Een korte workout voor spieropbouw: 5 tips

Een korte workout is ideaal wanneer je weinig tijd hebt om te besteden of wanneer je het niet heel leuk vindt om lang te gaan trainen.

Het belangrijkste bezwaar om korter te gaan trainen is dat veel mensen denken dat het dan nutteloos is om te gaan. Integendeel, als je een korte workout hebt dan blijft de kwaliteit van je training hoger. Op lange termijn zorgt dit voor meer spieropbouw.

In dit artikel deel ik 5 tips hoe je korter kan trainen en meer rendement haalt uit je trainingen!

Een korte workout: introductie

Het is altijd leuk om te horen dat wanneer klanten van start gaan met mijn coaching, ze verbaast zijn over de resultaten die ze behalen.

Ineens hoeven ze minder vaak te trainen, minder oefeningen te doen en minder sets, terwijl ze hiervoor 3-5x per week 1,5 uur aan het zwoegen waren in de sportschool.

Ze worden nu eindelijk sterker met de oefeningen die ze doen, de kracht neemt sneller toe en ze houden zelfs wat energie over na het sporten. Na het sporten liggen ze niet afgepeigerd op de bank…

In het begin is dat toch best spannend.
Op papier lijkt het dat je minder doet.

Hoe kan het dat ze door korter te trainen meer resultaat behalen? Hieronder vind je een aantal verklaringen:

• Je spieren hebben relatief weinig trainingsvolume (hoeveel sets je doet per spiergroep) nodig om een prikkel te geven voor groei;
• je kunt sneller herstellen doordat er minder spierschade (vermoeidheid) is;
• je houdt meer kracht en energie over voor alle oefeningen die je doet. De kwaliteit van je training is hoger;
• je kunt makkelijker consistentie behouden. 2x per week consistent gaan, wint het van 3-5x per week trainen en geen consistentie hebben.

Het is niet de kwantiteit, maar vooral de kwaliteit die er toe doet.

Om een goede korte workout neer te zetten, wil je rekening houden met de volgende zaken:

• selectie van oefeningen;
• trainingsvolume;
• rust tussen sets;
• oefeningen combineren;
• gevorderde trainingstechnieken toepassen.

1: een korte workout realiseren door de juiste selectie van oefeningen

Het begint met oefeningen kiezen waar je minder lang mee bezig bent, maar wel dezelfde spiergroepen traint.

Stel je hebt een sterke Romanian Deadlift van 180kg+. Dan ben je waarschijnlijk al zo’n 20-30 minuten bezig met het opwarmen, de werksets en het afbouwen.

Om tijd te besparen vind je hieronder een aantal opties die je kunt overwegen.

• Er een single leg variant van maken. Je hebt dan wel 1 set per been, maar het voordeel is dat je tussen deze sets niet per se een rustpauze hoeft te nemen. Dit omdat je niet net als bij een split squat je andere been meetraint. Ook ben je minder tijd kwijt met het opwarmen, opbouwen en afbouwen.
• Op zoek gaan naar een waardig alternatief. Wist je dat je met de back extension dezelfde spiergroepen traint als met een Romanian Deadlift? Zelfs wanneer je een sterke Romanian Deadlift hebt, dan kun je de back extension uitdagend genoeg maken. In mijn artikel ‘back extension uitleg‘ lees je hier meer over.

Je bent minder tijd kwijt bent aan de opbouw en afbouw en je hebt minder lange rustpauzes nodig. Je kunt jezelf al zo’n 5-15 minuten besparen, terwijl je je spiergroepen even goed prikkelt.

Hieronder zijn nog meer zaken waar je bij stil kunt staan:

• Doe je veel unilaterale oefeningen (links en rechts apart)? Dan is het handig om voor bilaterale varianten te gaan. In plaats van een single arm cable lateral raise doe je een prone lateral raise of een upright row.
• Maak je veel gebruik van losse gewichten? Lichaamsgewicht oefeningen zoals een push-up kunnen over het algemeen best wat tijd besparen. Ook omdat je hier beperkt materiaal voor nodig hebt. Met een benchpress of incline dumbbell press ben je langer bezig met de opbouw en met wachten als het druk is.
• Machines en kabels kunnen veel tijd besparen. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe druk het is. Maar wanneer de drukte geen beperkende factor is, kun je sneller je oefeningen doen. Een groot voordeel is dat je meestal ook minder lange rustpauzes nodig hebt met machine- en kabel oefeningen. Een hip thrust machine bespaart zoveel meer tijd dan het doen van een barbell hip thrust.

Kijk dus naar welke oefeningen het langst duren en vervang deze voor waardige alternatieven.

2: een korte workout realiseren door minder trainingsvolume

Als we experts moeten geloven is trainingsvolume één van de belangrijkste factoren om spiermassa op te bouwen.

Een probleem is dat er nogal wat haken en ogen zitten aan de onderzoeken die tot nu toe zijn gedaan omtrent spiergroei en trainingsvolume.

Beknopt samengevat kunnen de meeste sporters met een lage tot normale belastbaarheid uitgaan van 4-12 sets per week (tot spierfalen). Heb je een hoge belastbaarheid en heb je meer trainingservaring, dan kun je uitgaan van 12-20 sets.

Dit is o.a. afhankelijk van je trainingsniveau, spiervezelverdeling, of je tot spierfalen traint en je belastbaarheid (leefstijlfactoren).

Ben je een beginner of halfgevorderd en doe je 3-5 oefeningen voor de borstspieren per training? Dan doe je eigenlijk al teveel. Door minder oefeningen en sets te doen gaat de kwaliteit van je training omhoog. In mijn artikel ‘split schema‘ vertel ik hier meer over.

Doe je teveel sets? Verlaag je trainingsvolume om tijd te besparen en de kwaliteit van je training te verhogen.

3: een korte workout realiseren door minder rust tussen je sets

Een korte workout realiseren kan ook door de rustpauzes tussen je sets te verlagen.

Voor spieropbouw is het wel gunstiger om langere rustpauzes te nemen. Dit heeft te maken met:

• je technieken beter in stand houden;
• verzuring dat een beperkende factor wordt.

Wanneer de technieken afnemen of er te veel verzuring optreedt, dan ben je minder goed in staat om de spieren goed te belasten.

Spieropbouw wordt vooral gerealiseerd door spierspanning. Simpel gezegd houdt dit in dat je traint met zware gewichten.

Vanuit onderzoek weten we dat een rustpauze van ongeveer 3 minuten effectiever is dan een rustpauze te nemen van 1 minuut (bron).

Een kanttekening is dat het ook wel afhangt van de type oefening en je werkcapaciteit.

Stel je bent binnen 2 minuten al hersteld, dan is de kans groot dat je niet inlevert op je progressie door korter dan 3 minuten te rusten.

Van isolatie-oefeningen herstel je over het algemeen ook sneller. 1-2 minuten rust kan zomaar de sweet spot zijn.

Gebruik eventueel een stopwatch of een andere klok om je rustpauzes in de gaten te houden, om het bij een korte workout te houden.

4: een korte workout realiseren door oefeningen te combineren

Het combineren van oefeningen is 1 van de beste strategieën die je kunt toepassen voor een korte workout. Je kunt jezelf heel wat tijd besparen. Vooral als je de oefeningen strategisch met elkaar combineert. Dit worden ook wel paired sets genoemd.

Een paired set komt overeen met een super set, maar bij supersets zit er geen rustpauze tussen de oefeningen. En komt het vaker voor dat agonisten worden gedaan (2 oefeningen voor dezelfde spiergroep).

Bij paired sets ga je door naar de volgende oefening wanneer je op adem bent gekomen. Dit kan al binnen 10-60s. Door tussendoor op adem te komen is de kwaliteit van je werksets hoger.

Je wilt hierbij rekening houden dat je geen oefeningen combineert waarbij je dezelfde spiergroepen traint. Dit gaat namelijk ten koste van je werkcapaciteit (de kwaliteit van je training).

Een squat combineren met een leg extension is dus minder handig. Het is dan bijv. beter om een leg extension met een leg curl te combineren.

Een korte workout met een lagere kwaliteit is niet het doel. Om een aantal voorbeelden te geven:

• Heb je een upper body day? Combineer bijv. de incline dumbbell press met een chest supported dumbbell row of een bench press met een inverted row.
• Train je full body? Dan heb je de mogelijkheid om meer oefeningen tegelijk te combineren. Denk bijv. aan de squat, standing dumbbell press en de chin-up. Of je kunt allerlei isolatie-oefeningen met elkaar combineren, zoals een reverse fly, chest fly, cable curl en triceps extension. Het voordeel is dat door deze oefeningen met elkaar te combineren, ze elkaar qua vermoeidheid niet negatief beïnvloeden.

• Maak gebruik van je rustpauzes tijdens unilaterale oefeningen. Moet je tussendoor een pauze nemen na je lunges met je linker been? Doe tussendoor een andere (bovenlichaam) oefening en ga daarna door naar je rechterbeen.
• Combineer oefeningen die logistiek gezien aantrekkelijk zijn. Wanneer je een squat en een dumbbell press combineert is dat alleen aantrekkelijk wanneer de dumbbells in de buurt van het squat rack zijn. Stel het squat rack staat boven en de dumbbells beneden, dan is dat minder ideaal.

In theorie kun je je training opdelen in 2-3 grote circuit sets. De enige beperking is dat je natuurlijk niet alles bezet kan houden. Dat is geen probleem. Je hoeft niet per se alles in dezelfde volgorde af te werken, zolang de spiergroepen tussendoor genoeg rust hebben gehad.

Is de leg extension bijv. bezet tijdens je paired set, ga door naar de andere oefening. In het slechtste geval ga je uit van een normale rustpauze. Je kunt dus onmogelijk tijd verliezen.

Heb je normaal gezien 2-3 minuten rust tussen de sets van dezelfde oefening, dan bespaar je jezelf 20-50% van je tijd door oefeningen te combineren. Een bijkomend voordeel is dat je conditie mee wordt getraind.

Een korte workout door paired sets te doen heeft dus veel voordelen! In mijn artikel ‘super set‘ vind je meer voorbeelden hoe je de paired sets kunt indelen.

5: een korte workout realiseren door gevorderde trainingstechnieken

De laatste tip die ik meegeef voor een korte workout is het toepassen van gevorderde trainingstechnieken. Myo-reps zijn een gevorderde trainingstechniek waarmee je heel wat tijd bespaart.

Een myo-rep set is een soort van dropset, maar dat je i.p.v. normale sets mini sets doet na de eerste set.

Het doel is niet per se om vermoeidheid na te streven. Je doet bijvoorbeeld het volgende:

Lat pull down: 60kgx20+5+5+5+4.

Op het moment dat je werkcapaciteit afneemt, dus wanneer je onder de vijf herhalingen komt, staak je de oefening.

Hieronder vind je een demonstratie van myo-reps

Een regel om te bepalen uit hoeveel herhalingen de mini sets moeten bestaan is om het totaal aantal herhalingen te delen door 4.

20/4 = 5
15/4 = 4 (afgerond)
12/4 = 3

Het is niet aan te raden om lager dan 12 herhalingen te gaan, omdat dit sneller ten koste gaat van de techniek.

Je wilt ongeveer 30 seconden rust tussen de mini sets (afhankelijk van de oefening). Neem je korter rust dan gaat dit sneller ten kosten van je werkcapaciteit.

Neem je langer rust, dan is de spierspanning niet hoog genoeg.

Je doet dus uiteindelijk 1 werkset + de mini sets. Vanuit daar ga je door naar de volgende oefening.

Myo-reps werken over het algemeen beter voor isolatie-oefeningen. Voor compound oefeningen is het risico dat je techniek sneller afneemt.

Deze gevorderde trainingstechniek past dus goed binnen een korte workout.

Belangrijk om te onthouden:

Een korte workout behaal je door je selectie van oefeningen aan te passen, je trainingsvolume te minderen, je rustpauzes in te korten, paired sets te doen of door gevorderde trainingstechnieken toe te passen zoals myo-reps.

Korte workout voorbeeld schema’s

Hieronder vind je een aantal voorbeeld schema’s van een korte workout. Vergeet van te voren geen korte warming-up te doen. Dit verlaagt je blessurerisico en zorgt ervoor dat je sterker bent.

Korte full body workout beginners

Met bovenstaande opzet train je je heel je lichaam. Wil je meer lezen over hoe je het beste kan trainen als beginner? Bekijk mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘.

Korte full body thuis workout voor vrouwen

Train je thuis en heb je geen home gym, dan is dit een voorbeeld van een korte thuis workout voor als je een vrouw bent.

Wanneer je een TRX aanschaft voor thuis, kun je met sommige oefeningen nog meer tijd besparen.

Wil je meer leren over hoe je meer rendement uit je thuis trainingen haalt? Bekijk dan mijn artikel ‘krachttraining voor thuis‘.

Samenvatting korte workout

Om een korte intensieve workout te doen is het belangrijk om rekening te houden met de volgende zaken.

• Oefeningen aan te passen die veel tijd in beslag nemen en op zoek gaan naar een waardig alternatief.
• Het trainingsvolume minderen als je teveel doet.
• De rustpauzes tussen sets inkorten, zonder dat dit de kwaliteit van je training negatief beïnvloedt.
• De juiste oefeningen combineren om 50-80% van je tijd te besparen, zodat je voldoende tijd hebt.
• Gevorderde trainingstechnieken zoals myo-reps toepassen om de duur van de oefeningen in te korten.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met een goede korte workout realiseren? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen