Waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is

Je ademhalingstechniek tijdens een inspanning lijkt vanzelfsprekend. Echter komt het regelmatig in de praktijk voor dat men de juiste ademhalingstechniek niet volledig beheerst.

Dit heeft invloed op sportprestaties, herstel en de druk op de wervelkolom.

In dit artikel leer je wat een goede ademhalingstechniek is en hoe je werkt aan een betere ademhalingstechniek.

Wat is een goede ademhalingstechniek?

Als we kijken naar de ademhalingstechniek, zijn er meerdere ademhalingstechnieken die je kan toepassen. Ik begin eerst met de basis.

Borst ademen

Borst ademen is een wat oppervlakkige manier van ademen. Het is een hoge ademhaling en er zit vooral beweging bovenin. Denk hierbij aan je ribben, schouders en rug die wat omhoog trekken.

Deze manier van ademen kost meer energie, omdat er extra hulp moet worden ingeschakeld van ademhalingsspieren. Je ziet deze vorm van ademhalen vooral terugkomen in (acute) gespannen situaties. Dit zie je terug in een snelle of verhoogde ademhaling.

Wanneer je door de borst ademt ervaart je lichaam meer spanning. Niet alleen als verhoogde stress, maar ook meer belasting op de spieren. Deze verhoogde spanning kan verband hebben met vermoeidheid of nekklachten. Deze ademhalingstechniek heeft dus niet de voorkeur.

Buik ademen

Het buik ademen wordt ook wel diafragmatisch ademen genoemd, omdat je middels het diafragma (middenrif) ademt.

Door het buik ademen wordt de borstholte en de longinhoud groter. Je kunt dieper ademen. Deze manier van ademen kost weinig energie, biedt ontspanning en zorgt voor een optimale zuurstoftoevoer.

Doordat je via het diafragma ademt heb je meer stabiliteit aan de wervelkolom. Het voordeel is dat er tijdens oefeningen minder snel energielekken optreden.

Energielekken verhogen het risico op een blessure, zorgen ervoor dat je minder effectief de spiergroepen traint die je wilt trainen en dat je kracht mist.

Daarom is het zo belangrijk om het buik ademen goed onder controle te hebben of beter te leren ademen door je buik.

Als we kijken naar een goede ademhalingstechniek, dan heeft het buik ademen de voorkeur.

Belangrijk om te onthouden

Platgeslagen zijn er twee ademhalingstechnieken die je kan toepassen. Borst ademen is een wat oppervlakkige manier van ademen. Het is een hoge ademhaling en er zit vooral beweging bovenin. Het buik ademen wordt ook wel diafragmatisch ademen genoemd. Het is een diepe ademhaling en zit de beweging vooral onderin. Deze ademhalingstechniek heeft de voorkeur voor ontspanning, efficiëntie en om energielekken te minderen.

Hoe weet je of je de juiste ademhalingstechniek toepast?

Er zijn meerdere testen die je kunt doen om te zien of je voornamelijk door je borst of buik ademt.

Je kunt beginnen met je hand op je borst plaatsen en je andere hand op je buik.

Wanneer je bovenste hand (die op je borst) meer naar voren gaat dan je onderste hand (die op je buik), dan ben je meer aan het borst ademen. Beweegt alleen de hand op je buik, dan heb je al een goede basis ademhalingstechniek en kun jij al buik ademen.

Heb je moeite met deze test of het buik ademen in het algemeen, dan kun je crocodile breathing ook wel prone belly breathing genoemd proberen.

• Lig op je buik
• Plaats een object op je rug
• Adem naar de grond toe

Het doel is dat het object omhoog gaat. Dit is om te testen of je goed kan buik ademen.

Het benadrukken van het buik ademen⁣

Wanneer je nog steeds moeite hebt met het buik ademen, dan kun je de kneeling sphynx proberen. Door op je knieën te zitten en je benen uit elkaar te duwen, word je geforceerd om meer door je buik te ademen.

In dit filmpje hieronder vind je uitgebreide instructies voor deze ademhalingstechniek.

Wanneer je eenmaal goed kan buik ademen, is het belangrijk om naar de volgende stap te gaan. De ademhalingstechniek tijdens een inspanning.

Belangrijk om te onthouden:

Er zijn meerdere testen die je kunt doen om na te gaan of je ademhalingstechniek goed is. Deze oefeningen helpen ook met het beter leren ademen door je buik.

Ademhalingstechniek tijdens inspanning: Hollowing of bracing?

Nu de basis is gedekt, is het belangrijk om te weten welke ademhalingstechniek belangrijk is tijdens een krachttraining inspanning. We kunnen hierin onderscheid maken tussen hollowing en bracing.

Wat is hollowing?

Hollowing is een ademhalingstechniek waarbij je je navel intrekt tijdens een inspanning (hollowen). Hiermee leg je meer nadruk op de dwarse buikspier en minder nadruk op de schuine buikspieren.

Het nadeel is dat deze manier van aanspannen de druk op de wervelkolom verhoogt en je minder stabiliteit biedt of wel minder rompstijfheid.

Wat is bracen?

Bij de ademhalingstechniek bracen worden alle buikspieren aangespannen, zoals je rechte buikspieren, je schuine buikspieren en je dwarse buikspieren. Door deze samenwerking verhoogt je rompstijfheid en dit stabiliseert je wervelkolom.

Door je adem in te houden bouw je intra-abdominale druk op. Wanneer je te hard de brace zet, dan verhoogt dit de druk op de wervelkolom.

Het is daarom belangrijk om het bracen als een dimmer te zien van stand 1 op 10. 1 is een hele lichte brace en 10 is wanneer je voor een 1rm squat zou gaan.

Je wilt het leren om over de brace te ademen. Dus dat je voldoende rompstijfheid hebt, maar niet een onnodig hoge intra-abdominale druk opbouwt. Meestal is dit rond stand 3-6.

Niet alleen is dit gunstig voor je wervelkolom, het zorgt ervoor dat je bloeddruk niet onnodig toeneemt.

Voor mensen met paramedische aandoeningen is het daarom belangrijk om voorzichtig te zijn met het bracen als ademhalingstechniek.

Belangrijk om te onthouden

Hollowing is wanneer je je navel intrekt tijdens een inspanning. Hiermee leg je meer nadruk op de dwarse buikspier en minder nadruk op de schuine buikspieren. Bij het bracen worden alle buikspieren aangespannen, zoals je rechte buikspieren, je schuine buikspieren en je dwarse buikspieren. Door deze samenwerking verhoogt je rompstijfheid en dit stabiliseert je wervelkolom. Bracen heeft als ademhalingstechniek tijdens een inspanning de voorkeur.

Beter leren bracen

Nu je weet waarom het beter is om te bracen, vind je hieronder instructies hoe je kunt werken aan je brace.

Test je brace

Wanneer je goed kan buikademen, is het belangrijk om je brace te testen.

1. Sta rechtop en plaats twee vingers op je zijkant buik.
2. Adem diep en laag in en verzamel lucht rondom je rompspieren (buik en obliques).
3. Duw je rompspieren 360 graden naar buiten en houdt de lucht vast.
4. Om dit makkelijker te maken roep je hardop de letter S, F of T wanneer je je rompspieren naar buiten duwt. Dit is je brace. ⁣

⁣Wanneer je je brace hebt gezet, is het de bedoeling dat je over de brace leert ademen. Je hebt abdominale druk, maar het is mogelijk om nog te ademen. Lukt het niet om te ademen, dan is de abdominale druk te hoog.

Wanneer de abdominale druk te laag is, dan houdt het in dat je je flanken (rompspieren) makkelijk kan indrukken. Het zakt door.

Test je brace in actie

Lig in een dode insecten positie zoals je in het filmpje ziet. Dit wordt ook wel een dead bug genoemd.

Duw je schouderbladen in de grond, maak een lichte holling in je rug en zet je brace op stand 4-6.

Begin eerst met het rustig laten zakken van je linker of rechter been. Doe daarna het andere been. Herhaal dit 4-6x. Doe daarna hetzelfde met je armen.

Gaat dit goed, dan kun je je arm en been heel rustig contra-zijdelings zakken tot net boven de grond (uitstrekken). Herhaal dit voor de andere kant.

Zet je je brace goed in, dan is het uitdagend om 10 herhalingen te halen.⁣ Is het nog te uitdagend, dan kun je de basis variant proberen.

De ademhalingstechniek tijdens een plank

Positioneer jezelf in een push-up plank. Handpositie iets onder tepelhoogte en 10cm van je lichaam vandaan. Draai je handen ongeveer 30 graden naar buiten.

Zet je brace op stand 8 en span je billen aan. Splijt de vloer wanneer je een push-up maakt.

Als je het goed doet is je push-up nu een stuk zwaarder dan normaal en voel je ook je romp meewerken.⁣

In mijn artikel ‘leren opdrukken: een compleet stappenplan‘, krijg je nog meer tips voor een stevige push-up plank.

De ademhalingtechniek tijdens een air squat

In de basis loop je delfde punten langs.

1. Sta rond heupbreedte, met je voeten maximaal 30 graden naar buiten gedraaid
2. Duw je schouderblad naar beneden (alsof je iets wilt breken) om je lats te activeren en hiermee je romp extra te ondersteunen.
3. Adem diep en laag in en verzamel lucht rondom je rompspieren (buik en obliques).
4. Duw je rompspieren 360 graden naar buiten en houdt de lucht vast. Roep hardop de letter S, F of T wanneer je je rompspieren naar buiten duwt om dit makkelijker te maken.
5. Splijt de vloer wanneer je de squat maakt. Alsof je een krant onder je voeten hebt die je uit elkaar probeert te scheuren.
6. Squat omhoog en blaas pas vanaf 75% van de beweging voor het grootste deel uit.
7. Blaas je veel lucht uit, dan is het belangrijk om je brace te resetten na elke herhaling.

Let op dat je dus voldoende intra-abdominale druk opbouwt, maar dat je niet te hard braced tijdens de squat.

Als vuistregel voor de juiste ademhalingstechniek kun je uitgaan van, hoe hoger de intensiteit (zoals een 1-5RM), hoe belangrijk het wordt om meer druk op te bouwen en je brace tussendoor te resetten.

Met een lagere intensiteit zou je in principe door de brace moeten kunnen ademen. Wil je meer weten over hoe je een goede squat aanleert? Bekijk mijn artikel ‘goblet squat‘.

Belangrijk om te onthouden

Om goed te leren bracen is het belangrijk om je intra-abdominale druk goed te leren reguleren. Dit kun je oefenen met een normale brace test, de deadbug, plank en de air squat. Hoe hoger de intensiteit, hoe belangrijk het wordt om na elke herhaling je brace te resetten.

Samenvatting ademhalingstechniek

Als we kijken naar de ademhalingstechniek, zijn er meerdere ademhalingstechnieken die je kan toepassen.

Borst ademen is een wat oppervlakkige manier van ademen. Het is een hoge ademhaling en er zit vooral beweging bovenin.

Het buik ademen wordt ook wel diafragmatisch ademen genoemd. Het is een diepe ademhaling en zit de beweging vooral onderin. Deze ademhalingstechniek heeft de voorkeur voor ontspanning, efficiëntie en om energielekken te minderen.

Er zijn meerdere testen die je kunt doen om na te gaan of je ademhalingstechniek goed is. Deze oefeningen helpen ook met het beter leren ademen door je buik.

Hollowing is een ademhalingstechniek waarbij je je navel intrekt tijdens een inspanning. Hiermee leg je meer nadruk op de dwarse buikspier en minder nadruk op de schuine buikspieren.

Bij het bracen worden alle buikspieren aangespannen, zoals je rechte buikspieren, je schuine buikspieren en je dwarse buikspieren. Door deze samenwerking verhoogt je rompstijfheid en dit stabiliseert je wervelkolom.

Om goed te leren bracen is het belangrijk om je intra-abdominale druk goed te leren reguleren. Dit kun je oefenen met een normale brace test, de deadbug, plank en de air squat. Hoe hoger de intensiteit, hoe belangrijk het wordt om na elke herhaling je brace te resetten.

Veel succes met het werken aan je ademhalingstechniek! Mocht je vragen hebben, dan kun je ze hieronder stellen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen