Wat zijn peulvruchten en hoe gezond zijn ze?

Wat zijn peulvruchten en hoe gezond zijn ze? Wanneer mensen aan peulvruchten denken, dan gaat dit meestal over bonen en erwten. Peulvruchten worden vaak ook gezien als een volwaardige vleesvervanger.

Over peulvruchten bestaan best wat misvattingen. Deze misvattingen gaan vooral over de gezondheidseffecten van peulvruchten.

In mijn artikel lees je meer over wat peulvruchten zijn, hoe gezond ze zijn en hoe je peulvruchten kan bereiden.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten bestaan uit planten die een peul produceren met zaden erin. De term ‘peulvrucht’ wordt gebruikt om de zaden van deze planten te omschrijven.

Veelvoorkomende eetbare peulvruchten zijn:

• bonen, zoals bruine bonen of sojabonen;
• erwten, zoals kikkererwten, peultjes en kapucijners;
• linzen, zoals bruine linzen en groene linzen;
• en pinda’s.

Pinda’s zijn officieel een peulvrucht, maar hebben de voedingswaarden van noten. Ook doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten, maar qua voedingswaarden lijken ze meer op groenten.

Wat zijn peulvruchten dan? Om deze reden categoriseer ik peulvruchten onder peulvruchten als de voedingswaarden ongeveer overeen komen. Bonen, erwten en linzen hebben dus meer raakvlakken met elkaar.

Voedingswaarden van peulvruchten

Peulvruchten bevatten veel vezels en zijn relatief gezien eiwitrijk. Dit is afhankelijk van welke soort je neemt. Om deze reden worden peulvruchten als een gezonde vleesvervanger gezien.

Hieronder vind je de voedingswaarden van 1 portie peulvruchten. Dit komt ongeveer overeen met 200g.

Sojabonen wijken qua voedingswaarde een beetje af, omdat ze hoger in eiwitten en vetten zijn en lager in koolhydraten.

Peulvruchten bevatten verder aardig wat zetmeel, ijzer, magnesium, kalium en B-vitaminen. Ze zijn niet alleen voedzaam, maar ook goedkoop.

Peulvruchten passen dus perfect binnen een gezond voedingspatroon.

Voedingsrichtlijnen

De gezondheidsraad adviseert het om wekelijks peulvruchten te eten. Vooral het variëren tussen de verschillende soorten wordt aanbevolen.

Belangrijk om te onthouden:

Wat zijn peulvruchten? Peulvruchten bestaan uit planten die een peul produceren met zaden erin. De term ‘peulvrucht’ wordt gebruikt om de zaden van deze planten te omschrijven. Veelvoorkomende eetbare peulvruchten zijn bonen, erwten, linzen en pinda’s. De voedingswaarden van peulvruchten komen over het algemeen sterk overeen, met hier en daar uitschieters.

Hoe gezond zijn peulvruchten?

Nu je weet wat peulvruchten zijn, ga ik door naar de gezondheidseffecten van peulvruchten. Hier zijn de meningen namelijk over verdeeld en is het om deze reden belangrijk om naar de feiten te kijken.

Het effect van peulvruchten op de darmen

Je hebt het waarschijnlijk vaker gehoord of zelf ervaren dat peulvruchten zoals bruine bonen zorgen voor winderigheid of zelfs darmklachten.

Dit betekent niet per se dat peulvruchten ongezond zijn. Sommige mensen moeten wennen aan een hogere vezelinname. De bacteriën die de vezels in in de dikke darm verwerken, zorgen voor een extra gasvorming.

Mocht de gasvorming aanhouden, dan is de vezelinname mogelijk te hoog. Dit gebeurt sneller als je voornamelijk plantaardig eet.

Ervaar je buikklachten door peulvruchten, dan kan dit met FODMAPS’s te maken hebben. Het is dan beter om deze te mijden.

Als we kijken naar de positieve effecten op de darmen, dan helpen de vezels met de stoelgang en voor het voeden van de bacteriën in je dikke darm. Deze bacteriën zetten de vezels om in korte-keten vetzuren die belangrijk zijn voor de gezondheid van de darmwand.

Peulvruchten en anti-nutriënten

Peulvruchten zijn rijk aan fytinezuur en lectines. Dit worden ook wel anti-nutriënten genoemd. Anti-nutrienten verhinderen de absorptie van andere voedingstoffen en kunnen voor ontstekingen zorgen.

Door de peulvruchten te koken, weken, spoelen en te fermenteren, vermindert dit al heel wat anti-nutriënten. Je verlaagt hiermee de kans om voedingstekorten op te lopen.

Andere gezondheidseffecten

Peulvruchten hebben verband met verschillende andere gezondheidseffecten, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en een lager cholesterolgehalte (bron).

Door regelmatig peulvruchten te eten verlaagt dit de bloeddruk en triglyceriden in het bloed (bron).

Vanwege het hoge vezel- en eiwitgehalte helpen peulvruchten met het hongergevoel onderdrukken. Hierdoor kunnen ze bijdragen aan gewicht verliezen of gewicht stabiel blijven.

Welke peulvruchten zijn een goede vleesvervanger?

Welke peulvruchten een goede vleesvervanger zijn is afhankelijk van:

• je eiwitbehoefte;
• hoeveel dierlijke eiwitten je binnenkrijgt zoals zuivel en eieren;
• en je doelen (gezondheid, afvallen, etc.).

Soja is bijvoorbeeld perfect wanneer je een hogere eiwitbehoefte hebt. Indien je een lagere eiwitbehoefte hebt, dan voldoen sojabonen, kikkererwten en linzen prima.

Eet je volledig plantaardig, dan is het belangrijk om peulvruchten te combineren met granen, zodat de aminozuren completeren. Dit houdt in dat de eiwitten dan volledig mee tellen.

Meer lezen over welke voedingsmiddelen gezond zijn? Bekijk mijn artikel ‘wat is het gezondste eten‘.

Belangrijk om te onthouden:

Peulvruchten zijn over het algemeen gezond om te nemen, mits je geen buikklachten ervaart. De anti-nutriënten in peulvruchten vormen geen probleem, door de peulvruchten goed te bereiden. Peulvruchten helpen met het tegengaan van welvaartsziekten, voldoende eiwitten binnen krijgen en het hongergevoel onderdrukken.

Hoe bereid je peulvruchten?

Peulvruchten vind je in de supermarkt in glas of blik. Ook kun je ze gedroogd krijgen. Sommige peulvruchten uit blik bevatten wat meer zout en toegevoegde suiker. Door de peulvruchten te spoelen, hebben ze minder zout.

Peulvruchten uit glas of blik

De simpelste optie is om peulvruchten uit glas of blik te spoelen met water. Dit kan in een zeef. Deze peulvruchten zijn van te voren al genoeg verhit, dus is het niet per se nodig om deze te koken.

Je kunt de peulvruchten wel opwarmen. Dit kan in de magnetron of de pan. Wanneer je groenten opbakt kun je deze bijvoorbeeld op het einde toevoegen.

Verse peulvruchten

Verse peulvruchten zoals sojabonen hoef je alleen te koken. Deze zijn meestal binnen 8 minuten koken klaar om gegeten te worden.

Gedroogde peulvruchten

Het bereiden van gedroogde peulvruchten vergt wat meer tijd. Gedroogde peulvruchten moet je eerst lang weken, voordat je ze gaat koken. Je weekt de peulvruchten in driemaal hun gewicht in water. Daarna kun je ze in het weekwater koken.

Als het goed is zie je op de verpakking hoelang je de peulvruchten moet weken en koken.

Belangrijk om te onthouden:

Peulvruchten vind je in de supermarkt in glas of blik. Ook kun je ze gedroogd krijgen. Je kunt peulvruchten bereiden door ze te wassen, op te warmen, te weken en te koken.

Samenvatting wat zijn peulvruchten

Wat zijn peulvruchten? Peulvruchten bestaan uit planten die een peul produceren met zaden erin. De term ‘peulvrucht’ wordt gebruikt om de zaden van deze planten te omschrijven. Veelvoorkomende eetbare peulvruchten zijn bonen, erwten, linzen en pinda’s.

De voedingswaarden van peulvruchten komen over het algemeen sterk overeen, met hier en daar uitschieters.

Peulvruchten zijn over het algemeen gezond om te nemen, mits je geen buikklachten ervaart. De anti-nutriënten in peulvruchten vormen geen probleem, door de peulvruchten goed te bereiden.

Peulvruchten helpen met het tegengaan van welvaartsziekten, voldoende eiwitten binnen krijgen en het hongergevoel onderdrukken.

Peulvruchten vind je in de supermarkt in glas of blik. Ook kun je ze gedroogd krijgen. Je kunt peulvruchten bereiden door ze te wassen, op te warmen, te weken en te koken.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over dit onderwerp? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching!

Veelgestelde vragen