Hoeveel verzadigd vet per dag is gezond?

Hoeveel verzadigd vet per dag is gezond? Het antwoord op deze vraag hangt af van de context.

Wanneer je een gebalanceerd voedingspatroon hebt, je fit bent en gewicht stabiel blijft, dan hoef je je over het algemeen minder zorgen te maken om je verzadigde vet inname.

In mijn artikel lees je precies hoe dit zit en hoeveel verzadigd vet per dag gezond is.

Hoeveel verzadigd vet per dag: de basis

Een richtlijn die door velen gezondheidsinstanties wordt gebruikt over hoeveel verzadigd vet per dag je mag, is om je verzadigde vet inname te beperken tot 10% van je caloriebehoefte (bron).

Wanneer jouw verbruik 2000kcal is, dan betekent dit dat 200kcal van verzadigde vetzuren mag komen. Als we dit omrekenen naar grammen, dan komt dit neer op 22 gram verzadigd vet per dag.

Wat zijn verzadigde vetzuren?

Vetten spelen een enorm belangrijke rol in je gezondheid. Hoeveel vetten per dag je nodig hebt hangt af van je vetpercentage en energieverbruik.

Er zijn 3 categorieën vetten. Je hebt de verzadigde vetzuren, onverzadigde vetzuren en de transvetzuren.

Onverzadigde vetzuren worden als gezond bestempeld, terwijl verzadigde vetzuren en transvetzuren juist als ongezond worden bestempeld.

Dit heeft te maken met dat er verband is gevonden tussen een hoge inname van verzadigde vetten en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Onverzadigde vetzuren daarentegen lijken een positief effect te hebben tegen hart- en vaatziekten. Hoe dit precies zit, zal ik zo verder uitdiepen.

Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur. Het komt vooral terug in dierlijke voedingsmiddelen en in kokosolie.

Onverzadigde vetzuren daarentegen zijn vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Denk hierbij aan oliën.

Verzadigde vetten hoeveelheid in voedingsmiddelen

Hieronder vind je een overzicht hoeveel verzadigde vetten je terugvindt per portie voedingsmiddel.

Een voedingsmiddel is laag in verzadigde vetten wanneer het minder dan 1,5g verzadigde vetten per 100g is. Het is hoog in verzadigde vetten wanneer het meer dan 5g per 100g of portie is.

• 1 glas halfvolle melk bevat 2,3g verzadigd vet.
• 2 eieren bevatten 3,2g verzadigd vet.
• 1 portie roomboter 5g verzadigd vet.
• 100g gehakt bevat 6g verzadigd vet.
• 1 voorgesneden plak 48+ kaas bevat 6g verzadigd vet.
• 1 portie kokosolie bevat 12g verzadigd vet.
• 100g spek bevat 14g verzadigd vet.

Wanneer je redelijk veel dierlijke vetten eet, is de kans groot dat je in verhouding meer verzadigde vetten binnenkrijgt.

Die 10% grens doorbreken is best makkelijk. Vooral als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet.

Belangrijk om te onthouden:

Verzadigde vetzuren vind je vooral terug in dierlijke voedingsmiddelen. Er is verband gevonden tussen een hoge verzadigde vetinname en hart- en vaatziekten. Om die reden raden gezondheidsinstanties het aan om maximaal 10% van je energieverbruik uit verzadigde vetten te halen. Hoeveel verzadigd vet per dag invloed heeft op je gezondheid is maar de vraag en hangt af van de context.

Hoeveel verzadigde vetten zijn gezond?

Is die 10% echt zo belangrijk en waar komt het vandaan? Is hier wetenschappelijk bewijs voor? Let’s find out!

Onderzoek naar de effecten van een hoge verzadigde vet inname

Er zijn aanwijzingen dat de consumptie van verzadigde vetten het cholesterol kan verhogen. Tegelijkertijd laten sommige studies geen verband zien tussen de inname van verzadigde vetten en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (bron)(bron). Wat is nu waar?

Om dit beter te begrijpen, moeten we wat dieper ingaan op de details.

Verzadigde vetten zijn namelijk niet allemaal hetzelfde. Zo blijkt dat stearinezuur, een verzadigd vet dat te vinden is in pure chocolade en roomboter, juist het LDL-cholesterol kan verlagen. Palmitinezuur, dat vooral in palmolie zit, lijkt daarentegen het cholesterol te verhogen.

Verder is bekend dat sommige vetten, zowel verzadigd als onverzadigd, in studies laten zien dat ze het LDL-cholesterol enigszins kunnen verlagen. Maar die verlaging leidt niet altijd tot een lager risico op hart- en vaatziekten.

Daarom vind ik het moeilijk om verzadigde vetten volledig de schuld te geven. Misschien hebben we het onderwerp nog niet volledig doorgrond, of valt het effect uiteindelijk mee. Wat wel opvalt, is dat mensen die veel verzadigde vetten eten vaak ook meer bewerkt voedsel consumeren. Fastfood, dat vaak bestaat uit vette vleessoorten en romige zuivelproducten zoals ijs, bevat veel verzadigd vet.

Om die reden pleit ik voor een focus op een gezond en gevarieerd voedingspatroon, in plaats van te richten op individuele voedingsstoffen.

Waarom het meten lastig is

Dit heeft vooral te maken met de ‘healthy user bias’. We zien dat mensen die in verhouding meer verzadigde vetten eten, over het algemeen overgewicht hebben en minder goede leefstijlfactoren, zoals slechter slapen, roken en een hoog drankgebruik.

Wanneer je overgewicht hebt, dan ben je een risicogroep. Dit heeft te maken met vetcelstress. Hoe meer vetopslag je hebt rondom je organen, hoe groter de kans op lage graad inflammatie. Je immuunsysteem raakt overactief, waardoor je meer vatbaar bent voor ziekten.

De coronacrisis is hier een perfect voorbeeld van. We zien dat mensen met overgewicht hierin een kwetsbare doelgroep zijn.

Dit betekent niet dat wanneer je overgewicht hebt, je ongezond bent. Door te bewegen en bijvoorbeeld cardio in je leven te integreren, voorkom je dat er vetopslag rondom je organen ophoopt. Mits je natuurlijk gewicht stabiel blijft.

Je bent dus metabool ongezond wanneer je minder goede leefstijlfactoren hebt en blijft aankomen.

Het is dan logisch dat te veel verzadigde vetten voor problemen zorgen. Maar dit geldt in deze context voor alles wat te veel is!

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je metabool gezond bent, dan is er geen verband tussen een hoge verzadigde vetinname en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten of een verkorte levensduur. Hoeveel verzadigd vet per dag je neemt wordt dan minder relevant.

Hoeveel verzadigd vet per dag: richtlijnen

Ben je metabool gezond, dan is er in principe geen bovengrens in hoeveel verzadigde vetten per dag je kan eten. Zolang je voedingspatroon gebalanceerd is.

Je hebt dus zeker ruimte om boven die 10% van je energiebehoefte uit te komen met hoeveel verzadigd vet per dag je neemt. Bij het keto dieet komt het zelfs voor dat 20-30% van de energiebehoefte uit verzadigde vetten bestaat.

Tijdens een calorietekort zie je dat de metabole gezondheid zelfs toeneemt, ondanks de verzadigde vetinname zo hoog is (bron).

Hoeveel verzadigd vet per dag je nodig hebt wanneer je metabool ongezond bent, is best lastig om te zeggen.

Dit omdat in veel gevallen niet alleen de verzadigde vetten, maar dus bijv ook bewerkte voedingsmiddelen invloed hebben op de gezondheid.

Hoeveel verzadigd vet per dag wanneer je een cholesterol hyper responder bent

Wanneer je medische aandoeningen hebt of een cholesterol hyper responder bent, dan is er zeker wel een bovengrens. Dit omdat je totaal cholesterol en LDL cholesterol in verhouding sneller toeneemt wanneer je meer verzadigde vetten eet. In mijn artikel ‘teveel eieren‘ lees je hier meer over.

In dat geval is het beter om je aan de 10% richtlijn te houden of zelfs lager (rond de 6%). Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, omdat eetgewoonten veranderen heel lastig is.

We weten allemaal dat groenten gezond zijn, maar toch voldoen de meeste Nederlanders niet aan die 200g groenten. Dan gaat die 10% richtlijn op dat gebied ook weinig uitmaken. Dit omdat voeding een gedragsvraagstuk is.

Meer leren over hoe je je cholesterol verlaagt? Bekijk het artikel ‘hoog cholesterol verlagen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel verzadigd vet per dag je nodig hebt hangt af van je leefsituatie en vetpercentage. Ben je metabool gezond, dan hoef je hier vrijwel geen rekening mee te houden. In het geval je metabool ongezond bent, dan wordt het belangrijk om te werken aan je eetgedrag. Hierdoor leer je minder bewerkt eten en hoef je ook geen zorgen te maken om te veel verzadigde vetten binnen te krijgen.

Samenvatting

Verzadigde vetzuren vind je vooral terug in dierlijke voedingsmiddelen. In het verleden is er verband gevonden tussen een hoge verzadigde vetinname en hart- en vaatziekten.

Om die reden raden gezondheidsinstanties het aan om maximaal 10% van je energieverbruik uit verzadigde vetten te halen.

Wanneer je metabool gezond bent, dan is er geen verband tussen een hoge verzadigde vetinname en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten of een verkorte levensduur.

Hoeveel verzadigd vet per dag je nodig hebt hangt af van je leefsituatie en vetpercentage. Ben je metabool gezond, dan hoef je hier vrijwel geen rekening mee te houden.

In het geval je metabool ongezond bent, dan wordt het belangrijk om te werken aan je eetgedrag. Hierdoor leer je minder bewerkt eten en hoef je ook geen zorgen te maken om te veel verzadigde vetten binnen te krijgen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoeveel verzadigd vet per dag je nodig hebt? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met een gezonder voedingspatroon? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen