Wat zijn granen en hoe gezond zijn ze?

Wat zijn granen en hoe gezond zijn ze? Ondanks granen wereldwijd worden geconsumeerd, blijven veel mensen onzeker of granen gezond voor je zijn.

Sommigen denken dat ze een essentieel onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon, terwijl anderen geloven dat ze schadelijk zijn

Hoe dit precies zit, lees je in mijn artikel!

Wat zijn granen?

Granen zijn kleine, harde en eetbare droge zaden van grassen. Je vindt ze in allerlei soorten en worden ze op allerlei manieren bereid. Granen vormen de belangrijkste staple food in de meeste landen en de grootste caloriebron in het Westen.

Welke graansoorten zijn er?

Er zijn veel graansoorten. Voedingsmiddelen die worden gemaakt van granen zijn brood, pasta, ontbijtgranen, tortilla’s, gebak, koekjes, chips, crackers, etc. Ook worden granen gebruikt om zoetstoffen te maken, zoals frutose-glucosestroop.

Ik zal de populaire graansoorten met je doornemen.

• Tarwe is een van de eerste gewassen die wij vroeger aten. Naast mais staat het op een gedeelde eerste plaats. Vroeger werd er voornamelijk brood gemaakt van tarwe. Tegenwoordig vind je tarwe ook terug in pasta’s, koekjes, gebak, etc.
• Mais is een graansoort dat wordt gegeten als een groente of dat wordt gebruikt als maismeel in andere voedingsmiddelen zoals nacho’s en ontbijtgranen.
• Spelt wordt gezien als een gezonder alternatief dan tarwe. Echter komt het qua voedingswaarden erg overeen met tarwe. Net als tarwe wordt spelt gebruikt voor brood, pasta, pannenkoeken, pizza, etc.
• Gerst is vooral gekend om bier mee te brouwen. Het bevat de meeste vezels van alle graansoorten. Gerst wordt in het Westen voornamelijk gebruikt als veevoer.
• Haver werd vroeger als veevoer gebruikt, maar tegenwoordig vind je haver ook terug in onze voeding. Haver is relatief eiwitrijk, lager in koolhydraten en bevat meer gezonde plantaardige vetten dan de andere graansoorten. Haver wordt veel gebruikt om er havermout pap van te maken.
• Rogge bevat ook veel voedingsvezels. Je vindt het terug in roggebrood, knackerbrood en ontbijtkoek.
• Rijst is natuurlijk ook populair. Je hebt verschillende soorten rijst, zoals witte- en zilvervliesrijst. Rijst wordt ook gebruikt als rijstebloem of gepofte rijst. Denk hierbij aan rijstwafels.

Er zijn ook voedingsmiddelen die worden bereid en gegeten als granen, maar technisch gezien ‘pseudo-granen’ zijn. Dit zijn quinoa en boekweit. Het zijn dus geen granen, maar ze worden wel op dezelfde manier verwerkt tot bijvoorbeeld meel.

Gemalen granen

Granen kunnen worden onderverdeeld in volle granen of gemalen granen.

• Volle granen bevatten zemelen, de kiem en de meelkern. Zemelen en de kiem bevatten de belangrijkste voedingstoffen, zoals vezels, vitaminen, mineralen, anti oxidanten, etc. De meelkern bevat voornamelijk koolhydraten in de vorm van zetmeel.
• Gemalen granen bestaan voornamelijk uit de meelkern. Voorbeelden van gemalen granen zijn bloem en meel. Je hebt ook gemalen granen die vermalen zemelen en kiemdeeltjes bevat, zoals volkorenmeel.

Sommige granen, zoals haver en zielverliesrijst worden niet gemalen gegeten. Anderen granen worden gemalen, om hier voedingsmiddelen van te maken of er in te verwerken. Voorbeelden zijn pasta, wit brood, pannenkoeken en tortilla’s.

Witte rijst is ook populair. Hiervan zijn de zemelen en de kiemen verwijderd. Het is de verfijnde versie van zilvervliesrijst.

Voedingsrichtlijnen granen

Nederlanders eten gemiddeld 3,5 snee brood en 50g rijst/pasta per dag. Voor mannen ligt dit wat hoger en voor vrouwen wat lager.

Volgens de gezondheidsraad is het advies om voor granen te kiezen die per 100g minimaal 4,5g voedingsvezels bevatten. Denk hierbij aan volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Dat het bij elkaar minimaal 90g is.(bron)

Belangrijk om te onthouden:

Granen zijn kleine, harde en eetbare droge zaden van grassen. Je vindt ze in allerlei soorten en worden ze op allerlei manieren bereid. Qua voedingstoffen komen granen ongeveer met elkaar overeen. Sommige graansoorten zijn vezelrijker of bevatten meer eiwit. Volle granen bevatten meer voedingstoffen dan gemalen granen. Het advies van de gezondheidsraad is om minimaal 90g volle granen per dag te eten.

Gezondheidseffecten van granen

Volle granen hebben een goede reputatie dat ze erg gezond zijn. Gemalen granen daarentegen worden als ongezond gezien. Hoe dit precies zit zal ik voor je uitleggen.

Voedingswaarden van volle granen

Hoewel volle granen als een belangrijke voedingsbron worden gezien, valt het qua voedingswaarden mee.

• Het bevat de B vitamines die je ook terugvindt in aardappelen, peulvruchten, vlees en vis.
• In verhouding bevat het meer omega-6 vetten, waar we al een overvloed van hebben.
• Er zitten minder anti-oxidanten en fytonutienten in dan andere plantaardige voedingsmiddelen.
• Ze bevatten voldoende mineralen, maar die worden minder goed opgenomen door het fytaatgehalte in granen. Zo zal een grote hoeveelheid granen invloed hebben op hoeveel ijzer, zink en calcium er worden opgenomen.
• Ze zijn vezelrijk. Deze vezels vind je ook terug in andere zetmeelrijke voedingsmiddelen en groenten en fruit.

In theorie heb je geen granen nodig om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Dit als je een gevarieerd voedingspatroon hebt.

Natuurlijk is het ook belangrijk om te kijken naar de gezondheidseffecten van granen.

De gezondheidseffecten van granen

De resultaten van onderzoeken naar de gezondheidseffecten van granen zijn erg gemengd. Dit heeft o.a. te maken met de bewijskracht van deze onderzoeken. Veel onderzoeken zijn observationeel, wat betekent dat ze een verband kunnen aantonen, maar niet per se bewijzen dat granen hier de belangrijkste rol in spelen.

Ook speelt de definitie en de hoeveelheid van granen een belangrijke rol. Wat wel of niet onder gemalen granen valt en welke hoeveelheden er worden gebruikt, verschilt per onderzoek.

• Volle granen lijken een positief verband te hebben met een verlengde levensduur, gewicht stabiel blijven, het risico verlagen op diabetes type-2, hart- en vaatziekten en darmkanker.(bron)(bron)
• Gemalen granen hebben verband met een verhoogd risico op overgewicht en obesitas, een verhoogde bloedsuiker, ontstekingen en hart- en vaatziekten.(bron)(bron)(bron)

Er moet meer onderzoek naar worden gedaan, om betere conclusies te kunnen trekken. Meer over de gezondheidseffecten van plantaardig eten, lees je in mijn artikel ‘plantaardig eten‘.

Granen en buikklachten

Granen staan erom bekend dat ze gluten bevatten. Gluten zijn een eiwit die voor sommige mensen voor problemen zorgen. Dit gaat om mensen die coeliakie hebben of een glutengevoeligheid.

WGA en ATI’s zijn andere voedingstoffen die mogelijk voor problemen zorgen bij mensen die hier gevoelig voor zijn.

Daarnaast kunnen FODMAP’s in granen een probleem vormen voor mensen die het prikkelbaarddarm syndroom hebben.

Het zijn niet per se de voedingstoffen zelf die een medische aandoening veroorzaken, maar is een onderliggende medische aandoening het probleem waarom er problemen kunnen ontstaan.

In mijn artikel ‘een lekkende darm: hoe vaak komt dat voor?‘ vertel ik hier meer over.

Glutenvrije opties zoals (zilverlies)rijst, quinoa en mais zijn dan alternatieven om uit te proberen, bij gevoelige darmen.

Granen en antinutriënten

Antinutriënten zijn stoffen in planten die de vertering en opname van andere voedingsstoffen verstoren. Ze omvatten fytinezuur, lectines en andere voedingstoffen.(bron)

Het is goed om te weten dat deze antinutriënten niet specifiek in granen voorkomen. Ze worden ze ook aangetroffen in peulvruchten, soja, noten, zaden, knollen en sommige fruit- en groentensoorten.

Antinutriënten zoals fytinezuur kunnen worden afgebroken door bereidingsmethoden zoals weken, kiemen en fermenteren.

Zelfs als granen niet worden bereid volgens bovenstaande methodes, vormen antinutriënten waarschijnlijk geen groot probleem voor mensen die volle granen in normale hoeveelheden eten, binnen een gebalanceerd voedingspatroon.

Door granen te koken of te bakken nemen de antinutriënten af. De meeste mensen eten ook geen rauwe granen!

Belangrijk om te onthouden:

Volle granen zijn voedzamer dan gemalen granen en bieden over het algemeen meer gezondheidsvoordelen. Hoewel volle granen een goede reputatie hebben dat ze erg gezond zijn, valt dit reuze mee. De voedingsstoffen uit granen kun je ook uit andere voedingsmiddelen halen. Daarnaast kunnen sommige mensen niet goed tegen granen.

Waarom zou je wel of geen granen nemen?

Hoewel granen niet per se betere gezondheidsvoordelen bieden t.o.v. anderen plantaardige voedingsmiddelen, kunnen er genoeg redenen zijn om wel of geen granen te nemen.

• Granen verhogen de plezierfactor in je voeding. Vooral als je bezig bent met afvallen. Door sommige graanproducten in je voeding te houden, vergroot je de kans om beter te kunnen volhouden.
• Het is makkelijker om granen te vervoeren of een maaltijd met granen klaar te maken. Een broodje heb je zo gesmeerd. Daarvoor hoef je niet te gaan meal preppen.
• Heb je moeite met aankomen? Dan zijn granen en vooral gemalen granen een makkelijke bron om je calorie-inname te verhogen.
• Als veganist kun je granen combineren met peulvruchten, om zo de eiwitkwaliteit te verhogen. Dit is bijvoorbeeld gunstig voor spieropbouw.

Natuurlijk zijn er ook redenen om geen granen te nemen.

• Granen zorgen voor buikklachten, een constant opgeblazen gevoel of andere problemen voor je gezondheid.
• Met granen kun je moeilijker je hongergevoel onderdrukken. Je eet er makkelijk op door, waardoor je sneller aankomt.
• Granen geven je niet de energie die je nodig hebt. Hoewel de hoeveelheid koolhydraten en welke granen je neemt, hier ook een belangrijke rol in spelen.
• Je hebt een beperkt caloriebudget, waardoor granen moeilijk in je voeding passen om af te vallen.

Heb je veel granen in je voedingspatroon? Dan kan het geen kwaad om te minderen en deze granen in te wisselen voor andere zetmeelproducten of meer groenten en fruit.

Eet je bijna geen granen en ervaar je niet per se klachten? Dan kan het geen kwaad om vaker granen te eten. Het kan je voedingspatroon verrijken, waardoor je nog meer voldoening uit je voeding haalt.

Meer lezen over welke voedingsmiddelen gezond zijn? Bekijk mijn artikel ‘wat is het gezondste eten‘.

Samenvatting wat zijn granen

Granen zijn kleine, harde en eetbare droge zaden van grassen. Je vindt ze in allerlei soorten en worden ze op allerlei manieren bereid. Qua voedingstoffen komen granen ongeveer met elkaar overeen. Sommige graansoorten zijn vezelrijker of bevatten meer eiwit.

Volle granen bevatten meer voedingstoffen dan gemalen granen. Het advies van de gezondheidsraad is om minimaal 90g volle granen per dag te eten.

Volle granen zijn voedzamer dan gemalen granen en bieden over het algemeen meer gezondheidsvoordelen. Hoewel volle granen een goede reputatie hebben dat ze erg gezond zijn, valt dit reuze mee.

De voedingsstoffen uit granen kun je ook uit andere voedingsmiddelen halen. Daarnaast kunnen sommige mensen niet goed tegen granen.

Heb je veel granen in je voedingspatroon? Dan kan het geen kwaad om te minderen en deze granen in te wisselen voor andere zetmeelproducten of meer groenten en fruit.

Eet je bijna geen granen en ervaar je niet per se klachten? Dan kan het geen kwaad om vaker granen te eten. Het kan je voedingspatroon verrijken, waardoor je nog meer voldoening uit je voeding haalt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over granen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching!

Veelgestelde vragen