Langzame eiwitten of snelle eiwitten: maakt het uit?

Langzame eiwitten of snelle eiwitten? De supplementen-industrie en experts doen je geloven dat het belangrijk is om rekening te houden met deze verschillende type eiwitten. Dit om je spieropbouw te bevorderen of om spierverlies tegen te gaan.

Is dit iets waar je rekening mee moet houden of gaat het om details? Wat langzame eiwitten en snelle eiwitten zijn en hoe belangrijk ze allebei zijn om spieropbouw en spierafbraak tegen te gaan, lees je in mijn artikel!

De rol van langzame eiwitten en snelle eiwitten

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Gedurende de dag vindt er eiwitafbraak plaats door activiteiten die je doet van wandelen tot krachttraining.

Deze eiwitafbraak moet weer worden herbouwd. Hiervoor maakt je lichaam gebruik van aminozuren. Je kunt de aminozuren zien als bouwstenen voor eiwitten. Dit om oude gebroken spiereiwitten te vervangen voor nieuwe spiereiwitten. We noemen dit ook wel spiereiwitsynthese of eiwitsynthese.

Hoe meer aminozuren er beschikbaar zijn, hoe hoger de eiwitsynthese is. Wanneer er onvoldoende aminozuren beschikbaar zijn, dan kan dit resulteren in spierverlies.

Je lichaam haalt aminozuren van eiwitten uit je voeding. Eiwitten worden in je lever afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden in je bloed opgenomen om je (spier)cellen te voeden.

Hoe snel de eiwitten worden opgenomen, hangt heel erg af van het soort eiwit. We kunnen hierin onderscheid maken tussen langzame eiwitten en snelle eiwitten.

Zowel langzame eiwitten als snelle eiwitten hebben hun voordelen m.b.t. spieropbouw en spierafbraak tegen gaan.

Wat zijn langzame eiwitten?

Langzame eiwitten zijn eiwitten die verhoudingsgewijs langzaam in je bloed worden opgenomen. Omdat er een langzame en constante stroming is van aminozuren, is dit erg effectief of spierafbraak tegen te gaan.

Om deze reden worden langzame eiwitten ook wel anti-katabool genoemd (bron).

Een voorbeeld van een langzame eiwit is caseïne eiwit. Caseïne eiwit vind je terug in zuivelproducten, zoals kwark, yoghurt en melk. Caseïne eiwitten worden gemiddeld met 6g per uur opgenomen.

Hoewel de opname ook weer sterk afhangt welke caseïne eiwitsoort je neemt. Zo heb je snelle en langzame caseïne eiwitten (bron).

Eieren vallen ook onder langzame eiwitten. Deze worden zelfs langzamer opgenomen dan caseïne eiwitten. Het gaat hierbij om 3g per uur voor een gekookt ei.

Andere langzame eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld vlees, vis en soja. Hoe langzaam het wordt opgenomen hangt af van hoe complex het voedingsmiddel is.

Wat zijn snelle eiwitten?

Van langzame eiwitten gaan we door naar snelle eiwitten. Snelle eiwitten staan bekend om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Dit omdat de aminozuurconcentraties in het bloed snel verhogen na het nemen van snelle eiwitten.

Alle wei-eiwit soorten of bewerkte eiwitsoorten zoals soja hydrolysaat zijn in de basis snelle eiwitten. Deze eiwitten kunnen direct in de darm worden opgenomen. Het tempo van opname is ongeveer 8-10g per uur.

Hoewel het tempo hoger ligt, wil dat niet zeggen dat alles 100% efficiënt wordt opgenomen. Een deel van deze eiwitten worden namelijk ook gebruikt als brandstof. Vandaar dat snelle eiwitten in het algemeen minder efficiënt zijn als het gaat om spierafbraak tegen gaan.

Belangrijk om te onthouden:

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Om spieren op te bouwen of spierafbraak tegen te gaan heb je aminozuren nodig. Je lichaam haalt aminozuren van eiwitten uit je voeding. Langzame eiwitten zijn effectief om spierafbraak tegen te gaan. Voorbeelden zijn caseïne eiwit, ei en vlees. Snelle eiwitten zijn effectief om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Voorbeelden zijn wei-eiwit en soja hydrolysaat.

Langzame of snelle eiwitten voor spieropbouw?

Hoewel langzame eiwitten worden gezien om spierafbraak tegen te gaan en snelle eiwitten om spieropbouw te bevorderden, is dit niet zo zwart wit.

Langzame eiwitten kunnen net zo goed de spiereiwitsynthese stimuleren. Volgens deze onderzoeken doen wei-eiwit en caseïne-eiwit het ongeveer even goed in het stimuleren van de eiwitsynthese en veranderingen in de lichaamssamenstelling.(bron)(bron)

Volgens dit onderzoek deed caseïne-eiwit het bij beginners zelfs beter dan wei-eiwit als we kijken naar spieropbouw tijdens een calorietekort (bron).

Maar er is ook bewijs dat wei-eiwit het beter doet dan caseïne-eiwit na een workout. Vooral als we kijken naar de eiwitsynthese en het herstel (bron)(bron).

Waarom langzame eiwitten ook de eiwitsynthese stimuleren

Wei-eiwit heeft een hoger BCAA gehalte dan caseïne eiwit. BCAA’s zijn de essentiële aminozuren die nodig zijn om de spiereiwitsynthese te stimuleren. BCAA’s worden ook wel de Branched-Chain Amino Acids genoemd. Het gaat om de aminozuren leucine, isoleucine en valine.

De leucinedrempel overschrijden is belangrijk om de eiwitsynthese te stimuleren. Krijg je door een bepaalde eiwitbron of eiwitdosis te weinig leucine binnen, dan wordt de eiwitsynthese minder goed gestimuleerd.

Hoewel caseine-eiwit een lager leucinegehalte heeft dan wei-eiwit, kan het met de juiste eiwitdosis de de leucinedrempel overschrijden. Wei-eiwit heeft met dezelfde eiwitdosis dan een hoger leucine gehalte, maar resulteert dit niet in een betere spiereiwitsynthese (bron).

Dit kan een mogelijke verklaring zijn waarom caseïne eiwit het soms slechter of even goed doet. Zoals ik eerder heb vermeld zijn niet alle caseïne eiwitten hetzelfde en speelt vooral de eiwitdosis de belangrijkste rol (bron).

Het is ook interessant om te vermelden dat eieren het beter dan dan enkel het eiwit van eieren als het gaat om de eiwitsynthese stimuleren (bron). Eieren worden dan wel langzamer verwerkt dan het eiwit, maar heeft het eiwit zelf een lager leucinegehalte. Gooi dus niet zomaar het eigeel weg. 😉

Als we kijken naar soja-eiwit isolaat, dan is dit minder effectief om de eiwitsynthese te stimuleren dan wei-eiwit isolaat. Dit komt omdat soj-eiwit isolaat een lager leucinegehalte heeft met dezelfde eiwitdosis (bron). Dus niet alle snelle eiwitten zijn ideaal om de eiwitsynthese te stimuleren.

De eiwitkwaliteit i.c.m. de juiste eiwitdosis lijken de belangrijkste rol te spelen in het stimuleren van de eiwitsynthese.

Welke eiwitdosis je per maaltijd nodig hebt lees je in mijn artikel ‘voeding rondom krachttraining‘.

Focus op eiwitkwaliteit

Nu je weet dat langzame eiwitten en snelle eiwitten spieropbouw kunnen stimuleren en er niet per se garantie is dat snelle eiwitten automatisch de eiwitsynthese goed stimuleren, gaan we focussen op eiwitkwaliteit.

Eiwitkwaliteit wordt gemeten a.d.h.v. biologische waarde. Biologische waarde zegt iets over hoe goed een bepaalde eiwit wordt opgenomen. Dus hoeveel er wordt geabsorbeerd en wordt gebruikt voor bijvoorbeeld weefselopbouw.

We gebruiken hiervoor een schaal van 0-100%. Hoe hoger de score, hoe beter!

In het algemeen scoren eiwitten van dierlijke voedingsmiddelen een stuk hoger dan eiwitten van plantaardige voedingsmiddelen.

Ook is het belangrijk om rekening te houden met dat niet alle aminozuren worden verteerd. Dit noemen we ook wel de netto-eiwitbenutting. Hierdoor zullen de percentages nog iets lager uitvallen van wat er uiteindelijk wordt opgenomen.

Een kanttekening is dat we nu uitgaan van 1 eiwit, terwijl we in de praktijk te maken hebben met een blend van meerdere eiwitten. Deze blend zal hierdoor weer een hogere biologische waarde hebben. Voor dierlijke eiwitbronnen is dit minder relevant dan plantaardige eiwitbronnen.

Het completeren van eiwitten voor hogere kwaliteit

Door bepaalde plantaardige eiwitbronnen te combineren kunnen we aminozuren gaan completeren.

Peulvruchten zijn over het algemeen laag in het aminozuur methionine en hoog in lysine, terwijl granen laag zijn in lysine en hoog in methionine. Door deze voedingsgroepen met elkaar te combineren, neemt de biologische waarde toe. Dit heeft dan weer positieve invloed op de eiwitsynthese.

Voor plantaardige eiwitten geldt ook dat een hogere eiwitinname het makkelijker maakt om spieropbouw te stimuleren. De kwaliteit moet worden gecompenseerd door een hogere kwantiteit.

In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘, lees je meer over welke dosis je per dag nodig hebt.

Belangrijk om te onthouden:

Hoewel langzame eiwitten worden gezien om spierafbraak tegen te gaan en snelle eiwitten om spieropbouw te bevorderden, is dit niet zo zwart wit. Langzame eiwitten kunnen net zo goed de eiwitsynthese stimuleren. Het draait hierbij vooral om het leucinegehalte. Zo zien we dat wanneer snelle eiwitten een laag leucinegehalte hebben, de eiwitsynthese minder goed wordt gestimuleerd. De focus zou dus moeten komen te liggen op eiwitkwaliteit i.c.m. de juiste dosis.

Langzame eiwitten en snelle eiwitten tegen spierafbraak

Zolang je kiest voor kwaliteit, eiwitproducten completeert of voor de juiste eiwitdosis gaat, dan maakt het dus geen ruk uit of je langzame eiwitten of snelle eiwitten neemt?

Nou, om de eiwitsynthese te stimuleren ziet het er naar uit dat een snelle of langzame opname niet zoveel uitmaakt, zolang het leucinegehalte hoog genoeg is.

Gemengde eiwitbronnen zoals wei-eiwit en caseine-eiwit combineren (melkeiwit), volledige eieren, minimaal bewerkt vlees, etc. lijken het uiteindelijk het beste te doen om spieropbouw te stimuleren (bron).

Toch zijn er uitzonderingen waarin het beter is om voor langzame eiwitten of snelle eiwitten te kiezen. Het gaat dan vooral om spierafbraak tegen gaan.

Wei-eiwitten tegen spierafbraak?

Wanneer je gaat sporten op een lege maag, dan zijn er niet voldoende aminozuren in je bloed om de spierafbraak zoveel mogelijk tegen te gaan.

Wei-eiwit kan hier een mooie oplossing voor bieden omdat dit het snelst wordt opgenomen. Een langzame eiwitbron zou iets minder ideaal zijn, aangezien de eiwitafbraak snel kan toeneme (bron).

Echter kan het geen kwaad om een beetje caseïne-eiwit te combineren met wei-eiwit, om langduriger eiwitafbraak tegen te gaan.

Nog beter is om voor je training een eiwitrijke voedingsbron te nemen. Hiermee kun je verhoudingsgewijs meer eiwitafbraak tegen gaan en stimuleer je gemakkelijker de eiwitsynthese.

Denk hierbij aan 10-15g wei-eiwit voor je training. Dit zal ook vrij weinig negatieve impact hebben op je vastperiode.

Langzame eiwitten tegen spierafbraak

Als we kijken naar spierafbraak tegen gaan tijdens het vasten, dan is er wel een duidelijke winner. Dit zijn de langzame eiwitten.

Neem je 1 eiwitdosis wei-eiwitpoeder voor het slapen, dan is de kans groot dat je niet voor de hele vastperiode bent gedekt met aminozuren.

Je stimuleert dus wel de eiwitynthese voor het slapen, maar na een aantal uur zijn er weinig aminozuren om eiwitafbraak tegen te gaan.

Langzame eiwitten zoals caseine-eiwit kunnen gedurende je vastperiode aminozuren blijven afgeven in je bloed. Hierdoor is de eiwitafbraak minimaal (bron).

Om deze reden wil je een combinatie van langzame en snelle eiwitten voor het slapen. Dit om de eiwitsynthese te maximaliseren en eiwitafbraak te minimaliseren.

Het perfecte voedingsmiddel hiervoor is zuivel! Zuivel bestaat voor 20% uit wei-eiwit en 80% uit caseïne eiwit. Andere alternatieven zijn eieren, vlees, vis of plantaardige voedingsmiddelen in de juiste combinatie.

Let op dat je voor een relatief hoge eiwitdosis voor het slapen gaat. Combineer dit met andere complexe voedingsmiddelen zoals fruit en eventueel extra vetten. Dan zal alles nog trager worden opgenomen.

Belangrijk om te onthouden:

Om de eiwitsynthese te stimuleren ziet het er naar uit dat een snelle of langzame opname niet zoveel uitmaakt, zolang het leucinegehalte hoog genoeg is. Als we kijken naar eiwitafbraak tegen gaan, dan hebben snelle eiwitten en langzame eiwitten allebei een belangrijke rol. Train je nuchter dan zijn snelle eiwitten voordeliger dan langzame eiwitten. Ga je langdurig vasten, dan spelen langzame eiwitten een belangrijke rol. Nog beter is om beide bronnen te combineren. Je hebt dan het beste van beiden!

Samenvatting

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Om spieren op te bouwen of spierafbraak tegen te gaan heb je aminozuren nodig. Je lichaam haalt aminozuren van eiwitten uit je voeding.

Langzame eiwitten zijn effectief om spierafbraak tegen te gaan. Voorbeelden zijn caseïne eiwit, ei en vlees. Snelle eiwitten zijn effectief om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Voorbeelden zijn wei-eiwit en soja hydrolysaat.

Hoewel langzame eiwitten worden gezien om spierafbraak tegen te gaan en snelle eiwitten om spieropbouw te bevorderden, is dit niet zo zwart wit.

Langzame eiwitten kunnen net zo goed de eiwitsynthese stimuleren. Het draait hierbij vooral om het leucinegehalte. Zo zien we dat wanneer snelle eiwitten een laag leucinegehalte hebben, de eiwitsynthese minder goed wordt gestimuleerd. De focus zou dus moeten komen te liggen op eiwitkwaliteit i.c.m. de juiste dosis.

Om de eiwitsynthese te stimuleren ziet het er naar uit dat een snelle of langzame opname niet zoveel uitmaakt, zolang het leucinegehalte hoog genoeg is.

Als we kijken naar eiwitafbraak tegen gaan, dan hebben snelle eiwitten en langzame eiwitten allebei een belangrijke rol. Train je nuchter dan zijn snelle eiwitten voordeliger dan langzame eiwitten. Ga je langdurig vasten, dan spelen langzame eiwitten een belangrijke rol. Nog beter is om beide bronnen te combineren. Je hebt dan het beste van beiden!

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over langzame eiwitten en snelle eiwitten. Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen en spieren opbouwen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen