7 rug oefeningen voor een gespierde rug – Victor Mooren

Er zijn zoveel rug oefeningen dat je door de bomen het bos niet ziet. Wat is nu de beste manier om je rug te trainen en welke rug oefeningen zijn het beste voor een gespierde rug?

In mijn artikel vertel ik welke rug oefeningen nodig zijn om je rug optimaal te trainen, wat mijn top 7 rug oefeningen zijn en vind je voorbeeld schema’s.

Rug oefeningen: de basis

Voor we beginnen met het selecteren van rug oefeningen, is het belangrijk om onderscheid te maken welke rugspieren je allemaal trainen. Ik focus hier vooral op de spieren die je op de oppervlakte ziet.

Bovenrug (trapezius)

We beginnen met de trapezius. Deze spieren zorgen over het algemeen voor de dikte van je rug en wordt ook wel de bovenrug genoemd. De trapezius is onderverdeel in de:

• bovenste trapezius;
• middelste trapezius;
• onderste trapezius.

Wanneer je je trapezius traint, train je ook de spieren die zich onder de trapezius bevinden zoals de levator scapulae (schouderbladheffer) en de rhomboideus (rhomboids) (bron). Niet te vergeten dat je ook de achterkant van je schouders traint.

Welke trapezius je precies traint, hangt af van de spierfuncties. De trapezius hebben namelijk tegenovergestelde spierfuncties. Dit betekent dat je meerdere oefeningen nodig hebt om je trapezius te trainen.

Simpel gezegd kun je een verdeling maken tussen de bovenste trapezius en de middelste & onderste trapezius.

• De bovenste trapezius train je middels elevatie van het schouderblad (shrug bewegingen).
• De middelste en onderste trapezius train je door je schouderblad naar achteren te brengen en naar beneden te trekken.

Om welke rug oefeningen dit gaat, zal ik verderop in het artikel meer over vertellen.

Latissimus dorsi (brede rugspier)

Dan hebben we de latissimus dorsi (lats) dat ook wel de brede rugspier genoemd. Door deze spiergroep te trainen leg je meer nadruk op de breedte van je rug.

De meest relevante spierfuncties van je lats zijn:

• schouder extensie (je ellebogen achter je lichaam brengen).
• schouder adductie (je ellebogen naar je zij toe brengen);

Met schouder extensie leg je over het algemeen meer nadruk op de bovenste lats en met schouder adductie de onderste lats. Ook train je met veel oefeningen je achterkant schouders mee.

Onderrug spieren (rugstrekker)

Ten slotte hebben we de onderrug spieren. Het is grappig om te zien dat veel mensen de onderrug in isolatie willen trainen, terwijl dit eigenlijk niet mogelijk is.

Je traint namelijk de rugstrekker (errector spinea) wanneer je bezig bent met je onderrug trainen (bron).

De errector spinea is een grote spiergroep die over je ruggenwervel loopt en zorgt voor de dikte rondom je ruggenwervel. Dus zowel je bovenrug als je onderrug. Voor een dikke rug wil je deze spiergroep dus niet negeren. 😉

Meer over de onderrug lees je in mijn artikel ‘onderrug trainen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Om je rugspieren optimaal te trainen is het belangrijk om te focussen op de bovenrug, lats en onderrug. Door rug oefeningen voor deze spiergroepen te doen word je rug dikker en breder.

7 rug oefeningen voor een gespierde rug

Nu je weet welke rugspieren je kunt trainen, is het belangrijk om rug oefeningen uit te kiezen waarbij je je rug zo compact mogelijk traint. Daarom heb ik een top 7 gemaakt waarmee je all round aan een gespierde rug bouwt.

Op bovenstaande foto zie je mijn rugspieren. Ik heb zo’n gespierde rug gekweekt door mij te houden aan de principes die in dit artikel worden omschreven.

Ik zal eerst beginnen met rug oefeningen die in verhouding meer nadruk leggen op de bovenkant van je rug en sluit het af met oefeningen die meer nadruk leggen op de wijdte en onderkant van je rug.

Inverted row

De inverted ring row is 1 van mijn favoriete rug oefeningen. Met deze oefening leg je in verhouding meer nadruk op de bovenrug.

Wat maakt de inverted ring row zo goed? De inverted ring row is een gesloten keten oefening. Dit houdt in dat er meer spanning naar je spieren gaat en minder naar je gewrichten. Je polsen en ellebogen hebben ook meer bewegingsvrijheid.

In onderstaande video leg ik de oefening voor je uit.

• Hoe horizontaler je hangt, hoe uitdagender de oefening wordt. Je kunt eventueel je voeten op een verhoging plaatsen om uiteindelijk helemaal horizontaal te hangen.
• Je kunt de oefening verzwaren door gewicht op je buik te plaatsen.

Heb je geen ringen of TRX? Dan kun je deze oefening ook met een halterstang in een power rack uitvoeren. In mijn artikel ‘inverted row‘ vertel ik meer over de uitvoering en opbouw van de inverted row.

High cable row

De high cable row is een perfecte kandidaat om specifiek je bovenrug trainen. Door gebruik te maken van een kabelstation zijn er een aantal voordelen.

• De weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve is beter. De spanning op de spieren is beter verdeeld dan wanneer je bovenrug oefeningen doet met losse gewichten.
• Je hebt een gunstigere weefselstressdistributie. De belasting op je gewrichten is in verhouding lager dan wanneer je met losse gewichten traint.

Je elleboog positie bepaalt hoeveel nadruk je legt op je middelste en onderste trapezius.

Door je ellebogen naar buiten te brengen, leg je meer nadruk op je bovenrug. Breng je je ellebogen langs je lichaam, dan nemen je lats de beweging voor een gedeelte over.

Hieronder vind je de uitvoering van de high cable row.

• Je kunt deze oefening zittend, half kneeling of staand uitvoeren. Zittend heeft in het begin de voorkeur.
• Idealiter stel je het kabelstation zo in dat de katrollen rond schouderhoogte zijn.
• Maak gebruik van een triceps rope. Trek deze naar je toe, zit rechtop, maak een lichte holling in je bovenrug en trek je kin in.
• Wanneer je aan het touw trekt wil je goed focussen op het maken van een combinatie van een roei beweging en een reverse fly beweging. Je probeert je ellebogen zover mogelijk naar achteren te brengen.
• Is de triceps rope tekort, maak dan gebruik van 2 single rope’s. Of je kunt gebruik maken van angles 90.

In mijn artikel ‘trapezius trainen‘ vertel ik hier meer over en deel ik meer oefeningen om je traps te trainen om nadruk te leggen op de dikte van je rug!

Lat pull down

De lat pull down is een goede all round oefening waarbij je in verhouding meer nadruk legt op je lats. Mijn voorkeur gaat uit naar supinated of een neutrale grip. Je kunt dan makkelijker focussen om je ellebogen langs je zij te brengen.

In onderstaande video vind je de uitvoering van de lat pull down.

In mijn artikel ‘lat pull down‘ leg ik de oefening helemaal voor je uit.

Single arm pull down

Een gebalanceerd schema heeft unilaterale oefeningen. Je kunt hiermee de bewegingsuitslag vergroten en een disbalans wegwerken.

Met unilaterale oefeningen ben je over het algemeen ook sterker. Meer kracht leveren, betekent dat je meer spiervezels uitput. De single arm pull down is daarom een goede oefening om een gespierde rug te kweken.

Hieronder vind je de uitvoering van de single arm pull down.

Wil je meer tips om je lats beter aan te spreken? Bekijk dan mijn artikel ‘de beste manier om je lats trainen‘.

Chin-ups

Indien je genoeg basiskracht hebt, dan is het zeker een aanrader om chin-ups te introduceren. Lukt het je niet om meer dan 3 chin-ups te doen? Lees dan mijn artikel ‘pull-ups leren‘ om sterker te worden met het optrekken.

Mijn voorkeur gaat uit naar de neutral grip chin-up. Dit omdat deze grip over het algemeen vriendelijker is voor je polsen en je makkelijker je lats kan activeren.

In onderstaande video leg ik de chin-up (supinated) voor je uit. De instructies komen in principe overeen als wanneer je een neutrale grip zou hanteren.

Je kunt deze oefening verzwaren door een dip/chin-up riem te gebruiken of door een dumbbell tussen je voeten te klemmen.

Pull-ups

Ga je voor een bredere grip aka pull-ups, dan kun je meer nadruk leggen op de onderste lats. In onderstaande video vertel ik meer over hoe je een pull-up uitvoert.

Back extension

Nu je weet welke rug oefeningen de voorkeur hebben voor een gespierde bovenrug, hebben we alleen nog de rugstrekkers. Je weet wel de spiergroep die van je onderrug tot aan je bovenrug loopt en wordt verward met alleen de onderrug. 😉

De Romanian Deadlift is over het algemeen een goede kandidaat om je rugstrekkers te trainen. Kan je deze oefening om wat voor redenen niet doen? Dan is de back extension een goed alternatief.

Met de back extension kun je ook bewust je bovenrug bollen en dieper doorzakken, om zo meer nadruk te leggen op de rugstrekkers. Het is wel meer risicovol om te doen, omdat je onderrug onder een grotere belasting komt.

In mijn artikel ‘back extension‘ vertel ik meer over de uitvoering van deze oefening en hoe je je onderrug op een veilige en effectieve manier traint.

Belangrijk om te onthouden:

De inverted row, high cable row, lat pull down, single arm pull down, chin-ups, pull-ups en de back extension zijn goede rug oefeningen om te werken aan een gespierde onderrug.

Rug oefeningen voor een gespierde rug: voorbeeld schema’s

Je weet nu welke rug oefeningen je nodig hebt voor een gespierde rug. Omdat het zoveel oefeningen zijn heb je vast hulp nodig hoe je een trainingsschema in elkaar kan zetten. Hieronder vind je voorbeeld schema’s om je rug te trainen!

Rug oefeningen voor beginners

Ben je net begonnen met krachttraining? Om je rug te trainen wil je focussen op de basis rug oefeningen. Ik heb voor het gemak de spiergroepen er voor je bijgezet.

De traps zijn simpel gezegd de boven rugspieren (draagt bij aan de dikte van je rug) en de lats zijn de spieren die bijdragen aan een brede rug.

Spiergroep	Oefening
Rugstrekkers & bovenste traps	Romanian Deadlift
Bovenrug & lats	Bent over barbell row of inverted row
Bovenrug & lats	Lat pull down

Met deze rug oefeningen kun je een basis opbouwen voor een gespierde rug.

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.

Meer lezen over krachttraining voor beginners? Bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Rug oefeningen voor halfgevorderden

Wanneer je halfgevorderd bent dan kun je beter herstellen. Dit houdt in dat je meer oefeningen kan introduceren om je rug te trainen.

Spiergroep	Oefening
Rugstrekkers & bovenste traps	Romanian Deadlift
Bovenrug & lats (1)	Chin-up
Bovenrug & lats (2)	Wide grip pull down
Lats	Single arm lat focussed cable row
Traps	High cable row

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2-3 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 8-20 herhalingen.

Wat betreft de trainingsfrequentie werkt 1,5-3x per week over het algemeen goed wanneer je halfgevorderd bent. Denk hierbij aan een push pull legs schema of een upper lower schema.

Rug oefeningen voor gevorderden

Als gevorderde (wanneer je meer dan 3 jaar continue progressie hebt behaald) heb je meer variatie nodig om te blijven groeien. Hieronder vind je een overzicht van hoe je dit zou kunnen indelen. Je ziet dat er bij veel oefeningen overlap is.

Spiergroep	Oefening
Rugstrekkers (1)	Romanian Deadlift variant
Rugstrekkers (2)	Back extension
Bovenrug & lats (1)	Ring chin-up
Bovenrug & lats (2)	Pull-up
Bovenrug & lats (3)	Single arm pull down
Bovenrug	Reverse cable fly
Lats	Lat prayer

Omdat het zoveel oefeningen zijn zou je zeggen dat een split schema beter werkt. Echter is het probleem dat wanneer je alle rug oefeningen tijdens 1 training doet, dit ten koste gaat van je werkcapaciteit.

Een beter alternatief is om de oefeningen te verdelen, zoals bijvoorbeeld bij een full body schema.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je meer wat erbij komt kijken om een doordacht trainingsschema te maken.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke rug oefeningen je moet doen om je rug te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting rug oefeningen

Om je rugspieren optimaal te trainen is het belangrijk om te focussen op de bovenrug, lats en onderrug. Door rug oefeningen voor deze spiergroepen te doen word je rug dikker en breder.

De inverted row, high cable row, lat pull down, single arm pull down, chin-ups, pull-ups en de back extension zijn goede rug oefeningen om te werken aan een gespierde onderrug

Hoeveel en welke rug oefeningen je moet doen om je rug te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over rug oefeningen voor een gespierde rug? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over rug oefeningen