De beste buikspieroefeningen voor gespierde buikspieren – Victor Mooren

Wat zijn de beste buikspieroefeningen voor gespierde buikspieren? Er zijn zoveel buikspieroefeningen die je kan doen dat je door de bomen het bos niet meer ziet.

Om hier antwoord op te geven is het belangrijk om te kijken welke buikspieren je kan trainen en hoe je deze het beste kan trainen.

In mijn artikel behandel ik de belangrijkste principes om je buikspieren te trainen, hoe je je buikspieren het beste traint volgens je functionele anatomie en wat de beste buikspieroefeningen zijn om te doen.

Buikspieroefeningen: de basis om je buikspieren te trainen

Wanneer jij buikspieroefeningen selecteert om je buikspieren te trainen, is het belangrijk om stil te staan bij een aantal basisprincipes.

Er bestaan namelijk veel misvattingen om je buikspieren te trainen. Ik zal deze kort met je doorlopen.

Buikspieroefeningen doen om je buikvet weg te trainen

Om je buikvet weg te trainen worden er in de praktijk veel buikspieroefeningen gedaan. Denk hierbij aan de welbekende buikspierkwartiertjes.

Hoewel plaatselijk vet verbranden tot op een zekere hoogte mogelijk is, hebben de meeste mensen baat door te werken aan hun eetgewoonten. Je hebt namelijk een calorietekort nodig om je buikvet te minderen.

Wanneer jij 250kcal hebt verbrand met deze buikspieroefeningen en je einde van de dag rond je caloriebehoefte eindigt, dan zal er geen buikvet worden verbrand.

Voeding speelt dus een hele belangrijke rol om je buikvet te minderen. In mijn artikel ‘afvallen met een calorietekort‘ lees je hier meer over.

Buikspieroefeningen doen voor een sixpack

Het verkrijgen van een sixpack is voor veel mensen een droom. Het is belangrijk om te weten dat een sixpack behalen afhankelijk is van meerdere factoren.

• De belangrijkste factor is je aanleg. Tussen de rechte buikspieren (blokjes) zitten bindweefselbanden (fascia) die horizontaal lopen. Wanneer je drie banden hebt, is het mogelijk om een sixpack te behalen. Zijn dit twee banden dan heb je een fourpack. Gelukkig heeft 90% van de mensen drie banden tussen hun buikspieren.
• Daarna speelt je vetpercentage een belangrijke rol. Je bovenste 4 buikspieren worden langzamerhand zichtbaar wanneer je vetpercentage onder de 20% komt voor mannen. Met een vetpercentage van rond de 12-15% kun je al een strakke fourpack hebben. De onderste buikspieren zijn lastiger en worden meestal goed zichtbaar met een vetpercentage van rond de 8-10%. Dit is ergens ook afhankelijk van hoe je (genetische) vetverdeling is.
• Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, maar je buikspieren weinig spiermassa hebben. Dan is het alsnog mogelijk dat je buikspieren minder zichtbaar zijn. Specifieke buikspieroefeningen doen wordt dan een noodzaak.

In mijn artikel ‘hoe krijg je een sixpack‘ lees je hier meer over.

Buikspieroefeningen kunnen je hele ‘core’ breder maken

Wanneer je een spier traint, dan wordt deze groter. Voor buikspieren geldt dit ook. Door buikspieroefeningen te doen voor de buikspieren die je op de oppervlakte ziet, wordt je hele core breder. De buikspieren groeien niet alleen naar voren, maar ook naar de zijkant.

Dit kan ervoor zorgen dat je een brede core krijgt, wat waarschijnlijk geen esthetisch doel van je is. Daarom is het belangrijk om de juiste buikspieroefeningen te doen, om dit te voorkomen.

Belangrijk om te onthouden:

Buikspieroefeningen doen om je buikvet weg te trainen is tot een zekere hoogte mogelijk, maar valt er meer winst te behalen door te werken aan je eetgewoonten. Het verkrijgen van een sixpack is niet voor iedereen mogelijk. De invloed die je kunt uitoefenen is grotere buikspieren kweken en je vetpercentage verlagen. Hierbij wil je de juiste buikspieroefeningen doen, om te voorkomen dat je core te breed wordt.

Buikspieroefeningen selecteren volgens de anatomie van je buikspieren

Nu je weet wat de basisprincipes zijn om je buikspieren te trainen, is het belangrijk om te kijken hoe jij buikspieroefeningen selecteert volgens de anatomie van je buikspieren.

Als men het over buikspieren heeft, dan gaat het meestal om de rechte buikspieren (de sixpack). Zoals je hier boven ziet, bestaat je buik uit meerdere spieren. Je buikspieren bestaan uit de:

• rechte buikspieren;
• schuine buikspieren (interne- en externe obliques);
• en dwarse buikspieren.

Hierbij is het belangrijk om mee te nemen dat ‘stabiliseren’ de primaire rol is van al je buikspieren. Dit is nodig om de druk op de wervelkolom te verlagen.

Het doen van buikspieroefeningen zoals crunches of side bends brengt dus risico’s met zich mee. Dat is waarom je het ook vaker hoort dat mensen rugklachten krijgen door het doen van buikspieroefeningen.

Om deze reden wil je dus nadruk leggen op buikspieroefeningen waarbij je romp stabiliseren (rompstijfheid) centraal staat. Dit gaat vooral om statische oefeningen (dat je ruggenwervel niet buigt).

Een ander voordeel is dat je de buikspieren beter in balans ontwikkelt, omdat je core door deze buikspieroefeningen minder snel breder wordt.

Rechte buikspieren trainen

De rechte buikspieren staan ook wel bekend als de sixpack spieren. De functie van de rechte buikspieren noemen we ook wel flexie. Flexie is de beweging wanneer je een crunch maakt of een sit-up doet. Vandaar dat deze oefeningen zo populair zijn. 😉

Bij het trainen van de rechte buikspieren wordt er meestal onderscheid gemaakt tussen de bovenste en onderste buikspieren. Dit omdat:

• wanneer je de rechte buikspieren aan het trainen bent, je verschil kan voelen tussen de bovenste buikspieren en de onderste buikspieren;
• en omdat de bovenste buikspieren relatief gezien makkelijker zichtbaar worden dan de onderste buikspieren.

Volgens EMG onderzoeken (een methode om spieractiviteit te meten) zijn er een aantal oefeningen waarbij je meer nadruk kan leggen op de onderste buikspieren. Een hoge spieractiviteit hoeft echter niet per se verband te hebben met meer spieropbouw (bron).

Toch zien we bij gevorderde tennissers dat er een verschil in groei is tussen de bovenste en onderste buikspieren (bron). Er valt dus wat te zeggen over dat je verschillende regio’s in de rechte buikspieren kan trainen.

In de basis willen we buikspieroefeningen kiezen waarbij je de rechte buikspieren in zijn geheel traint. De onderste buikspieren worden dan meegetraind.

Heb je een laag vetpercentage en lopen je onderste buikspieren achter? Dan zou je specifieke buikspieroefeningen kunnen doen die mogelijk meer nadruk leggen op de onderste buikspieren.

Schuine buikspieren trainen

De schuine buikspieren (obliques) zijn onderverdeeld in de interne- en externe obliques. De externe obliques kun je zien, terwijl de interne obliques onder de externe obliques plaatsvinden.

De interne obliques hebben controle over de bovenzijde van de romp, terwijl de externe obliques meer controle hebben over de onderzijde van de romp.

Wanneer je de externe obliques traint, train je automatisch ook de interne obliques. Daarom is het voor gemak beter om te focussen op de schuine buikspieren trainen.

De functies van de schuine buikspieren zijn:

• flexie (net als met de rechte buikspieren);
• zijwaarste flexie (naar de zijkant een crunch beweging doen, zoals een side bend);
• en rotatie.

Hoewel je de schuine buikspieren met deze functies kan trainen, is de belangrijkste rol van de schuine buikspieren om de rechte buikspieren te ondersteunen en je wervelkolom te beschermen.

We hebben het dan over het tegen gaan van naar de zijkant buigen of roteren. We noemen dit ook wel anti rotatie.

Twee belangrijke redenen om statische buikspieroefeningen te doen voor de schuine buikspieren zijn:

• dat (zijwaarste) flexie en rotatie bewegingen voor een hogere druk zorgen op je ruggenwervel. Door het tegenovergestelde te doen (anti-rotatie) train je je obliques op een veiligere manier.
• en dat je core sneller breder wordt wanneer je dynamische buikspieroefeningen doet. Wanneer je voor esthetische doelen traint, is dit over het algemeen minder wenselijk. Tenzij je een hele smalle taille hebt.

Zelfs wanneer je buikspieroefeningen doet voor de rechte buikspieren, train je automatisch je schuine buikspieren mee. Daarom willen we kieskeurig zijn met de buikspieroefeningen die je kiest.

Dwarse buikspieren trainen

De dwarse buikspieren liggen het diepst van alle buikspieren en helpt met stabilisatie en het reguleren van intra-abdominale druk. Deze buikspieren zie je dus niet op de oppervlakte, maar train je uiteraard mee wanneer je goed je buikspieren aanspant.

De navel intrekken (hollowing) stabiliseert de wervelkom wel, maar niet op functionele wijze. Vandaar dat we willen bracen! Dan kunnen zowel de rechte, schuine als de dwarse buikspieren goed samenwerken.

In mijn artikel ‘de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining‘ leer je hoe je kunt bracen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoewel er vaak dynamische buikspieroefeningen worden gedaan zoals crunches en twists om de buikspieren te trainen, is de rol van de buikspieren om te stabiliseren. Dit is nodig om de druk op de wervelkolom te verlagen. Om deze reden wil je verhoudingsgewijs de meeste nadruk leggen op buikspieroefeningen waarbij je romp stabiliseren (rompstijfheid) centraal staat.

De beste buikspieroefeningen voor de rechte buikspieren

Nu je weet welke buikspieren je kan trainen vertel ik wat de beste buikspieroefeningen zijn om te doen.

Om de rechte buikspieren te trainen, is het goed om te weten dat je over het algemeen nadruk kunt leggen op statische (isometrische) buikspieroefeningen.

Dit gaat om belangrijkste basisbewegingen met losse gewichten en lichaamsgewicht, zoals een goblet squat, push-up of een standing shoulder press.

De rechte buikspieren moeten continue helpen om te stabiliseren. Deze inspanning zorgt voor een prikkel om je rechte buikspieren te laten groeien. Ook zul je gelukkig je dwarse buikspieren meetrainen wanneer jij statische buikspieroefeningen doet.

Daarom begin ik eerst met rompstijfheid oefeningen om je rechte buikspieren te laten groeien. Hiervoor is het belangrijk om te kunnen bracen. In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘ lees je hier meer over!

Push-up plank

De push-up plank is 1 van de beste (isometrische) basisoefeningen die je kan doen om je buikspieren te trainen. Volgens onderzoek kan een goed uitgevoerde plank de rechte buikspieren net zo zwaar belasten als wanneer je crunches doet (bron).

De uitvoering speelt hierin een belangrijke rol om de rechte buikspieren goed te betrekken. Daarom vind je hieronder de instructies.

1. Positioneer jezelf in een push-up plank.
2. Plaats je handpositie rond tepelhoogte en 10cm van je lichaam vandaan.
3. Draai je handen 30-45 graden naar buiten.
4. Zet je brace, span je billen aan en splijt de vloer (alsof je een kracht scheurt met je handen).

Genereer je de juiste spanning, dan zou het een echte uitdaging moeten zijn om 10s te halen.

Je kunt de oefening verzwaren door van een push-up plank naar een forearm plank te gaan. Let hierbij goed op dat je plank recht blijft!

Optrekken

Een andere isometrische oefening om je rechte buikspieren te trainen zijn chin-ups of pull-ups. Tijdens het optrekken moet je core jouw lichaam zo recht mogelijk houden. Dit vraagt veel van je rechte buikspieren en ook zelfs van de schuine buikspieren.

Degenen die een paar setjes kunnen optrekken met een goede techniek (dat de lichaam recht als een plank blijft), voelen vaak ook dat hun buikspieren vermoeid raken. Hoe verder je achterover leunt, hoe meer je van je buikspieren vraagt.

Hieronder vind je de instructies voor het optrekken.

Heb jij moeite met optrekken? In mijn artikel ‘pull ups leren‘, leer jij hoe je het optrekken kunt opbouwen.

Ab roller (ab wheel)

De ab roller is in de basis ook een isometrische oefening voor je rechte buikspieren. Hieronder vind je de instructies.

Het is belangrijk dat je je ruggenwervel gedurende de beweging neutraal houdt. Bovenin mag je bovenrug een beetje bollen.

Daag jezelf uit door steeds verder te rollen met de ab wheel. Wanneer je hele sterke buikspieren hebt, kun je je voeten als steunpunt gebruiken i.p.v. je knieën.

Doe einde van je training 1-2 set(s) van 8-10 herhalingen. Begin met 3-5 herhalingen per set om het op te bouwen als het te zwaar is.

Bosu ball cable crunch

Van statische (isometrische) buikspieroefeningen gaan we door naar dynamische buikspieroefeningen. Deze oefeningen zijn over het algemeen effectiever om de rechte buikspieren sneller te laten groeien. Echter zijn er 2 nadelen.

• Er is een verhoogde druk op je wervelkolom.
• Je traint ook je schuine buikspieren mee. Doe je veel sets van dit soort oefeningen, dan kan je core alsnog breder worden.

Het is voor de buikspieren net als andere spiergroepen belangrijk om progressive overload toe te passen, om de buikspieren te laten groeien.

Dit betekent dat wanneer je crunches doet, je liever niet oneindig veel herhalingen wilt doen. Omdat de buikspieren feitelijk gezien fast twitch dominant zijn, reageren ze beter op relatief lage herhalingen.

Omdat je relatief snel sterk wordt met buikspieroefeningen, gaat de voorkeur uit naar het doen van crunches bij een kabelstation. Het is dan makkelijker om je rechte buikspieren zwaar te trainen.

Je ruggenwervel wordt beter ondersteund door de crunches op een bosu ball te doen. Je kunt nog beter focussen op de buikspieren.

Hieronder vind je een instructiefilmpje hoe je de weighted crunches op een bosu ball uitvoert.

Waarom we geen sit-ups doen i.p.v. crunches, is omdat je met sit-ups de rechte buikspieren minder goed isoleert. Je traint met sit-ups ook je heup flexor en dwarse buikspieren (bron).

Reverse crunches om de onderste buikspieren te trainen

Ten slotte hebben we reverse crunches. Dit is een redelijk technische oefening om de onderste buikspieren te trainen. Het nadeel is dat wanneer je houding niet goed is, deze oefening niet veel zal doen voor je onderste buikspieren.

Een ander nadeel is dat het relatief moeilijk is om progressive overload toe te passen. Lopen je onderste buikspieren echt achter, dan zou je deze oefening kunnen overwegen.

Belangrijk om te onthouden:

De beste buikspieroefeningen voor je rechte buikspieren zijn push-up planks, optrekken, ab rollouts, bosu ball cable crunches en reverse crunches.

De beste buikspieroefeningen voor de schuine buikspieren

Dat zijn al heel wat oefeningen voor de rechte buikspieren. Wil je toch meer nadruk leggen op de schuine buikspieren? Dan zou ik de nadruk leggen op het doen van statische buikspieroefeningen. Dit om te voorkomen dat je core te snel breder wordt en rugklachten te minimaliseren.

Het is wel zo dat wanneer je statische- en dynamische oefeningen doet voor de rechte buikspieren, je voor een groot deel je schuine buikspieren meetraint. Pas dus op dat je hier niet te veel voor doet.

Side plank progressie

Net als de push-up plank, zijn side planks een hele goede oefening om te doen. Vooral als je een sterkere core wilt. Hieronder vind je instructies om de side plank uit te voeren.

1. Lig op je zij met je benen gestrekt
2. Plaats je elleboog loodrecht onder je schouder en je andere arm op de zijkant van je lichaam
3. Zet je brace, breng je heupen omhoog en trek je kin in
4. Houdt deze zijwaarste plank positie vast totdat je instort

Je kunt deze oefening verzwaren door gewicht op de zijkant van je buik te plaatsen of de bewegingsuitslag te vergroten door je voeten op een verhoging te plaatsen. Een andere uitdagende variant is om je voeten in TRX te plaatsen.

Dead bug met een weerstandsband

Een andere favoriet om de schuine buikspieren te benadrukken is de dead bug, maar dan met een weerstandsband.

Het is hierbij belangrijk is dat de band voldoende spanning biedt. Dat je het gevoel hebt dat je naar de zijkant wordt getrokken.

In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘ vind je de basis uitvoering terug van de dead bug.

Pallof press

Een andere goede oefening voor de schuine buikspieren is de pallof press. Een voordeel is dat je met deze oefening makkelijker progressive overload kan toepassen.

Aandachtspunten zijn om het kabelstation in 1 lijn met je schoudergewricht in te stellen. Vanuit daar wil je je romp extra goed schrap zetten in de half kneeling positie.

Pak het handvat met 2 handen vast (voor je borst) en duw het handvat loodrecht naar voren. De ruggenwervel moet gedurende de hele beweging neutraal blijven. Let dus goed op om je kin in te trekken.

Suitcase holds

Ten slotte hebben we suitcase holds. Simpel gezegd til je een zwaar gewicht van de grond. Dit doe je met 1 arm i.p.v. 2 armen. Houdt het gewicht voor circa 10s vast per zijde.

Wanneer je in staat bent om zonder problemen rechtop te blijven kun je zwaardere gewichten pakken of bijvoorbeeld een halterstang gebruiken. Dit vergt nog meer van je romp!

Belangrijk om te onthouden:

De beste buikspieroefeningen voor je schuine buikspieren zijn de side plank, dead bug met een band, pallof press en suitcase hold.

De beste buikspieroefeningen voor je rechte buikspieren zijn push-up planks, optrekken, ab rollouts, bosu ball cable crunches en reverse crunches.

De beste buikspieroefeningen voor je schuine buikspieren zijn de side plank, dead bug met een band, pallof press en suitcase hold.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over buikspieroefeningen en je buikspieren trainen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met vetverlies of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over buikspieroefeningen en buikspieren trainen