De 6 beste oefeningen om je billen te trainen – Victor Mooren 

Om je billen te trainen zijn er zoveel oefeningen die je kan doen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Daarom is het belangrijk om na te gaan waarom je specifieke oefeningen kiest voor de billen en hoe je deze het beste programmeert.

In mijn artikel over billen trainen vertel ik meer over de anatomie van je billen, wat de beste oefeningen zijn voor je billen en vind je een aantal voorbeeld schema’s terug!

Billen trainen: anatomie van de bilspieren

Om je billen te trainen, is het belangrijk om naar de functionele anatomie van je bilspieren te kijken. Je weet dan meteen welke oefeningen effectief of minder effectief zijn om te doen.

We kunnen de bilspieren categoriseren onder de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Ik zal eerst beginnen met de gluteus maximus. 😉

De gluteus maximus (grote bilspier)

De gluteus maximus wordt ook de grote bilspier genoemd. Deze spier geeft met name volume en diepte aan de bilspieren, terwijl de gluteus medius en minimus meer volume geven aan de zijkant van de billen.

De belangrijkste spierfuncties van de grote bilspier zijn:

• Heup extensie. Dit gebeurt wanneer je naar achteren zit (een hip hinge beweging maakt), maar ook tijdens bewegingen zoals (hard)lopen.
• Externe rotatie. Externe rotatie vindt plaats wanneer jij je knieën naar buiten brengt. Dit gebeurt bijv. wanneer je een goblet squat doet en de nadruk legt om de vloer uit elkaar te splijten.

Je traint de grote bilspier dus voornamelijk met deadlift en squat varianten.

Wat hierbij interessant is om te melden is dat je een spiergroep in de verlengde en de verkorte fase kunt trainen. Voor de grote bilspier houdt dit in dat je verschillende soorten oefeningen nodig hebt om al je spiervezels te trainen.

• Je legt meer nadruk op de verlengde fase van de grote bilspier wanneer je een diepe squat maakt.
• De verkorte fase wordt benadrukt wanneer je een hip thrust doet.

Je hebt dus beide oefeningen nodig om het maximale te halen uit je billen trainen. In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ vertel ik meer over de verlengde en verkorte fase trainen van een spier.

De gluteus medius (zijkant bilspier)

De gluteus medius wordt ook wel de zijkant bilspier genoemd. Wanneer je deze spiergroep specifiek benadrukt geeft het extra ronding aan de bilspieren. Voor veel vrouwen is dit een belangrijk doel.

De belangrijkste spierfuncties van de zijkant bilspier zijn:

• Abductie: dit is een beweging waarbij je je been gestrekt zo hoog mogelijk naar de zijkant beweegt.
• Horizontale abductie: deze beweging komt sterk overeen met abductie. Het grote verschil is dat je je been zover mogelijk naar de zijkant brengt. Denk hierbij aan een seated hip abduction.

De grootste uitdaging om de zijkant billen te trainen is de juiste houding en oefeningen kiezen die je kan blijven verzwaren.

Gluteus minimus (kleine bilspier)

De gluteus minimus wordt ook wel de kleine bilspier genoemd. Het is de diepste en kleinste van de oppervlakkige bilspieren. Het is qua vorm en spierfuncties vergelijkbaar met de gluteus medius.

Wanneer je oefeningen doet voor de gluteus medius, dan train je automatisch ook de gluteus minimus.

Belangrijk om te onthouden:

We kunnen de bilspieren categoriseren onder de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus wordt ook wel de grote bilspier genoemd. Deze spier geeft met name volume en diepte aan de bilspieren, terwijl de gluteus medius en minimus meer volume geven aan de zijkant van de billen. Om je billen optimaal te trainen, wil je oefeningen doen voor de grote bilspier en de zijkant bilspier.

De 6 beste oefeningen voor de billen

Je weet nu wat de anatomie is van je bilspieren en welke billen je specifiek kan trainen. Om een goede basis te leggen voor gespierde billen is het belangrijk om eerst nadruk te leggen op de grote bilspier.

Split squat

Vrijwel niemand vindt de split squat een leuke oefening om te doen. Toch zien we vanuit onderzoek dat een split squat variant zoals de Bulgarian split squat voor meer spieropbouw in de grote bilspier zorgt dan de normale squat (bron).

Dit heeft o.a. te maken met:

• dat de bewegingsuitslag voor de bilspieren net wat groter is wanneer je een set-up hebt waarbij je je bilspieren binnen zijn volledige bewegingsbaan traint. De bilspieren kunnen nog meer op rek komen. Je legt beter nadruk op de verlengde positie van de grote bilspier;
• wanneer balans een minder beperkende factor is, dan kun je de spieren zwaarder belasten met unilaterale oefeningen. We noemen dit ook wel ’the bilateral deficit’;
• Ook heb je de mogelijkheid om met aanpassingen in de techniek de grote bilspier iets meer te benadrukken. Je doet dit door meer voorover te buigen en je kniehoek groter te maken. Wanneer je knieën naar voren gaan, dan leg je in verhouding meer nadruk op de bovenbenen.

Hieronder vind je een instructie filmpje van de bulgarian split squat.

In mijn artikel ‘split squat‘ lees je meer hoe je beter wordt in de split squat en deel ik andere varianten met je.

Back extension

Een andere goede oefening voor de grote bilspier is de back extension. Met deze oefening leg je in verhouding meer nadruk op de verkorte positie van de grote bilspier. Het moeilijkste punt van de beweging is namelijk het bovenste gedeelte.

Een groot voordeel t.o.v. de Romanian Deadlift is dat deze oefening vriendelijker is voor je onderrug en de bilspieren langer en beter op spanning staan.

Hieronder vind je de uitvoering van de back extension.

Je kunt de oefening uitdagend genoeg maken door het gewicht voor je hoofd te plaatsen of er een single leg back extension van te maken. Met een single leg back extension is de kans groter dat je de bilspieren nog beter belast.

Ook kun aanpassingen maken aan de oefening om de belasting voor de grote bilspier te verhogen. Dit door je voeten in een hoek van 40-45 graden te plaatsen en je bovenrug te bollen. Dit is wel een gevorderde techniek om toe te passen.

In mijn artikel ‘back extension‘ lees je hier meer over en vind je andere variaties van deze oefening.

Cable single leg Romanian Deadlift

De single leg Romanian Deadlift is over het algemeen effectiever voor de bilspieren dan de normale Romanian Deadlift. Dit omdat de bewegingsuitslag groter is en je ook deels de zijkant van je bilspieren traint.

Het probleem is dat deze variant best uitdagend is. Je wilt eerst de normale Romanian Deadlift goed beheersen, om meer uit deze oefening te halen.

Om de billen nog beter te isoleren gaat mijn voorkeur uit naar het doen van een cable single leg Romanian Deadlift. Hieronder vind je een voorbeeld van de uitvoering.

Wil je meer uitleg over hoe je deze oefening uitvoert en andere varianten? Bekijk mijn artikel ‘single leg Romanian Deadlift‘.

Hip thrust

Op nummer 3 heb ik de hip thrust staan. Dit heeft een aantal belangrijke redenen.

• De hip thrust is niet echt een compound oefening. Je hamstrings en bovenbenen worden tot op een zekere hoogte meegetraind, maar niet zoals bij een squat of deadlift.
• Bij de hip thrust ga je echt naar het uiteinde om de verkorte positie van de bilspieren te benadrukken. Als vuistregel wil je dat 70% van je oefeningen de verlengde positie van een spier traint en 30% de verkorte fase. Dit omdat je met het trainen van de verlengde positie meer potentie hebt voor spieropboiw.
• Het is makkelijk om op de bewegingsbaan in te leveren als de gewichten te zwaar worden. Hierdoor neemt de effectiviteit van de oefening af.

Ik zie de hip thrust meer als een aanvullende oefening of als vervanger voor een Romanian Deadlift of back extension variant, wanneer je deze om wat voor redenen niet kan uitvoeren.

Dan wil ik het uiteraard meteen over de voordelen hebben van de hip thrust.

• Voor vrouwen die al gespierde bovenbenen hebben en deze niet verder willen ontwikkelen, is de hip thrust een mooi alternatief. Let wel op dat je zonder squat beweging de bilspieren niet meer in een verlengde positie traint.
• Wanneer je veel sets voor je billen moet doen om deze verder te laten groeien. De hip thrust zorgt voor weinig spierschade, waardoor je deze oefening vaker kan doen en hiermee extra trainingsvolume pakt voor je grote bilspier.

Heb je al een goede basis met je (split) squat, Romanian Deadlift en back extension of kun je deze juist niet doen, dan is de hip thrust een goede oefening om toe te voegen.

In onderstaand filmpje vind je instructies voor de hip thrust.

Het is belangrijk om mee te nemen dat hoe verder je hakken naar voren gaan, hoe meer nadruk je legt op je hamstrings. Dit zelfde geldt ook voor wanneer je je hakken richting je billen brengt. Dan worden je bovenbenen beter gestimuleerd.

Je kunt de hip thrust verzwaren door gewicht op je buik te doen of deze met een halterstang uit te voeren. Er zijn tegenwoordig ook speciale hip thrust machines. Deze hebben een betere spanningsverdeling dan een barbell hip thrust. Je bespaart jezelf hiermee best wat tijd met het opbouwen en afbouwen. 😉

Een andere optie om de hip thrust te verzwaren is om deze met 1 been te doen. Je kunt hiermee de bewegingsuitslag iets vergroten. En is dit een perfecte oefening als je beperkt materiaal hebt. Denk bijv. aan wanneer je je krachttraining thuis doet of in een home gym.

In mijn artikel ‘hip thrust‘ vind je meer hip thrust varianten om je billen te trainen.

Seated hip abduction

Ik heb de 3 beste oefeningen voor de grote bilspier. We hebben natuurlijk ook nog de zijkant bilspier. Deze spiergroep is vooral interessant voor vrouwen die mooie ronde billen willen hebben.

Om de zijkant bilspier te trainen is het belangrijk om nadruk te leggen op de spierfunctie (horizontale) abductie. De seated hip abduction machine is hier perfect voor.

Hierbij willen we wel 2 kleine techniekaanpassingen maken, om de zijkant billen zo nog beter te stimuleren.

• Het is belangrijk om iets voorover te buigen om zo meer nadruk te leggen op je billen.
• Vanuit daar kan de bewegingsuitslag worden vergroot door tussen de pad en je been een object te plaatsen zoals een foam.

Hieronder vind je een demonstratie van wat ik bedoel!

Een mogelijk nadeel van deze oefening is dat wanneer je billen te sterk worden, je deze machine hebt uitgespeeld.

Plate hip abduction

De laatste oefening voor de zijkant billen is de plate hip abduction. Een groot voordeel is dat deze oefening vooral toegankelijk is en dat je de zijkant billen over een volledige bewegingsuitslag kan trainen. Hieronder vind je een instructie van deze oefening.

Een nadeel is dat de oefening redelijk technisch is en is het eerder geschikt voor halfgevorderden+.

Belangrijk om te onthouden:

De split squat, back extension, cable single leg Romanian Deadlift, hip thrust, seated hip abduction en de plate hip abduction zijn de beste oefeningen voor de billen om gespierde, sterke en ronde billen te creëren.

Billen trainen voorbeeld schema’s

Je weet nu welke oefeningen voor de billen erg effectief zijn om te doen. Nu is het belangrijk om te kijken hoe we dit kunnen programmeren.

Als eerst is het belangrijk om te weten dat je alleen gespierdere billen krijgt wanneer je billen sterker worden. Leg je geen nadruk op progressive overload, dan zal er weinig gebeuren.

Ten tweede speelt je houding een belangrijke rol. Met een goede houding haal je meer rendement uit de oefeningen voor de billen. Doe je bijv. een halve squat, dan lever je al in op resultaat.

Voor de rest is het belangrijk dat je niet teveel oefeningen doet om je billen te trainen. Op social media zie je vrouwen tientallen oefeningen doen voor de billen. Dit is niet nodig en werkt dit je progressie juist tegen. Focus je op een aantal kern oefeningen en breidt uit wanneer je meer spiermassa opbouwt.

Billen trainen schema voor beginners

Als beginner hoef je vrij weinig te doen om je billen de juiste prikkel te geven voor spieropbouw.

Spiergroep	Oefening	Sets	Herhalingen
Grote bilspier	Goblet squat en Romanian Deadlift	2	15-20
Zijkant bilspier	Seated hip abduction (vrouwen)	1	20-30

Idealiter doe je 2x per week dezelfde oefeningen voor het meeste resultaat.Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-30 herhalingen als beginner.

Meer lezen over krachttraining voor beginners? Bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Billen trainen schema voor halfgevorderden (man)

Je bent halfgevorderd wanneer je zo’n 1-2 jaar continue progressie hebt behaald. Dit betekent dat je meer sets nodig hebt om je billen effectief te trainen.

Spiergroep	Oefening	Sets	Herhalingen
Grote bilspier (verlengde fase)	Back squat	2-3	8-12
Grote bilspier (verkorte fase)	Single leg Romanian Deadlift	2-3	12-15

Mannen hoeven in de basis geen extra bil isolatie oefeningen toe te voegen, aangezien ze met een goed opgezet schema de bilspieren voldoende prikkelen.

Billen trainen schema voor halfgevorderden (vrouw)

Spiergroep	Oefening	Sets	Herhalingen
Grote bilspier (verlengde fase)	Split squat	2-3	12-15
Grote bilspier (verkorte fase)	Back extension	2-3	12-15
Grote bilspier (verkorte fase)	Unilateral hip thrust	2	15-20
Zijkant bilspier	Plate hip abduction	1	20-30

Vrouwen kunnen mogelijk meer oefeningen en sets doen om de billen beter te stimuleren. Dit is uiteindelijk afhankelijk van de belastbaarheid, de selectie van oefeningen en de inspanning van de trainingen.

Loop je vast met de bil oefeningen, ga dan op zoek naar variaties die lijken op deze oefeningen en bewegingen. Lange termijn variatie is belangrijk om op lange termijn progressie te blijven halen.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je meer wat de basisprincipes zijn voor een goed trainingsschema.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke bil oefeningen je moet doen om je bil te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting

We kunnen de bilspieren categoriseren onder de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus wordt ook wel de grote bilspier genoemd. Deze spier geeft met name volume en diepte aan de bilspieren, terwijl de gluteus medius en minimus meer volume geven aan de zijkant van de billen. Om je billen optimaal te trainen, wil je oefeningen doen voor de grote bilspier en de zijkant bilspier.

De split squat, back extension, hip thrust, seated hip abduction en de plate hip abduction zijn de beste oefeningen voor de billen om gespierde, sterke en ronde billen te creëren.

Hoeveel en welke bil oefeningen je moet doen om je bil te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over billen trainen? Laat hieronder een reactie achter!

Heb je hulp nodig met je billen trainen? bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen