8 trainingsprincipes voor krachttraining: zo bouw je spiermassa

Trainingsprincipes voor krachttraining zijn net als trainingswetten. Ze vormen de basis om resultaat te bieden voor langdurige spieropbouw. Daarom is het belangrijk om deze trainingsprincipes te ontdekken.

In dit artikel licht ik belangrijke trainingsprincipes toe voor krachttraining om spiermassa op te bouwen. Deze principes vormen de basis voor elk doordacht trainingsschema.

Trainingsprincipes krachttraining: de basis

De trainingsprincipes voor krachttraining die voor spieropbouw enorm veel voor je opleveren zijn:

1. Progressive overload
2. Trainen met een volledige bewegingsbaan
3. Het belang van een dynamische contractie
4. Trainen tot spierfalen
5. Gerichte spierbelasting
6. Techniekbehoud
7. De wet van verminderde meeropbrengst
8. Herstel en adaptatie.

Deze onderwerpen ga ik stap voor stap met je doorlopen!

Basis trainingsprincipes voor krachttraining

We beginnen eerst met de basis. Hoe groeit een spier?

1) Progressive overload

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘ heb ik duidelijk gemaakt dat spiergroei niet mogelijk is, wanneer je de werklast niet verhoogd. Het is daarom belangrijk om ernaar te streven om elke training de werklast te verhogen.

Dit door extra gewicht toe te voegen, de bewegingsbaan vergroten of door extra herhalingen te doen. We noemen dit ook wel progressive overload.

Een probleem is dat dit niet met alle oefeningen even makkelijk gaat. Dit heeft vooral te maken met het increment. Dit is de minst mogelijke weerstand die je aan een oefening kunt toevoegen.

Vanaf de 10kg dumbbells kun je meestal alleen sprongen maken van 2kg en in de meeste sportscholen vind je geen 0,5kg schijven of polsgewichten.

Voor een beginner kan een sprong van 2,5kg voor de squat genoeg zijn, terwijl dit voor een unilateral dumbbell press een veel te grote sprong is. Dit maakt het heel moeilijk om met deze oefening lange termijn progressie na te streven.

Een oplossing is om polsgewichten en microplates aan te schaffen. In sommige situaties moet je goed zien te improviseren om gewicht toe te kunnen voegen.

Hoe kleiner de sprong is, hoe makkelijker het voor het lichaam is om zich aan te passen. In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ wordt dit nader toegelicht en krijg je strategieën voor lange termijn progressie.

2) Trainen met een full range of motion

Het is belangrijk dat je met een oefening de spiergroep(en) over een full range of motion (ROM) traint ofwel volledige bewegingsuitslag.

Een voorbeeld van full ROM is met de stang je lichaam aantikken wanneer je een barbell row doet.

Wanneer de spier onder belasting wordt opgerekt, is dat een sterke prikkel voor spiergroei. Het resulteert namelijk in toevoeging van sarcomeren in serie en parallel, dat een langere en dikkere spier creëert.

Een combinatie van activatie en een stretch is dus optimaal om een grotere en sterkere spier te ontwikkelen (bron).

Andere voordelen van Full ROM zijn:

• minder stress voor de gewrichten en pezen, dan als de ROM kleiner is en er meer gewicht wordt gebruikt (lager blessurerisico);
• je traint de verlengde fase van een spier. Dit is voor hypertrofie erg belangrijk.
• toename mobiliteit en flexibiliteit;
• het wordt makkelijker om je progressie objectief bij te houden;
• het kan minder belastend zijn voor je herstel.

De volledige bewegingsbaan is per persoon en per spiergroep verschillend. Sommige personen kunnen i.v.m. de structuur van hun heup net onder parallel komen i.p.v. een ass to the grass squat doen. Het komt ook voor dat iemand met een Romanian Deadlift niet lager dan de knieschijf komt.

Wanneer je met de hip thrust heel diep zit en de rug overstrekt, lijkt de bewegingsuitslag heel groot. Maar wat er gebeurt is dat de bewegingsuitslag wordt vergroot door de rug en de benen en dus niet per se door de billen.

Een nadeel is dat er energielekken ontstaan en in verhouding meer spanning naar je gewrichten gaat i.p.v. je spieren. Het is dus belangrijk om na te gaan wat je (actieve) volledige bewegingsuitslag is.

Dit brengt me bij het volgende onderwerp.

3) Het belang van een dynamische contractie

Een dynamische contractie omvat zowel een concentrische (spierverkortende) als een excentrische (spierverlengende) fase tijdens een beweging.

Wanneer je een bench press doet dan is de:

• excentrische fase: gecontroleerd laten zakken van de stang.
• concentrische fase: omhoog drukken van de stang.

Onderzoeken tonen aan dat beide fasen essentieel zijn voor optimale spiergroei. Het uitvoeren van slechts één fase resulteert in minder efficiënte spieropbouw.

Dynamische contracties benutten de stretch shortening cycle (SSC), waardoor meer kracht kan worden geleverd tijdens de concentrische fase. Je bent het sterkst in de concentrische fase wanneer deze direct volgt op de excentrische fase.

Deze bewegingsvorm is niet alleen natuurlijk, maar ook gezonder voor gewrichten en omliggende structuren.

Conclusie: voor het optimaliseren van kracht en spiermassa zijn zowel de concentrische als de excentrische fase noodzakelijk in je training.

4) Trainen tot spierfalen

De specificiteit voor spieropbouw is trainen tot spierfalen. Trainen tot spierfalen houdt in dat 1 herhaling stopt voordat je het gewicht zou falen. We zien dat één werkset tot falen (RPE 9-9.5) helpt om alle spiervezels te activeren en te belasten (bron).

Beginners kunnen er over het algemeen mee wegkomen om 3-5 reps uit de buurt van falen te blijven, terwijl hoe verder je vordert hoe belangrijker het wordt om die grens van 1-rep to failure op te zoeken.

Je hoeft niet bewust te falen voor het beste trainingseffect, aangezien het de kwaliteit van je training of wel je werkcapaciteit omlaag brengt (bron).

Het verlies van werkcapaciteit beperkt zowel de kwaliteit (techniek) als de kwantiteit (trainingsvolume) van je training. Er wordt dus een relatief hoge vermoeidheid veroorzaakt.

Dit houdt in dat de spieractiviteit kort na de vermoeidheid omlaag gaat. Niet alleen de spieractiviteit, maar er treedt ook meer uitputting op van je zenuwstelsel. Je kunt hierdoor minder snel herstellen.

5) Gerichte spierbelasting

Voor een optimaal trainingseffect moet de doelspiergroep als eerste falen of verzuren tijdens een oefening. Wanneer andere factoren zoals grip, balans of vermoeidheid van secundaire spiergroepen beperkend worden, vermindert dit de effectiviteit van de training voor de beoogde spieren.

Enkele voorbeelden hiervan zijn:

1. Romanian Deadlift zonder straps: De grip kan een beperkende factor worden, waardoor het onderlichaam niet optimaal belast kan worden.
2. Conventionele Deadlift: De vermoeidheid van de onderrug kan het trainingseffect voor hamstrings en bilspieren beperken.
3. Oefeningen op instabiele ondergronden: Hoe instabieler het oppervlak, hoe meer stabilisatie vereist is. Dit kan de directe stimulatie van de doelspiergroep verminderen. Voorbeeld: Een dumbbell press uitgevoerd op een fitnessbal zal de borst- en triceps minder effectief stimuleren, terwijl de buikspieren juist meer worden geactiveerd.

Het is dus belangrijk om oefeningen en omstandigheden zo te kiezen dat de gewenste spiergroep daadwerkelijk de beperkende factor is tijdens de training. Dit zorgt ervoor dat de beoogde spieren maximaal worden gestimuleerd en ontwikkeld.

6) Techniekbehoud

Met techniekbehoud doelen we op dat de eerste herhaling van een set er niet heel veel anders eruit ziet als de laatste herhaling.

Het is dus belangrijk dat met elke oefening, het lichaam van een gedefinieerd punt A naar een gedefinieerd punt B gaat en er geen verlies van postuur ontstaat.

Dit maakt het zeker dat de prestaties objectief zijn. Het zorgt er ook voor dat daadwerkelijk de spiergroepen worden getraind, die je wilt trainen, zonder te compenseren met andere spiergroepen.

• De bewegingsbaan wordt verkort wanneer het gewicht te zwaar wordt. De diepte van de squat neemt af, naarmate de squat zwaarder wordt.
• Pull-ups: Bij vermoeidheid kunnen knieën en voeten naar voren komen, waardoor de beweging meer op een inverted row gaat lijken.
• Reverse lunges of step-ups: Vermoeidheid kan leiden tot variatie in de afstand waarop het been wordt neergezet.
• Er wordt met andere spiergroepen gecompenseerd, om herhalingen te voltooien. Het gewicht wordt omhoog geslingerd tijdens biceps curls of buigen de ellebogen tijdens een lateral raise.
• Er treedt verlies van postuur op, waardoor de techniek afneemt. De bovenrug die gaat hollen of de onderrug die gaat bollen.

Het is belangrijk om in te grijpen wanneer de techniek achteruit gaat. Hiermee voorkom je dat het een ongewenste gewoonte wordt. Een oefening voor een lange periode foutief uitvoeren maakt het moeilijker om in de toekomst de juiste techniek opnieuw aan te leren.

Daarnaast wil je er op waken dat er niet met andere spiergroepen wordt gecompenseerd en de postuur goed stabiel blijft.

7) De wet van verminderde meeropbrengst

De wet van de verminderde meeropbrengst is een theorie die voorspelt dat nadat een bepaald niveau is bereikt, er steeds meer moet worden gedaan voor minder resultaat.

Het houdt in dat periodisering steeds belangrijker wordt om resultaat te behalen. Denk hierbij aan meer trainingsvolume doen, door meer sets of oefeningen te doen, of de trainingsfrequentie verhogen.

Daarnaast hoe langer je bezig bent met trainen, hoe hoger het risico op een blessure. Blessures hebben een flinke impact op zowel de progressie, kwaliteit van leven als je motivatie.

Daarom is het streven om de juiste oefeningen uit te kiezen, technieken te optimaliseren en om de toegediende prikkel per trainingssessie te doseren.

In mijn artikel ‘de meestvoorkomende blessures bij krachttraining‘ leer je alles over blessurepreventie en revalidatie.

8) Herstel en adaptatie

Het principe van herstel en adaptatie vormt de basis van effectieve krachttraining. De opbouw van spiermassa vindt niet plaats tijdens de training zelf, maar in de periode erna. Dit proces begint met de training, die kleine beschadigingen in de spieren veroorzaakt en de energievoorraden in het lichaam uitput.

Tijdens de herstelperiode gaat het lichaam aan de slag. Het repareert niet alleen de veroorzaakte schade, maar maakt de spieren ook sterker. Dit noemen we ook wel supercompensatie. Tegelijkertijd worden de uitgeputte energiereserves weer aangevuld.

Voldoende herstel is cruciaal voor continue vooruitgang en het voorkomen van overtraining en blessures. Herstel omvat meer dan alleen rusten; het vereist ook een voedzame voeding, voldoende slaap, en soms actief herstel zoals lichte cardio of stretching.

De benodigde hersteltijd verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals de belastbaarheid, leeftijd en aanleg. Het vinden van de juiste balans tussen training en herstel is essentieel voor optimale adaptatie en vooruitgang.

Samenvatting trainingsprincipes voor krachttraining

Effectieve krachttraining vereist aandacht voor deze 7 kernprincipes:

1. Progressive overload: Geleidelijk verhogen van de werklast voor continue spiergroei.
2. Volledige bewegingsuitslag (full ROM): Trainen over de gehele bewegingsbaan voor optimale spierontwikkeling en flexibiliteit.
3. Dynamische contractie: Combineren van concentrische en excentrische bewegingen voor maximale kracht en spiergroei.
4. Trainen tot spierfalen: Trainen dicht bij spierfalen voor volledige spieractivatie, zonder overbelasting.
5. Gerichte spierbelasting: Zorgen dat de doelspiergroep de beperkende factor is tijdens oefeningen.
6. Techniekbehoud: Consistente uitvoering van oefeningen voor effectiviteit en blessurepreventie.
7. Wet van verminderde meeropbrengst: Erkennen dat vooruitgang moeilijker wordt naarmate men vordert, wat vraagt om slimme periodisering en oefenselectie.
8. Herstel en adaptatie: je spieren groeien wanneer ze voldoende rust hebben en voldoende voedingstoffen binnenkrijgen, niet tijdens het trainen. 😉

Deze principes samen zorgen voor een effectief, veilig en progressief trainingsprogramma dat leidt tot optimale spiergroei en krachttoename, terwijl het risico op blessures wordt geminimaliseerd.

Veelgestelde vragen trainingsprincipes voor krachttraining

Gratis E-Book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over deze trainingsprincipes of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining? Bekijk dan mijn online fitness coaching!