Keto dieet ervaringen: is het de overweging waard?

Het keto dieet ook wel het ketogeen dieet genoemd is een razend populair dieet geworden. Keto dieet ervaringen zijn daarin erg wisselend.

Sommigen zweren erbij dat dit het beste dieet is om af te vallen en het gewicht eraf te houden, terwijl anderen binnen een paar dagen afhaken omdat het niet te doen is.

Het is daarom interessant om te kijken wat het keto dieet is, wat de voor- en nadelen zijn en of het voor vetverlies effectiever is dan andere diëten. Ook deel ik mijn keto dieet ervaringen en geef ik een aantal voorbeelden van keto maaltijden!

Wat is het keto dieet?

Het keto dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet dat wordt ingezet om bijvoorbeeld af te vallen of om de gezondheid te verbeteren. Het dieet komt erg overeen met het Atkins dieet.

Het doel is om de koolhydraten zo laag mogelijk te brengen, zodat je lichaam in een metabole toestand brengt genaamd ketose.

Wanneer dit gebeurt, wordt je lichaam efficiënt in het verbranden van vet voor energie. Technisch gezien zet je lever vet om in ketonen, die de hersenen dan van energie blijven voorzien.(bron)

Het keto dieet kan de bloedsuikerspiegel en de insuline aanzienlijk verlagen. Dit heeft samen met de verhoogde ketonen, enkele gezondheidsvoordelen.(bron)

Meer over ketose

Ketose is een metabolische toestand waarin je lichaam vet als brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten (glucose). Je bereikt dit wanneer je heel laag in koolhydraten gaat. Denk hierbij aan hoeveelheden van 20-50g per dag.

In plaats van zetmeel, suiker en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, voeg je voornamelijk vetten toe. Denk hierbij aan:

• dierlijke vetten zoals het eigeel van eieren, vetter vlees, vette vis en volle zuivel;
• en plantaardige vetten zoals oliën, bepaalde noten, avocado en olijven.

Je koolhydraten haal je voornamelijk uit donkere groenen groenten, bessen, rood fruit, noten en eventueel zuivel.

Let op dat voedingsvezels als voedingswaarden onder koolhydraten worden gerekend. Dus als je rond de 70g koolhydraten zit, dan kan het zo zijn dat 20g hiervan voedingsvezels zijn. In werkelijkheid zit je dan rond de 50g koolhydraten i.p.v. 70g.

Qua eiwitten is het belangrijk om niet te hoog te zitten. Dit omdat een grote hoeveelheid aan eiwit kan worden omgezet in glucose. Hierdoor wordt de overgang naar ketose vertraagd.

Er bestaan bloed,- urine- en ademtesten om na te gaan of je in ketose bent. Het meest gebruikelijk zijn urinetesten zoals ketosticks of ketostrippen. Deze kun je makkelijk zelf doen.

Ten slotte zijn er natuurlijk ook symptomen die erop kunnen wijzen dat je in ketose bent. Denk hierbij aan een droge mond, meer dorst hebben, veel moeten plassen en een verlaagde eetlust.

Het is ook goed om te weten dat intermittent fasting de overgang naar ketose kan versnellen. In mijn artikel ‘intermittent fasting ervaringen‘ lees je hier meer over.

Verschillende soorten ketogene diëten

Het is goed om te weten dat er meerdere soorten ketogene dieten bestaan. Ik zal ze allemaal met je doorlopen en vanuit daar aangeven welke over het algemeen effectiever zijn om na te leven.

• Standaard ketogeen dieet (SKD): dit dieet bestaat voor ongeveer 10% uit koolhydraten, 70% vet en 20% uit eiwit.
• Ewitrijke ketogeen dieet: deze variant is eiwitrijker, iets vetarmer en in sommige gevallen nog lager in koolhydraten dan het SKD.
• Gerichte ketogeen dieet: (TKD): deze gevorderde variant stelt je in staat om rondom je training koolhydraten te nemen. Dit om prestaties te bevorderden en nog steeds in ketose te blijven.
• Cyclisch ketogeen dieet (CKD): deze benadering noemen we ook wel carb cycling. Voor 5 dagen volg je het keto dieet op en volgen daarna 2 dagen waarin je hoog in koolhydraten gaat.

We zien vanuit onderzoek dat er ongeveer 2 weken overheen gaan om je volledig aan te passen aan de metabole toestand ketose. De aanpassingsfase wordt ook wel de keto flu ofwel keto griep genoemd (bron). Dit omdat men bijwerkingen kan krijgen, zoals hoofdpijn, weinig energie, etc.

Om deze reden heeft het CKD minder snel de voorkeur om te volgen. Het TKD kan in het slechtste geval voor soortgelijke problemen zorgen. Dit omdat je per ongeluk uit ketose gaat i.v.m. dat de koolhydraten niet helemaal goed zijn afgestemd op de inspanning.

Wie er dan overblijven zijn het standaard- en eiwitrijke ketogeen dieet. Vanuit onderzoek en keto dieet ervaringen zien we dat beide varianten het goed kunnen doen. De eiwitrijke variant werkt dan nog wat beter voor fitness fanaten. Dit om spierverlies te minderen of om zelfs nog spiermassa op te kunnen bouwen.

Belangrijk om te onthouden:

Het keto dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet dat wordt ingezet om bijvoorbeeld af te vallen of om de gezondheid te verbeteren. Het doel is om de koolhydraten zo laag mogelijk te brengen, zodat je lichaam in een metabole toestand brengt genaamd ketose. Er bestaan meerdere ketogene dieten. Vanuit onderzoek en keto dieet ervaringen zien we dat het standaard- en eiwitrijke ketogeen dieet over het algemeen beter werken.

Keto dieet ervaringen: wat zijn de voordelen?

Nu je weet wat een keto dieet is en welke ketogene diëten er bestaan, is het natuurlijk belangrijk om naar de voordelen te kijken.

• Een keto dieet helpt aanzienlijk met het hongergevoel onderdrukken en het minderen van cravings (bron).
• Doordat je eetlust omlaag gaat is het makkelijker om je gewicht stabiel te houden of om af te vallen. Je kunt zelfs afvallen zonder calorieën te tellen.
• Het kan een motivatie boost zijn om de eerste week 1-3kg gewicht te verliezen. Natuurlijk is dit vooral vocht en darminhoud.
• Je hebt minder keuzevrijheid in de voedingskeuzes. Dit kan de keuzestress omlaag brengen en wordt het bijvoorbeeld makkelijker om verleidingen te weerstaan.
• Een keto dieet kan positief bijdragen aan cognitieve prestaties (bron).
• Ketose hoeft geen invloed te hebben op sportprestaties m.b.t. krachttraining en kan zelfs voordelig zijn voor spierbehoud en spieropbouw (bron).
• Mensen met gevoelige darmen en verteringsproblemen kunnen mogelijk profiteren van het keto dieet. Dit omdat er minder voedingstoffen binnenkomen, zoals voedingsvezels, FODMAP’s, etc. die daar aan kunnen bijdragen (bron).
• Het ketogeen dieet brengt gezondheidseffecten met zich mee, zoals verbeterde bloedwaarden (bloedsuiker, bloeddruk en triglyceriden), een gunstigere hormoonhuishouding en het risico op welvaartsziekten verlagen, zoals kanker, hart- en vaatziekten en alzheimer (1,2,3,4,5).

Het voordeel ligt vooral bij metabole, neurologische of insulinegerelateerde ziekten. Let wel op dat de wetenschap nog in zijn kinderschoenen staat wat betreft gezondheidsvoordelen. De onderzoeken zijn dus verre van overtuigend.

Mijn positieve keto dieet ervaringen

Ik heb het ketogeen dieet voor een aantal weken gevolgd. Het was voor mij een interessante en leerzame ervaring. Ik heb mijn lichaam hierdoor beter leren kennen en zijn er een aantal positieve keto dieet ervaringen die ik met je wil delen.

Het eerste en ook wel belangrijkste voordeel is dat mijn honger flink werd onderdrukt. Het koste mij veel moeite om überhaupt rond mijn caloriebehoefte te kunnen eten. Daarbij vond ik het wel makkelijk om de voedingskeuzes beperkt te houden. Dit scheelde mij gedoe over het nadenken wat ik nu moest gaan eten.

Ik heb geleerd dat plannen belangrijk wordt, aangezien het buitenshuis moeilijker wordt om een keto maaltijd te scoren. Werken aan deze structuur heeft positief bijgedragen aan het ontwikkelen van goede eetgewoonten.

Voor de rest voelde ik me overdag meer gefocust dan normaal.

Belangrijk om te onthouden:

De belangrijkste positieve keto dieet ervaringen zijn dat het de honger onderdrukt, het helpt met afvallen en op korte termijn volhouden en positieve gezondheidseffecten met zich kan meebrengen. Het kan meer structuur in je leven brengen en bijdragen aan cognitieve prestaties.

Keto dieet ervaringen: wat zijn de nadelen?

Naast voordelen hebben we natuurlijk ook nadelen. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste nadelen.

• Ik had het al eerder over de bekende ketogriep. Symptomen hiervan zijn hoofdpijn, diarree, constipatie, weinig energie, slaapproblemen, misselijkheid en overgeven. Het kan een aantal dagen duren voordat deze symptomen helemaal wegtrekken. De ernst van de bijwerkingen verschillen erg per persoon.
• Het komt voor dat mensen nooit volledig aangepast raken aan ketose. Dit omdat het enerzijds uitdagend is om daar te komen qua voedingskeuzes en anderzijds het lichaam zich te veel lijkt te verzetten. Hierdoor blijven ze de vervelende bijwerken aanwezig.
• Sportprestaties lijken over het algemeen achteruit te gaan. Vooral voor duursporters.
• In het begin kan het flink wat tijd kosten om voor jezelf maaltijden te maken die voldoen aan de richtlijnen van een keto dieet. Denk aan onderzoeken wat je mag eten, recepten uitproberen, maaltijden voorbereiden, etc.
• Je adem kan stinken wanneer je in ketose zit.
• De smaken en voedingskeuzes van het keto dieet kunnen op een gegeven moment erg eentonig worden.
• Het keto dieet is erg restrictief. Dit maakt het voor de meeste mensen onmogelijk om een ketogeen dieet met een sociaal leven te combineren.
• Op lange termijn kan het keto dieet mogelijk nadelen brengen voor je gezondheid, zoals voedingstekorten, nierstenen, een hoog cholesterol en leververvetting (bron). Vooral voor mensen met medische aandoeningen is het aan te raden om eerst contact op te nemen met de huisarts, voordat ze van start gaan met een ketogeen dieet.

Mijn negatieve keto dieet ervaringen

Hoewel ik over het algemeen wel een goede ervaring had met het keto dieet, is het niet iets wat ik ooit nog opnieuw ga doen.

Dit heeft vooral te maken met dat er weinig flexibiliteit is in de voedingskeuzes die je kan maken. In het begin kun je je aanpassen, maar op lange termijn ga je toch het een en ander missen. Ook vraagt het veel van je planning m.b.t. sociale gelegenheden.

Hoewel ik gelukkig minder symptomen ervoer van de ketogriep, had ik wel problemen met constipatie. Dat was geen pretje. Ook kreeg ik soms wel opmerkingen over mijn adem. Ik merkte daarnaast dat mijn sportprestaties wat minder waren.

Gelukkig zijn er meerdere manieren om vet te verliezen of om gewichtsstabiel te blijven. Het dieet wat je op lange termijn kan volhouden is het beste dieet dat bij jou past!

Belangrijk om te onthouden:

De belangrijkste negatieve keto dieet ervaringen zijn de ketogriep, het niet volledig kunnen aanpassen en dat het op lange termijn moeilijk is om vol te houden. Het brengt weinig flexibiliteit met zich mee en moet je inleveren bij sociale gelegenheden.

Is het keto dieet effectiever dan traditioneel afvallen?

Hoewel het ketogeen dieet als het ultieme vet verbrand dieet wordt gezien, is het belangrijk om te kijken naar de feiten.

Ketose en afvallen

Ketose is een metabole toestand waarin je lichaam erg efficiënt wordt om vet te gebruiken als energie. Je verbrandt meer vet dan een dieet waarin er minder vetten of meer koolhydraten worden gegeten.

Echter ligt daar dan ook meteen de verwarring. Je verbrandt meer vet, maar je eet natuurlijk ook meer vet. 😉

Om af te vallen heb je een calorietekort nodig. Wanneer je teveel vetten eet met een keto dieet, dan is het zelfs mogelijk om aan te komen.

Er is verder ook geen metabolisch voordeel met het volgen van een ketogeen dieet. Het aanmaken van ketonen kost meer energie, maar is het thermisch effect van voedsel (TEF) van vetten lager dan die van koolhyraten.

Dus wanneer je 2000kcal eet met een ketogeen dieet of 2000kcal met een normaal dieet, dan zal het vetverlies ongeveer hetzelfde zijn.

Enig verschil is dat je in het begin met een ketogeen dieet sneller gewicht verliest. Dit heeft vooral te maken met dat je lichaam vocht verliest i.v.m. het minderen van koolhydraten.

Op lange termijn zien we dus vrijwel geen verschil in vetverlies vergeleken met diëten die hoger zijn in koolhydraten.(1)(2)

Keto dieet volhouden

Natuurlijk draait afvallen niet alleen om tijdelijker minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Afvallen heeft vooral te maken met gedragsverandering.

Het (langdurig) veranderen van eetgewoonten is voor de meeste mensen een grote uitdaging. Hieronder heb ik het over 3 overeenkomsten van succesvolle diëten.

Het ketogeen dieet voldoet over het algemeen minder goed aan deze overeenkomsten. Vooral als we kijken naar de lange termijn (meer dan 3 maanden).(bron)

Er zijn natuurlijk uitzonderingen en misschien ben jij daar 1 van. Of het kan zo zijn dat je het keto dieet voor de korte termijn inzet om aan je doelen te werken.

In dat geval heb ik nog extra tips voor je om een goede start te maken aan het keto dieet.

Voorbereidingen voor het keto dieet

• Om de eerste weken van het keto dieet beter door te komen, kan het helpen om een paar weken van te voren voor een normaal low carb dieet te gaan. Je lichaam kan zich makkelijker aanpassen en je ontdekt dan meteen of low carb überhaupt iets voor jou is.
• Het is ook goed om te weten dat het keto dieet je water- en mineralenbalans verandert. Extra zout en andere suppletie, zoals extra mineralen kunnen dit dan voor je opvangen.(bron) Overleg dit met je arts en doe een bloedwaardentest van te voren.
• Sommige supplementen zoals MCT olie en exogene ketonen kunnen je ketonen waarden verhogen. Hierdoor kun je makkelijker in ketose komen of blijven.
• Meal prep (maaltijden voorbereiden) gaat een hele belangrijke rol spelen om succes te behalen. Het bespaart je tijd en je bent beter voorbereid. Als je bijvoorbeeld naar sociale gelegenheden gaat of familie en vrienden bezoekt, dan kun je het overwegen om je eigen eten mee te nemen. Dan ben je niet afhankelijk van het aanbod daar.
• Sommige maaltijdbezorgdiensten bieden keto vriendelijke opties. Je hebt dan een snelle en gemakkelijke keto maaltijd. Ook zou je kunnen kijken naar bevroren keto-maaltijden als je weinig tijd hebt.
• Voordat je boodschappen doet kan het helpen om online etiketten te bekijken, om de koolhydraten, vezels, eiwitten en vetten te controleren. Deze voedingsmiddelen zet je dan op je boodschappenlijstje. In het volgende deel zal ik je inspiratie geven voor keto maaltijden.

Belangrijk om te onthouden:

Het keto dieet doet het voor vetverlies niet beter dan vetverlies diëten die hoger zijn in koolhydraten. Op lange termijn is de kans klein dat je het keto dieet blijft volhouden. Dit neemt niet weg dat je het keto dieet voor de korte termijn kan inzetten. Hierbij is het belangrijk om je goed voor te bereiden, door alvast koolhydraten te minderen, maaltijden voor te bereiden, opties te verkennen waar je keto maaltijden kunt scoren en alvast onderzoek te doen welke voedingsmiddelen jij gaat aanschaffen.

Voorbeelden van keto maaltijden

Nu je weet hoe je jezelf goed kunt voorbereiden, gaan we kijken naar een aantal voorbeelden van keto maaltijden.

Keto ontbijt

Om te beginnen betekent een ontbijt niet per se dat je om 07:00 al iets moet eten. Je kunt bijvoorbeeld ook om 10:00 of 11:00 ontbijten. Meer over wanneer een ontbijt belangrijk is lees je in mijn artikel ‘is je ontbijt overslaan een slechte gewoonte?‘.

Nu dat is gezegd, kan ik een keto ontbijt voorbeeld geven. We beginnen eerst met de eiwitbron dan de vetbron en eindigen met hoeveel ruimte er over blijft voor koolhydraten.

• Eiwitbron: 200-300g cottage cheese of 5% Griekse yoghurt (koolhydraatarme varianten)
• Vetbron: 1 handje walnoten
• Koolhydraatbron: 50g frambozen of blauwe bessen
• Voeg eventueel wat zoetstof toe om het meer op smaak te brengen

Keto lunch

• Eiwitbron: 3-4 eieren
• Vetbron: 1 avocado
• Koolhydraatbron: donkere groenten met champignons voor een omelet
• Voeg kruiden en specerijen toe om het op smaak te brengen. Inspiratie opdoen voor meer recepten? Bekijk: gezonde recepten met ei

Keto diner

• Eiwitbron: vet vlees zoals gehakt of vette vis zoals zalm
• Vetbron: extra olie of olijven
• Koolhydraatbron: bloemkool of broccoli
• Voeg kruiden en specerijen toe om het op smaak te brengen en maak eventueel gebruik van wat vette koolhydraatarme sauzen

Keto snacks

• Kaas
• Handje noten
• Beef jerky
• Olijven
• 90% pure chocolade

Het is goed om te weten dat je via Google ook veel keto-vriendelijke recepten kan vinden en dat er keto dieet kookboeken zijn. Hierin staan maaltijdideeën die je kunt gebruiken om je eigen aangepaste voedingsschema voor afvallen samen te stellen.

Samenvatting keto dieet ervaringen

Het keto dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet dat wordt ingezet om bijvoorbeeld af te vallen of om de gezondheid te verbeteren. Het doel is om de koolhydraten zo laag mogelijk te brengen, zodat je lichaam in een metabole toestand brengt genaamd ketose.

Er bestaan meerdere ketogene dieten. Vanuit onderzoek en keto dieet ervaringen zien we dat het standaard- en eiwitrijke ketogeen dieet over het algemeen beter werken.

De belangrijkste positieve keto dieet ervaringen zijn dat het de honger onderdrukt, het helpt met afvallen en op korte termijn volhouden en positieve gezondheidseffecten met zich kan meebrengen. Het kan meer structuur in je leven brengen en bijdragen aan cognitieve prestaties.

De belangrijkste negatieve keto dieet ervaringen zijn de ketogriep, het niet volledig kunnen aanpassen en dat het op lange termijn moeilijk is om vol te houden. Het brengt weinig flexibiliteit met zich mee en moet je inleveren bij sociale gelegenheden. Daarnaast is het nog onduidelijk wat het voor je lange termijn gezondheid doet.

Het keto dieet doet het voor vetverlies niet beter dan vetverlies diëten die hoger zijn in koolhydraten. Op lange termijn is de kans klein dat je het keto dieet blijft volhouden. Dit neemt niet weg dat je het keto dieet voor de korte termijn kan inzetten.

Hierbij is het belangrijk om je goed voor te bereiden, door alvast koolhydraten te minderen, maaltijden voor te bereiden, opties te verkennen waar je keto maaltijden kunt scoren en alvast onderzoek te doen welke voedingsmiddelen jij gaat aanschaffen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of zelf keto dieet ervaringen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over het keto dieet