Hongergevoel onderdrukken tijdens het afvallen: Alles wat je moet weten

Je wilt graag je hongergevoel tijdens het afvallen onderdrukken. Dit omdat deze honger continue blijft aanhouden.

Wat zijn de oorzaken van deze honger en hoe kun je het hongergevoel tijdens het afvallen onderdrukken? In mijn artikel vertel ik hier alles over!

Hongergevoel onderdrukken tijdens het afvallen: de basis

Constant een hongergevoel tijdens het afvallen is erg vervelend. Je lijkt wel een bodemloze put. Waar komt deze honger vandaan en hoe kun je het hongergevoel onderdrukken?

Ik zal beginnen met wat de definitie is van honger, oorzaken hoe het hongergevoel ontstaat en ik zal einde van het artikel oplossingen geven hoe je dit hongergevoel kan onderdrukken.

Wat is honger?

Honger is een biologisch signaal van je lichaam dat het behoefte heeft aan voedsel (energie). Je lichaam voelt tekorten aan en wilt op korte termijn worden gevoed.

Je herkent het hongergevoel aan rommelende geluiden, prikkelbaarheid of een onprettig gevoel in je maag.

Wanneer je lichaam voldoende voedingstoffen binnenkrijgt, dan word je voorzien in deze biologische basisbehoeften. De honger verandert richting een verzadigend gevoel.

Honger ontstaat breed gezien wanneer je te lang wacht met eten of als je totale voedselinname aan de lage kant is.

Oorzaken van een hongergevoel

De oorzaken van een hongergevoel komen voort uit tekorten in zowel je biologische- als psychologische basisbehoeften. Het hoeft dus niet alleen voeding gerelateerd te zijn.

Veelvoorkomende oorzaken van het hongergevoel voor het eten zijn:

• je hebt een calorietekort;
• je eet voedingsmiddelen die je maag minder goed voelen;
• een slaaptekort;
• een onregelmatig ritme;
• stress waar je geen controle over hebt;
• je hebt een laag vetpercentage;
• je verbruikt te veel energie door cardio te doen;
• bepaalde drugs, medicatie of alcohol;
• wanneer je stopt met roken, kan dit je eetlust opwekken.

Dat zijn best wat oorzaken die invloed hebben op het hongergevoel. Het is daarom interessant om te kijken wat het onderliggende mechanisme is achter honger krijgen.

Belangrijk om te onthouden:

Honger is een biologisch signaal van je lichaam dat het behoefte heeft aan voedsel (energie). Oorzaken van het hongergevoel ontstaan voornamelijk door een tekort in je biologische- en psychologische basisbehoeften. Om je hongergevoel te onderdrukken is het belangrijk om deze behoeften te bevredigen.

Meer over hongerhormonen en het hongergevoel onderdrukken

Voor ik naar de oplossingen ga om het hongergevoel te onderdrukken, wil ik eerst meer vertellen over de rol van je hongerhormonen. Er bestaan namelijk veel misvattingen over de werking van deze hormonen.

Maakt insuline je hongerig?

Een toename van insuline wordt meestal geassocieerd met het hebben van honger of cravings. Om deze redenen volgen mensen bijvoorbeeld een low carb dieet of keto dieet, om de honger te onderdrukken.

Hoewel koolhydraatarm eten kan bijdragen aan meer controle over je honger, hoeft dit geen verband te hebben met de aanmaak van insuline. Vanuit onderzoek zien we namelijk dat insuline helpt met verzadigen (bron).

Een low carb dieet is dan misschien arm aan koolhydraten, maar bevat in veel gevallen meer eiwit. Eiwit zorgt ook voor een toename van insuline (bron).

Insuline helpt dus juist met het hongergevoel onderdrukken! Dat een koolhydraatrijke maaltijd je bloedsuiker zomaar crash is achterhaald. Je leest er meer over in mijn artikel ‘moe na het eten: wat zijn de oorzaken?‘

Leptine en het hongergevoel onderdrukken

Leptine is een hormoon dat wordt geproduceerd door je vetcellen. Het is een signaal hormoon dat met je lichaam communiceert of er voldoende vetopslag is.

Indien er voldoende vetopslag is, dan wordt je honger automatisch onderdrukt. Dit om te voorkomen dat je overeet. Je zou het dus kunnen categoriseren onder een verzadigingshormoon.

We zien echter bij mensen met veel overgewicht of obesitas dat er teveel leptine wordt aangemaakt. Hierdoor ontstaat er een leptine resistentie.

Het hormoon leptine functioneert niet zoals het zou moeten, waardoor het remmende effect om te stoppen met eten afneemt (bron)(bron).

Niet vormt een overmaat aan leptine een probleem. Te weinig leptine aanmaken zorgt er ook voor dat je minder snel vol zit. Wanneer je gewicht verliest of ondervoed bent, dan maakt je lichaam minder leptine aan.

Houdt er dus rekening mee dat wanneer je richting een laag vetpercentage gaat, het normaal is dat je meer honger ervaart dan normaal.

Wanneer je overgewicht hebt en een leptineresistentie, is het natuurlijk wel voordelig dat je gewicht verliest. Dit zodat er niet een overmaat aan leptine wordt geproduceerd.

Daarnaast zijn er nog andere zaken die invloed helpen om je leptinegevoeligheid te verhogen. Dit zijn:

• een gevarieerd voedingspatroon, zodat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt. Koolhydraten lijken een positief effect te hebben op je leptinewaarden;
• voldoende beweging;
• een slaaptekort zorgt ervoor dat leptine daalt, wat minder gunstig voor je honger is.

In het laatste gedeelte van het artikel geef ik concrete tips om je hongergevoel tijdens het afvallen te onderdrukken.

Ghreline, het hongerhormoon

Ghreline staat ook wel bekend om het hormoon dat de eetlust opwekt. Wanneer je maag leeg is krijgt je lichaam signalen om te gaan eten (bron).

Normaal gezien zijn je ghreline waarden het hoogst voordat je gaat eten en op zijn laagst na een maaltijd.

Echter zien we bij mensen met veel overgewicht of obesitas de ghreline waarden verhoudingsgewijs veel minder afnemen na een maaltijd (bron). Het signaal is dan niet sterk genoeg om te stoppen met eten.

Het ziet er ook naar uit dat hyper smakelijke voedingsmiddelen de ghreline waarden moeilijk verlagen. Door minder bewerkt te eten en te focussen op eiwitrijke voeding, zoals zuivel, eieren, soja werkt dit erg bevorderend om de ghreline waarden na een maaltijd te laten zakken.

Ook lijkt het ontbijt voor mensen met veel overgewicht en obesitas de belangrijkste maaltijd voor de dag, om het hongergevoel te onderdrukken (bron). Intermittent fasting kan op dat gebied dus tegenwerken.

Overige verzadigingshormonen die het hongergevoel onderdrukken

Er zijn nog andere hormonen die invloed hebben op je verzadigingsgevoel. Het gaat om neuropeptide Y (NPY), glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1), cholecystokinine (CCK) en peptide YY (PYY) (bron)(bron).

Wat ze gemeen hebben is dat het eten van voldoende eiwitten, vetten en vezels, ze toenemen en hiermee je hongergevoel onderdrukken (bron)(bron)(bron).

In mijn artikel ‘hormonen en afvallen‘ lees je meer over deze hormonen en andere hormonen die invloed hebben op het afvallen.

Belangrijk om te onthouden:

Insuline, leptine, ghreline, NPY, GLP-1, CCK en PYY spelen een belangrijke rol in de regulatie van je honger. Welke voedingskeuzes je maakt, leefstijlfactoren en hoe hoog je vetpercentage is, hebben allemaal invloed je hongergevoel tijdens het afvallen onderdrukken.

5 tips om je hongergevoel tijdens het afvallen te onderdrukken

Om het artikel af te sluiten geef ik jou 5 concrete tips om je hongergevoel tijdens het afvallen te onderdrukken.

1) Verbeter je voedingspatroon

Zoals je al hebt gelezen spelen voedingskeuzes een belangrijke rol om het hongergevoel tijdens het afvallen te onderdrukken. Maak deze aanpassingen aan je voedingspatroon om beter verzadigd te raken.

• Je voedingspatroon bestaat voor een groot deel uit bewerkte voedingsmiddelen (voeding met een hoge caloriedichtheid). Deze voedingsmiddelen kunnen je maag minder goed vullen dan voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid.
• Je eiwitinname is te laag. Eiwitten helpen tot op een zekere hoogte met je maag vullen. Mik op minimaal 1,3g/kg lichaamsgewicht per dag.
• Vloeibaar voedsel vult minder goed dan voedsel dat compact is. Door een eiwit shake blijf je minder lang verzadigd dan wanneer je magere kwark eet.
• Je eet te weinig koolhydraten, waaronder zetmeel, groenten en fruit. De vezels en de lage caloriedichtheid hiervan helpen met vullen. Aardappelen vullen bijv. beter dan rijst of pasta.
• Vetten helpen in de basis ook met langer verzadigd blijven. Breng je vetten omhoog als je op minimaal 30-40g vetten zit.
• Dooreters zorgen ervoor dat je teveel van een specifiek voedingsmiddel eet. Ben jij gek op mandarijnen? Dan kun je dat blijven eten, zonder dat het echt vult.
• Je hebt teveel verschillende ingrediënten in je maaltijd. Nieuwe smaken maken het makkelijker om er meer van te eten.
• Je calorietekort is te groot. In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je wat het beste tempo is om af te vallen.

In mijn artikel ‘vullend eten met weinig calorieën‘ krijg je meer tips om de caloriedichtheid van je voedingspatroon te verlagen.

2) Werk aan je eetgedrag tijdens je maaltijd

Hoe je eet heeft veel invloed op hoe goed je maaltijd vult. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Je maaltijd vult minder goed wanneer je bent afgeleid. Je verzadigingssignalen werken namelijk minder goed. Door het TASTE principe toe te passen, kun je bewuster worden van je eetgedrag en hiermee het hongergevoel onderdrukken.

In mijn artikel ‘intuïtief eten‘ krijg je meer tips om te werken aan je lichaamsgevoel.

3) Verbeter je leefstijlfactoren

Zoals je hebt gelezen hebben je leefstijlfactoren invloed op het hongergevoel onderdrukken tijdens het afvallen.

• Prioriteer je slaap. Slaap je minder dan 7 uur per dag, niet diep genoeg of heb je een onregelmatig ritme, dan heb je mogelijk een slaaptekort. In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ ontdek je of je een slaaptekort hebt en hoe je dit wegwerkt.
• Manage je stress. Stress kan in overmaat negatieve invloed hebben op je voedingskeuzes en eetlust. Dit omdat je meer honger ervaart of aan het multitasken bent. Wat je hier aan kan doen, lees je in mijn artikel ‘aankomen door stress‘.
• Bewegen. Bewegen is zeer gezond, zolang je het binnen de perken houdt. Je wilt niet bewegen om calorieën te compenseren, maar om je kwaliteit van leven hoog te houden. Beweeg je in overmaat, dan ontstaan er sneller problemen. In mijn artikel ‘waarom is bewegen belangrijk‘ lees je wat de beweegrichtlijnen zijn voor een gezond balans.
• Alcohol en roken. Alcohol zorgt in overmaat dat je makkelijk kan overeten. Ditzelfde geldt ook als je gaat stoppen met roken. Om deze reden wil je dit geleidelijk afbouwen. In mijn artikel ‘gedragsverandering‘ vind je hier een plan voor.

Door aan je leefstijlfactoren te werken ben je in het voordeel om aan je hongergevoel te werken.

4) Je hongergevoel tijdens het afvallen onderdrukken met pillen?

Wanneer mensen bezig zijn met afvallen, zijn ze vaak op zoek naar een quick fix, zoals een afvalpil. Hoewel deze pillen kunnen helpen met afvallen, zijn er ook risico’s aan verbonden.

Je hebt natuurlijke fat burners zoals cafeïne pillen of oplosbare vezels die kunnen bijdragen om het hongergevoel tijdens het afvallen te onderdrukken.

Ook zijn er specifieke (diabetes)medicijnen die dat nog beter kunnen doen zoals Ozempic, Wegovy, Saxenda en Victoza. Dit heeft o.a. te maken met het hormoon GLP-1. Mensen met veel overgewicht/obesitas/prediabetes, maken dit minder goed aan.

In mijn artikel ‘afvallen met diabetesmedicijnen‘ lees je hier meer over!

5) Je mindset om je hongergevoel te onderdrukken

Ten slotte is het interessant om te delen dat je mindset invloed heeft op de werking van je hongerhormonen.

Zo zien we in een onderzoek dat het hormoon ghreline flink toeneemt als je lichaam denkt dat het een verwenshake krijgt van 620kcal.

Daarna gaat ghreline weer snel omlaag, terwijl de reactie van ghreline bij een normale shake van 140kcal minder intens is.

Het mooie is dat de verwenshake een placebo shake is, dat evenveel calorieën bevat als de normale shake. In dit geval zit je sneller vol, doordat je denkt dat je een stevige shake drinkt.

Dit zien we bijv. ook terug bij mensen die hun calorieën niet tellen. Doordat je minder op de hoogte bent van wat je binnenkrijgt qua kcal, kan dit in het voordeel werken.

Als je denkt dat je bijv. 1500kcal moet eten om af te vallen en je dit zo bijhoudt, kan dit een nocebo-effect induceren van dat je te weinig eet. Dit terwijl het bijv. nodig is om met dat caloriebudget af te kunnen vallen.

Werken aan je mindset gaat helpen om je hongergevoel tijdens het afvallen beter te onderdrukken.

Belangrijk om te onthouden:

Je hongergevoel onderdrukken tijdens het afvallen werkt het beste door je voedingspatroon te verbeteren, aan je eetgedrag te werken tijdens een maaltijd, je leefstijlfactoren te verbeteren, eventueel pillen te nemen en door te werken aan je mindset.

Samenvatting hongergevoel onderdrukken

Honger is een biologisch signaal van je lichaam dat het behoefte heeft aan voedsel (energie). Oorzaken van het hongergevoel ontstaan voornamelijk door een tekort in je biologische- en psychologische basisbehoeften. Om je hongergevoel te onderdrukken is het belangrijk om deze behoeften te bevredigen.

Insuline, leptine, ghreline, NPY, GLP-1, CCK en PYY spelen een belangrijke rol in de regulatie van je honger. Welke voedingskeuzes je maakt, leefstijlfactoren en hoe hoog je vetpercentage is, hebben allemaal invloed je hongergevoel tijdens het afvallen onderdrukken.

Je hongergevoel onderdrukken tijdens het afvallen werkt het beste door je voedingspatroon te verbeteren, aan je eetgedrag te werken tijdens een maaltijd, je leefstijlfactoren te verbeteren, eventueel pillen te nemen en door te werken aan je mindset.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over hongergevoel onderdrukken? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen en je hongergevoel onderdrukken? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over hongergevoel onderdrukken