De beste voeding voor en na je krachttraining – Victor Mooren

Wat is de beste voeding voor en na je krachttraining? Aangezien vooral de supplementenindustrie pusht dat voeding rondom krachttraining super belangrijk is, is het interessant om hier een objectieve blik op te werpen.

Welke voeding heb je nodig voor je krachttraining? Hoe zit dit met de voeding tijdens je krachttraining? Moet je als je klaar bent meteen iets van voeding na je krachttraining nemen, zoals een shake of een banaantje achterover werken? Je leest het in dit artikel!

Voeding voor, tijdens en na je krachttraining: de basis

Voor ik meer vertel over wat je qua voeding voor, tijdens en na je krachttraining nodig hebt, is het handig om na te gaan wat je tijdens een krachttraining verbruikt.

Wat verbruik je tijdens een training?

Tijdens een krachttraining worden beschikbare energievoorraden gebruikt in de vorm van;

• spierglycogeen (opgeslagen koolhydraten);
• creatinefosfaat (energievoorraad voor de spieren);
• en triglyceriden (opgeslagen vetten) (bron).

Hoe korter de inspanning, hoe meer beroep je doet op creatinefosfaat. Denk hierbij aan een set van 5-10s of sets van hooguit 5 herhalingen.

Wanneer je set tussen de 10 seconden en 3 minuten duurt of hoger is dan 8 herhalingen, dan doe je voornamelijk beroep op je glycogeenvoorraaden.

Eiwitten worden alleen als brandstof ingezet wanneer er een tekort is aan glucose in een negatieve energiebalans (calorietekort).

Wanneer je iets van voeding neemt voor je krachttraining, dan zal je lichaam minder beroep doen op deze energievoorraden.

Het energieverbruik tijdens een krachttraining

Tijdens een intensieve krachttraining waarin er sets worden gedaan van 8-20 herhalingen, verbruik je gemiddeld 0,1 kcal/kg/min (bron). 

Stel je weegt 80kg en van die 90 minuten dat je aanwezig bent, span je je daadwerkelijk 40 minuten in. Dan heb je zo’n 320kcal verbruikt.

Het grootste deel wat je hebt verbruikt zijn koolhydraten (glycogeen). Waarschijnlijk zo’n 60-70g.

Valt best tegen hè? Zo’n training kan je lichaam prima opvangen met zijn eigen energievoorraden. Daarom is het interessant dat we een aantal onderzoeken erbij gaan pakken wat betreft voeding voor en na je krachttraining.

Belangrijk om te onthouden:

Tijdens een krachttraining worden beschikbare energievoorraden gebruikt in de vorm van spierglycogeen (opgeslagen koolhydraten), creatinefosfaat (energievoorraad voor de spieren) en triglyceriden (opgeslagen vetten). Trainingen waarin er sets worden gedaan van 8-20 herhalingen, verbruik je gemiddeld 0,1 kcal/kg/min. Het grootste deel hiervan zijn koolhydraten (glycogeen).

Voeding voor je krachttraining

Zoals je hebt geleerd heeft het lichaam direct beschikbare energievoorraden. Wanneer je een paar uur van te voren niets hebt gegeten, dan wordt dit opgevangen door deze energievoorraden.

Zelfs een volledige maaltijd die je 4-6 uur geleden hebt gegeten, zit nu nog steeds in je systeem. Het lichaam is niet zo snel in het verwerken hiervan.

Wanneer je zou sporten op een lege maag, dan is je lichaam voor het grootste gedeelte afhankelijk van zijn eigen energievoorraden. Dan valt er wat te te zeggen over voeding voor je krachttraining nemen.

Moet je koolhydraten eten voor je krachttraining?

De gedachtegang die regelmatig voorkomt is dat: wanneer je vorige maaltijd een tijd geleden is en je zo gaat trainen, je graag wat koolhydraten naar binnen wilt werken zoals een banaan, energiereep of shake. Dit om jou voldoende energie te geven en een lage bloedsuikerspiegel tegen te gaan.

We weten ondertussen dat de maaltijd die je een paar uur hebt gegeten nog steeds in je systeem zit en je lichaam de benodigde energievoorraden heeft.

Jouw spieren hebben ongeveer 800-1200g aan spierglycogeen. Dat is 3200-4800kcal aan opgeslagen koolhydraten.

Ook is je lichaam perfect in staat om de bloedsuikerspiegel goed te blijven reguleren. Stel dat je meer dan 3 uur niet hebt gegeten en je gaat trainen, dan zal je bloedsuikerspiegel niet zomaar resulteren in hypoglykemie (te lage bloedsuikerspiegel) (bron).

Het probleem is dat veel sporters denken dat ze koolhydraten nodig hebben voor hun sportprestaties. Dat als ze het niet van te voren nemen, ze minder energie ervaren of slechter presteren. Dit noemen we ook wel een nocebo-effect.

Mensen die namelijk niet denken dat ze koolhydraten voor energie nodig hebben, ervaren geen sportbevorderende prestaties als ze koolhydraten consumeren (bron).

Door te denken dat je koolhydraten nodig hebt om goed te presteren, werkt dit eigenlijk tegen.

Het zou een andere situatie zijn wanneer je krachttraining van lange duur is (>120 minuten), er veel en hoge herhalingreeksen worden uitgevoerd (dat het praktisch cardio wordt) en je geen maaltijd van te voren hebt gegeten.

In dat geval heb je de extra koolhydraten nodig, om je spierglycogeen niet te veel uit te putten.

Hoe zit dit met vetten eten voor je krachttraining?

Hier is minder onderzoek naar gedaan, maar we zien dat wanneer je valk voor een een intensieve krachttraining vetten consumeert, dit kan resulteren in maagklachten.

Vet zorgt voor een langzamere maaglediging. Door vet blijft een maaltijd dus langer in de maag zitten (bron). Het kan vervelend zijn om in deze toestand te trainen.

Ruim voor de krachttraining kun je vetten als onderdeel van de normale voeding consumeren. In mijn artikel ‘hoeveel vetten per dag‘ lees je hoeveel vetten jij nodig hebt.

Het belang van eiwitten eten voor je krachttraining

Het consumeren van eiwitten voor je krachttraining stimuleert de eiwitsynthese (het opbouwen van eiwitten) en verlaagt de eiwitafbraak.

De eiwitafbraak blijft verhoogd wanneer er in een nuchtere toestand is getraind en na de training geen voeding wordt geconsumeerd (bron).

Hoe meer je lichaam bezig is met het tegen gaan van eiwitafbraak, hoe minder tijd er wordt gestoken in spieropbouw.

Het is daarom belangrijk om voor een krachttraining eiwitten of een eiwitrijke maaltijd te consumeren. Je hebt dan voldoende eiwitten (aminozuren) in je systeem, tijdens je krachttraining en voor na je krachttraining.

Hoe groter de maaltijd, hoe langer je kan wachten met trainen.

• Langzamere eiwitten uit vlees en zuivel kun je vanaf 1,5-4 uur voor je workout nemen. Je kunt dit bijv. combineren met koolhydraten zoals zetmeel en eventueel extra vetten toevoegen.
• Dichter op je training (~30 min) zou een whey shake beter zijn, omdat die eiwitten sneller worden opgenomen.

Meer over wat snelle en langzame eiwitten zijn lees je in mijn artikel ‘langzame eiwitten of snelle eiwitten‘.

Het combineren van koolhydraten en eiwitten om eiwitafbraak tegen te gaan?

Het combineren van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een verhoogde insulinerespons, ten opzichte van alléén koolhydraten of eiwitten.

Een lichte verhoging van het insulinegehalte lijkt al een remmend effect te hebben op de afbraak van spiereiwit. Een hogere insulinerespons is in dit kader niet per se beter.

Verschillende eiwitvormen (zoals whey, caseïne, ei-eiwit en andere vormen van eiwit) zijn net als koolhydraten effectief om insuline te laten stijgen (bron).

Je hoeft ze dus niet te combineren, maar het kan natuurlijk wel praktisch zijn als je een volledige maaltijd consumeert.

Hoeveel eiwit heb minimaal nodig?

Er is 20-40 gram eiwit nodig om de spiereiwitsynthese te maximaliseren (bron). Jongeren (20-30 jaar) hebben eerder een maximale respons met de laagste dosis, terwijl senioren met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar een maximale respons lijken te bereiken met 40 g eiwit.

In deze onderzoeken is gebruik gemaakt van eiwitbronnen met relatief veel leucine, zoals wei-eiwit, caseïne-eiwit of ei-eiwit.

Eiwitdoseringen lager dan 20 g resulteren mogelijk niet in maximale eiwitsynthese. Dit komt omdat er voor de meeste soorten eiwit 18-25 gram nodig is om te voorzien in 2-3 gram leucine, die in deze hoeveelheid essentieel is om de eiwitsynthese te maximaliseren.

In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘ lees je meer over jouw optimale eiwitbehoefte.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je ruim voor je training een complete maaltijd hebt genomen (voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten), dan is voeding voor je krachttraining minder noodzakelijk. Indien je nuchter bent, dan is het verstandig om ten minste iets eiwitrijks te eten (20-40g). Koolhydraten eten vlak voor de krachttraining dragen niet bij aan betere prestaties.

Voeding na je krachttraining

Nu je weet welke voeding belangrijk is voor je krachttraining, gaan we inzoomen op voeding na je krachttraining.

Het belang van eiwitten eten na je krachttraining

Een voordeel van het innemen van voeding met eiwitten na een krachttraining, is dat de eiwitsynthese opnieuw wordt gestimuleerd en de afbraak van spierweefsel wordt gereduceerd (bron). 

Er is echter nog controverse in hoeverre directe levering van eiwitten na een krachttraining van belang is, wanneer er voor de krachttraining al iets eiwitrijks is gegeten. 

Een tweetal onderzoeken beschrijft een verhoogde eiwitsynthese als gevolg van een maaltijd voorafgaand aan de inspanning, in vergelijking met een maaltijd vooraf (bron).

Voeding voorafgaand aan een inspanning (met eiwit) is in theorie in staat om de benodigde aminozuren zowel voor als na een krachttraining te blijven leveren (bron).

In een aantal onderzoeken is een muscle-full effect gerapporteerd wanneer er binnen 2-3 uur na een maaltijd weer aminozuren worden genomen (bron).

Als de eiwitsynthese eenmaal piekt, neemt het kort daarna af ondanks er veel aminozuren in het bloed zijn (bron).

Daarna is het weer terug op de basislijn en is de spier vol. Volgt er een nieuwe maaltijd met meer aminozuren, dan neemt de eiwitsynthese niet opnieuw toe. Dit noemen we ook wel de refractory response tot de eiwitinname.

Ook al heb je een bovenmatig aminozuurgehalte in je bloed, je lichaam weet hoeveel spiermassa er moet worden opgebouwd en de eiwitsynthese wordt afgekapt als je lichaam in zijn behoefte is voorzien.

De spieren reageren dus simpel gezegd niet meer op de aminozuren. Of dit kwaad kan weten we niet. Er moet meer onderzoek worden gedaan naar het muscle-full effect (bron).

Direct na een krachttraining iets eiwitrijks nemen lijkt alleen van belang wanneer er op een nuchtere maag wordt getraind of er enige uren voorafgaand aan de inspanning niet meer is gegeten.

Je hoeft dus niet te stressen om direct na je training iets eiwitrijks te eten. Vooral als het 4-6 uur geleden is wanneer je voor het laatst iets eiwitrijks hebt gegeten.

Hoe belangrijk is het om koolhydraten te eten na je krachttraining?

Koolhydraten worden net als eiwit als een belangrijk onderdeel gezien om spiermassa op te bouwen. Echter toont onderzoek aan dat koolhydraten na een krachttraining geen invloed hebben op de eiwitbalans (bron).

Eiwitafbraak wordt tegengegaan als er alleen koolhydraten na een inspanning worden geconsumeerd. Maar als je al eiwitten hebt geconsumeerd, dan hebben koolhydraten een marginale tot geen bijdrage tegen spierafbraak.

Het consumeren van eiwitten met koolhydraten na een krachttraining resulteert volgens een aantal onderzoeken niet in een betere eiwitsynthese ten opzichte van alleen eiwitten (bron).

Koolhydraten verhogen de insulineafgifte waardoor ze een vergelijkbaar anti-katabool effect hebben als eiwit (bron).

Hoe zit het met glycogeen aanvullen?

Tijdens een krachttraining wordt er weinig spierglycogeen verbruikt. Het is niet noodzakelijk om dit ‘direct’ aan te vullen, zodat je de volgende training weer goed kunt presteren.

Het lichaam is namelijk goed in staat om glycogeen relatief snel te resynthetiseren. Zelfs bij duursporters is dit proces vaak binnen 24 uur compleet en zij verbruiken veel meer glycogeen dan de gemiddelde bodybuilder (bron).

Het combineren van koolhydraten en eiwitten kan nuttig zijn om makkelijker aan je behoefte in voedingstoffen te voldoen.

Je bent dus niet genoodzaakt om een banaantje na het trainen te nemen of om dextrose/maltodextrine in je eiwitshake te doen. 😉

Het gaat eerder om het dag totaal. In mijn artikel ‘hoeveel koolhydraten per dag‘ lees je hier meer over.

Hoe belangrijk is het om vetten te eten na je krachttraining?

Het nemen van vetten na het trainen heeft mogelijk positieve effecten. Onverzadigd vet (m.n. omega-3) heeft meer kortetermijneffecten, zoals positieve stimulans van de eiwitsynthese.

Opvallend ook is een studie die beschrijft dat volle melk meer effect heeft op de eiwitsynthese dan magere melk (bron). Al kan dat ook te maken hebben met het feit dat de eiwitten in volle melk minder bewerkt zijn.

Chocomelk zou om deze reden wel een goede post workout shake kunnen zijn. 😉

Na een inspanning kun je vetten als onderdeel van de normale voeding consumeren. Er is geen negatief effect bekend van vet op de glycogeenhersynthese (bron).

Belangrijk om te onthouden:

Voeding na je krachttraining wordt pas belangrijk wanneer het een aantal uren geleden is dat je een eiwitrijke maaltijd heb gegeten. Het is dan belangrijk om iets eiwitrijk te eten. De eiwitdosering om spiergroei te maximaliseren is over het algemeen 20-40 g per maaltijd. Koolhydraten gecombineerd met eiwitten na de training heeft geen positievere invloed op de eiwitsynthese, dan wanneer je alleen eiwitten neemt. Vet daarentegen heeft mogelijk wel positieve effecten op de eiwitsynthese.

Hoe belangrijk is voeding tijdens je krachttraining?

Je weet nu wanneer voeding voor en na de krachttraining belangrijk is. Eigenlijk heeft dit ook meteen de vraag beantwoord voor voeding tijdens je krachttraining.

Voor de zekerheid zal ik hier nog iets over vertellen en als bonus nog wat over nutrient timing.

Extra voeding tijdens je krachttraining

Wanneer je voldoende voeding voor je krachttraining neemt, dan is er zelden behoefte om voeding tijdens je krachttraining te nemen. Dit omdat je al genoeg aminozuren in je bloed hebt en je lichaam energie gebruikt van de maaltijd die je van te voren hebt genomen.

Stel je zou een intens lange training hebben, dan zou je extra koolhydraten kunnen nemen. Voor duursporters is dit gebruikelijk wanneer ze langer dan 60 minuten bezig zijn met een relatief hoge inspanning.

Het nemen van extra eiwitten tussendoor is compleet nutteloos. Alleen wanneer het duren meer dan 6 uur geleden is dat je iets eiwitrijks hebt gegeten, zou het op dat moment nuttig kunnen zijn.

Het nemen van melk of eiwitshakes tijdens je training, kan door de inspanning in buikklachten resulteren. Bereid je goed voor of neem na je training gewoon die extra eiwitten.

Meer over ‘nutrient timing’

De periode waarin de eiwitsynthese actief is (anabolic window) is niet zo nauw als dat er vaak wordt geclaimd. Deze sluit niet na 1 uur, maar is afhankelijk van je trainingsniveau, genen en leefstijlfactoren langer geopend.

Beginners kunnen >72 uur van de eiwitsynthese profiteren. De eiwitsynthese piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af (bron)(bron).

Het betekent dat het geen grote ramp is als er geen directe voeding na de krachttraining plaatsvindt, wanneer er voor de training een volwaardige maaltijd is geconsumeerd.

Voor gevorderden is de duur van deze anabolic window korter. De eiwitsynthese piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af (bron).

Het is voor hun dan waarschijnlijk belangrijker om in deze periode in verhouding meer eiwitten en calorieën te nemen en dit dichter op elkaar te plannen.

Je komt dan uit op grotere maaltijden (met een hogere eiwitdosis), zoals bij ‘intermittent fasting‘,

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je voldoende voeding voor je krachttraining neemt, dan is er zelden behoefte om voeding tijdens je krachttraining te nemen. Voor koolhydraten valt wat te zeggen als je krachttraining van lange duur is en op een cardio sessie lijkt. Het nemen van extra eiwitten tijdens je krachttraining is compleet nutteloos wanneer je van te voren voldoende eiwitten hebt gegeten.

Samenvatting: de beste voeding voor en na je krachttraining

Tijdens een krachttraining worden beschikbare energievoorraden gebruikt in de vorm van spierglycogeen (opgeslagen koolhydraten), creatinefosfaat (energievoorraad voor de spieren) en triglyceriden (opgeslagen vetten).

Trainingen waarin er sets worden gedaan van 8-20 herhalingen, verbruik je gemiddeld 0,1 kcal/kg/min. Het grootste deel hiervan zijn koolhydraten (glycogeen).

Wanneer je ruim voor je training een complete maaltijd hebt genomen (voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten), dan is voeding voor je krachttraining minder noodzakelijk. Indien je nuchter bent, dan is het verstandig om ten minste iets eiwitrijks te eten (20-40g). Koolhydraten eten vlak voor de krachttraining dragen niet bij aan betere prestaties.

Voeding na je krachttraining wordt pas belangrijk wanneer het een aantal uren geleden is dat je een eiwitrijke maaltijd heb gegeten. Het is dan belangrijk om iets eiwitrijk te eten. De eiwitdosering om spiergroei te maximaliseren is over het algemeen 20-40 g per maaltijd.

Koolhydraten gecombineerd met eiwitten na de training heeft geen positievere invloed op de eiwitsynthese, dan wanneer je alleen eiwitten neemt. Vet daarentegen heeft mogelijk wel positieve effecten op de eiwitsynthese.

Wanneer je voldoende voeding voor je krachttraining neemt, dan is er zelden behoefte om voeding tijdens je krachttraining te nemen. Voor koolhydraten valt wat te zeggen als je krachttraining van lange duur is en op een cardio sessie lijkt. Het nemen van extra eiwitten tijdens je krachttraining is compleet nutteloos wanneer je van te voren voldoende eiwitten hebt gegeten.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over voeding rondom de krachttraining? Laat hieronder een reactie achter.

Heb jij hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over voeding voor en na je krachttraining