Crash dieet schema: is blijvend resultaat mogelijk?

Een crash dieet schema wordt meestal ingezet om op korte termijn veel en snel gewicht te verliezen.

Hoe effectief is zo’n crash dieet schema eigenlijk. En zijn de resultaten blijvend?

In mijn artikel over crash diëten lees je wat een crash dieet is, hoeveel procent van de ‘crash’ dieters succes behaalt en vind je een voorbeeld van een crash dieet schema.

Wat is een crash dieet?

Een crash dieet is een dieet waarin het doel is om zo min mogelijk calorieën te eten, om zo op korte termijn veel en snel gewicht te verliezen.

Je hebt verschillende soorten crash diëten, zoals:

• Het appeltjesdieet: je eet de hele dag door appels.
• Het ziekenhuisdieet: je neemt hele kleine porties per voedselgroep, zoals vlees, brood, etc.
• Het modifast dieet: je eet eiwitrijke maaltijdvervangers zoals eiwitshakes.
• The protein sparing modified fast (PSMF): je neemt voornamelijk eiwitrijke voedingsmiddelen die vet- en koolhydraatarm zijn.

Welk crash dieet beter bij jou past hangt af van je voorkeuren en hoeveel restricties jij jezelf kan opleggen.

Waarom een crash dieet?

Een crash dieet is voor iedereen die ’tijdelijk’ snel wilt afvallen. Denk aan een bruiloft, voor een vakantie of als andere diëten niet lijken te werken.

In veel gevallen wordt een crash dieet ingezet wegens esthetische doeleinden. Dus puur gericht op uiterlijke veranderingen. Denk aan een strakkere buik.

Er zijn natuurlijk uitzonderingen, waarin men voor medische doeleinden veel gewicht moet verliezen.

Hoe hoger het vetpercentage en lichaamsgewicht is, hoe lager de kans is dat er problemen ontstaan m.b.t. spierverlies en een trage stofwisseling.

Is een crash dieet effectief om buikvet te verbranden?

Een crash dieet kan effectief zijn om buikvet te verbranden. Dit is erg afhankelijk van hoe hoog je vetpercentage is. Heb je veel buikvet, dan heb je de mogelijkheid om veel buikvet te verbranden.

Hierbij is het wel belangrijk om mee te nemen dat je lichaam zelf kiest waar het vet vandaan wordt gehaald. Plaatselijk vet verbranden is niet helemaal mogelijk.

Als je ergens veel voorraden van hebt, zoals buikvet, dan zal je lichaam dit sneller kiezen als brandstof.

Hoeveel gewicht kun je verliezen met een crash dieet?

De meeste crash diëten komen rond de 500-800kcal per dag. Stel je caloriebehoefte is 1800kcal, dan betekent het dat je een dagelijks calorietekort hebt van 1200kcal wanneer je een crash dieet volgt van 600kcal per dag.

Na 1 week is dit een calorietekort van 8400kcal. Dit komt ongeveer overeen met 1kg lichaamsvet per week. Daarbij zul je in het begin meer gewicht verliezen, omdat je ook vocht en maag- en darminhoud verliest. De eerste 2 weken kun je dus meer dan 4kg gewicht verliezen.

Hierbij is het wel belangrijk om mee te nemen dat je metabolisme vertraagt, naarmate je lichter wordt. In mijn artikel ‘hoe lang duurt afvallen‘ lees je hier meer over.

Omdat je zo snel gewicht kan verliezen brengt een crash dieet brengt natuurlijk de benodigde risico’s met zich meebrengt. Voor snelle resultaten, moet je veel opofferen.

Ik zal daarom de belangrijkste risico’s van een crash dieet met je doornemen.

Belangrijk om te onthouden:

Een crash dieet is een dieet waarin het doel is om zo min mogelijk calorieën te eten, om zo op korte termijn veel en snel gewicht te verliezen. Voorbeelden zijn het appeltjesdieet, het ziekenhuis dieet, modifast en PSMF. De meeste crash diëten komen rond de 500-800kcal per dag. In veel gevallen wordt een crash dieet ingezet wegens esthetische doelen. Maar komt het ook voor dat het wordt ingezet om medische redenen.

De risico’s van een crash dieet schema

Nu je weet welke crash diëten er zijn en hoe snel gewicht je kunt verliezen met een crash dieet, ga ik inzoomen op de risico’s. Dit zodat je bent voorbereid wanneer je het overweegt om een crash dieet te volgen.

Het jojo-effect

Om te beginnen is het belangrijk om stil te staan bij het jojo-effect. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Door af te vallen verlies je vetvrije massa (spiermassa). Hoe meer en hoe sneller je gewicht verliest, hoe meer vetvrije massa je verliest.

Het verlies van vetvrije massa zorgt ervoor dat je lichter wordt, maar je vetmassa nauwelijks afneemt. Dit omdat je lichaam spierweefsel afbreekt i.p.v. vetweefsel.

Je lichaam lijkt er qua shape sneller op achteruit te gaan. Daarnaast wilt je lichaam deze verloren vetvrije massa terugwinnen.

Het gevolg is dat er een periode komt dat je al het verloren gewicht weer terug eet. Dit omdat je meer honger en minder energie ervaart. Een groot nadeel hiervan is dat je zwaarder eindigt dan toen je begon (het jojo-effect).

Daarbij vindt er ook nog eens ongunstige vetopslag plaats (rondom je organen) en verhoog je hiermee het risico op welvaartsziekten (bron)

Meer over het jojo-effect, lees je in mijn artikel ‘het jojo-effect van afvallen‘.

Voedingstekorten oplopen door een crash dieet

Er is altijd een risico dat je voedingstekorten oploopt. Hoe lager je vetpercentage is en hoe groter je calorietekort is, hoe hoger het risico.

Dit kan zowel op de korte- als lange termijn problemen met zich meebrengen voor je energie en gezondheid. Het volhouden van je crash dieet wordt dan erg lastig.

Stofwisseling vertragen

Wanneer je een crash dieet volgt, dan zal je stofwisseling een stuk sneller vertragen. Je tekort van 1000kcal kan binnen een aantal weken een tekort worden van 500-700kcal. Het betekent dat je nog minder moet eten, om sneller af te kunnen vallen.

Doe je extra cardio om dat tekort te creëren of daarbovenop, dan zal je stofwisseling nog sneller vertragen.

In mijn artikel ‘metabolisme versnellen‘ lees je hier meer over.

Gevoeliger voor eetbuien

Door de grote restricties die je jezelf oplegt, verhoog jehet risico op eetbuien. Dit omdat je meer honger hebt of omdat je mentaal gezien veel restricties ervaart.

Je lichaam wilt dit vervelende gevoel compenseren door meer te gaan eten.

Overige risico’s van een crash dieet

Een crash dieet brengt nog meer risico’s voor zowel je lichamelijke- als mentale gezondheid.

• Op sociaal gebied moet je gaan inleveren, omdat je met veel gelegenheden niet mee kan doen.
• Het versterkt een negatief lichaamsbeeld.
• Het kan je relatie met voeding verstoren.
• Een verhoogd risico op galstenen.
• Je krijgt regelmatig last van hartkloppingen en een opgejaagd gevoeld.
• Je vraagt veel van je lichaam. Hier kun je een grote prijs voor betalen, zoals je lichaam overbelasten en overeten. De schuldgevoelens die hier uit ontstaan kunnen jezelf nog meer schade toedienen.

Een crash dieet brengt dus veel risico’s met zich mee. Zelfs als je insteek tijdelijk is. In mijn artikel ‘nadelen en negatieve gevolgen van afvallen‘, lees je meer over de risico’s van afvallen.

Belangrijk om te onthouden:

De bijkomende risico’s van een crash dieet zijn het jojo-effect, voedingstoffen mislopen, je stofwisseling vertragen, vatbaar zijn voor eetbuien en inleveren op je mentale- en lichamelijke gezondheid. Ga het voor jezelf na of dit het risico waard is.

Hoeveel procent van de ‘crash’ dieters behaalt succes?

Je weet nu welke risico’s een crash dieet met zich meebrengt. Ben je alsnog geïnteresseerd om een crash dieet te volgen? Dan is het interessant om te kijken hoeveel mensen überhaupt succes behalen met een crash dieet.

Op korte termijn zien we dat de meeste mensen de eerste paar dagen tot weken snel gewicht kunnen verliezen. Als we kijken naar de lange termijn dan is het andere koek.

Starten met het crash dieet is nog maar het begin. Het draait uiteindelijk om het volhouden en daarna gewicht stabiel blijven.

De resultaten van een crash dieet schema

Vanuit onderzoek zien we dat een crash dieet voor de meeste mensen op de korte termijn werkt. Ze verliezen snel en veel gewicht. Wanneer ze klaar zijn met het crash dieet, dan komen ze al het verloren gewicht op korte termijn aan (bron).

Dit heeft voornamelijk te maken met dat ze een dieet volgen dat tijdelijks is en ze ook niet werken aan gezonde eetgewoonten.

Er is echter een onderzoek dat stelt dat een crash dieet het niet per se slechter hoeft te doen dan een normaal dieet (bron).

Zowel dieters die een normaal dieet volgde als het crash dieet, kwamen binnen 2 jaar nadat ze waren gestopt ongeveer evenveel aan.

De deelnemers kregen begeleiding van huisartsen en diëtisten. Ondanks het snelle gewichtsverlies, was dit zo verantwoord mogelijk.

De resultaten van ’traditioneel’ diëten

We zien vanuit onderzoek dat 95% van de mensen die een normaal dieet volgt, hun verloren gewicht weer aankomt in een periode van 3-5 jaar (bron).

25% van deze mensen worden zelfs zwaarder dan het startgewicht! Dit is perfect te verklaren door het verlies van vetvrije massa (bron.)

Zelfs door langzamer af te vallen is er dus eigenlijk geen garantie dat je het verloren gewicht eraf kan houden.

Het slagingspercentage is lager wanneer je zonder begeleiding dieet of wanneer je in het verleden veel bezig bent geweest met allerlei diëten. In mijn artikel ‘diëten: waarom vrijwel niemand het volhoudt‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Het volgen van een crash dieet zonder begeleiding werkt minder goed dan het volgen van een standaard dieet zonder begeleiding. Onder professionele begeleiding is de kans van slagen veel groter en een terugval in gewicht een stuk lager.

Voorbeeld van een (verantwoord) crash dieet schema + tips voor succes

Het kan je misschien demotiveren om te zien dat diëten over het algemeen minder goed werken. Gelukkig heb ik een aantal tips voor je hoe je een crash dieet schema beter kan volhouden en de kans vergroot om blijvend resultaat te behalen.

1) Volg een eiwitrijk crash dieet

Eiwitten spelen een belangrijke rol in het behoud van vetvrije massa. Daarnaast helpen ze met:

• het hongergevoel onderdrukken;
• voldoende voedingstoffen leveren;
• je stofwisseling gaat een beetje omhoog.

Tijdens een crash dieet is het advies om voor minimaal 1,6g/kg lichaamsgewicht aan eiwit te gaan. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ lees je hier meer over.

Je wilt je eiwitten verdelen over 3-4 maaltijden op een dag. Wanneer je 90kg weegt is dit bijv. 40g per maaltijd wanneer je 4 maaltijden eet of 55g wanneer je 3 maaltijden eet.

Denk hierbij aan zuivel, vlees, vis, eiwitpoeders en eieren. In mijn artikel ‘eiwitrijke voeding‘ vind je meer voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen.

Je kunt er voor kiezen om je vetten laag te houden door voor de vetarme opties te gaan. Mijn advies zou wel zijn om iets van vetten terug te laten komen, omdat hier essentiële voedingstoffen in zitten en je zo beter kunt volhouden.

2) Focus op vulling

Wanneer je dagelijks weinig calorieën eet, is het logisch dat je meer honger zal hebben. Je kunt dit tegen gaan door voedingskeuzes te maken die goed vullen en laag in calorieën zijn. Denk aan:

• je favoriete fruit– en groentes. Dit moet een dominant onderdeel worden van je voeding. Elke maaltijd eet je dus minimaal 200g fruit of groenten om je maag te vullen.
• vaker soep eten en veel drinken;
• meer compact te eten, zoals kwark i.p.v. yoghurt;
• natuurlijke fat burners kunnen eventueel bijdragen om je honger te onderdrukken.

Het kan bijvoorbeeld ook werken door minder maaltijden te eten, maar grotere maaltijden, zoals met intermittent fasting.

3) Voorbeeld van een (verantwoord) crash dieet schema

Tijdens een crash dieet heb je weinig voedingskeuzes, omdat je heel wat voedingsgroepen schrapt. Voor koolhydraten heb je bijv. erg weinig ruimte en haal je dit voornamelijk uit groente, fruit en zuivel.

De vetten haal je uit je eiwitten en kun je een klein beetje plantaardige vetten toevoegen voor de essentiële vetzuren.

Je crash dieet schema komt er bijvoorbeeld zo uit te zien. Hoe groot de porties zijn is afhankelijk van je lichaamsgewicht.

Ontbijt	Magere kwark met blauwe bessen
Lunch	Groenten omelet (1-2 hele eieren en de rest ei eiwit)
Diner	Biefstuk, bloemkool en eventueel een portie aardappelen
Eiwitrijke snack	Eiwitshake/eiwitpudding/proteine reep+ extra fruit

Hierbij is afwisseling belangrijk om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Vooral tijdens het diner. Uit voorzorg kun je een extra multivitamine nemen.

En om vol te houden kan het helpen om af een toe iets lekkers terug te laten komen. Dit gaat weinig uitmaken voor je resultaat.

4) Plan je refeed dagen

Wanneer je een groot calorietekort hebt, dan helpt het om eens in de zoveel tijd een refeed dag in te plannen. Dit helpt om het risico op spierverlies te minderen en kan helpen met het volhouden.

In mijn artikel ‘wat is een refeed dag‘ lees je meer over hoe een refeed werkt.

5) Doe aan krachttraining

Het risico bij een crash dieet is natuurlijk spierverlies. Verlies van vetvrije massa maakt je gevoeliger om terug te jojoën naar je startgewicht of zelfs daarboven.

Om deze reden is krachttraining essentieel om spierverlies tegen te gaan. Door minimaal 2x per week aan krachttraining te doen kun je een body recomposition realiseren als je net bent begonnen met krachttraining.

6) Pas op met cardio tijdens een crash dieet

Een valkuil dat regelmatig voorkomt is dat er naast het crash dieet extra cardio wordt gedaan voor vetverbranding.

• Ten eerste ga je met deze cardiosessies minder verbruiken dan normaal, omdat je lichaam efficiënter met zijn energie moet omgaan.
• Ten tweede ga je veel van je lichaam vragen, waardoor je heel makkelijk je belastbaarheid overschrijdt.

Het resultaat is nog meer honger, minder energie en heftige gewichtsschommelingen. Dit kan mentaal veel van je vragen.

Bewegen is gezond, maar wees zuinig met je energie. Hou het bij maximaal 6000 stappen per dag als je een groot calorietekort hebt.

7) Werk aan je leefstijlfactoren

Je leefstijlfactoren hebben veel invloed op het behalen van succes. Wanneer je bijvoorbeeld veel stress ervaart of een slaaptekort hebt, dan is het makkelijker om terug te vallen in oude eetgewoonten.

Een ander bijkomend nadeel is dat je gevoeliger wordt voor verleidingen en je nog meer hongerig bent dan normaal

Simpel gezegd kun je met goede leefstijlfactoren veel beter volhouden. In mijn artikel ‘leefstijlfactoren‘ lees je hier meer over.

8) Maak gebruik van professionele begeleiding

Zoals je waarschijnlijk is opgevallen komt er veel bij kijken om het succes met een crash dieet te verhogen of om sneller af te vallen.

Experts zoals een online fitness coach, lifestyle coach of een diëtist gespecialiseerd in gedragsverandering, kan jou helpen om verantwoord af te vallen. En nog belangrijker, jou helpen om gewicht stabiel te blijven.

Belangrijk om te onthouden:

Je verhoogt het succes met een crash dieet schema door voldoende eiwitten binnen te krijgen, de minimale hoeveelheid essentiële voedingstoffen, je maag goed te vullen, af een toe een refeed in te plannen, aan krachttraining te doen, op te passen met cardio, aan je leefstijlfactoren te werken en gebruik te maken van professionele begeleiding.

Samenvatting crash dieet

Een crash dieet is een dieet waarin het doel is om zo min mogelijk calorieën te eten, om zo op korte termijn veel en snel gewicht te verliezen. Voorbeelden zijn het appeltjesdieet, het ziekenhuis dieet, modifast en PSMF.

De meeste crash diëten komen rond de 500-800kcal per dag. In veel gevallen wordt een crash dieet ingezet wegens esthetische doelen. Maar komt het ook voor dat het wordt ingezet om medische redenen.

De bijkomende risico’s van een crash dieet zijn het jojo-effect, voedingstoffen mislopen, je stofwisseling vertragen, vatbaar zijn voor eetbuien en inleveren op je mentale- en lichamelijke gezondheid.

Het volgen van een crash dieet zonder begeleiding werkt minder goed dan het volgen van een standaard dieet zonder begeleiding.

Je verhoogt het succes met een crash dieet schema door voldoende eiwitten binnen te krijgen, de minimale hoeveelheid essentiële voedingstoffen, je maag goed te vullen, af een toe een refeed in te plannen, aan krachttraining te doen, op te passen met cardio, aan je leefstijlfactoren te werken en gebruikt te maken van professionele begeleiding.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met een crash dieet? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met (sneller) afvallen en je resultaat behouden? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen