5 Tips waarmee je sneller kunt rennen voor de 5km

Om sneller te rennen voor een 5km afstand heb je een combinatie nodig van een goede looptechniek, uithoudingsvermogen, snelheid en zowel lichamelijke- als mentale kracht.

Het is daarom belangrijk om aandacht te geven aan elk onderdeel, om de 5km sneller te rennen.

Tip 1 sneller rennen: Werk aan je hardlooptechniek

Net als bij krachttraining is een goede hardlooptechniek belangrijk om het blessurerisico laag te houden en het trainingseffect te optimaliseren, geldt dit ook voor duurtraining.

Je ‘set’ duurt namelijk niet een aantal seconden, maar kan dit oplopen van minuten tot uren. Als je dan al niet in staat bent om vanaf het begin met een goede techniek te lopen, dan is de kans groot dat je het blessurerisico verhoogt.

Daarnaast zorgt een geoptimaliseerde looptechniek voor een hoger rendement. Je beweegt efficiënter, waardoor je simpelweg sneller en meer kan rennen op de lange termijn. Iedereen heeft een eigen loopstijl en kan deze optimaliseren.

Waar moet je op letten?

• Je looptechniek is afhankelijk van het doel. Hoe langer de afstand is, hoe kortere passen je wilt maken en hoe minder je je armen wilt inzetten.
• Het is belangrijk dat je bewust wordt van je eigen houding. Je wilt een recht postuur, maar met dat je iets voorover leunt en je bovenlichaam ontspannen houdt. Daarnaast wil je rekening houden met je arminzet. Je armen wil je niet te gespannen houden, maar ook niet heel erg heen en weer laten slingeren.
• Let tijdens het lopen erop om je heupen goed in te zetten, je voet onder je lichaam te brengen en niet je voet neer te ploffen. Laat je voet landen op een manier dat voor jou prettig/natuurlijk voelt. Een haklanding resulteert mogelijk in meer energielekken, alhoewel er genoeg topatleten zijn die efficiënter lopen met een haklanding.
• Focus bij het afzetten op een voorwaartse beweging i.p.v. je been omhoog te brengen. Dit is belangrijk om sneller te rennen.

Om je hardlooptechniek te verbeteren is mijn advies om een hardlooptechniek training te doen. Dit kan bij de dichtstbijzijnde hardloopclub of door op zoek te gaan naar een goede hardloopcoach.

Wees kritisch naar jezelf! Je techniek is meestal niet zo goed als dat je denkt. Je ziet jezelf namelijk niet bewegen. Je gaat uit van een bepaald beeld in je hoofd, dat het er perfect uit ziet. Je kunt jezelf moeilijk verbeteren als je geen idee hebt hoe je techniek eruit ziet of waar je verbeterpunten liggen.

Advies over hardloopschoenen om sneller te rennen

Het is controversieel in hoeverre een loopanalyse bij een hardloopwinkel je helpt met het uitkiezen van schoenen die bij jou passen. Er is namelijk geen enkel onderzoek dat ondersteunt dat de juiste hardloopschoenen uit de loopanalyse het blessurerisico omlaag brengt.(bron)

Het lijkt er zelfs op dat het dragen van de juiste hardloopschoenen op basis van je afwijking, het risico op blessures zelfs iets kan verhogen. Zet daarom je eigen sensoren aan en luister naar je lichaam.

Loophoorloge

Een loophorloge is een handige tool om jezelf te voorzien van feedback. Denk hierbij aan een indicatie van je hartslag, hardlooptempo en loopefficiëntie. Je kunt het makkelijker in de gaten houden of je sneller moet rennen.

Ikzelf maak nu al meer dan 3 jaar gebruik van de GARMIN forerunner 235 en ben ik hier goed over te spreken. Ondertussen zijn er al updates van.

Tip 2 sneller rennen: Verwaarloos je warming-up niet

Voordat je begint met hardlopen, wil je beginnen met een goede warming-up van circa 5-10 minuten. Dit is nodig om de kerntemperatuur van je lichaam te verhogen en om je spieren warm te krijgen, met als gevolg dat je minder vatbaar bent voor blessures en je beter kunt presteren.

Tijdens de warming-up kun je meteen focussen op je postuur, beweging van je armen, hoe je voet beweegt, hoe je voet landt, etc. Ook zijn er specifieke oefeningen die je kunt doen, om te focussen dat je op je midden- of voorvoet landt.

Pas op met het doen van statische rekoefeningen, omdat dit vermoeidheid opbouwt (denk ook aan spierpijn), prestatie verlaagt en het risico op blessures verhoogt. Dynamische rekoefeningen daarentegen kunnen wel effectief zijn voor je warming-up. Denk hierbij aan:

• Leg swings. Zowel voorwaarst als zijwaarts.
• Walking marches.
• Walking calf raises.
• Arm swings
• Core rotaties

Ga uit van 15-20s per set per oefening/kant.

Wil je tijdens je training en wedstrijd optimaal presteren en sneller rennen? Sla je warming-up dan niet over!

Tip 3 sneller rennen: Zorg voor een goed balans in je hardloopschema

Een gebalanceerd hardloopschema heeft in verhouding het meeste volume toegewijd aan basis aërobe training. Dit houdt in dat er wordt getraind met een lage tot matige intensiteit. We noemen dit ook wel LISS cardio.

Om de intensiteit bepaling simpel te houden ben ik voorstander van het werken met een RPE-schaal.

RPE 1: ik zit op de bank en kijk tv
RPE 3: mijn ademhaling neemt toe
RPE 5: tijdens de inspanning kan ik makkelijk een praatje houden
RPE 6: ik kan praten, maar krijg dan wel een beetje moeite met ademhalen
RPE 7: ik kan praten, maar kost dit wel extra energie
RPE 8: dit tempo kan ik alleen voor de korte termijn aanhouden
RPE 9: ik kan bijna niet meer normaal ademen
RPE 10: all-out sprint

Je wilt dat ongeveer 75-80% van je totale volume zich rond de RPE 5-7 bevindt (afhankelijk van je trainingsniveau en herstelcapaciteit). Wanneer je een beginner bent kun je hier 100% van maken.

Op deze manier kun je op een efficiënte manier je uithoudingsvermogen verbeteren voor hardlopen. Het is wel belangrijk dat je het volume rustig opbouwt, omdat je anders in de knel komt met vervelende blessures.

Voor beginners kan een start 1-2x per week 5-15 minuten zijn, terwijl je als gevorderde in totaal meer dan 60 minuten per week met deze intensiteit moet trainen om jezelf uit te blijven dagen.

Voor gevorderden die sneller willen rennen

Ben je een gevorderde hardloper, dan is je belastbaarheid hoger en kun je makkelijker een hogere intensiteit tolereren. Hierbij kun je denken aan:

1. Tempo training (10-15%): een matige afstand overbruggen, om de snelheid van een wedstrijd te verbeteren dat je kan volhouden tijdens een wedstrijd (RPE 7-8).
2. Interval trainingen (10-15%): korte afstanden overbruggen op een hoge snelheid, om loopsnelheid en kracht te verbeteren (RPE 9-10).

Deze balans heb je nodig om het blessurerisico zo laag mogelijk te houden en om te werken aan je loopsnelheid.

Tempo training

Tempo training kun je combineren met, of naast je basis aërobe training doen en wordt ook wel lactaatdrempel training genoemd.

Lactaat (melkzuur) wordt gevormd wanneer er vermoeidheid ontstaat. Lactaat is niet de oorzaak van de vermoeidheid, maar juist een bruikbare en efficiënte energiebron.

De lactaatdrempel is de ‘groene zone’ van de juiste trainingsintensiteit.(bron) Kom je hierboven, dan gaan je techniek en werkcapaciteit achteruit door de vermoeidheid. Zit je hieronder, dan induceer je niet genoeg stress om gunstige adaptaties te laten plaatsvinden en om je lactaatdrempel te verhogen.

De meeste mensen kunnen 30-60 minuten op de lactaatdrempel lopen, alhoewel dit per persoon verschilt. Om te trainen op de lactaatdrempel wordt het aangeraden om bijv 20-30 minuten te lopen op een intensiteit die je maximaal 60 minuten zou kunnen volhouden (RPE 7-8). Dit kun je dus ook combineren met basis aërobe training.

De frequentie van tempo training wil je over het algemeen beperken tot 1x per week.

Sneller rennen door intervaltraining (HIIT)

Interval trainingen zijn over het algemeen korte afstanden waarbij er met een hoge snelheid wordt gelopen. Het helpt om je VO2 max te maximaliseren. Je VO2 max is je maximale zuurstofopnamevermogen.

Dit houdt in de trainingsintensiteit waarbij het lichaam zuurstof verbruikt met de hoogste snelheid waartoe het in staat is. De typische getrainde atleet kan een VO2max-inspanning voor een aantal minuten volhouden (RPE 9-10).

Volgens onderzoek is het duidelijk dat hoge intensiteit interval trainingen (HIIT) effectief zijn in een duurtraining gericht programma.(bron) De beste overdracht wordt gerealiseerd wanneer er met een 90-100% VO2 max wordt getraind (RPE 9).

Het is alleen wel belangrijk om hier specifiek in te zijn. Door met een veel hoger tempo dan je normale 5 km looptijd de intervallen te doen, zal de overdracht minimaal zijn tot geen effect. Daarnaast vergt dit ook veel van je herstel.

Om specifiek te zijn wil je de 5 km bijvoorbeeld opsplitsen in rondes van 0,75-1km en lopen op een 3-5 sec. hoger tempo dan dat je normaal zou doen tijdens de 5 km.

Een andere optie is om van start te gaan met een korte interval (bijv. 750 m) en de afstand van de interval over een aantal weken te verhogen, terwijl de duur van het het herstel hetzelfde blijft.

Pas deze specifieke interval training 1x per week voor een aantal weken voor een wedstrijd of benchmark sessie toe en je zult ervaren dat je sneller kan rennen en de 5 km loop makkelijker zal verlopen.

Tip 4 sneller rennen: combineer hardlopen met krachttraining

Krachttraining? Ja je ziet het goed. Net als met HIIT, is er voldoende onderzoek dat aantoont dat krachttraining positief kan bijdragen aan je hardloopprestaties.(bron)

Concrete voordelen van krachttraining zijn:

• hoger vermogen;
• versterken spieren, botstructuur en bindweefsel (verlaagt het blessurerisico);
• verbetering algehele lichaamshouding;
• het gaat spierverlies tegen (voor senioren);
• verbetert de weerstand tegen vermoeidheid bij hoge trainingsintensiteiten (meer spiervezels die meehelpen);
• en de verhouding van Type IIA spiervezels nemen toe (hebben een betere weerstand tegen vermoeidheid dan IIB).

Het kan alleen best lastig zijn om krachttraining te combineren met hardlopen. Je wilt namelijk niet zoveel krachttraining doen dat dit voor andere aanpassingen zorgt m.b.t. duurtraining en je herstel in de weg gaat zitten. Ook wil je rekening houden met de planning.

1. Idealiter plan je krachttraining of een duurtraining op een aparte dag, zodat je niet in een vermoeide staat hoeft te trainen en je te maken krijgt met andere aanpassingen.
2. Als dit geen optie is, wil je minimaal 5-6 uur tussen je sessies houden. Bijvoorbeeld einde van de ochtend hardlopen en einde van de middag krachttraining doen.
3. Een andere optie is om de krachttraining direct na een lage intensiteit korte duur loop te doen van ±30 minuten. Je hebt dan minder hinder van de vermoeidheid en andere aanpassingen.

Trainingsvariabelen richtlijnen

• Wanneer je krachttraining ter ondersteuning doet, is het voldoende om dit 2x per week te doen. 3-9 sets per week is over het algemeen voldoende. Je wilt het trainingsvolume (hoeveel sets per spiergroep per week die je doet) van je onderlichaam lager inzetten i.v.m. dat je daar in verhouding al meer voor doet door de looptrainingen
• Doe je al aan krachttraining en wil je volledig richten op het hardlopen, dan wil je je trainingsfrequentie en volume omlaag brengen. Je kan het volume naar minimaal 1/3e van wat je normaal doet terugbrengen, om zoveel mogelijk spiermassa te onderhouden.
• Qua intensiteit wil je tussen een range zitten van 60-85%. Dit komt overeen met een 3-20 herhalingreeks. Als beginner wil je van start gaan met 60% en dit opbouwen richting de 70%. Dit omdat de aanslag voor het bindweefsel anders te groot wordt, wanneer de herhalingen te laag zijn. Als halfgevorderde+ wil je een range hanteren tussen de 70-85%.

Krachttraining hardlopen oefeningen om sneller te rennen

Om je hardloopprestaties te verbeteren, is het vooral belangrijk om nadruk te leggen op de voorste plank van je lichaam, de heupinzet en een stapbeweging. Deze bewegingen ondersteunen de belangrijkste bewegingen en spiergroepen die je tijdens het hardlopen gebruikt.

• De voorste plank: deadbug, push-up plank en push-up progressies
• De heupen: glute bridge, romanian deadlift en als progressie een singe leg romanian deadlift
• Stapbeweging: farmers walk, reverse lunge of walking lunges

Eventueel kan er een roei beweging worden gedaan, om het schoudergewricht gezond te houden. Het doen van squats is minder van toepassing. Dit kan allemaal makkelijk binnen een full body schema!

Vanuit daar is het doel is om jezelf elke training uit te dagen en op lange termijn sterker worden. Dit door de bewegingsbaan te vergroten en progressive overload toe te passen

Meer over progressie behalen, lees je in mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘.

Tip 5 sneller rennen: Stel een haalbaar doel op

Als het goed is heb je voor jezelf een doel opgesteld om te behalen. Bijvoorbeeld de 5 km in 25 minuten. Dit houdt in dat je met een gemiddeld tempo moet lopen van 5 min/km.

Hier wil je je trainingen dan op afstemmen. Ben je een beginner, dan wil je beginnen met 1-2x per week basis aërobe training.

Wanneer je eenmaal in staat bent om de 5 km te lopen, kun je het overwegen om tempo training toe te voegen en 2-3x per week te gaan hardlopen. Focus erop om op lange termijn sneller te worden en je loopvolume te verhogen.

Blessures

Ontstaan er knieklachten, shin splints, etc. dan betekent het dat het volume en/of de intensiteit te hoog liggen.

Het beste wat werkt is om het hardlopen acuut voor een halve week tot week te stoppen. Ga je door, dan worden de klachten alleen maar erger. In plaats van het hardlopen kun je je aërobe basisconditie onderhouden door bijvoorbeeld te gaan fietsen.

Ben je wel in staat om de intensiteit en het volume pijnvrij op te bouwen, dan is dat heel mooi. Je zou als je meer gevorderd bent dan ook HIIT kunnen toevoegen, zodat je loopfrequentie uiteindelijk 3-4x per week is.

Bij 4x per week is 1 training volledig gericht op herstel. Meer dan dat doen heeft geen meerwaarde wanneer je voor de 5 km traint. Vooral niet als je hiernaast nog een vorm van krachttraining doet.

Peilen

Wanneer de wedstrijd in de buurt komt, wil je wel een beetje peilen waar je staat. Op de dag van je tempo training is het advies om gedurende de 5 km 10-15s langzamer te lopen dan je wedstrijdsnelheid die je voor ogen hebt.

Verloopt dit heel vermoeiend, dan heb je waarschijnlijk te hoog ingezet. Gaat dit relatief zonder veel moeite, dan heb je een indicatie van wat mogelijk is op je wedstrijddag.

Het is verstandig om niets inspannend meer te doen 4 dagen voor je wedstrijd. 2 dagen voor de wedstrijd kun je een korte herstelloop doen om de techniek er goed in te houden, maar meer dan dit wil je niet doen.

Volledig herstel i.c.m. de wedstrijd adrenaline, zal je gemiddelde wedstrijdsnelheid waarschijnlijk iets verhogen.

Meedoen aan een wedstrijd

Ga op zoek naar een wedstrijd waar jij aan mee wilt doen. Verdiep je in de organisatie en schrijf je in als je er vertrouwen in hebt.

Op de dag van de wedstrijd wil je ruim op tijd aanwezig zijn. Je hebt dan de mogelijkheid om alvast de sfeer te proeven, aan te melden en goed op te warmen. Je wilt niet gehaast zonder warming-up je wedstrijd doen.

Eet hoe je normaal eet en drink misschien iets meer dan normaal. Je wilt niet het risico op buikklachten verhogen, vlak voor de wedstrijd. Onthoud ook dat je in verhouding weinig energie nodig hebt om de 5km te lopen. Het is geen marathon. 😉

Train met in gedachten dat je laatste kilometer de snelst is. In het algemeen maak je een golf mee tijdens een wedstrijd. Je start iets onder je gemiddelde tempo dat je moet lopen (bijv 5:10 min/km).

In het midden van de race klimmen de tijden iets op richting de 5:00 min/km. Je moet daardoor wat goedmaken in de laatste kilometer, om gemiddeld rond de 5:00 min/km te komen.

Je wilt in het begin dus niet te hoog inzetten, want wie weet liggen je prestaties die dag wat lager dan je top en dan is de race na 3-4 km al voorbij… Uiteraard wil je ook niet te laag inzetten, want anders kom je niet in de buurt van de gemiddelde snelheid die je voor ogen hebt.

Laat je ook niet leiden door het tempo van anderen. Idealiter houd je je gemiddelde tempo op je sporthorloge in de gaten. Op het einde heb je de mogelijkheid om nog extra te accelereren en voor een eindsprint te gaan, mits je je energie goed hebt gemanaged.

Mijn resultaten

Voor meer info zie deze instagram post!

Samenvatting sneller rennen

5 Tips waarmee je sneller kan rennen voor de 5km:

1. Werk aan je hardlooptechniek
2. Verwaarloos je warming-up niet
3. Zorg voor een goed balans in je hardloopschema
4. Combineer hardlopen met krachttraining
5. Stel een haalbaar doel op

Wil jij sneller rennen en leren hoe je krachttraining het beste kan combineren met hardlopen? Met mijn online fitness coaching kan ik jou hierbij helpen!

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over sneller rennen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂