Wat is zetmeel en helpt het met je doelen ondersteunen?

Wat is zetmeel en helpt het met je doelen ondersteunen? Wanneer mensen aan zetmeel denken, dan gaat dit meestal over brood, pasta en rijst.

Het is goed om te weten dat zetmeel niet alleen in deze producten zit. Zetmeel vind je bijvoorbeeld ook in groenten, fruit en peulvruchten.

Over zetmeel bestaan verder best wat misvattingen. Deze misvattingen gaan vooral over de gezondheidseffecten en de invloed van zetmeel op vetverlies.

In mijn artikel lees je meer over wat zetmeel is, waar het allemaal inzit en of het jou helpt met je doelen ondersteunen!

Wat is zetmeel?

Zetmeel wordt ook wel een complexe koolhydraat genoemd. Dit omdat zetmeel technisch gezien uit meerdere verbindingen van glucose moleculen bestaat. Glucose is de belangrijkste vorm van brandstof voor ons lichaam en zit vrijwel in alles wat je eet.

Je vindt zetmeel terug in:

• Granen: brood, havermout, pasta, rijst, mais, etc.
• Aardappelen
• Peulvruchten
• Zetmeelrijke groenten: flespompoen, cassave, etc.
• Zetmeelrijk fruit: banaan, bakbanaan, etc.

Dat zijn heel wat verschillende voedingsgroepen. Sommigen zijn zetmeelrijker dan anderen. Ook bestaan er verschillende soorten zetmeel.

Zetmeel bestaat technisch gezien uit amylose en amylopectine. Het verschil zit hem vooral in de structuur. 70% van de zetmeel in onze voeding bestaat over het algemeen uit amylopectine.(bron)

Wanneer je voeding eet dat zetmeel bevat, breekt het lichaam de grote verbindingen van glucose moleculen af ​​in korte glucose-eenheden. Dit is de brandstof voor je cellen.

Zetmeel vind je niet alleen terug in je voeding, maar het wordt ook gebruikt in verschillende industrieën tijdens productieprocessen. Denk hierbij aan het ontwikkelen van medicijnen, papier, etc.

Verschillende types zetmeel

Wellicht is het interessant om te weten dat er 3 verschillende types zetmeel bestaan. Je hebt:

• Snel verteerbare zetmeel: deze vorm van zetmeel komt voor in bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebakken aardappelen, ontbijtgranen, wit brood, etc. Het lichaam zet het snel om in glucose.
• Langzaam verteerbare zetmeel: dit zetmeel heeft een complexe structuur, waardoor het lichaam het langzaam afbreekt. Het komt voor in pasta en peulvruchten.
• Resistent zetmeel: het lichaam kan deze vorm van zetmeel niet gemakkelijk verteren. Het gedraagt zich op dezelfde manier als voedingsvezels. Door deze eigenschap helpt het met je bloedsuikerspiegel langzamer laten zakken, beter je maag vullen en het kan gezonde darmmicroflora ondersteunen. Resistent zetmeel komt voor in zaden, peulvruchten, (groene) bananen, brood en afgekoelde producten, zoals rijst en aardappelen.

Verschillende types zetmeel zitten dus in heel wat voedingsgroepen en voedingsmiddelen. Door gevarieerd te eten, krijg je in principe alle types zetmeel binnen.

In mijn artikel ‘waar zitten veel vezels in?‘, lees je meer over voedingsvezels!

Belangrijk om te onthouden:

Wat is zetmeel? Zetmeel wordt ook wel een complexe koolhydraat genoemd. Je vindt zetmeel o.a. terug in granen, aardappelen, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en zetmeelrijk fruit. Onderliggend bestaan er nog verschillende types zetmeel, zoals snel verteerbaar zetmeel, langzaam verteerbaar zetmeel en resistent zetmeel. Door gevarieerd te eten, krijg je in principe alle types zetmeel binnen.

De gezondheidseffecten van zetmeel

Nu je weet wat zetmeel is, is het belangrijk om te kijken naar de gezondheidseffecten van zetmeel.

Voedingstoffen

Het is een feit dat zetmeel veel terugkomt in voedingsgroepen en voedingsmiddelen die veel voedingstoffen bevatten.

Je kunt hierbij denken aan voedingstoffen zoals B-vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Deze heb je nodig om bepaalde voedingstekorten te voorkomen.

Een tegenargument is dat in sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen anti-nutriënten bevatten. Anti-nutriënten zorgen ervoor dat sommige voedingstoffen minder goed worden opgenomen, zoals bepaalde vitaminen en mineralen.

Anti-nutriënten komen vooral voor in granen en peulvruchten zoals soja, maar ook in noten en donkere groentesoorten.

Door voedingsmiddelen te weken, koken, kiemen en te fermenteren, minder je al aanzienlijk veel anti-nutriënten.(bron)

Bij gezonde mensen is het bewijs erg zwak dat anti-nutriënten negatieve invloed op de darmgezondheid hebben.(bron)(bron)

Voedingsvezels

Voedingsvezels spelen een belangrijke rol voor je darmgezondheid, ontlasting en vulling van je maaltijden.

Het goede nieuws is dat voedingsmiddelen over het algemeen veel voedingsvezels bevatten. Deze voedingsvezels worden over het algemeen onderverdeeld in oplosbare en onoplosbare vormen.

• Oplosbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Ze voeden de ‘goede’ bacteriën in de darm, helpen met de spijsvertering vertragen en verzachten de ontlasting.
• Onoplosbare vezels hebben een waterbindend vermogen. Ze passeren het spijsveringsstelsel en voegen volume toe aan de stoelgang. Dit om constipatie tegen te gaan.

Verschillende plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende verhoudingen van oplosbare en onoplosbare vezels.

Wanneer je zetmeelrijke voedingsmiddelen combineert met bijvoorbeeld groenten en fruit, dan is de kans groot dat je qua diversiteit goed zit qua voedingsvezels.

Een betere verzadiging

Zetmeelrijke voedingsmiddelen die minimaal zijn bewerkt, zijn over het algemeen aardig compact. Denk hierbij aan gekookte aardappelen, flespompoen en banaan. Dit draagt extra bij om je maag te vullen.

In mijn artikel ‘intuïtief eten‘ lees je meer over wat allemaal invloed heeft op een betere verzadiging.

Wie moeten oppassen met het gebruik van zetmeel?

We kunnen zeker stellen dat zetmeel in een gezond voedingspatroon past. Natuurlijk zijn er uitzonderingen.

Sommige mensen kunnen grote hoeveelheden aan zetmeel minder goed verdragen. Er ontstaat bijvoorbeeld gasvorming en winderigheid. In dat geval is het belangrijk om te minderen of te variëren met specifieke zetmeelrijke voedingsmiddelen.

De groep mensen die vooral moet oppassen met specifieke zetmeelgroepen zoals tarwe, zijn de mensen die bijvoorbeeld coeliakie of glutensensitiviteit hebben of gevoelig zijn voor FODMAP’s.

In mijn artikel ‘een lekkende darm: hoe vaak komt dat voor‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn over het algemeen erg voedzaam, bevatten veel voedingsvezels en helpen met je maag vullen. Reageert jouw lichaam minder goed op zetmeel, dan kan dit liggen aan specifieke voedingsmiddelen zoals tarwe of grote hoeveelheden soja.

Zetmeel en afvallen

Ten slotte is het goed om stil te staan bij de rol van zetmeel m.b.t. afvallen. Zetmeel bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Koolhydraten worden gauw gezien als boosdoener waarom het afvallen niet lukt.

Hierbij krijgen hormonen zoals insuline bijvoorbeeld de schuld. Dit omdat koolhydraten je insuline doet toenemen. Eiwitten zorgen net zo goed voor een soortgelijke stijging in insuline en daar hoor je niks over.

Wanneer mensen koolhydraten schappen, verliezen ze op korte termijn ineens 1-3kg gewicht. Een groot deel hiervan heeft te maken met de vochtbalans en darminhoud.

Als dezelfde hoeveelheid koolhydraten weer in het voedingspatroon worden toegevoegd, dan zal het gewicht ook weer terugschieten naar hetzelfde startgewicht. Vooral als dit op korte termijn gebeurt.

We zien het wel dat koolhydraten of zetmeel vaak een dominant onderdeel zijn in een voedingspatroon. Door daar te minderen, krijg je minder energie binnen dan je verbruikt. Dit helpt met afvallen.

Het ligt dus allemaal een stuk genuanceerder als het neerkomt op afvallen met koolhydraten. In mijn artikel hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen lees je hier meer over.

Waarom zetmeel kan helpen met afvallen

Er zijn een aantal voorwaarden om succes te behalen met afvallen. De belangrijkste voorwaarde is dat je een voedingspatroon volgt dat je kan volhouden. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Het zijn dus vooral de eetgewoonten die een belangrijke rol spelen om succes te behalen met afvallen.

Zetmeel is een perfect voorbeeld van een voedingsgroep dat kan helpen met volhouden. Dit omdat zetmeel je simpelweg meer vrijheid geeft in je voedingspatroon. Denk hierbij aan:

• Wanneer je uit eten gaat
• Sociale gelegenheden zoals een verjaardag
• Tijdens het diner mee eten met het gezin
• Het samenstellen van maaltijden die je makkelijker kan vervoeren

De meeste mensen halen simpelweg meer plezier en voldoening uit een voedingspatroon waarin zetmeel terugkomt. Dit is de reden waarom een low carb dieet, carb cycling of andere diëten die laag in koolhydraten zitten, minder effectief zijn voor de lange termijn.

Belangrijk om te onthouden:

Het minderen van zetmeel kan bijdragen aan vetverlies. Dit omdat je lichaam hierdoor minder energie binnenkrijgt dan dat het verbruikt. Hierbij is het wel belangrijk om rekening te houden met dat hoe meer zetmeel je elimineert, hoe groter de kans dat het moeilijker wordt om dit vol te houden.

Samenvatting

Wat is zetmeel? Zetmeel wordt ook wel een complexe koolhydraat genoemd. Je vindt zetmeel o.a. terug in granen, aardappelen, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en zetmeelrijk fruit.

Onderliggend bestaan er nog verschillende types zetmeel, zoals snel verteerbaar zetmeel, langzaam verteerbaar zetmeel en resistent zetmeel. Door gevarieerd te eten, krijg je in principe alle types zetmeel binnen.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn over het algemeen erg voedzaam, bevatten veel voedingsvezels en helpen met je maag vullen. Reageert jouw lichaam minder goed op zetmeel, dan kan dit liggen aan specifieke voedingsmiddelen zoals tarwe of grote hoeveelheden soja.

Het minderen van zetmeel kan bijdragen aan vetverlies. Dit omdat je lichaam hierdoor minder energie binnenkrijgt dan dat het verbruikt. Hierbij is het wel belangrijk om rekening te houden met dat hoe meer zetmeel je elimineert, hoe groter de kans dat het moeilijker wordt om dit vol te houden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over wat is zetmeel? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en gezonde eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen