Lean Bulken: Praktisch Stappenplan Voor Beginners

Lean bulken is een methode om spieropbouw te optimaliseren, terwijl je je vetpercentage onder controle houdt.

Een veelgemaakte fout tijdens een normale bulk is dat fitness fanaten te snel aankomen. Dit heeft op de lange termijn invloed op je progressie.

Het doen van een lean bulk omzeilt dit probleem. Echter is het wel belangrijk om niet te langzaam aan te komen, aangezien je dan resultaten misloopt.

In mijn artikel beschrijf ik wat lean bulken precies inhoudt en hoe je het maximale uit je lean bulk haalt!

Lean bulken: wat is een lean bulk?

Bulken houdt in dat je dagelijks meer eet dan je huidige energieverbruik. Simpel gezegd komt bulken neer op aankomen.

Lean bulken is in principe hetzelfde als bulken. Het verschil is dat de nadruk ligt op langzamer aankomen.

Waarom bulken?

Bulken is een strategie om spieropbouw te maximaliseren.

• Een calorie-overschot is bevorderend voor de eiwitsynthese. Je kunt meer en sneller spiermassa opbouwen.
• Je kunt sneller herstellen. Dit stelt je in staak om langer/vaker te trainen, waardoor je makkelijker sterker wordt. Sterker worden heeft verband met spiermassa opbouwen.
• Je lichaam is simpel gezegd in een anabole (opbouw) staat. Je vetpercentage verhogen heeft mogelijk positief verband met meer spiermassa kunnen opbouwen.

Het spieropbouw proces verloopt steeds trager naarmate je verder gevorderd raakt. Een bulk wordt dan belangrijk om spiergroei te optimaliseren.

Andere voordelen van bulken zijn dat je meer keuzevrijheid hebt in je voedingspatroon en je met kleding aan er gespierder (groter) uit komt te zien.

Wat is het verschil tussen lean bulken en normaal bulken?

Het grote verschil tussen lean bulken en normaal bulken is dat je op korte en lange termijn langzamer aankomt met een lean bulk.

Tijdens een lean bulk kun je gemiddeld uitgaan van een gewichtstoename van 0,5-1,5% per maand. Stel je weegt 80kg, dan is dit 0,4-1,2kg per maand. Dit is na de eerste 2 weken van je bulk.

Bij een normale bulk hebben we het over minimaal 0,5% per week of 2% per maand. De meesten gaan simpel gezegd uit om een ±0,5kg per week aan te komen. Dit lijkt op korte termijn weinig, maar stapelt op de lange termijn flink op.

Een lean bulk waarbij je minder dan 0,1% per week aankomt, noemen we eerder een ultra lean bulk of recomping. Dit is een gevorderde manier van bulken en werkt beter voor gevorderden of mensen die hun shape willen onderhouden.

Het levert over het algemeen minder goede resultaten op voor spieropbouw. Voor gevorderden is het niet anders, omdat zij anders in verhouding veel vetmassa erbij krijgen wanneer ze voor een groter overschot gaan.

Waarom lean bulken?

Een groot voordeel van lean bulken is dat je gecontroleerd bezig bent met aankomen. Wanneer je met een normale bulk aankomt, dan zal meer dan de helft een toename van vetmassa zijn.

Dit is afhankelijk van je aanleg, trainingsniveau en leefstijlfactoren. Beginners met een goede aanleg kunnen meer en sneller spiermassa opbouwen dan iemand die gevorderd is. Zij kunnen dus makkelijker met een groter calorie-overschot wegkomen.

Voor krachtsporters die de beginnersfase voorbij zijn, krachtsporters die weinig resultaat boeken, vrouwen en senioren is dit een ander verhaal. Zij bouwen simpel gezegd minder en minder snel spiermassa op.

Het gevolg is dat er minder calorieën worden gebruikt voor spieropbouw en dat het overschot wordt opgeslagen als lichaamsvet.

In dit onderzoek zie je het mooi terug dat een 10% calorieoverschot het voor spieropbouw niet veel beter doet dan een 3% calorieoverschot. Er is in verhouding meer vetopslag (bron).

Je kunt spieropbouw niet forceren door meer te gaan eten. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘ lees je hier ook meer over.

Nadelen van te snel aankomen

Door aan te komen zorg je ervoor dat je spieropbouw optimaliseert. Is het tempo van aankomen te hoog, dan kun je te maken krijgen met deze nadelen.

• Je vetpercentage komt in een bereik waarin er ongunstige vetopslag rondom de organen plaatsvindt. Hierdoor ontstaat er chronische lage graad inflammatie, dat negatieve invloed heeft voor je herstel en spieropbouw (bron).
• Je algemene hormoonhuishouding raakt uit balans. Dit kan invloed hebben op de hormonen die positief bijdragen aan spieropbouw.
• In de spiegel lijkt het alsof je shape alleen maar achteruit gaat, omdat je sneller definitie verliest. Wil je ooit je vetpercentage verlagen? Dan ben je heel lang bezig met afvallen. Lang bezig zijn met afvallen zorgt uiteindelijk voor spierverlies.

Kanttekeningen zijn dat wanneer je fit bent/regelmatig traint, dit gunstig is voor je hormoonhuishouding en om vetopslag rondom je organen te beperken.

Als we kijken naar de P-ratio (nutrient paritioning) en de verhouding tussen spiermassa en lichaamsvet, dan wegen deze factoren veel minder zwaar wanneer je goed bezig bent met je trainingen.

Belangrijk om te onthouden:

Het grote verschil tussen lean bulken en normaal bulken is dat je op korte en lange termijn langzamer aankomt met een lean bulk. Dit kan ervoor zorgen dat je op lange termijn weer winst behaalt met spiermassa opbouwen.

Lean bulken: waar begin ik?

Nu je weet waarom lean bulken de voorkeur heeft, is het goed om na te hoe je van start gaat met een lean bulk.

Om te beginnen is het belangrijk om na te gaan wat je huidige status is. Ben je een beginner met een laag vetpercentage, dan ben je beter af om sneller aan te komen.

Ben je de beginnersfase voorbij, dan wordt het eigenlijk voor vrijwel iedereen aantrekkelijker om te gaan lean bulken. Wel als je vetpercentage hiervoor laag genoeg is. Anders is het beter om eerst te gaan cutten. In mijn artikel ‘hoe moet je cutten?‘ lees je hier meer over!

Wat is een gunstige vetpercentage om te lean bulken?

Algemene richtlijnen voor een man zijn om te bulken in een vetpercentage range van 10-25%. Voor vrouwen is dit 18-35%.

Voor beginners met een relatief laag vetpercentage is het advies om een normale bulk te doen i.p.v. lean bulken.

Rond de 25% lichaamsvet (voor vrouwen 35%) is een mooi eindpunt om te stoppen met lean bulken. Dit omdat je de kans vergroot op ontstekingen, hormonen uit balans, minder goede nutrient verdeling, etc.

Idealiter wil je dus met zo’n laag mogelijk vetpercentage beginnen dat haalbaar is binnen je huidige leefsituatie. Het is verstandig om te stoppen met lean bulken wanneer je de eind range bereikt.

Wil je een inschatting van je vetpercentage? Bekijk dan mijn artikel ‘vetpercentage laten meten‘.

Aankomtempo richtlijnen voor tijdens het lean bulken

Hieronder vind je de richtlijnen om het maximale uit je lean bulk te halen.

	Calorieoverschot	Aankomtempo per maand
Beginner	10-15%	1,5-2%
Halfgevorderde	5-10%	1-1,5%
Gevorderde	2,5-5%	0,5-1%
Vrouw	5-10%	1-1,5%
Senior	5-10%	1-1,5%

In deze tabel ga ik ervan uit dat je leefstijlfactoren gemiddeld zijn. Dus geen slaaptekort, veel stress, onregelmatig ritme, etc.

Stel je bent halfgevorderd en je weegt 80kg met een vetpercentage van rond de 14%. Per maand heb je dan de ruimte om ±1kg aan te komen. Dat komt goed uit, want fysiologisch gezien is het niet mogelijk om meer dan ±0,5kg spiermassa per maand op te bouwen.

Waarom een kleiner calorie-overschot je progressie in de weg zit

Als je deze cijfers ziet, dan kan je denken; ah dan is er nog best ruimte om aan te komen. Of je denkt; is dat niet te snel voor een lean bulk?

Het probleem met langzamer aankomen dan deze richtlijnen, is dat vanuit de praktijk je hoogstwaarschijnlijk je spieropbouw progressie gaat saboteren.

• Doordat je bijvoorbeeld een verkeerde inschatting maakt van je metabolisme, blijf je rond onderhoud schommelen. Op sommige dagen beweeg je bijvoorbeeld meer.
• Je bent bang om aan te komen en gaat daarom sneller calorieën compenseren. Ook hierdoor blijf je rond onderhoud.
• Het vereist enorm veel micro managing en levert over het algemeen meer dieetstress op. Het kan je leven beheersen, gezien je continu de drang hebt om slank te blijven en de angst hebt om aan te komen. Dit versterkt je dieetmindset en verhoogt hiermee het risico op bijvoorbeeld eetbuien.

In het slechtste geval wordt er uiteindelijk geen spiermassa opgebouwd. Je lichaam heeft niet de optimale energiebalans om optimaal te kunnen bouwen.

Daarnaast blijf je obsessief bezig met je dieet/lean blijven. Dit kan je op lange termijn opbreken.

Hoe bepaal ik de grootte van het calorie-overschot voor de lean bulk?

Over het algemeen is een overschot van 5-10% een goed startpunt. Lager dan 5% kan net wat aan de lage kant zijn, waardoor je bijvoorbeeld in de buurt van onderhoud blijft.

Je wilt dan kijken of het overschot voldoet aan dat aankomtempo. Gaat dit langzamer, dan heb je een groter calorie-overschot nodig. Gaat dit sneller, dan zou je het calorie-overschot wat moeten verkleinen.

Het is belangrijk om rekening te houden dat je de eerste 2 weken sneller kan aankomen. Dit i.v.m. vocht en maag- en darminhoud. Idealiter meet je de gewichtstoename pas na deze 1ste 2 weken, om er een beter beeld van te krijgen.

Belangrijk om te onthouden:

Om te lean bulken is het belangrijk dat dit binnen een gunstige vetpercentage zone range is. Algemene richtlijnen voor een man zijn om te bulken in een vetpercentage range van 10-25%. Voor vrouwen is dit 18-35%. Hoe groot je calorie-overschot moet zijn en je aankom tempo wordt vooral bepaald door je trainingsniveau, leefstijlfactoren, aanleg, geslacht en leeftijd.

Lean bulk schema om te lean bulken

Je weet nu hoe je van start kan gaan met het lean bulken. Vanuit daar wordt het belangrijk om naar de maaltijden en voedingskeuzes te kijken.

De maaltijdfrequentie tijdens lean bulken

Om te beginnen is het belangrijk om te kijken naar de maaltijdfrequentie. Tijdens een calorie-overschot kun je meer eten, dus kan dit invloed hebben op hoeveel maaltijden je op een dag neemt.

Vanuit onderzoek zien we dat een maaltijdfrequentie van 4-6 maaltijden per dag het voor spieropbouw niet beter doet dan 3 maaltijden per dag (bron). Dit wanneer de voedselkwaliteit van de maaltijden hoog is en er voldoende eiwitten worden geconsumeerd.

Eet dus alleen vaker als de maaltijden voor jou te groot worden. Wanneer jouw calorie budget 3000kcal is, dan zou je dit over 4 maaltijden van 750kcal kunnen verdelen. Een alternatief is om 2 maaltijden van 500kcal te nemen en 2 maaltijden van 1000kcal.

Hoeveel maaltijden per dag het beste bij jou passen, lees je in mijn artikel ‘hoeveel maaltijden per dag‘.

De maaltijdverdeling tijdens lean bulken

Wanneer je erover uit bent hoeveel maaltijden je op een dag neemt, dan wordt het belangrijk om te kijken naar de maaltijdverdeling.

Als richtlijn kun je van het volgende uitgaan.

Eiwitten: 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht voor optimale spieropbouw
Vetten: 1,0-1,5g/kg lichaamsgewicht voor een optimale hormoonhuishouding
Koolhydraten: dit zijn de overige calorieën

Stel je weegt 80kg en je target is 3000kcal, dan kun je in de basis uitgaan van 150g eiwit, 100g vet en 375g koolhydraten.

Verdeel je dit over 4 maaltijden, dan zit je rond de 35-40g eiwit, 20-30g vet en 85-95g koolhydraten.

Voedselkeuzes tijdens de lean bulk

Idealiter bestaan je maaltijden uit de volgende voedingsgroepen. Deze bevatten enorm veel voedingstoffen.

• Eiwitbron: zuivel/eieren/vis/vlees/vleesvervanger
• Vetbron: dierlijke vetten/plantaardige vetten
• Zetmeelbron: granen/aardappelen/peulvruchten
• Groenten en fruit: verschillende kleuren

Het is vooral belangrijk om te variëren, om zo voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Eet je voornamelijk plantaardig? Dan kan het helpen om plantaardige eiwitpoeders aan je voedingspatroon toe te voegen. Dit zodat je makkelijker aan je eiwitbehoefte komt tijdens het lean bulken.

Heb je moeite met voldoende calorieën binnenkrijgen tijdens je lean bulk? Je kunt dan bewust bewerkter of minder compacte voedingsmiddelen eten.

• Magere kwark -> halfvolle/volle kwark
• Fruit -> smoothy
• Gekookte aardappelen -> gebakken aardappelen
• Kipfilet -> Kipgehakt

Ook kun je makkelijk vloeibare calorieën toevoegen, zoals melk en olie. Of dat je extra noten of chocolade neemt.

In mijn artikel ‘fitness recepten eiwitrijk‘ kun je inspiratie op doen voor recepten tijdens het lean bulken.

Timing van de maaltijden tijdens lean bulken

Timing is het laatst waar je naar wilt kijken. Idealiter plan je je grootste maaltijden rondom je training en voor het slapen. Dit bevordert mogelijk nog beter spieropbouw.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je een lean bulk schema maakt om te lean bulken is het belangrijk om rekening te houden met de maaltijdfrequentie, maaltijdverdeling, voedselkeuzes en de timing van je maaltijden. Op deze manier kun je het optimale uit je lean bulk halen!

Misvattingen over lean bulken

Hieronder vind je misvattingen over bulken en lean bulken.

Gunstige vetpercentage zone

Q: Werkt lean bulken het beste wanneer je vetpercentage tussen de 8-15% is (voor vrouwen 16-25%). Dit vanwege de P-ratio (nutrient verdeling), tegen ontstekingen, gunstige hormoonhuishouding, etc.?

A: Hoewel een hoog vetpercentage negatieve invloed kan hebben op spieropbouw, ligt dit allemaal wat genuanceerder. Doe je aan krachttraining en ben je actief, dan is dit juist gunstig voor je hormoonhuishouding en heb je in verhouding minder last van vetopslag rondom de organen.

Alleen wanneer je inactief bent (vrijwel niet beweegt) ontstaan er sneller problemen wanneer je overgewicht hebt en blijft aankomen.

Het bewijs is zwak dat als je bulkt met een hoger vetpercentage, dit minder gunstig is voor spieropbouw. Om deze reden kun je uitgaan van een range van 10-25% voor mannen en 18-35% voor vrouwen.
Kom je daarboven dan kan dit mogelijk nadelig zijn.

Sneller aankomen voor meer spieropbouw?

Q: Zorgt snel en veel aankomen voor de meeste spieropbouw op lange termijn?

A: Hoewel gewichtstoename positief kan zijn voor je herstel, prestaties en spieropbouw, kun je spieropbouw niet forceren.

Op een gegeven moment bereik je een punt waarin je in verhouding veel meer vetopslag hebt. Hoe verder je vordert, hoe minder spiermassa je opbouwt.

Een mogelijk nadeel is dat als je wilt cutten, je het risico op spierverlies vergroot, wanneer je heel lang moet cutten.

Stel je bulkt van 80 naar 100kg binnen een aantal maanden, dan wil je niet dat al je gains weg zijn als je weer richting de 80kg gaat. Waar je bijvoorbeeld 6-12 maanden over kan doen.

Uiteindelijk is het voor spieropbouw een mooi balans als je in verhouding langer bezig bent met bulken, dan cutten of rond onderhoud blijven.

Lean bulken v.s. ultra lean bulken

Q: Is het doel van lean bulken dat je vrijwel alleen maar aankomt in spiermassa?

A: Lean bulken wordt veel verward met ultra lean bulken. Bij een ultra lean bulk is het doel om je vetpercentage vrijwel niet toe te laten nemen.

Dit is een gevorderde manier van aankomen voor krachtsporters die hun shape willen onderhouden.Deze manier van bulken bouwt in verhouding minder spiermassa op dan een normale lean bulk. In het slechtste geval bouw je niks meer.

Bij een lean bulk is het doel om op zowel korte als lange termijn relatief langzaam aan te komen. Je calorie-overschot is groot genoeg dat je in een overschot blijft en je herstel en spieropbouw optimaliseert. Je vetpercentage gaat op lange termijn omhoog.

Bulken en calorie schommelingen

Q: Is bulken met grote calorie schommelingen hetzelfde als wanneer je bulkt zonder grote calorie schommelingen?

A: Niet helemaal. Ook al is de energiebalans einde van de week hetzelfde. Wanneer je dagen hebt met een lagere calorie-inname, dan heeft dit invloed op je herstel en wat je kunt opbouwen. Een calorietekort is katabool.

De kans is groter dat je meer opbouwt wanneer je lichaam zo lang mogelijk in een calorie-overschot blijft.

Voor recomp doeleinden of je shape iets strakker houden, kunnen calorie schommelingen hier aan bijdragen.

Het risico is dat als je niet consistent blijft aankomen, zo je gains gaat mislopen. Dat zie je sneller met calorie schommelingen.

Je kunt bijvoorbeeld wel gebruik maken van een mini cut, als je voor een langere periode gebulkt hebt en het aankomen wat sneller is gegaan dan gepland.

Voedselkwaliteit en bulken

Q: Maakt voedselkwaliteit tijdens een bulk minder uit?

A: Je eetgewoonten veranderen door veel meer bewerkt te gaan eten tijdens een bulkfase is minder verstandig. Je komt waarschijnlijk sneller aan en speelt voedselkwaliteit nog steeds een belangrijke rol om spiermassa op te bouwen.

Mocht je ooit weer willen cutten, dan kan dat het ook extra uitdagend maken om de ‘gezondere’ eetgewoonten weer op te pakken.

Het verschil in je voedingspatroon bij een cut- en bulkfase zou uiteindelijk niet heel groot moeten zijn. Bij je bulk voeg je bijv. extra koolhydraten en vetten toe. Dit door bijvoorbeeld vetter vlees, volle zuivel, meer zetmeel, etc.

Bij een cut kun je dan wat magerder eten en bijv meer fruit/groenten eten i.p.v. zetmeel. In de praktijk hoeft het verschil niet groot te zijn. Bij een bulk heb je uiteraard meer speelruimte.

Samenvatting lean bulken

Lean bulken is in principe hetzelfde als bulken. Het verschil is dat de nadruk ligt op langzamer aankomen. Dit zodat je op lange termijn weer winst kan behalen om spiermassa op te bouwen.

Om te lean bulken is het belangrijk dat dit binnen een gunstige vetpercentage zone range is. Algemene richtlijnen voor een man zijn om te bulken in een vetpercentage range van 10-25%. Voor vrouwen is dit 18-35%.

Hoe groot je calorie-overschot moet zijn en je aankom tempo wordt vooral bepaald door je trainingsniveau, leefstijlfactoren, aanleg, geslacht en leeftijd.

Wanneer je een lean bulk schema maakt om te lean bulken is het belangrijk om rekening te houden met de maaltijdfrequentie, maaltijdverdeling, voedselkeuzes en de timing van je maaltijden. Op deze manier kun je het optimale uit je lean bulk halen!

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of zelf goede ervaringen met lean bulken? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met lean bulken? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen