Waarom is afvallen zo moeilijk: 4 belangrijke oorzaken

Waarom is afvallen zo moeilijk? Dit is een vraag dat ik regelmatig voorbij zie komen.

Jij als lezer zult vast wel eens een poging hebben gedaan met afvallen. Op korte termijn gaat het goed, maar op lange termijn is het erg lastig om vol te houden.

Het komt ook voor dat je een poging doet, maar je niet afvalt. Voor je gevoel heb je er alles aan gedaan, maar niks lijkt te helpen.

Waarom is afvallen zo moeilijk? In dit artikel lees je hier meer over.

1. Waarom is afvallen zo moeilijk? Je moet (langdurig) minder eten

Om af te vallen heb je een langdurig calorietekort nodig. Dit houdt in dat je minder eet dan je lichaam nodig heeft.

Stel je verbruik is 2500kcal, dan moet je rond de 2000kcal zitten om af te vallen.

Het is namelijk onmogelijk om niet af te vallen wanneer je wel een calorietekort hebt.

De uitdaging ligt hem in twee zaken. Het calorietekort creëren en in het calorietekort blijven.

Hoe weet je of je in een calorietekort zit?

Waarom is afvallen zo moeilijk? Dit omdat het niet altijd goed duidelijk is of je in een calorietekort zit.

Afname van je lichaamsgewicht, je kleding die losser komt te zitten en opmerkingen van anderen over het hebben van een slanker figuur, zijn voorbeelden van indicatoren dat je in een calorietekort zit.

Soms heb je wat minder energie, ben je meer fixeert op de voeding en over het algemeen heb je meer trek. Ook daar kun je het aan herkennen.

Wanneer er lichamelijk geen veranderingen plaatsvinden en qua gemoedstoestand vrijwel niets is veranderd, dan is de kans groot dat je niet in een calorietekort zit.

Dit heeft bijvoorbeeld te maken met:

• onbewuste eetgewoontes. Je eet meer dan je doorhebt.
• verborgen calorieën. Bepaalde voedingsmiddelen zijn hoger in calorieën dan je inschat.
• overschatting van je energieverbruik. Je verbruikt minder dan je denkt.
• vochtretentie. Doordat je vocht vasthoudt wordt vetverlies gemaskeerd.

Waarom is afvallen zo moeilijk? De eerste opgave is ontdekken hoe je in een calorietekort terecht komt. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

In een calorietekort blijven

Wanneer je op gemiddelde weekbasis gewicht verliest en dit ook merkt aan je lichaam, dan heb je een langdurig calorietekort.

Waarom is afvallen zo moeilijk? De tweede uitdaging is om het calorietekort in stand te houden.

Het houdt in dat de huidige voedingskeuzes die je maakt jou in staat moeten stellen om het toegewezen voedingspatroon vol te kunnen houden.

Stel je hebt koolhydraten nodig om vol te houden, dan is de kans op terugval enorm groot wanneer je geen tot een minimale hoeveelheid aan koolhydraten eet.

Doe je dagelijks cardio om in een calorietekort te blijven, dan houdt dit in dat je verplicht bent om cardio te doen om vet te verliezen.

Minder eten werkt vanuit onderzoek en praktijk beter dan meer bewegen. Omdat door minder goede keuzes te maken je heel makkelijk te veel calorieën binnenkrijgt.

Waarom is afvallen zo moeilijk? Wanneer je de veranderingen die je doorvoert niet kan volhouden, dan is de kans op een terugval groot.

Je hebt minder keuzevrijheid qua voedselkeuzes

Een logisch gevolg van een calorietekort is dat je minder keuzevrijheid hebt qua voedselkeuzes.

Om ‘ja’ te zeggen tegen minder lichaamsvet, zul je ‘nee’ moeten zeggen tegen bepaalde voedingsmiddelen.

Of dat je er een kleine hoeveelheid van blijft nemen. Als dat jou de juiste voldoening geeft om het vol te kunnen houden.

Je ontkomt er echter niet aan dat je bewerkte voedingsmiddelen wilt inwisselen voor minder bewerkte opties of dat je grotere maaltijden eet i.p.v. meerdere kleine maaltijden.

Je bent uiteindelijk steeds meer bezig met je maag vullen om vol te kunnen houden.

Uiteraard wil je wel dat je voldoende voldoening haalt uit je maaltijden.

Een maaltijd kan vullen. Maar bij gebrek aan voldoening, gaat je lichaam hunkeren naar voedingsmiddelen die je lang hebt gemeden.

Waarom is afvallen moeilijk? Het is moeilijk om die juiste balans te vinden tussen voedzaam, verzadiging en voldoening. Dit is ook een van de redenen waarom men gauw een dieetpauze inlast.

Belangrijk om te onthouden:

Om vet te verliezen heb je een calorietekort nodig. De eerste uitdaging is om in een calorietekort terecht te komen. De tweede uitdaging is om dit calorietekort op lange termijn in stand te houden. Er is minder keuzevrijheid qua voedingskeuzes om in een calorietekort te blijven. Daarom is het belangrijk dat je maaltijden voedzaam zijn, goed vullen en de juiste voldoening geven.

2. Waarom is afvallen zo moeilijk? Het lichaam vecht terug tegen gewichtsverlies

Waarom is afvallen zo moeilijk? Het lichaam heeft een soort van thermostaat heeft, die invloed heeft op jouw eetgedrag.

Wanneer je gewicht verliest, gebeurt het volgende:

• Je lichaam gaat efficiënter met zijn verbruik om (je metabolisme vertraagt). Voor dezelfde activiteiten verbruik je minder energie.
• Spontane activiteiten zoals met je voeten bewegen of met je handen tikken nemen af.
• Doordat je lichter bent is je energieverbruik automatisch lager.
• Je bent meer gefixeerd op voedsel.
• Je hebt meer honger dan normaal.
• Er is minder energie om te besteden.

Voor elke kg dat je lichter wordt, gaat je energieverbruik gemiddeld met 12-20kcal omlaag (bron)(bron). Hoe groter het calorietekort en hoe langer je bezig bent, hoe heftiger de bijwerkingen.

De rol van vetvrije massa om vet te verliezen

Vetvrije massa speelt een belangrijke rol in gewichtsbehoud. Op het moment dat vetvrije massa verliest, zijn de signalen om meer te eten sterker aanwezig.

Je lichaam wilt namelijk weer terug naar je oude vetvrije massa. Dit wordt ook wel de protein leverage hypothesis genoemd (bron).

Dit betekent dat bovenstaande effecten intensiever plaatsvinden.

Het verklaart waarom mensen na het volgen van een dieet, meer eten en zwaarder worden. Je slaat sneller vet op dan dat je je vetvrije massa terugwint.

Een ander interessant gegeven is dat het lichaam sensoren heeft in de botten die het lichaamsgewicht in de gaten houden a.d.h.v. druk (bron). Door gewichtsafname neemt de druk af, waardoor de eetlust toeneemt.

Waarom is afvallen zo moeilijk? Biologisch gezien is afvallen een grote uitdaging, omdat het lichaam hiervoor beschermmechanismen heeft.

Om verlies van vetvrije massa zoveel mogelijk tegen te gaan is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren en om krachttraining in je leven te integreren.

In mijn artikel ‘afvallen op oudere leeftijd‘ vertel ik hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Het lichaam vecht terug tegen gewichtsverlies. Dit door je metabolisme te vertragen, je eetlust te verhogen en je fixatie te verhogen voor voedsel. Het verlies van vetvrije massa vergroot het risico dat je zwaarder wordt dan voorheen. Krachttraining en voldoende eiwitten nemen gaan het verlies van vetvrije massa tegen.

3. Waarom is afvallen zo moeilijk? Leefstijlfactoren hebben invloed op je werkgeheugen

Om in een calorietekort te blijven, heb je duurzame motivatie nodig. Is de motivatie niet sterk genoeg, dan kost het je meer wilskracht om vol te houden.

Je hebt wilskracht nodig om te werken aan nieuwe gewoontes. Wilskracht is weer afhankelijk van werkgeheugen ofwel focus.

Hoe minder werkgeheugen je hebt, hoe moeilijker het is om je wilskracht in te zetten.

Waarom is afvallen zo moeilijk? Je hebt voldoende werkgeheugen nodig!

Wat heeft invloed op je werkgeheugen?

In onderstaande video vertel ik meer over wat invloed heeft op je werkgeheugen.

Zaken zoals een slaaptekort, overmaat aan stress, multitasken (keuzestress) en beweegarmoede hebben negatieve invloed op je werkgeheugen.

Word je regelmatig vermoeid wakker, heb je behoefte aan dutjes overdag en ben je regelmatig aan het doezelen. Dit is een indicatie van een slaaptekort.

Heb je veel zorgen aan je hoofd, geen structuur en krijg je regelmatig te maken met keuzestress, dan neemt de stress het over.

In eerste instantie is het belangrijk om de slaapkwaliteit te verhogen en de stress te managen, om zo meer werkgeheugen te hebben.

Waarom is afvallen zo moeilijk? Minder goede leefstijlfactoren brengen jou in het nadeel om aan je doelen te werken.

Belangrijk om te onthouden:

Leefstijlfactoren zoals slaap, stress en beweging hebben invloed op je cognitieve bandbreedte. Hoe minder werkgeheugen je hebt, hoe moeilijker het afvallen is.

4. Het is belangrijk om je omgeving te veranderen om vol te houden

Stel je hebt het voedingspatroon waarmee je langdurig in een calorietekort zit. Dat je met behulp van krachttraining je vetvrije massa ten minste onderhoud.

Dan komen we neer op psychosociale factoren zoals verleidingen. Uit onderzoek blijkt dat de omgeving de grootste uitdaging vormt om te leren volhouden.

Dit is de reden waarom een voedingsschema voor afvallen of diëten weinig effect bieden.

Verleidingen in de omgeving

Waarom is afvallen zo moeilijk? Vanuit onderzoek weten we dat wanneer voedsel in het zicht is en vooral binnen handbereik, dat we er automatisch meer van eten.

Je hoeft dan niet eens trek of honger te hebben.

Wanneer je samenwoont of ergens op bezoek bent, dan is de kans groot dat er verleidingen in het zicht zijn.

Je motivatie of je wilskracht moet dan sterk genoeg zijn om hier niet aan toe te geven.

Dit is natuurlijk extra uitdagend wanneer je voedselfixatie hoger is dan normaal en je sneller trek hebt door het calorietekort waar je in zit.

Daarom wordt het zo belangrijk om je omgeving te veranderen. Hierin je naasten betrekken kan extra steun bieden.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Geen voedingsmiddelen in huis halen waar je makkelijk op dooreet.
• Voedingsmiddelen op plekken zetten waar je moeilijk bij kan (veel moeite voor moet doen).
• Het opbergen van voedingsmiddelen als er niet meer wordt gegeten.
• Gesloten pannen op tafel, om te voorkomen dat je blijft opscheppen.
• De keuken minder gezellig maken, om te voorkomen dat je hier lang doorbrengt.

Verleidingen die worden aangeboden

Wat het natuurlijk ook lastig maakt, is wanneer bepaalde lekkernijen worden aangeboden. Dit telt zowel voor thuis of wanneer je op bezoek bent.

Als je niet bent voorbereid, dan ontstaat er keuzestress. De kans dat je dan ‘ja’ zegt wordt alleen maar groter.

Denk maar terug aan dat gebakje waar je achteraf gezien liever ‘nee’ tegen had gezegd.

Door jezelf voor te bereiden, is de kans veel kleiner dat je toegeeft aan een verleiding.

Je kunt ook je omgeving op de hoogte stellen dat bezig bent met afvallen. Dat het je makkelijker maakt als jij niks aangeboden krijgt.

In onderstaande video geef ik een aantal strategieën hoe je verleidingen kan weerstaan.

Permanente veranderingen

Om langdurig af te vallen en te voorkomen dat je terugvalt, is het belangrijk dat de veranderingen die je doorvoert permanent zijn.

Een obstakel kan zijn dat je naasten je niet steunen of je er heel veel moeite mee hebt om ‘nee’ te zeggen. Dit omdat ze je niet begrijpen of je als ongezellig wordt gezien.

Het is daarom extra belangrijk om na te gaan wat de voordelen zijn van het afvallen en wat je bereid bent om ervoor op te geven.

Waarom is afvallen zo moeilijk? Geen goede voorbereiding zorgt automatisch voor minder goede keuzes. Vooral als de omgeving het extra uitdagend voor je maakt.

Belangrijk om te onthouden:

De omgeving vormt de grootste uitdaging om in een calorietekort te blijven. Dit heeft te maken met dat wanneer we eten zien, het binnen handbereik is of het wordt aangeboden, we meer eten. Je hebt een plan nodig en steun van naasten om het jezelf makkelijker te maken.

Waarom is afvallen zo moeilijk: samenvatting

Om af te vallen heb je een calorietekort nodig. De eerste uitdaging is om in een calorietekort terecht te komen. De tweede uitdaging is om dit calorietekort op lange termijn in stand te houden.

Er is minder keuzevrijheid qua voedingskeuzes om in een calorietekort te blijven. Daarom is het belangrijk dat je maaltijden voedzaam zijn, goed vullen en de juiste voldoening geven.

Het lichaam vecht terug tegen gewichtsverlies. Dit door je metabolisme te vertragen, je eetlust te verhogen en je fixatie te verhogen voor voedsel.

Het verlies van vetvrije massa vergroot het risico dat je zwaarder wordt dan voorheen. Krachttraining en voldoende eiwitten nemen gaan het verlies van vetvrije massa tegen.

Leefstijlfactoren zoals slaap, stress en beweging hebben invloed op je werkgeheugen. Hoe minder werkgeheugen je hebt, hoe moeilijker het afvallen is.

De omgeving vormt de grootste uitdaging om in een calorietekort te blijven. Dit heeft te maken met dat wanneer we eten zien, het binnen handbereik is of het wordt aangeboden, we meer eten.

Je hebt een plan nodig en steun van naasten om het jezelf makkelijker te maken.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over waarom afvallen zo moeilijk is? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen