Cardio & Vetverbranding: De Feiten & Mythes [Gids]

De meeste mensen zweren erbij. Zonder cardio is vetverbranding niet te doen. Klopt het dat je cardio nodig hebt om vet te verbranden?

In mijn artikel lees je welke vormen van cardio er zijn, welke vormen het meest effectief zijn voor vetverbranding en hoe belangrijk de rol van voeding is voor vetverbranding.

Welke vormen van cardio voor vetverbranding zijn er?

Voor we van start gaan om de effectiviteit van cardio na te gaan voor vetverbranding, is het belangrijk om te kijken welke vormen van cardio er zijn en of er een verschil is in effect qua vetverbranding tussen deze cardio vormen.

LISS cardio

We beginnen eerst met de bekendste vorm van cardio. Dit is LISS cardio. LISS staat voor ‘low intensity steady state’ ook wel lage intensiteit cardio genoemd.

Met een lage intensiteit wordt bedoeld dat je tijdens de inspanning sneller ademt, maar je zou nog wel een praatje kunnen maken.

Dit komt overeen met een hartslag die lager is of ongeveer gelijk aan 60% van je maximale hartslag. Voor de meeste mensen is dit rond de 100-130 hartslag.

De meeste LISS cardio sessies voor vetverbranding duren tussen de 20-60 minuten.

Tijdens zo’n LISS cardio sessie wordt voornamelijk lichaamsvet aangesproken en in mindere mate glycogeen (dit zijn opgeslagen koolhydraten).

MISS cardio

Een minder populaire vorm van cardio voor vetverbranding, is MISS cardio. MISS staat voor ‘medium intensity steady state’ ook wel matige intensiteit cardio genoemd.

Met een matige intensiteit wordt een intensiteit bedoeld waarbij je tijdens de inspanning moeite hebt om een praatje te kunnen maken.

Dit komt overeen met een hartslag die lager is of ongeveer gelijk aan 70% van je maximale hartslag. Voor de meeste mensen is dit rond de 140-160 hartslag.

De meeste MISS cardio sessies duren tussen de 10-30 minuten. Het hoofddoel hiervan is meestal om aan de conditie te werken of bijvoorbeeld hardloop prestaties te verbeteren.

Uiteraard verbruik je tijdens een MISS cardio ook lichaamsvet. Dit is een combinatie van lichaamsvet en glycogeen.

HIIT

Ten slotte hebben we HIIT. HIIT is ongeveer even populair als LISS cardio. HIIT staat voor ‘high intensity interval training’ ook wel hoge intensiteit cardio genoemd.

Met een hoge intensiteit wordt een intensiteit bedoeld waarbij je tijdens de inspanning moeite hebt om normaal te kunnen ademen.

Dit komt overeen met een hartslag die lager is of ongeveer gelijk aan 70-90% van je maximale hartslag. Voor de meeste mensen is dit rond de 160-200 hartslag. Tijdens de rustinterval zal de hartslag wat verlagen.

Een HIIT sessie duurt meestal rond de 10 minuten. Je hebt bijvoorbeeld 10 intervallen van 30 seconden. Gevolg met een rustinterval van 30 seconden.

Tijdens een HIIT sessie verbruik je vooral glycogeen en in mindere mate lichaamsvet. Op korte termijn verbruik je meer energie, maar is dit een inspanning die je niet lang kunt volhouden.

Belangrijk om te onthouden:

LISS cardio, MISS cardio en HIIT zijn vormen van cardio om vetverbranding mee te realiseren.

Welke vormen van cardio voor vetverbranding zijn effectiever?

Nu je weet dat je LISS cardio, MISS en HIIT kan inzetten voor vetverbranding, is het interessant om te kijken welke van deze benaderingen het meest effectief is. Het antwoord zal je verbazen!

Ik omschreef net dat je met LISS cardio in verhouding meer lichaamsvet verbrandt. Wat ik hier aan wil toevoegen is dat het voor je lichaam minder relevant is of je lichaamsvet of glycogeen aanspreekt.

Er ontstaat in beide gevallen namelijk een substraattekort. Een substraattekort resulteert in een calorietekort, mits je naast dat uurtje cardio onder je caloriebehoefte blijft.

Praktijkvoorbeeld

Wanneer je energiebehoefte 2000kcal is en je verbruikt 500kcal met je LISS cardio sessie, dan is je energiebehoefte 2500kcal. Wanneer jij die dag 2000kcal binnenkrijgt, heb je een tekort van 500kcal. Je lichaam spreekt dan lichaamsvet aan.

Of je die 500kcal nu met LISS, MISS of HIIT verbruikt is irrelevant. Het gaat om het calorietekort aan het einde van de dag. 😉

Hoe zit het met EPOC (naverbranding)?

EPOC staat voor ‘excess post-exercise oxygen consumption’. Het zegt iets over herstelwerkzaamheden die plaatsvinden. Hier is zuurstof voor nodig. Dit proces kost extra energie en wordt daarom afterburn genoemd

Vanuit onderzoek weten we dat hoe langer en intensiever een inspanning is, hoe hoger het ‘afterburn effect’ is. De EPOC na een inspanning is 6 tot 15% van de training.(bron)

Stel je verbruikt 500kcal tijdens een inspanning, dan is je EPOC 30-75kcal.

Let hierbij op dat de hogere waarden sneller bij HIIT plaatsvinden, maar dat een HIIT sessie natuurlijk korter is en je daardoor minder verbruikt.

Tijdens een HIIT sessie van 10-15 minuten verbruik je bijvoorbeeld rond de 250kcal. Je EPOC is dan 37,5kcal. 😉

Tijdens onderzoeken is HIIT vaker vergeleken met LISS cardio. In dit onderzoek had je met HIIT 2,3kg meer gewichtsverlies dan LISS cardio.(bron) De HIIT mensen zeggen, ‘ah ha, ik had toch gelijk!’. Wacht even!

We hebben het over een periode van 12 weken. We weten dat HIIT goed is in het resulteren van zwelling en spierpijn. Dit zorgt voor vochtretentie in de spieren. Dit is dus schijnprogressie. Als we namelijk terug kijken naar de resultaten was er geen verschil in het vetpercentage te bekennen.

Beide vormen van cardio zijn voor vetverbranding dus even effectief.

De nadelen van HIIT

Hoewel HIIT training voor vetverbranding even effectief is als LISS cardio, is HIIT niet voor iedereen.

• Ten eerste heb je een basisconditie en basis qua (beweeg)techniek nodig. Sprints doen terwijl je nog niet de techniek beheerst van welke beweging dan ook is een no go. Het verhoogt het blessurerisico.
• HIIT doen wanneer er vermoeidheid of spierpijn is brengt eveneens problemen met zich mee.
• De plezierfactor van HIIT ligt over het algemeen lager.

Plaatselijk vet verbranden met LISS cardio

Hoewel plaatselijk vet verbranden als een fabel wordt bestempeld, is er bewijs dat plaatselijk vet verbranden mogelijk is. Vooral als we het hebben over visceraal lichaamsvet.

Wanneer je LISS cardio doet voor vetverbranding en je hebt redelijk wat visceraal lichaamsvet, dan zal je lichaam in verhouding meer visceraal lichaamsvet aanspreken. Dit omdat door LISS cardio de doorbloeding daar toeneemt.(bron) Dit effect is nog sterker wanneer je op een lege maag sport.

In mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘ lees je hoe je middels een hoge inspanning zoals krachttraining gecombineerd met LISS cardio ander plaatselijk vet kunt verbranden.

Belangrijk om te onthouden:

Elke vorm van cardio is effectief voor vetverbranding. Hoe hoger de inspanning, hoe meer je verbruikt en groter het afterburn effect. Echter zijn hogere inspanningen verhoudingsgewijs van kortere duur, waardoor het netto calorietekort ongeveer hetzelfde blijft. HIIT is ook niet voor iedereen weggelegd.

Vetverbranding met cardio of minder eten?

Dan komen we nu bij het laatste gedeelte van het artikel. Is het nu beter om een calorietekort te creëren met cardio of door minder te eten?

Voor ik hier antwoord op geef, zal ik alle feiten op een rijtje zetten.

Het aandeel van fysieke activiteit

Het ziet er naar uit dat het aandeel van fysieke activiteit relatief klein is als we kijken naar vetverlies.

Dit heeft in eerste instantie te maken met dat je met een gemiddelde cardio sessie 300-500kcal verbruikt. Eet je 1 extra gebakje, dan is een groot deel van het calorietekort teniet gedaan.

Daarnaast zou je dagelijks cardio moeten doen, om dat calorietekort in stand te houden. Voor veel mensen is dit niet haalbaar als we kijken naar duurzame gedragsverandering.

Een ander probleem is dat mensen met zogenoemde aanleg voor overgewicht, alle uitgegeven energie kunnen besparen gedurende de rest van de dag. Dit door bijvoorbeeld langer op de bank te blijven zitten.

Bewegen is belangrijk voor de gezondheid en om aan nieuwe gewoontes te werken, maar voeding heeft toch wel het belangrijkste aandeel in vetverlies.

Het is om deze redenen veel effectiever om aan de slag te gaan met werken aan de eetgewoonten. Ook omdat veel van de calorieën die we binnen krijgen, onzichtbaar zijn.

Cardio voor vetverbranding is dus niet voor iedereen weggelegd.

Herstelcapaciteit

Een calorietekort uit voeding heeft invloed op het herstel van je lichaam. Echter heeft fysieke inspanning nog een grotere impact op het herstel.

Je kunt in theorie meer eten, maar je lichaam heeft wel extra schade waar die van moet herstellen.

Een calorietekort met de voeding vergroten is in dat opzicht veel minder belastend dan wanneer je nog meer cardio doet.

Een bijkomend probleem is dat er door de verhoogde lichamelijke stress meer vochtretentie ontstaat, wat het vetverlies doet maskeren.

In het slechtste geval ontstaat er spierverlies, waardoor afvallen nog moeilijker wordt.

Krachttraining en cardio combineren

Cardio voor vetverbranding kan dus bijdragen, maar het moet goed binnen de leefstijl passen en binnen de belastbaarheid. Het is geen noodzaak.

Krachttraining daarentegen is wel essentieel om te doen, wanneer je bezig bent met afvallen. Spieropbouw of spierverlies tegen gaan zorgt ervoor dat je makkelijker kunt volhouden. Dit doordat je:

• verlies van vetvrije massa tegen gaat. Dit voorkomt dat je lichaam harder gaat protesteren tegen gewichtsverlies;
• en je metabolisme minder snel vertraagt.

Je kunt krachttraining ook prima met cardio combineren. Dit door het op aparte dagen te doen of door cardio na een krachttraining te doen. Het is dan ook mogelijk om plaatselijk vet te verbranden.

Belangrijk om te onthouden:

Het ziet er naar uit dat het aandeel van fysieke activiteit relatief klein is als we kijken naar vetverlies. Cardio vraagt meer van je lichaam en is het makkelijk om onbewust veel calorieën binnen te krijgen. Daar kun je met cardio niet tegenop. Het werken aan de eetgewoontes is om deze reden veel effectiever.

Is cardio noodzakelijk voor vetverbranding?

Voor de meeste mensen is het antwoord ‘nee’. Werken aan de eetgewoonten en minimaal 1-2x per week aan krachttraining doen is effectiever om het afvallen vol te houden.

Wil je toch graag cardio (erbij) doen voor vetverbranding? Elke vorm van cardio is effectief om vet te verbranden. Hoe hoger de inspanning, hoe meer je verbruikt en groter het afterburn effect.

Echter zijn hogere inspanningen verhoudingsgewijs van kortere duur, waardoor het netto calorietekort ongeveer hetzelfde blijft. HIIT is ook niet voor iedereen weggelegd.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes wat betreft cardio voor vetverbranding? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met vet verliezen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen