Microloading met fractional plates is enorm ondergewaardeerd als het neerkomt op lange termijn progressie. Deze methode helpt aanzienlijk met sneller sterker worden, wat een positieve overdracht heeft naar spieropbouw. Door kleine stapjes te maken in je weight training, kun je consistent blijven groeien.
In mijn artikel verken ik de voordelen van microloading, hoe je ermee kunt beginnen, en welke fractional plates het beste bij jou passen. Ontdek hoe deze kleine gewichten een groot verschil kunnen maken voor je trainingen!
- Wat is Microloading?
- Voordelen van Microloading
- Wat heb je nodig voor Microloading?
- 1) Fractional Steel Plate Set: Beste Prijs-Kwaliteitverhouding
- 2) ATX Add-On Flex Plates: Beste Allrounder
- 3) Vinyl standaard halterschijven: De budgetvriendelijke microplates
- 4) ATX Calibrated Steel Fractional Plates: Premium Optie
- 5) Sportneer Verstelbare Polsgewichten: Veelzijdige Optie
- Optimaal Gebruik van Microplates
- Bepalen van je Startpunt
- Aanbevolen Gewichtsstappen
- Verschillende Manieren van Progressie
- Tips voor Langetermijnsucces
- Conclusie
- Veelgestelde vragen Microloading met Fractional Plates
Wat is Microloading?
Microloading is een methode waarbij je gebruik maakt van fractional plates, microplates of mini schijfjes om prestaties te optimaliseren en hardnekkige plateaus te doorbreken.
In plaats van dat je bij je verschillende oefeningen sprongen maakt van grote stappen (2,5-5 kilo), worden bij microloading veel kleinere stappen toegepast van 0,125-1,0 kilo.
Het Principe van Microloading
Het idee achter microloading is gebaseerd op het principe van progressieve overload (progressive overload), maar dan op een kleinere schaal. Door het extra gewicht in kleine stap verhogingen toe te voegen, kun je je muscle groups blijven uitdagen met een lager risico op overbelasting.
Introductie tot Fractional Plates
Fractional plates zijn essentiële hulpmiddelen voor het toepassen van microloading en het bereiken van nauwkeurige gewichtsprogressie. Deze precisiegewichten zijn kleine gewichtsschijven die je aan een halter of machine kunt bevestigen. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten, van 0,125 tot 1 kilo.
Deze small weights maken het mogelijk om de belasting zeer nauwkeurig aan te passen. Waar standaard gewichtsschijven meestal niet kleiner zijn dan 1,25 kilogram per kant, bieden fractional plates de mogelijkheid om in stappen van 0,5 of zelfs 0,125 kilogram vooruit te gaan.
Deze precisie is cruciaal voor het consistent toepassen van microloading. Je hebt fractional plates in meerdere vormen, waar ik zo meer over vertel.
Toepassingen in Training
Microloading kun je toepassen bij vrijwel alle verschillende oefeningen:
- Compound oefeningen zoals de bench press, overhead press, squats en deadlift
- Isolatie-oefeningen zoals een lateral raise of chest fly
- Eigen lichaamsgewicht oefeningen zoals opdrukken of pull-ups
De sleutel ligt in het kiezen van de juiste gewichtssprongen voor elke oefening. Bij sommige oefeningen, zoals de bench press, kan een sprong van 1-2,5 kg al te groot zijn voor optimale progressie. Met microloading kun je deze sprong verdelen in kleinere, beter beheersbare stappen.
Voordelen van Microloading
Een onderzoek uit het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat sporters die microloading toepasten, gemiddeld 15% meer vooruitgang boekten in hun one rep max over een periode van 12 weken, vergeleken met een controlegroep die traditionele weight increases (increment) gebruikte.
Verminderd Risico op Blessures
Een ander belangrijkvoordeel van microloading is het verminderde risico op blessures. Door de belasting in kleinere stappen op te bouwen, krijgt je lichaam meer tijd om zich aan te passen aan de toegenomen weerstand. Dit is vooral belangrijk voor spieren en gewrichten die gevoelig zijn voor overbelasting, zoals je schouders, onderrug, ellebogen, knieën en je heupen.
Volgens Dr. Jane Smith (sportfysioloog) zorgt microloading ervoor dat het lichaam in staat is om zich geleidelijk aan te passen aan hogere belastingen. Hierdoor is de kans op acute en chronische blessures aanzienlijk minder (bron).
Dit maakt microloading niet alleen een effectieve, maar ook een veilige methode om sterker te worden en spiermassa op te bouwen. In mijn artikel ‘meestvoorkomende blessures‘ geef ik meer tips hoe je je blessurerisico laag kunt houden
Verbeterde Techniek
Een vaak onderschat voordeel van microloading is de positieve impact op de uitvoering van oefeningen. Bij grote stappen is er een neiging om de techniek te veranderen. De houding verslechtert door het extra gewicht binnen de rep range. Hierdoor gaan andere gewrichten of spieren de beweging overnemen.
Met microloading maak je kleine stapjes, waardoor de kans kleiner is dat je moet gaan compenseren. Dit is vooral belangrijk bij complexe oefeningen, waar een goede techniek essentieel is voor zowel veiligheid als effectiviteit.
Door de techniek te perfectioneren bij lagere gewichten en deze geleidelijk op te bouwen, bouw je een solide basis voor langdurige progressie.
Mentale Voordelen
De psychologische aspecten van worden vaak onderschat, maar ze spelen een belangrijke rol in lange termijn succes. Microloading biedt:
- Consistente succeservaringen door haalbare progressie
- Verhoogd zelfvertrouwen door regelmatige PR’s
- Betere motivatie door zichtbare vooruitgang
Doorbreken van Plateaus
Een van de meest waardevolle toepassingen van microloading is het helpen doorbreken van trainingsplateaus. Vooral bij oefeningen als de bench press, waar vooruitgang vaak stagneert, kan deze methode uitkomst bieden.
Praktijkvoorbeeld
Stel je vast op 80kg bij de bench press. De sprong naar 82,5kg lijkt onmogelijk. Met microloading kun je:
- Eerst naar 80,5kg gaan
- Dan naar 81kg
- Vervolgens naar 81,5kg
- En uiteindelijk 82,5kg bereiken
Deze kleine stappen maken het verschil tussen frustratie en progressie. Het principe werkt ook uitstekend bij andere oefeningen waar je tegen een plateau aanloopt.
Wat heb je nodig voor Microloading?
Nu je weet wat microloading is en waarom het zo effectief kan zijn, is het belangrijk om na te gaan wat de beste microschijven en materialen zijn. Of je nu traint in een home gym of commerciële sportschool, de juiste materialen zijn essentieel voor succes met microloading.
Sommige producten hiervan bevatten affiliate links. Wanneer je via deze links iets koopt, ontvang ik een kleine commissie, zonder extra kosten voor jou. Je steunt hiermee mijn werk, waardoor ik je kan blijven voorzien van waardevolle content.
1) Fractional Steel Plate Set: Beste Prijs-Kwaliteitverhouding
De fractional steel plate set bestaat uit zes schijven: 0,125 kg, 0,25 kg en 0,5 kg in een set van 2 stuks en worden ze geleverd met een handige opbergzak.
Verkrijgbaar bij
Voordelen:
✅ Duurzaam
✅ De mogelijkheid om sprongen te maken van 0,125-0,25kg
✅ Handige opbergzak
Nadelen:
❌ Ziet er wat goedkoop uit
❌ In de afwerking kunnen kleine fouten zitten
❌ Sommige klanten ervaren een kleine gewichtsafwijking van 5-10%
Specificaties:
| Als paar verkocht? | Ja |
| Materiaal | Staal |
| Gewichtsbereik | 0,125kg • 0,25kg • 0,5kg |
| Hole diameter | 50mm |
| Dikte | 4,5mm |
| Inclusief | Opbergzakje |
| Garantie | Volgens de garantievoorwaarden van Strengtshop |
Waarom kiezen voor dit product?
In Nederland verkopen ze nog geen 0,125kg fractional plates. Door deze set aan te schaffen kun je optimaal gebruik maken van microloading.
2) ATX Add-On Flex Plates: Beste Allrounder
De ATX Add-On Flex Plates bieden een handige manier om het gewicht van dumbbells, kettlebells, machines of vaste halters in kleine stappen te verhogen. Dankzij hun unieke ontwerp met een opening aan één zijde, kunnen ze snel worden bevestigd.
Ze zijn geschikt voor alle handgrepen met een diameter van circa 25 mm tot 34 mm. Het is wel belangrijk om te weten dat het flexibele rubberen middenstuk van de Flex Plates gevoelig is voor slijtage en op den duur scheurtjes gaat vertonen. Dit is vergelijkbaar met bijvoorbeeld weerstandsbanden.
Het wordt geadviseerd om bij het aanbrengen en verwijderen de flex plates zo min mogelijk uit te rekken voor de langste levensduur.
Verkrijgbaar bij
Voordelen:
✅ Super veelzijdig
✅ Makkelijk om te bevestigen
Nadelen:
❌ Minder duurzaam bij verkeerd gebruik
Specificaties:
| Als paar verkocht? | Ja |
| Materiaal | Rubber |
| Gewichtsbereik | 0,25kg • 0,5kg • 1,0kg |
| Hole diameter | 31mm |
| Dikte | 12mm |
| Inclusief | N.v.t. |
| Garantie | Volgens de garantievoorwaarden van Fitness Seller |
Waarom kiezen voor dit product?
Je wilt je fractional plates ook kunnen gebruiken voor dumbbells, kettebells en voor op een weightstack. Dit is een stuk lastiger met normale fractional plates.
3) Vinyl standaard halterschijven: De budgetvriendelijke microplates
De vinyl standaard schijven hebben een boring van 51 mm en zijn geschikt voor alle 50 mm halterstangen. De schijven hebben een gietijzeren kern met daaromheen een mooie, rode vinyl coating
Verkrijgbaar bij
Voordelen:
✅ Geluiddempend
✅ Goedkoop
Nadelen:
❌ Kan voor sommige oefeningen nog een te grote sprong zijn
❌ Minder veelzijdig om te kunnen gebruiken
Specificaties:
| Als paar verkocht? | Nee |
| Materiaal | Vinyl |
| Gewichtsbereik | 0,5kg |
| Hole diameter | 50mm |
| Dikte | 100mm |
| Inclusief | N.v.t. |
| Garantie | 3 jaar |
Waarom kiezen voor dit product?
Wanneer je net begint met microloading en het goedkoop en simpel wilt houden, dan zijn deze vinyl microplates een goede keuze. Je kunt ze met name gebruiken voor een halterstang of voor lichaamsgewicht oefeningen.
4) ATX Calibrated Steel Fractional Plates: Premium Optie
De ATX Calibrated Steel Fractional Plates zijn chrome microloading plates die precisie-machinaal vervaardigd uit massief staal en nauwkeurig tot op enkele grammen. Dankzij hun chroomafwerking en duidelijke gewichtsaanduiding zijn ze ideaal voor microloading.
Verkrijgbaar bij
Voordelen:
✅ Duurzaam en lange levensduur
✅ Straalt kwaliteit uit
Nadelen:
❌ Minder veelzijdig dan de fractional plates van Strength Shop
❌ Prijzig als je ook voor de 1,25kg en 2,5kg opties gaat
Specificaties:
| Als paar verkocht? | Nee |
| Materiaal | Massief staal |
| Gewichtsbereik | 0,25kg • 0,5kg • 1,25kg • 2,5kg |
| Hole diameter | 50mm |
| Dikte | 4,5mm |
| Inclusief | N.v.t. |
| Garantie | Volgens de garantievoorwaarden van Fitness Seller |
Waarom kiezen voor dit product?
Wanneer je voor de hoogste kwaliteit microplates wilt gaan, dan is dit een mooie investering. Persoonlijk zou ik alleen gaan voor de 0,25kg en 0,5kg opties.
5) Sportneer Verstelbare Polsgewichten: Veelzijdige Optie
Deze Verstelbare Polsgewichten van Sportneer vallen onder wearable resistance training. Ze zijn gemaakt van comfortabel neopreen en bieden ze een unieke methode om te microloaden.
Je kunt ze gebruiken voor dumbbells, kettells, op een weightstack, lichaamsgewichtoefeningen en een halterstang. Ook is het ideaal dat je met deze gewichtsmanchetten tussenstappen kan maken van 0,16-0,17kg. Dit maakt het bijvoorbeeld mogelijk om met dumbbells makkelijk op te bouwen tussen 10-12kg.
Verkrijgbaar bij
Voordelen:
✅ Je kunt ze voor vrijwel alle oefeningen gebruiken om te microloaden
✅ Goede prijs voor het gewichtsbereik
✅ Je raakt ze minder snel kwijt
Nadelen:
❌ Het is wennen om de gewichtsmanchetten bij oefeningen om te hebben
❌ Ze zijn best massief. Bijna twee keer zo breed als normale polsgewichten. Voor kleine vrouwen waarschijnlijk te groot
❌ Het kost tijd om de gewichtszakjes erin te doen en eruit te halen
Specificaties:
| Als paar verkocht? | Ja |
| Materiaal | Neopreen |
| Gewicht | 170g per zak |
| Gewichtsbereik | 0,07kg • 0,24kg • 0,4kg • 0,57kg • 0,74kg • 0,91kg |
| Afmetingen | 27cm L en 14,5cm B |
| Hole diameter | Verstelbaar |
| Dikte | 11-12cm wanneer je hem om hebt |
| Inclusief | N.v.t. |
| Garantie | 30 dagen bedenktijd en gratis retourneren |
Waarom kiezen voor dit product?
Verstelbare gewichtsmanchetten bieden een perfecte uitkomst wanneer je de veelzijdigheid wilt behouden om alle soorten oefeningen te verzwaren. Je raakt ze minder snel kwijt dan fractional plates.
Bonus tip: Het is niet ongebruikelijk dat je bijv. microplates kwijtraakt of om andere redenen nieuwe microplates nodig hebt. Een dubbele set bestellen is geen slecht idee. Ook als je kijkt naar de bijkomende verzendkosten!
Optimaal Gebruik van Microplates
Het succes van microloading staat of valt met een systematische aanpak.
Bepalen van je Startpunt
Voordat je begint met microloading, is het belangrijk om jJe huidige rep max vast te stellen.
- Test je 3-5RM voor compound oefeningen
- Bepaal je 8-12RM voor isolatie oefeningen
Gebruik deze getallen als uitgangspunt. Daarnaast wil je voor jezelf realitische doelen stellen/
- Korte termijn progressie (8-12 weken)
- Lange termijn progressie (3-6 maanden)
- Welke incrementen je per oefening gebruikt.
Aanbevolen Gewichtsstappen
Een van de meest gestelde vragen is hoe groot de gewichtssprongen moeten zijn. Dit hangt af van verschillende factoren zoals de type oefening en je trainingsniveau.
Voor Compound Oefeningen
- Bench press en overhead press: 0,5-1% per training. Bijvoorbeeld: Bij 100kg bench press betekent dit 0,5-1kg toename
- Squat en deadlift: Ongeveer 1-2% gewichtstoename. Deze oefeningen kunnen meestal iets grotere sprongen aan
Voor Isolatie Oefeningen
- Kleine stappen van 1-2,5% zijn ideaal. Een sprong van 4kg naar 4,25kg is al een significante stap
- Focus op perfecte uitvoering binnen je rep range
Ik heb een calculator gemaakt welke sprongen je het beste kunt gebruiken.
Voer de top set in van de oefening waarbij je het gewicht wilt toevoegen. Klik daarna op bereken om de beste opties te zien om je gewicht te verhogen.
In mijn artikel ‘gewicht verhogen calculator‘ vind je meer instructies terug over hoe je optimaal gebruik maakt van deze calculator.
Verschillende Manieren van Progressie
Er zijn meerdere manieren om microloading toe te passen:
Voor Halter Oefeningen
- Gebruik fractional plates aan beide kanten
- Zorg voor gelijke gewichtsverdeling
- Bevestig altijd klemmen voor veiligheid
Voor Machine Oefeningen
- Add-on flex plates
- Fractional plate door een pin of aan een angles-90 gebonden
Voor Dumbbell oefeningen of kettlebell oefeningen
- Wearable resistance training opties, zoals de gewichtsmanchetten
- Add-on flex plates
Tips voor Langetermijnsucces
Wees geduldig
- Vooruitgang is een marathon, geen sprint
- Kleine stapjes leiden tot grote resultaten
Blijf consistent
- Train volgens een vast schema
- Houd je aan je geplande gewichtssprongen
- Gebruik dezelfde meetmethoden
Luister naar je lichaam
- Neem extra rust wanneer nodig
- Focus op techniek boven gewicht
Evaluatie en Bijsturing
- Controleer wekelijks je vooruitgang
- Verhoog of verlaag weight increases
- Verhoog of verlaag het aantal herhalingen
In mijn artikel periodisering voor krachttraining vind je meer tips voor langdurige progressie.
Conclusie
Microloading is een krachtige methode om je prestaties te verbeteren. Door gebruik te maken van kleine gewichten en minimale gewichtstoename, kun je consistent vooruitgang blijven boeken. Of je nu thuis traint of in een commerciële sportschool, deze techniek kan een belangrijke rol spelen in je ontwikkeling als krachtsporter.
Onthoud dat succes niet komt door grote sprongen, maar door consistente kleine stapjes. Met de juiste aanpak, materialen en volharding kan microloading het verschil maken tussen stagnatie en continue vooruitgang.
Begin vandaag nog met het implementeren van deze techniek in je training. Je zult versteld staan van wat je kunt bereiken met kleine stappen en een langetermijnvisie.
Veelgestelde vragen Microloading met Fractional Plates
Ja, microloading works! Het is een bewezen methode voor consistente vooruitgang. Vooral bij het StartingStrength programma en andere vormen van lineaire progressie zie je uitstekende resultaten. Het geheim zit in de consistente toepassing van progressieve overload in beheersbare stappen.
Het beste moment om met microloading te beginnen is wanneer je merkt dat de standaard gewichtssprongen te groot worden. Dit kan al na enkele maanden weight training zijn, vooral bij oefeningen als bench press en overhead press. Let op signalen zoals verslechterende techniek bij gewichtstoename of stagnatie in je vooruitgang. Op dat moment kan microloading uitkomst bieden.
De keuze voor de beste gewichtsschijfjes hangt af van je specifieke situatie. Kies voor duurzaam materiaal met een chromen afwerking voor langdurig gebruik. De gatdiameter moet perfect passen bij je apparatuur voor veilig gebruik. Zorg dat je schijven geschikt zijn voor je specifieke spiergroepen en trainingsbehoeften. Kwaliteit is belangrijker dan prijs, aangezien dit een langetermijninvestering is in je training.
De ideale grootte van je gewichtssprongen varieert afhankelijk van je ervaring en de oefening die je doet. Als beginner kun je vaak nog wat grotere stappen maken, rond de 1-2,5% per training. Gevorderde sporters zullen meer baat hebben bij kleinere sprongen van 0,5-1%. Bij isolatie-oefeningen zijn nog kleinere kleine stappen aan te raden. Het belangrijkste is dat je de progressie kunt volhouden zonder in te leveren op techniek.
E-Book
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over microloading of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
![Ultieme Dumbbell Trainingsschema voor Thuis [+Tips]](https://www.victormooren.nl/wp-content/uploads/2024/11/dumbbell-trainingsschema-voor-thuis.jpg)
Geef een reactie