Wat is een refeed dag? En hoe zet je deze in tijdens het afvallen?

Een refeed dag is een dieetstrategie die wordt gebruikt om jou te helpen met langdurige vetverlies. Een refeed kan net die oplossing zijn om de dieetsleur tijdelijk te doorbreken.

Veel mensen zijn te spreken over het plannen van een refeed dag, terwijl anderen er weinig tot geen voordelen van ervaren. Is het nou wel of niet nuttig om een refeed dag in te plannen?

In mijn artikel lees je meer over hoe een refeed werkt, wat de voordelen- en nadelen zijn, wanneer het verstandig is om een refeeds in te plannen en je krijgt instructies hoe je een refeed dag toepast.

Wat je moet weten over een refeed

Niet iedereen geeft dezelfde betekenis aan wat een refeed is. Daarom zal ik in het kort vertellen wat een refeed is en hoe een refeed werkt.

Wat is een refeed dag?

Een refeed dag is een dieet strategie waarbij je tijdelijk boven je caloriebehoefte zit. Dit kan een halve dag tot meerdere dagen zijn. Het doel is om dit overschot voornamelijk uit koolhydraten te halen.

Het idee achter een refeed dag is om de de negatieve effecten van een calorietekort tegen te gaan. Denk hierbij aan:

• het hongergevoel onderdrukken;
• je metabolisme versnellen;
• vermoeidheid tegengaan;
• en om een gewichtsverlies plateau te doorbreken.

In theorie zou een refeed moeten helpen om op lange termijn af te kunnen vallen.

Wat is het verschil tussen een refeed en een cheat day?

Hoewel een refeed dag op een cheat day lijkt, is er toch wel een degelijk verschil.

• Tijdens een cheat day wordt er minder rekening gehouden met welke voedingsmiddelen je eet en hoeveel je daarvan eet. In veel gevallen gaat dit om ongeplande dagen of maaltijden. Wanneer je het dieten niet meer trekt neem je een ‘cheat meal’ of ga je voor een ‘cheat day’.
• Een refeed dag daarentegen omvat een doordachte planning en een gecontroleerde voedselinname. Je plant een refeed bijv. 1x per week of om de week in. Bij een refeed leg je de nadruk op je vetten laag houden, je eiwitten hetzelfde, maar om je koolhydraten omhoog te brengen (bron)(bron). Het belangrijkste doel is om op een gecontroleerde manier een calorie-overschot te creëren.

Omdat een refeed dag een stuk gecontroleerder is, kan het je helpen met afvallen.

Hoe werkt een refeed?

Je vraagt je misschien af. Hoe kan een refeed helpen als je boven je caloriebehoefte eet? De theorie hierachter is dat een calorie-overschot (voornamelijk van koolhydraten) helpt om een aantal hormonen die je stofwisseling reguleren te laten stijgen.

Met name het hormoon leptine. Leptine wordt geproduceerd door je vetcellen en heeft zicht op hoeveel vetvoorraden je nog hebt. Dit helpt met het reguleren van je eetlust en de vetverbranding.

In het geval leptine daalt of je leptine waarden laag zijn, dan neemt je eetlust toe en daalt je vetverbranding (bron). Dit is om je lichaam te beschermen en noemen we ook wel adaptieve thermogenese. Dit is een oorzaak van een trage stofwisseling (bron).

Wanneer je bezig bent met afvallen, dan dalen je leptine waarden (bron). Door elke week een refeed dag in te plannen, kun je je leptine waarden tijdelijk verhogen. Koolhydraten doen dit beter dan eiwitten en vetten, vandaar dat je de nadruk wilt leggen op koolhydraten (bron).

Wat zijn meer voordelen?

Een refeed zorgt ervoor dat je je glycogeenvoorraden weer aanvult. De functie hiervan is om tijdelijk ‘anabool’ te zijn. Dit zorgt ervoor dat:

• de eiwitsynthese voor een korte periode op een hoger pitje staat;
• dat je sportprestaties verbeteren;
• dat je extra gewicht (vocht) kunt verliezen. Dit wordt bijv. ook toegepast om een piek shape te behalen;
• en dat je een mentale break hebt van het calorietekort.

Als je voor een lange periode een low carb dieet hebt gevolgd waarbij je veel spierglycogeen hebt gebruikt, dan is het zelfs mogelijk om tijdens de refeed (tijdelijk) lichaamsvet te blijven verbranden. Dit vereist wel een specifiek protocol om op te volgen.

Wat zijn de nadelen van een refeed?

Hoewel een refeed je leptine waarden kan verhogen of je spierherstel bevorderen, is de vraag of 1 refeed dag hiervoor genoeg is.

• Vanuit onderzoek is het bewijs zwak dat je met een refeed dag je leptine waarden zodanig verhoogt, dat je stofwisseling omhoog gaat en überhaupt verhoogt blijft. Ga je de volgende dag weer richting een calorietekort, dan gaan je leptine waarden weer dalen.
• Na een refeed dag duurt het even voordat je lichaam overschakelt naar het verbranden van lichaamsvet. Dit omdat je lichaam eerst weer je glycogeenvoorraden aanspreekt en vanuit daar lichaamsvet. Vetverbranding loopt eigenlijk het meest efficiënt als je glycogeenvoorraden niet helemaal vol zijn. In theorie ben je het ververlies proces aan het vertragen.
• Je sportprestaties kunnen beter zijn op een refeed dag, maar de vraag is of je voedingspatroon (het calorietekort) niet de boosdoener is waarom je sportprestaties afnemen. Je sportprestaties kunnen met een goed programma prima toenemen tijdens het afvallen. Dit zonder refeeds.
• Gebruik je refeeds omdat je je voedingspatroon minder goed kunt volhouden? Dan loop je eigenlijk steeds weg van het probleem. Het probleem is je voedingspatroon en de oplossing is je voedingspatroon zodanig aanpassen, dat je niet per se een behoefte hebt aan refeed dagen.
• Het kan zijn dat je het moeilijk vindt om op een refeed dag je calorie-inname onder controle te houden. Dit is afhankelijk van hoe groot je restricties zijn op andere dagen. Er kunnen flinke cravings ontstaan die resulteren in een eetbui.
• In het slechtste geval ontwikkel je een verstoorde relatie met je voeding. Doordat je dieetdagen hebt en refeed dagen (hoog in koolhydraten), kan dit je stress en angst opleveren rond de voedingskeuzes die je maakt en de calorieën die je binnenkrijgt. Dit kan uiteindelijk resulteren in micro managing en calorieën compenseren en overeten.

Je kunt het zo zien: hoe agressiever je calorietekort is, hoe minder effectief je refeeds zullen zijn. Vooral als we kijken naar het mentale aspect.

Om deze reden werken refeeds over het algemeen beter met een matig calorietekort. Een groot calorietekort zorgt op veel gebieden voor problemen en gaan refeeds daar niet bij helpen.

In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je wat jouw optimale calorietekort is.

Wanneer zou je een refeed dag toepassen?

We begonnen zo positief! Nu lijkt het alsof refeeds eerder kwaad dan goed doen. Het is natuurlijk afhankelijk van meerdere factoren wanneer je een refeed dag zou toepassen. Denk hierbij aan:

• geen haast hebben met vetverlies en je af een toe graag een stuk meer wilt eten;
• niet gevoelig zijn voor eetbuien en calorie-schommelingen. Je vind je deze variatie juist prettig om vol te houden;
• als onderdeel van carb cycling;
• of wanneer je gaat pieken voor een foto shoot/voor sportspecifieke doelen.

Ik ben zelf minder voorstander van refeed dagen. Dit omdat ik in de praktijk zie dat refeeds eerder de progressie tegenwerken, dan het versnellen.

Het betekent niet dat ik refeeds nooit zal aanbevelen. Het is hierin vooral afhankelijk van de context wanneer ik dit zou doen.

Wat ik persoonlijk een beter alternatief vindt is om:

• voor een trager afvaltempo gaan zonder refeeds. Je kunt dan beter spiermassa opbouwen en vet verliezen dan wanneer je voor grotere calorietekorten gaat i.c.m. refeeds.
• calorieën cyclen tussen trainings- en rustdagen. Je houdt hetzelfde calorietekort aan, maar zit je op rustdagen in verhouding lager in calorieën en op trainingsdagen in verhouding hoger. Je hebt meer calorieën voor spieropbouw en de benodigde afwisseling.

Kun je je voedingspatroon niet volhouden, dan valt daar winst op te behalen. Net als bij een refeed, zou er op korte termijn niet zomaar een behoefte moeten ontstaan voor een dieetpauze.

Belangrijk om te onthouden:

Een refeed dag is een dieet strategie waarbij je eens in de zoveel tijd tijdelijk boven je caloriebehoefte zit. De theorie hier achter is dat het zou moeten helpen met langdurig afvallen. Als we naar het huidige bewijs kijken dan kunnen refeeds eerder tegenwerken, dan het proces versnellen. Het is afhankelijk van heel wat factoren wanneer het handig is om een refeed toe te passen.

Hoe pas je een refeed dag toe?

Nu je weet wat een refeed dag is en wat de voordelen en nadelen zijn, zal ik je beknopt nog tips geven hoe je een refeed dag toepast. Dit voor als je een refeed wilt uitproberen. Want hoe je de refeed doet, heeft natuurlijk invloed op het resultaat.

Wat zijn de voorwaarden voor het doen van een refeed?

Er zijn een aantal vereisten om een refeed dag effectief te maken.

• Idealiter is je vetpercentage onder de 15% (vrouwen 23%).
• Je wilt een voedingspatroon volgen dat relatief laag in koolhydraten is.
• Voor de refeed wil je aan krachttraining doen met relatief veel sets en herhalingen. Idealiter een full body training.

Met een relatief laag vetpercentage en een lage koolhydraatinname is de insuline gevoeligheid over het algemeen hoger. Dit betekent dat je de koolhydraten van een refeed beter kunt tolereren.

Door voor je refeed je spieren te trainen, put je extra spierglycogeen uit (hoe meer spiergroepen, hoe beter). Je maakt je spieren hierdoor extra gevoelig voor het opnemen van koolhydraten.

Heb je een hoger vetpercentage of doe je niet aan krachttraining op een refeed dag, dan wil je het overschot van de koolhydraten redelijk beperkt houden. Hier zal ik zo meer over vertellen.

Refeed dag richtlijnen

Hoe lang de refeed duurt is afhankelijk van hoeveel glycogeen je hebt uitgeput. Volg je een low carb dieet en doe je speciale depletie trainingen, dan kun je uitgaan van 1-2 refeed dagen.

In het geval je een normaal calorietekort hebt en je krachttrainingen niet veel glycogeen uitputten, dan kun je uitgaan van een halve tot een hele dag.

Je wilt dat het overschot van koolhydraten optimaal wordt benut (opnieuw opslaan in je spieren) i.p.v. dat er teveel koolhydraten over blijven. Je lichaam moet deze namelijk dan omzetten in energie. Dit doet je lichaam i.p.v. lichaamsvet aanspreken.

Bovenstaande tabel gaat uit van een matig calorietekort.

Samenstelling van de maaltijden

Je wilt het natuurlijk ook weten wat je moet eten tijdens een refeed. Hieronder heb ik daar specifieke richtlijnen voor.

• Het doel is om veel koolhydraten te halen uit zetmeel en glucose. Haal je je koolhydraten voornamelijk uit zuivel en fruit, dan krijg je meer galactose en fructose binnen. Deze suikers gaan naar je lever i.p.v. je spieren. Idealiter is dit niet meer dan 15-20% van je koolhydraatinname.
• Je vetten wil je zo laag mogelijk houden. Je beperkt dan de vetopslag tijdens het calorie-overschot. Denk hierbij aan eiwitpoeders, cottage cheese, kipfilet en eventueel wat magere kwark. Dat je bijna geen vetten haalt uit de eiwitrijke producten en ook geen extra plantaardige vetten toevoegt.
• Je eiwitinname kun je hetzelfde houden als wat je normaal doet. Waarschijnlijk dat het iets omhoog gaat, omdat je extra eiwitten kunt binnenkrijgen van koolhydraatrijke producten.

Stel je verbruik is 2200kcal en je gaat voor een 20% overschot, dan eet je die dag rond de 2650kcal. Je hebt bijv. 130g eiwitten en 40g vet. Dit betekent dat je voor zo’n 440g koolhydraten kan gaan.

Dit verdeel je over 4 maaltijden. Dus: 32g eiwit, 10g vet en 110g koolhydraten per maaltijd.

Doe je de refeed later, dan zou je de eerste maaltijd(en) lager in koolhydraten kunnen houden en de laatste maaltijden hoger in koolhydraten.

Wanneer plan je een refeed in?

Idealiter plan je de refeed na een krachttraining in. Dit kan in de ochtend, middag of avond. Doe je de refeed pas in de avond, dan wil je in de avond en de dag erop de refeed macronutrienten richtlijnen toepassen.

Uiteraard is het geen vereiste om aan krachttraining te doen en je refeed gewoon zo in te plannen. Het maakt je refeed wel wat effectiever.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je een refeed dag gaat inplannen, is het belangrijk om te kijken naar de frequentie ervan, hoe groot het overschot moet zijn, de samenstelling van je maaltijden en wanneer je het precies op de dag inplant.

Samenvatting

Een refeed dag is een dieet strategie waarbij je eens in de zoveel tijd tijdelijk boven je caloriebehoefte zit. De theorie hier achter is dat het zou moeten helpen met langdurig afvallen.

Als we naar het huidige bewijs kijken dan kunnen refeeds eerder tegenwerken, dan het proces versnellen. Het is afhankelijk van heel wat factoren wanneer het handig is om een refeed toe te passen.

Wanneer je een refeed dag gaat inplannen, is het belangrijk om te kijken naar de frequentie ervan, hoe groot het overschot moet zijn, de samenstelling van je maaltijden en wanneer je het precies op de dag inplant.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over een refeed dag? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen