Wat is RPE en hoe belangrijk is het?

RPE is een term die regelmatig wordt gebruikt in de fitnesswereld. Het is een manier van trainen waarbij je op gevoel de belasting van je trainingen bepaalt. Dit om je belastbaarheid te managen en mogelijk meer resultaat te behalen.

In mijn artikel lees je wat RPE precies inhoudt, wat de voor- en nadelen van een RPE schaal zijn en hoe je RPE toepast voor krachttraining en duurtraining.

De definitie van RPE

RPE ook wel rating of perceived exertion genoemd, is een subjectieve manier om te bepalen hoe inspannend je training is. RPE is begonnen in de duurtraining wereld en werd later toegepast op krachttraining.

Voor krachttraining geldt dit voor de werksets en met duurtraining voor de hele training. De schaal is van 1 tot en met 10. RPE 1 houdt in dat het totaal niet inspannend is en RPE 10 is een maximale inspanning.

Wanneer we het over een werkset hebben voor krachttraining, gaat het om bijvoorbeeld een set van 5 herhalingen met 60kg. Ga je tot het gaatje dan heb je een hoge RPE score (een score van 9-10). Gaat het gemakkelijk of heb je kracht over, dan heb je een lagere RPE score (een score van 6-7).

Voor duurtraining wordt er over het algemeen gebruik gemaakt van de BORG schaal. Dit omdat hier ook rekening wordt gehouden met de hartslag. Ook wordt de BORG schaal veel in onderzoek toegepast met als doel om patiënten sneller te laten revalideren.(bron)

De BORG schaal is van 6 tot en met 20, maar soms wordt de BORG schaal ook gewoon een RPE schaal genoemd.

In dit artikel richt ik me vooral op de RPE schaal waarin je scores bijhoudt van 1 t/m 10. Dit omdat dit beter aansluit op krachttraining en je dit ook prima kan toepassen voor duurtraining.

Voordelen van de RPE schaal

• Inzichtelijk maken hoe inspannend een set of training is.
• Het kan worden toepast om de vermoeidheid te managen.
• Je leert je lichaam beter kennen.
• Het vereist geen apparatuur om de inspanning te meten.

Nadelen van de RPE schaal

• Onbewust kun je je inhouden, ook al is het doel om voluit te gaan.(bron)
• Het heeft tijd nodig om de inspanning nauwkeuriger in te kunnen schatten.
• Voor spieropbouw speelt uitputting van de spiervezels een belangrijke rol.
• Apparatuur zoals een sporthorloge is betrouwbaarder als je voluit wilt gaan.

De RPE schaal is dus niet geheel nauwkeurig, maar je kunt beter worden in het inschatten naarmate je er mee oefent.

Belangrijk om te onthouden:

RPE ook wel rating of perceived exertion genoemd, is een subjectieve manier om te bepalen hoe inspannend je training is. RPE is begonnen in de duurtraining wereld en werd later toegepast op krachttraining. De schaal is van 1 tot en met 10. 1 houdt in dat het totaal niet inspannend is en 10 is een maximale inspanning.

De RPE schaal toepassen voor krachttraining

Nu je weet waar RPE voor staat en wat de voor- en nadelen zijn, geef ik je richtlijnen hoe je het kunt toepassen voor je krachttraining.

Powerlifters zitten over het algemeen met hun trainingsvolume rond de RPE 7-8 wanneer ze bezig zijn met het verbeteren van hun back squat, bench press en deadlift.

Een voordeel is dat met deze inspanning er minder snel vermoeidheid ontstaat, terwijl de prikkel goed genoeg is om sterker te worden.

Het betekent wel dat er meer trainingsvolume moet worden gedaan om adaptatie na te streven, dan als je tot spierfalen zou gaan. 3 sets van 5 herhalingen @RPE 8 is ongeveer gelijk aan 1-2 set(s) van 5 herhalingen @RPE 9-10.

Je hebt dus meer trainingsvolume nodig wanneer je verder uit de buurt van falen traint. Hoe dichter je in de buurt van falen komt, hoe minder trainingsvolume je nodig hebt. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van o.a. je werkcapaciteit en leefstijlfactoren.

• Train je voor kracht, dan wil je dus meerdere sets doen met een RPE rond de 7-8. Tijdens een piekfase kun je richting de RPE 9-10 gaan, terwijl je het volume langzaam afbouwt.
• Train je voor spieropbouw dan wil je vooral de grens opzoeken tot spierfalen, zonder dat je techniek er onder komt te lijden. Voor sommigen neemt de techniek al af bij RPE 8, terwijl anderen tot RPE 10 kunnen gaan zonder dat de techniek afbreekt.

Wanneer je techniek afbreekt lever je in op resultaat en verhoog je het blessurerisico. Het is dus goed om met een lagere RPE te trainen wanneer je techniek extra werk nodig heeft.

Praktijkvoorbeeld powerlifter

Stel je wilt beter worden in de squat en je 1RM is 100kg. Dan wil je ongeveer een intensiteit nemen van 80% om mee te beginnen. Met 80% kun je met een normale spiervezelverdeling rond de 8 herhalingen komen.

Wanneer je voor RPE 8 gaat met 80kg, dan kom je als het goed is rond de 5 herhalingen uit. Gaan die 5 herhalingen moeizamer of juist makkelijker? Dan houdt het in dat je meer of minder gewicht moet pakken als startpunt.

Heb je het juiste gewicht gevonden, dan kun je voor 3 werkset per keer gaan. Gaan die 3 sets je makkelijk af, dan voeg je voorzichtig meer set(s) toe. Zijn die 3 werksets erg pittig dan is waarschijnlijk de inspanning te hoog of je werkcapaciteit heel laag.

Praktijkvoorbeeld spieropbouw

In het geval van spieropbouw is het net wat makkelijker. Je pakt een gewicht (bijv 30kg) en gaat hiermee net zo lang door totdat er technisch falen of spierfalen ontstaat (bijv herhaling 14). Dit is RPE 10.

Je weet dan dat wanneer je rond de 13 herhalingen zit dit RPE 9 is en rond de 10-12 herhalingen RPE 8 is. Natuurlijk is het wel zo dat wanneer je de volgende keer weer dezelfde set doet, je waarschijnlijk ietsje sterker bent geworden door de prikkel die je hebt toegediend.

Echter neemt het niet weg dat je een richting hebt van de inspanning. Stel je haalt meer herhaling(en) met hetzelfde gewicht, terwijl de RPE ongeveer hetzelfde blijft. Is dit een mooie indicatie van progressie.

Ervaar je meer vermoeidheid dan normaal? Dan kun je bewust gas terugnemen door naar RPE 6-8 te gaan om zo sneller te herstellen. Dit noemen we ook wel periodisering.

Belangrijk om te onthouden

De RPE schaal wordt over het algemeen meer toegepast voor powerlifters dan sporters die trainen voor spieropbouw. Toch kan de RPE schaal ook voor spieropbouw een handige tool zijn om je belastbaarheid te managen.

De RPE schaal toepassen voor duurtraining

De RPE schaal kan een handige tool zijn voor je duurloopprestaties. Vooral wanneer je de duurtrainingen net oppakt.

We zijn namelijk gauw geneigd om met een hoog tempo van start te gaan, terwijl de truc van duurtraining is om in controle te blijven over je ademhaling.

Praktijkvoorbeeld hardlopen

Als starter wil je gedurende de inspanning een praatje kunnen maken en dat dit op het einde wat moeilijker wordt. Beginnen met RPE 6 en eindigen met RPE 7.

Indien je meer ervaring op doet kun je overwegen om de snelheid te verhogen of ander soort trainingen te doen, zoals MISS of HIIT.

Kom je voorbij het omslagpunt (dat er veel melkzuurophoping is), dan zit je over het algemeen boven de RPE 7. Het kan zo zijn dat je dit specifiek opzoekt, maar in veel gevallen kan je RPE dan gauw oplopen richting RPE 9. Hierdoor mis je volume en lever je in op resultaat als dit onbedoeld was.

In mijn artikel over ‘sneller rennen‘ krijg je meer tips om je hardloopprestaties te verbeteren.

Praktijkvoorbeeld cardio en krachttraining combo

Krachttraining kan ook worden ingezet als cardio. Het verschil met duurtraining is dat het volume over het algemeen wat lager is en het kortere hoge inspanningen betreft.

Dit komt ongeveer overeen met RPE 7-8. Het voordeel is dat de korte rustpauzes tussendoor je helpen met beter herstellen.

Kom je boven de RPE 8, dan is de kans groot dat de techniek afbreekt. Doe dit alleen met oefeningen waarbij je goede technieken beheerst, reduceer het gewicht of neem iets langer rust tussendoor om in controle te blijven.

Belangrijk om te onthouden:

De RPE schaal kan een handige tool zijn voor je duurloopprestaties. Vooral wanneer je de duurtrainingen net oppakt. Als starter wil je gedurende de inspanning een praatje kunnen maken en dat dit op het einde wat moeilijker wordt. Beginnen met RPE 6 en eindigen met RPE 7.

Samenvatting

RPE (rating of perceived exertion) is een subjectieve manier om te bepalen hoe inspannend een set is tijdens je krachttraining of een training tijdens je duurtraining. Het doel hiervan is om sportprestaties te verbeteren.

De RPE schaal is begonnen in de duurtraining wereld en wordt over het algemeen meer toegepast door powerlifters dan sporters die trainen voor spieropbouw.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met RPE? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen