Afvallen met een low carb dieet (koolhydraatarm eten): ervaringen

Het low carb dieet of koolhydraatarm eten is razend populair als je wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of om de gezondheid te verbeteren.

Hoewel low carb vroeger een controversieel onderwerp was, wordt het nu steeds meer geaccepteerd als een manier van diëten.

In mijn artikel lees je wat een low carb dieet is, welke soorten koolhydraatarme diëten er bestaan, wat de voordelen en nadelen zijn en deel ik mijn ervaringen met een koolhydraatarm dieet.

Wat is een low carb dieet (koolhydraatarm dieet)?

Een low carb dieet wordt in het Nederlands ook wel een koolhydraatarm dieet genoemd. Het is een dieet waarin je laag in koolhydraten zit. Dit door de focus te leggen op dierlijke voedingsmiddelen, plantaardige vetten, groenten en fruit.

Hoe laag je in koolhydraten zit hangt af van het dieet dat je volgt. Volgens onderzoek zijn er 2 soorten low carb diëten (bron.)

1. Het low carb dieet: tijdens dit dieet bestaat 15-25%van je voeding uit koolhydraten. Dit komt ongeveer overeen met 50-150g koolhydraten.
2. Het very low carb dieet: tijdens dit dieet bestaat je voeding voor minder dan 10% uit koolhydraten. Voor de meeste mensen is dit rond de 20-50g koolhydraten.

Hieronder ga ik verder de diepte in omtrent deze twee vormen van koolhydraat arm dieten.

Low carb dieet

Het standaard low carb dieet is het meest populaire dieet om te volgen. Dit als je wilt afvallen, gewicht stabiel te blijven of voor de gezondheid.

Simpel gezegd worden vrijwel alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen vermeden, zoals granen, peulvruchten en specifieke bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep. Daar tegenover staat dat de eiwitten en vetten omhoog gaan.

Wanneer je voor de 100g> koolhydraten gaat, dan is er meestal nog ruimte voor zetmeelrijke groenten zoals aardappelen of specifieke fruitsoorten. Het gaat hierbij om koolhydraten met een lage glycemische lading.

Tussen de 50-100g wordt het vooral belangrijk om de koolhydraten te halen uit groenten, koolhydraatarm fruit en andere voedingsmiddelen waar sporen van koolhydraten in zitten.

We zien dat tussen de 50-100g koolhydraten je lichaam in een fase terecht komt tussen ketose (ketonen als brandstof) en je normale metabole toestand (glucose als brandstof).

Het kan zich niet volledig aanpassen richting ketose of het normale glucose metabolisme (bron). Dit kan invloed hebben op je gemoedstoestand en het volhouden van het koolhydraatarm dieet.

Om deze reden is het over het algemeen beter om niet lager dan 100g te gaan of je wilt direct voor een very low carb dieet gaan.

Very low carb dieet

Een very low carb dieet komt in principe overeen met het keto dieet. Het belangrijkste verschil met een keto dieet is dat de vetten per dag bij een keto dieet omhoog moeten. Terwijl je met een very low carb dieet je vetten ook laag kunt houden.

In de basis haal je je koolhydraten alleen uit koolhydraatarme groenten- en fruitsoorten en voedingsmiddelen met sporen van koolhydraten. Hierin is vrij weinig flexibiliteit en wil je goed rekening houden met de porties die je neemt.

Het is ook belangrijk om te vermelden dat vezels als koolhydraten worden gerekend. Een avocado bevat 9g koolhydraten, waarvan 7g vezels zijn. Door de koolhydraten van de vezels van elkaar af te trekken, komt dit neer op 2g koolhydraten.

Wanneer je lichaam eenmaal is aangepast aan ketose, dan is het makkelijker om vol te houden. Deze aanpassingsfase kan dagen tot weken duren.

Redenen om een very low carb dieet te volgen is om snel gewicht te verliezen en ervaren sommigen dat het hongergevoel goed wordt onderdrukt door ketose (bron). Ook wordt very low carb ingezet voor gezondheidsdoeleinden, zoals het onder controle houden van epilepsie.

Je hebt qua diëten ook nog de targeted keteognic diet (TKD) en cyclical ketogenic diet (CKD). Bij de TKD voeg je kleine hoeveelheden koolhydraten toe rondom je training. Het CKD is een soort van dieetpauze waarin je 1-2 weken hoger gaat in koolhydraten, om vanuit daar weer terug te gaan naar very low carb.

Belangrijk om te onthouden:

Een low carb dieet wordt in het Nederlands ook wel een koolhydraatarm dieet genoemd. Het is een dieet waarin je laag in koolhydraten zit. Dit door de focus te leggen op dierlijke voedingsmiddelen, plantaardige vetten, groenten en fruit. Je hebt het normale low carb dieet waarbij je voeding voor 25% of minder uit koolhydraten bestaat en het very low carb dieet, dat richting de 20-50g koolhydraten gaat.

Waarom een low carb dieet?

Er zijn meerdere overwegingen om een koolhydraatarm dieet te volgen. Hieronder vind je de belangrijkste overwegingen.

Low carb voor de gezondheid

Vanuit onderzoek zien we dat een low carb dieet positieve invloed kan hebben op een aantal bloedwaarden zoals je bloedsuiker, HDL cholesterol en bloeddruk (bron).

Vooral als je veel overgewicht hebt of te kampen hebt met diabetes type-2 kan een koolhydraatarm dieet positief bijdragen (bron)(bron).

Het is wel belangrijk om te vermelden dat dit geldt wanneer men gewicht stabiel blijft of in een calorietekort zit.

Een interessant gegeven is dat een low carb dieet de bloedwaarden zelfs kan verbeteren t.o.v. van een high fat dieet met dezelfde calorieën (bron).

Als we echter naar de lange termijn kijken, zien we dat een koolhydraatarm dieet het voor de gezondheid niet veel beter doet dan andere vetverlies diëten (bron).

Low carb om het afvallen te versnellen

Een low carb dieet staat erom bekend dat je er snel mee kan afvallen. Dit zien we terug wanneer je heel laag in koolhydraten gaat, zoals een ketogeen dieet. Een groot deel hiervan is verlies van vetvrije massa (vocht) (bron).

Wanneer men opnieuw koolhydraten introduceert, dan zal het gewicht ook weer (tijdelijk) omhoog schieten. De vetvrije massa is dan toegenomen. Een soort van jojo-effect.

Een low carb dieet om vol te kunnen houden

Andere overwegingen om een low carb dieet te volgen, is omdat het helpt om gewicht stabiel te blijven of een calorietekort vol te houden.

Sommigen kunnen afvallen zonder calorieën te tellen, wanneer ze de koolhydraten minderen (bron).

Veel mensen gebruiken een low carb dieet uiteindelijk voor het afvallen. Wanneer ze hun streefgewicht hebben behaald, willen ze langzamerhand meer koolhydraten introduceren. Dit om met een hogere koolhydraatinname gewicht stabiel te blijven.

Belangrijk om te onthouden:

Een koolhydraatarm dieet wordt voornamelijk opgevolgd voor de lange termijn gezondheid, (snel) afvallen, om gewicht stabiel te blijven of om de voeding beter vol te kunnen houden.

Wat zijn de ervaringen vanuit onderzoek met een koolhydraatarm dieet?

Nu je weet wat een low carb dieet is en waarom mensen ervoor kiezen, is het ook belangrijk om naar de ervaringen te kijken. Een koolhydraatarm dieet verloopt uiteraard niet zonder risico’s.

Gezondheidsbezwaren van een koolhydraatarm dieet

Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt dan hoef je in principe niet bang te zijn voor keto-acidose.

Keto-acidose is een verzuring in je bloed en komt voor bij diabetes-patiënten of mensen die tijdens het ketogeen dieet teveel alcohol drinken. Bij gezonde mensen komt keto-acidose niet zomaar voor.

Hoewel er bewijs is dat koolhydraatarme diëten gezonder kunnen zijn dan diëten die hoger zijn in koolhydraten, is er ook bewijs dat koolhydraatarme diëten een hogere mortaliteit hebben (bron). Wat het low carb dieet dus doet voor de lange termijn gezondheid, is nog niet helemaal duidelijk.

Sommige mensen zijn cholesterol hyper responders en moeten oppassen met een hogere vetinname. Dit omdat het LDL cholesterol hierdoor mogelijk omhoog gaat. In het artikel ‘hoog cholesterol verlagen‘ lees je hier meer over.

Koolhydraatarme diëten zijn meestal hoger in eiwitten. Er zijn zorgen dat een hoge eiwitinname slecht is voor de nieren. Tot op heden is er echter geen bewijs dat een hoge eiwitinname bij gezonde mensen slecht is voor de nieren (bron).

Voedingstekorten

Als we het hebben over voedingstekorten, dan is het waarschijnlijk dat hoe meer restricties jezelf oplegt, hoe groter de kans is om voedingstekorten op te lopen.

Om deze reden wil je ondanks de restricties zoveel mogelijk diversiteit in je voedingspatroon houden en op zoek gaan voor alternatieven, waar je mogelijk voedingstoffen misloopt.

Meer over voedingstekorten lees je in mijn artikel ‘voedingstekorten oplopen: kan dat zomaar?‘.

Moeite met aanpassen en volhouden van een koolhydraatarm dieet

Ten slotte hebben we natuurlijk mensen die moeite hebben met aanpassen. Boven de 100g koolhydraten blijven is voor veel mensen nog wel te doen, omdat je normale metabolisme niet veel verandert.

Tussen de 50-100g koolhydraten of daaronder is een ander verhaal. Zoals eerder besproken is tussen de 50-100g koolhydraten minder ideaal, omdat je lichaam niet volledig kan aanpassen aan ketose of het glucose metabolisme.

Om in ketose te komen en te blijven, is het belangrijk om dagelijks rond de 20-50g koolhydraten te zitten. Sommige mensen ervaren in deze aanpassingsfase de zogenaamde keto flu of keto griep. Dit gaat gepaard met hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid.

Wanneer het lichaam eenmaal is aangepast, zou dit positiever moeten uitpakken voor de gemoedstoestand.

De uitdaging die dan volgt is hoe je omgaat met etentjes buitenshuis, het gezinsleven, etc. Koolhydraten zijn er in overvloed en je moet jezelf dagelijks goed voorbereiden om hier je weg in te vinden. Veel mensen ervaren minder plezier in hun voeding wanneer ze een koolhydraatarm dieet volgen.

Belangrijk om te onthouden:

Het volgen van een koolhydraatarm dieet brengt risico’s met zich mee. Hierbij wil je rekening houden met gezondheidsbezwaren, voedingstekorten en het aanpassen en volhouden.

Afvallen met een low carb dieet

Het is natuurlijk ook interessant om te kijken in hoeverre een low carb dieet voor het afvallen beter werkt dan andere diëten.

Low carb vs low fat

Het zijn meestal low carb en low fat diëten die met elkaar worden vergeleken. Low fat houdt in dat de koolhydraatinname 40% of meer is van het totale voedingspatroon.

Als we kijken naar de onderzoeken, dan ziet het er naar uit dat een low carb dieet op korte termijn resulteert in meer gewichtsverlies (bron)(bron).

Ook zijn er onderzoeken die laten zien dat tussen een periode van 3-6 maanden er meer gewichtsverlies optreedt met een low carb dieet (bron)(bron). Het gaat om ongeveer 2x zoveel gewichtsverlies als de low fat groep.

Een kanttekening is dus dat een groot deel van dit gewichtsverlies is toe te schrijven aan het verlies van vocht. Wanneer je van 300g koolhydraten naar 30g koolhydraten gaat, is het niet gek om meer dan 2kg vocht te verliezen.

Waar we dus eigenlijk naar willen kijken is de afname van lichaamsvet.

Koolhydraatarm eten om het afvallen te versnellen?

Gelukkig zijn er ook onderzoeken gedaan waar er specifiek is gekeken naar het verlies van lichaamsvet.

We zien dat er bewijs is dat koolhydraatarm eten meer lichaamsvet verbrandt. Maar er worden natuurlijk ook meer vetten gegeten. Wat je teveel eet, kun je net zo goed weer opslaan.

Wanneer we het low carb dieet vergelijken met een low fat dieet, dan is er bewijs dat er iets meer lichaamsvet wordt verbrand. En met name meer buikvet (bron)(bron). Dit kan te maken met dat de lagere insuline niveaus het makkelijker maakt om buikvet aan te spreken. In mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘ lees je hier meer over.

Als we echter op de lange termijn kijken (6 maanden+), dan zien we dat het gewichtsverlies tussen low carb en low fat ongeveer hetzelfde is (bron)(bron)(bron).

De boodschap van deze onderzoeken is dan ook. Het beste dieet dat bij jou past is het dieet dat je op lange termijn kan volhouden. In mijn artikel ‘motivatie afvallen volhouden‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Hoewel een low carb dieet wordt gezien als superieur om ermee af te vallen, laat onderzoek zien dat het vooral om korte termijn effecten gaat. Op de lange termijn doet een low carb dieet het niet beter dan andere diëten als we kijken naar gewichtsverlies.

Mijn ervaringen met een koolhydraatarm dieet

In het verleden heb ik ook allerlei verschillende diëten uitgeprobeerd. Dit voor mijn vetverlies doelen, maar ook om ervaringen op te doen.

Hoewel ik makkelijk kon aanpassen aan het ketogeen dieet, was dit dieet niks voor mij. Ik voelde me te beperkt in de voedingskeuzes die ik kon maken. Sociale gelegenheden buitenshuis waren vrijwel niet te doen, zonder alles perfect voor te bereiden.

Naast het ketogeen dieet heb ik ook vaker een crash dieet gedaan. Dit was uiteraard voor de korte termijn. Er was veel resultaat, maar was het flink doorbijten. Vooral aan krachttraining doen was minder prettig met zo’n lage calorie-inname.

Ook ben ik regelmatig bezig geweest met carb cycling. Op rustdagen ging ik low carb en op trainingsdagen wat hoger in koolhydraten. Dit hielp erg goed met volhouden. Ik combineerde deze benadering met intermittent fasting, om het zo nog meer op mijn wensen aan te laten sluiten.

Low carb dagen voorbeelden

Hoewel low carb dagen meestal worden geassocieerd met lijden, hoeft dit in de praktijk niet zo te zijn. Vooral wanneer je weet wat je allemaal kan eten.

De nadruk voor je koolhydraten komt te liggen op fruit, groenten en voedingsmiddelen die sporen van koolhydraten bevatten. Denk hierbij aan je favoriete fruit- en groentesoorten, maar ook dierlijke eiwitbronnen en plantaardige vetten.

Eet je meer dan 100g koolhydraten, dan kun je ook in beperkte mate voedingsmiddelen toevoegen zoals aardappelen en flespompoen.

Wat betreft de eiwitbron heb je genoeg vrijheid met vlees, vis en eieren. Met zuivel wil je rekening houden met de koolhydraatarme varianten. Dit geldt ook voor soja.

Als we kijken naar de vetten dan wil je uitgaan van noten & zaden die relatief koolhydraatarm zijn. Olijven, avocado en oliën zijn in de basis allemaal koolhydraatarm. Ook kun je een groot deel van je vetten uit dierlijke producten halen, door bewust voor vette en volle soorten te gaan. Veel minder bewerkte voedingsmiddelen die verzadigde vetten, zijn over het algemeen erg voedzaam.

Voor bijvoorbeeld zoetstof, koffie, thee, light frisdrank is er gelukkig ook genoeg ruimte. Dit omdat zoetstoffen vrijwel geen calorieën bevatten.

Very low carb dagen voorbeelden

Op de very low carb dagen is er logischerwijs minder ruimte. Best wat groenten- en fruitsoorten zijn dan uitgesloten. Het zijn dan donkergroene (blad)groenten waar de nadruk op komt te liggen en bepaalde bessen.

Wat betreft sporen van koolhydraten is het belangrijk om nog strenger te zijn. Kaas heeft voorrang t.o.v. kwark. Voor noten & zaden is er sneller een limiet, omdat de koolhydraten kunnen opstapelen.

Vetten uit dierlijke producten die minimaal zijn bewerkt, zijn hierin de veiligste opties. Denk aan zalm, lamsvlees en kippenpoten. Een andere makkelijke bronnen van vetten waar geen koolhydraten in zitten zijn roomboter en olie.

Extra tips voor koolhydraatarm eten

Elke maaltijdmoment wil je iets eiwitrijks eten als basis. Idealiter bevat deze eiwitbron ook genoeg vetten. Je vult de eiwitbron aan met extra groenten of fruit. Indien nodig voeg je dan nog plantaardige vetten toe.

Laat vooral je eetlust bepalen of je meer of minder moet eten. Als het goed is zorgt een hogere eiwitinname i.c.m. minder koolhydraten voor een honger onderdrukkend effect.

Eet je voornamelijk plantaardig, dan is het over het algemeen minder verstandig om voor een ketogeen dieet te gaan. De kans dat je niet volledig aanpast of voedingstoffen misloopt is relatief groot.

Behoefte aan koolhydraatarme recepten? Bekijk dan mijn ‘eiwitrijke recepten‘.

Samenvatting

Een low carb dieet wordt in het Nederlands ook wel een koolhydraatarm dieet genoemd. Het is een dieet waarin je laag in koolhydraten zit. Dit door de focus te leggen op dierlijke voedingsmiddelen, plantaardige vetten, groenten en fruit.

Je hebt het normale low carb dieet waarbij je voeding voor 25% of minder uit koolhydraten bestaat en het very low carb dieet, dat richting de 20-50g koolhydraten gaat.

Een koolhydraatarm dieet wordt voornamelijk opgevolgd voor de lange termijn gezondheid, (snel) afvallen, om gewicht stabiel te blijven of om de voeding beter vol te kunnen houden. Na een low carb dieet is het idee om langzamerhand weer koolhydraten te introduceren.

Het volgen van een koolhydraatarm dieet brengt risico’s met zich mee. Hierbij wil je rekening houden met gezondheidsbezwaren, voedingstekorten en het aanpassen en volhouden.

Hoewel een low carb dieet wordt gezien als superieur om ermee af te vallen, laat onderzoek zien dat het vooral om korte termijn effecten gaat. Op de lange termijn doet een low carb dieet het niet beter dan andere diëten als we kijken naar gewichtsverlies.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over het low carb dieet? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het afvallen of een persoonlijk low carb dieet? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen