Leren opdrukken: een compleet stappenplan + schema

Leren opdrukken of push-ups doen met een goede houding is voor de meeste mensen zeker uitdagend. Door goed uitgevoerde push-ups te kunnen, betekent dit dat je een goede basiskracht hebt en spiermassa hebt opgebouwd.

In mijn artikel over leren opdrukken behandel ik welke spieren je traint met push-ups, hoe je leert opdrukken en deel ik een opbouw schema met je!

Wat train je met opdrukken?

Voor we beginnen met leren opdrukken, is het belangrijk om na te gaan welke spieren je traint met push-ups.

De push-up wordt als een oefening voor de borst gezien. Echter worden er veel meer spiergroepen getraind en wil je om deze reden ook weten hoe je deze goed leert inzetten om beter te leren opdrukken!

Buikspieren

De belangrijkste spiergroep die wordt getraind zijn de buikspieren. Dit omdat je buikspieren jou gedurende de hele beweging moet ondersteunen.

Dit zijn niet alleen je rechte buikspieren (je six pack), maar ook je schuine- en dwarse buikspieren. Deze spieren vind je aan de zijkant van je buik of onder de buikspieren.

Borst

Als we kijken naar je borst dan train je met push-ups de grote borstspier. Deze spiergroep is onderverdeeld in de bovenkant- en onderkant borst.

Je stimuleert de hele borstspier uiteindelijk het beste wanneer deze horizontaal is met de grond (je voeten op een verhoging). Dit is iets waar je naar toe kan bouwen!

Meer over je borst trainen lees je in mijn artikel ‘borst trainen met de beste borst oefeningen‘

Schouders

De schouders worden ook belast tijdens de push-up. Dit gaat dan vooral om de voorkant schouders en in mindere mate om de zijkant en de achterkant van de schouders.

Het komt regelmatig voor dat de schouders overgestimuleerd worden tijdens een push-up. Dit doordat:

• de schouders te ver naar voren rollen
• de handbreedte te breed is
• er een te hoge verhoging wordt gebruikt

Voel je dus vooral je schouders tijdens de push-up, dan heeft dit in veel gevallen met de techniek te maken.

Triceps

Ook de triceps spelen een belangrijke spiergroep tijdens het opdrukken. Dit gaat met name om de mediale en de laterale kop. Voor de lange kop heb je oefeningen nodig waarbij je ellebogen langs je hoofd gaan, zoals een handstand push-up. 😉

Meer lezen over hoe je je triceps het beste kan trainen, lees je in mijn artikel ‘3 beste triceps oefeningen‘.

Overige spieren die je traint met push-ups

Natuurlijk zijn er nog meer spiergroepen die je traint. Denk hierbij aan:

• Bovenbenen, bilspieren en de grote rugstrekkers. Deze zijn belangrijk om je voorkant te ondersteunen en een rechte plank te vormen.
• De biceps helpt ook met ondersteunen.

Ze zullen uiteraard niet genoeg gestimuleerd worden om echt te kunnen groeien. Heel misschien als je nog nooit hebt gesport.

Belangrijk om te onthouden:

Tijdens een push-up zijn de buikspieren, borstspieren, voorkant schouders en triceps de belangrijkste spiergroepen die je traint.

Leren opdrukken: de basis

Nu je weet welke spieren je traint met push-ups, gaan we van start met het leren opdrukken.

De brace

De basis van een goed uitgevoerde push-up is je brace. Dit houdt in dat je al je rompspieren aanspant, zodat je een neutrale ruggenwervel aanhoudt.

Wanneer je brace niet goed genoeg is, dan ontstaan er sneller energielekken. Denk hierbij aan je rug dat heel erg holt.

Het probleem hiervan is dat je al je spiergroepen minder goed traint en juist meer druk op je wervelkolom komt.

In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘, leer je hoe je moet bracen.

Het vormen van een plank

De volgende stap is om een rechte plank te vormen. Dit is belangrijk om goed te leren opdrukken. Dus je hebt je brace gezet. En nu wil je denkbeeldig een stok op je ruggenwervel leggen.

Deze stok maakt contact met je achterhoofd, bovenrug en je onderrug.

Bij je onderrug is het belangrijk dat er een lichte holling is. Hier zou je 2 vingers tussen moeten kunnen plaatsen.

Door deze plank aan te houden, minimaliseer je het risico op energielekken.

Inzetten van het schouderblad

Om het makkelijker te maken om je ruggenwervel neutraal te krijgen, is het belangrijk om je schouderblad goed in te zetten.

Dit doe je door je handen in lijn van tepelhoogte iets breder dan schouderbreedte te plaatsen.

Draai je handen een beetje naar buiten en splijt de vloer uit elkaar. Je kunt het hier inbeelden alsof je een krant met je handen uit elkaar scheurt.

Span je billen aan

Wanneer je al deze handelingen hebt gedaan wil je je bilspieren aanspannen.

Gefeliciteerd je hebt nu een push-up plank. Deze oefening is een voorwaarde voordat je begint met leren opdrukken.

Hierboven vind je een instructiefilmpje om er een beter beeld bij te krijgen.

Belangrijk om te onthouden:

Voordat je begint met push-ups, is het belangrijk om de push-up plank te beheersen. Dit door te werken aan je brace, een rechte plank, je schouderblad goed in te zetten en goed je billen aan te spannen.

Leren opdrukken: push-up progressies

Als je bovenstaande instructies heb uitgevoerd, dan zul je het vast merken dat een goed uitgevoerde push-up plank geen appeltje eitje is.

Het vormt ook de basis om uiteindelijk een normale push-up te kunnen.

Om de push-up op te bouwen is het daarom verstandig om te beginnen met push-ups van een verhoging. Dit noemen we ook wel incline push-ups.

Incline push-ups met een stang

Het voordeel van incline push-ups is dat je de stang hoger of lager kan plaatsen.

Door de stang hoger te plaatsen wordt het leren opdrukken makkelijker. En door de stang lager te plaatsen wordt de push-up uitdagender.

Begin met de stand dat voor jou de juiste uitdaging biedt.

Om meteen in de juiste positie te komen, is het belangrijk om met je borst (rond tepelhoogte of eronder) op de stang te beginnen.

Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte en breek de stang om je schouderblad te activeren.

Breng nu je voeten naar achteren en vorm een plank. Druk jezelf omhoog en je bevindt je nu in de perfecte push-up positie.

Laat jezelf rond tepelhoogte zakken, terwijl je plank recht blijft. Duw jezelf omhoog wanneer je contact hebt gemaakt met de stang.

Ga voor 1-2 set(s) van 15-20 herhalingen. Elke keer dat je je herhalingreeks doel behaald met een goede techniek, mag je 1 stand omlaag.

Hierboven vind je een instructiefilmpje om er een beter beeld bij te krijgen.

Incline push-ups op een tafel

Heb je momenteel geen toegang tot de sportschool? Dan kun je prima gebruik maken van een tafel, trap of stoelen om te leren opdrukken.

Begin met de hoogte dat voor jou de juiste uitdaging biedt.

Om meteen in de juiste positie te komen, is het belangrijk om met je borst (rond tepelhoogte of eronder) op het object te beginnen.

Plaats je handen op de rand iets breder dan schouderbreedte en splijt de ondergrond (alsof je een kracht scheurt) om je schouderblad te activeren.

Breng nu je voeten naar achteren en vorm een plank. Druk jezelf omhoog en je bevindt je nu in de perfecte push-up positie.

Laat jezelf rond tepelhoogte zakken, terwijl je plank recht blijft. Duw jezelf omhoog wanneer je contact hebt gemaakt met het object.

Ga voor 1-2 set(s) van 15-20 herhalingen. Elke keer dat je je herhalingreeks doel behaald met een goede techniek, mag je 1 stand omlaag. Dit door voor een lager object te gaan of je voeten op een verhoging te plaatsen.

Vind je het prettig om thuis te trainen? Lees dan mijn artikel ‘krachttraining voor thuis‘.

Normale push-ups

Wanneer je eenmaal de stand hoogte hebt afgebouwd, dan kun je een start maken met het leren opdrukken van de grond.

Voor je hier mee begint, is het altijd goed om even op te warmen met incline push-ups. Je lichaam is dan beter voorbereid op de oefening.

Na de warming-up kun je van start met de push-up. Om meteen in de juiste positie te komen, kun je ook hier je handen in lijn van tepelhoogte iets breder dan schouderbreedte plaatsen.

Let op dat je je handen een beetje naar buiten draait en de vloer uit elkaar splijt. En vergeet uiteraard niet om je plank sterk te houden, door te bracen en je bilspieren aan te spannen. 😉

Vanuit daar kun je de push-up beweging maken om in de push-up plank te komen. Gefeliciteerd dit is je eerste push-up!

Het voordeel is dat je op deze manier makkelijker in de beweging zit, dan wanneer je begint vanuit een push-up plank.

Wanneer je eenmaal meer gevoel hebt voor de oefening, kun je van start gaan vanuit de push-up plank.

Je kunt deze oefening in het algemeen het makkelijkst opbouwen door sets te doen van 2-5 herhalingen. Het streven is om je top set dan telkens de verbeteren.

Push-ups met je voeten op een verhoging

Op een gegeven moment ben je in staat om veel herhalingen te doen. Om jezelf uit te blijven dagen kun je overwegen om te leren opdrukken vanaf een (kleine) verhoging.

Dat je borst parallel is aan de ondergrond. Beetje het omgekeerde principe alsof je een bench press zou doen.

Alle instructies blijven hetzelfde. Je kunt uiteraard van start gaan vanuit de push-up plank. Let wel op dat doordat de beweging groter is, het uitdagender wordt om je plank recht te houden!

Belangrijk om te onthouden:

Om te leren opdrukken is het belangrijk om van start te gaan met incline push-ups. Dit kan in de sportschool of thuis. Begin met de hoogte waarmee je circa 15-20 herhalingen kan doen. Vanuit daar kun je de bewegingsuitslag langzaam vergroten. Ben je bijna bij de grond, dan kun je overstappen naar normale push-ups!

Leren opdrukken opbouw + schema voorbeeld

Er zijn meerdere strategieën om sterker te worden met push-ups. Een aantal hiervan heb ik hierboven al behandeld.

Over het algemeen is het belangrijk om progressive overload toe te passen. Dit kun je doen a.d.h.v. de volgende manieren.

De bewegingsuitslag vergroten

Deze strategie heb ik voor het grootste deel al behandeld. Het idee is dat wanneer jij je herhalingreeksdoel hebt behaald van bijvoorbeeld 15 herhalingen, je de volgende keer de bewegingsuitslag vergroot.

Je haalt dan bijvoorbeeld 10 herhalingen met je top set. De training daarop ga je voor minimaal 11 herhalingen. En je gaat weer een stand omlaag wanneer je je herhalingreeks doel hebt behaald.

Dit is een relatief makkelijker methode om te leren opdrukken.

Gewicht toevoegen

Het toevoegen van extra weerstand is over het algemeen ook een goede strategie. Vooral wanneer je tijdelijk vastloopt of indien het doen van push-ups minder uitdagend wordt.

Dit kan middels schijven op je rug plaatsen, een gewichtsvest of een stevige rugzak vullen met weerstand.

Let wel op dat je je plank recht houdt, want door het toevoegen van gewicht moeten je rompspieren harder werken.

Weerstandsbanden toevoegen

Weerstandsbanden kunnen een enorm handig hulpmiddel zijn om het leren opdrukken makkelijker te maken of om juist de push-up uitdagender te maken.

Je hebt hiervoor een stevig object nodig zoals een power rack of schommel. Je slaat de band om het object en wil je dat de band rond tepelhoogte of daaronder contact maakt.

Vanuit daar ga je in een push-up positie en kun je met behulp van extra weerstand push-ups doen. Door de bandenspanning af te bouwen, wordt de oefening vanzelf uitdagender.

Een andere optie is om de banden tussen pinnen/vangers te bevestigen. Je gaat dan op de band liggen (als een soort van katapult).

In het geval je sterk genoeg bent voor normale push-ups en je extra uitdaging zoekt, dan kun je push-ups doen met een weerstandsband.

Leren opdrukken schema voorbeeld

Maandag	Donderdag
Incline push-ups 2×15-20 (10-15cm boven navelhoogte)	Push-ups met hulp van weerstandsband 5×5 (level 6)
Incline push-ups 2×15-20 (5-10cm boven navelhoogte)	Push-ups met hulp van weerstandsband 5×5 (level 5)
Incline push-ups 2×15-20 (0-5cm boven navelhoogte)	Push-ups met hulp van weerstandsband 5×5 (level 4)
Incline push-ups 2×15-20 (navelhoogte)	Push-ups met hulp van weerstandsband 5×5 (level 3)
Incline push-ups 2×12-15 (5 cm onder navelhoogte)	Push-ups met hulp van weerstandsband 5×3 (level 2)

Hoe snel de opbouw verloopt is uiteraard afhankelijk van je trainingsniveau, belastbaarheid, etc. Het idee is dat je jezelf binnen een bepaalde rep range blijft verbeteren. Dat de bewegingsuitslag groter wordt, minder bandenspanning, etc.

Loop je helemaal vast? Lees dan mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ om je plateau te doorbreken.

Belangrijk om te onthouden:

Je wordt sterker in het opdrukken door de bewegingsuitslag te vergroten, gewicht toe te voegen of het toepassen van weerstandsbanden. Kies de strategie uit dat voor jou het beste werkt. Of maak gebruik van meerdere strategieën met behulp van het leren opdrukken schema voorbeeld.

Samenvatting leren opdrukken

Tijdens een push-up zijn de buikspieren, borstspieren, voorkant schouders en triceps de belangrijkste spiergroepen die je traint.

Voordat je begint met push-ups, is het belangrijk om de push-up plank te beheersen. Dit door te werken aan je brace, een rechte plank, je schouderblad goed in te zetten en goed je billen aan te spannen.

Om te leren opdrukken is het belangrijk om van start te gaan met incline push-ups. Dit kan in de sportschool of thuis. Begin met de hoogte waarmee je circa 15-20 herhalingen kan doen. Vanuit daar kun je de bewegingsuitslag langzaam vergroten. Ben je bijna bij de grond, dan kun je overstappen naar normale push-ups!

Je wordt sterker in het opdrukken door de bewegingsuitslag te vergroten, gewicht toe te voegen of het toepassen van weerstandsbanden. Kies de strategie uit dat voor jou het beste werkt. Of maak gebruik van meerdere strategieën met behulp van het leren opdrukken schema voorbeeld.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met leren opdrukken? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met leren opdrukken? bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen