Waar zitten veel vezels in? Een compleet overzicht!

Waar zitten veel vezels in? Je bent al een tijdje op zoek naar hoe jij je vezelinname kan verhogen. Voor je gevoel eet je namelijk te weinig vezels. Het is alleen moeilijk om te achterhalen wat vezelrijke voedingsmiddelen zijn. Gelukkig heb ik een compleet overzicht voor je!

In mijn artikel vertel ik meer over wat vezels zijn, hoeveel gram vezels per dag je nodig hebt en in welke voedingsmiddelen veel vezels zitten.

Waar zitten veel vezels in? De basis

Om de vraag te beantwoorden; waar zitten veel vezels in? Is het eerst belangrijk om te kijken naar wat vezels zijn en welke verschillende vezels er bestaan. Namelijk niet alle vezels zijn het zelfde en hebben ze verschillende gezondheidseffecten.

Wat zijn voedingsvezels?

Vezels worden ook wel voedingsvezels genoemd. Vezels zijn simpel gezegd niet verteerbare koolhydraten. Het lichaam kan vezels niet direct als energie gebruiken. Dit betekent niet dat ze geen calorieën bevatten. 1g vezel komt ongeveer overeen met 2kcal.

Voedingsvezels kunnen worden opgedeeld in 2 groepen. Je hebt de:

• oplosbare vezels. Deze worden in de dikke darm ook wel prebiotica genoemd. Ze voeden namelijk de ‘goede’ bacteriën in de darm. Oplosbare vezels helpen ook met de spijsvertering vertragen. Dit heeft een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Daarnaast verzachten ze de ontlasting. Dit helpt met de stoelgang!
• onoplosbare vezels. Deze hebben een waterbindend vermogen. Ze passeren het spijsveringsstelsel en voegen volume toe aan de stoelgang. Dit om constipatie tegen te gaan. Daarnaast helpen deze vezels met het hongergevoel na het eten onderdrukken.

Ook heb je nog de groep resistent zetmeel. Deze heeft soortgelijke eigenschappen als oplosbare vezels. In mijn artikel ‘wat is zetmeel?’ lees je hier meer over.

De gezondheidseffecten van voedingsvezels

Voedingsvezels spelen dus een belangrijke rol voor je darmgezondheid, ontlasting en de vulling van je maaltijden.

Een lange tijd is gedacht dat voedingsvezels het risico op darmkanker verlagen. Hier is echter geen sterk bewijs voor (bron).

Wel is er een positief verband gevonden tussen een verhoogde vezelinname en een lager risico op hart- en vaatziekten (bron).

Ook is het interessant om te weten dat een hogere vezelinname bijdraagt om gewicht stabiel te blijven of om af te vallen.

Heb je moeite met de stoelgang en drink je genoeg water? Dan kan het zo zijn dat je vezelinname aan de lage kant is.

Voedingsvezels zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon.

Hoeveel gram vezels per dag heb je nodig?

De gezondheidsraad adviseert om dagelijks 30-40g vezels binnen te krijgen. Dit van zowel oplosbare- als niet oplosbare vezels.

Meer vezels nemen zorgt niet per se voor een betere gezondheid. Het kan zelfs in darmklachten resulteren.

Ben je niet gewend om zoveel vezels te eten? Dan kun je het ook langzaam opbouwen. Hier zal ik zo uiteraard tips voor geven. Waar zitten veel vezels in? Is dan handig om te weten!

Voor sommige mensen is het overigens beter om lager in vezels te zitten, omdat ze gevoelige darmen hebben of ook moet wennen aan een hogere vezelinname. In mijn artikel ‘lekkende darm‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Vezels worden ook wel voedingsvezels genoemd. Vezels zijn simpel gezegd niet verteerbare koolhydraten. Voedingsvezels kunnen worden opgedeeld in 2 groepen. Je hebt de oplosbare- en de niet oplosbare vezels. Allebei de groepen zijn belangrijk om maximaal te profiteren van de gezondheidseffecten. Het advies is om dagelijks 30-40g vezels binnen te krijgen.

Waar zitten veel vezels in? Een compleet overzicht

Nu je weet wat vezels zijn en wat de gezondheidseffecten van voedingsvezels zijn, ga ik de vraag ‘waar zitten veel vezels in?’ voor je beantwoorden. 😉

Voeding met veel vezels

Voeding met veel vezels gaat in de basis over plantaardige voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende verhoudingen van oplosbare en onoplosbare vezels.

Door gevarieerd te eten hoef je je dan ook geen zorgen te maken dat je te weinig of teveel van oplosbare- en onoplosbare vezels binnenkrijgt.

Ik maak een onderverdeling in 4 categorieën met voedingsmiddelen waar veel vezels in zitten. Het gaat om zetmeel, plantaardige vetten, fruit en groenten. Alles is rauw/onbereid gewogen!

Zetmeel met veel vezels

Zetmeel is een complexe koolhydraat dat voornamelijk voorkomt in granen, aardappelen en peulvruchten. Hieronder vind je een lijst met vezelrijke zetmeelproducten. Ik heb bewust de hoeveelheden aangepast op wat een realistische portiegrootte is om te nemen.

Waar zitten veel vezels in? Peulvruchten zijn over het algemeen erg vezelrijk! Vezelrijke granen zijn volkoren granen, popcorn en havermout.

Fruit met veel vezels

Hieronder vind je een lijst van fruit met veel vezels!

Waar zitten veel vezels in als we naar fruit kijken? Avocado en rood fruit springen er bovenuit. Dat betekent niet dat je alleen avocado en rood fruit wilt eten.

De truc is om te variëren, zodat je verschillende soorten voedingstoffen binnenkrijgt. In mijn artikel ‘welk fruit is gezond?‘ vertel ik hier meer over.

Groente met veel vezels

Hieronder vind je een lijst van groente met veel vezels!

Waar zitten veel vezels in als we naar groenten kijken? Groene groenten en wortelgroenten bevatten over het algemeen veel voedingsvezels.

Bijna alle groenten zijn in de basis gewoon vezelrijk. In mijn artikel ‘hoeveel gram groente per dag‘ vind je nog meer groentesoorten ter inspiratie.

Plantaardige vetten met veel vezels

Ten slotte hebben we de plantaardige vetten met veel vezels. In de basis gaat dit om noten & zaden. 🙂

Waar zitten veel vezels in voor de plantaardige vetten? Vooral zaden zijn vezelrijk. Pitten en noten volgen daarna.

Wanneer je zetmeelrijke voedingsmiddelen, groenten, fruit en plantaardige vetten consumeert, dan is de kans groot dat je qua diversiteit goed zit qua voedingsvezels.

Belangrijk om te onthouden:

Voeding met veel vezels gaat in de basis over plantaardige voedingsmiddelen. Deze 4 categorieën zijn zetmeel, fruit, groente en plantaardige vetten. Wanneer je goed varieert binnen deze categorieën, dan is de kans groot dat je voldoende voedingsvezels binnenkrijgt.

Overige vragen over waar zitten veel vezels in?

Je weet nu welke voedingsmiddelen vezelrijk zijn. Ik zal nog wat overige vragen beantwoorden over voedingsvezels.

Waar zitten de meeste vezels in?

De meeste vezels zitten in:

• peulvruchten;
• avocado en rood fruit;
• groene groenten;
• zaden.

Daar kun je mee beginnen om je vezelinname een boost te geven.

Zijn er vezels zonder koolhydraten?

Technisch gezien zijn vezels koolhydraten. Alleen worden ze niet verteerd zoals koolhydraten. Om deze reden ligt de calorische waarde lager.

Wanneer je een low carb dieet volgt of een een ketogeen dieet, dan hoef je vezels niet als koolhydraten te rekenen. Een avocado bevat bijvoorbeeld 9g koolhydraten. Echter komt 7g van voedingsvezels. Je krijgt dan 2g verteerbare koolhydraten binnen.

Heb ik meer vezels nodig wanneer ik bezig ben met fitness?

Als we kijken naar spieropbouw dan is er weinig meerwaarde om je vezelinname verder te verhogen dan de 30-40g. In het slechtste geval krijg je niet genoeg calorieën binnen, omdat je sneller vol raakt door de hoge vezelinname.

Wanneer je aan het lean bulken bent en je over het algemeen een hoge eetlust hebt, dan kan het wel een goede toevoeging zijn om je vezelinname te verhogen.

Ben je bezig je vetpercentage verlagen, dan heeft het ook meerwaarde om je vezelinname te verhogen. Dit zodat je minder snel last krijgt van honger.

Belangrijk om te onthouden:

Vezels hoef je niet mee te rekenen als koolhydraten, maar ze bevatten wel calorieën. Een hogere vezelinname kan bijdragen om te werken aan je fitness doelen.

Samenvatting waar zitten veel vezels in

Vezels worden ook wel voedingsvezels genoemd. Vezels zijn simpel gezegd niet verteerbare koolhydraten. Voedingsvezels kunnen worden opgedeeld in 2 groepen.

Je hebt de oplosbare- en de niet oplosbare vezels. Allebei de groepen zijn belangrijk om maximaal te profiteren van de gezondheidseffecten. Het advies is om dagelijks 30-40g vezels binnen te krijgen.

Voeding met veel vezels gaat in de basis over plantaardige voedingsmiddelen. Deze 4 categorieën zijn zetmeel, fruit, groente en plantaardige vetten. Wanneer je goed varieert binnen deze categorieën, dan is de kans groot dat je voldoende voedingsvezels binnenkrijgt.

Vezels hoef je niet mee te rekenen als koolhydraten, maar ze bevatten wel calorieën. Een hogere vezelinname kan bijdragen om te werken aan je fitness doelen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over waar zitten veel vezels in? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en gezonde eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen over waar zitten veel vezels in