HMB supplement: wat is het en hoe werkt het?

Het HMB supplement is een populair voedingssupplement dat veel belangstelling heeft gekregen in de gezondheids- en fitnesswereld. Dit vanwege spieropbouw en het verbeteren van sportprestaties.

Het is daarom interessant om te onderzoeken in hoeverre HMB bijdraagt aan je fitness doelen.

In mijn artikel leg ik uit wat HMB is, de rol van HMB in spieropbouw en hoe je het als supplement kan nemen.

Wat is een HMB supplement?

HMB is een substantie dat door je lichaam wordt aangemaakt. Dit wanneer het aminozuur leucine wordt afgebroken. Leucine is onderdeel van de BCAA’s en draagt bij aan spieropbouw.

HMB staat voor beta-hydroxy beta-methylbutyraat. Je lichaam maakt HMB in kleine hoeveelheden aan. Om deze reden nemen mensen HMB als supplement, om de voorraden te verhogen (bron).

HMB supplement werking

HMB is een eindproduct (metaboliet) wanneer leucine wordt afgebroken. Er wordt gesuggereerd dat HMB een belangrijke rol speelt in de eiwitsynthese en spierafbraak.

Hoewel HMB kan helpen met de eiwitsynthese, lijkt het erop dat leucine dit veel effectiever kan doen. De rol van HMB is vooral om eiwitafbraak tegen te gaan.

Door deze eigenschappen kan HMB mogelijk bijdragen aan het verbeteren van je herstel, sportprestaties verbeteren en bijdragen aan spieropbouw.

Belangrijk om te onthouden:

HMB is een substantie dat door je lichaam wordt aangemaakt. Dit wanneer het aminozuur leucine wordt afgebroken. HMB helpt met het stimuleren van de eiwitsynthese en om eiwitafbraak tegen te gaan. Door deze eigenschappen kan HMB mogelijk bijdragen aan het verbeteren van je herstel, sportprestaties verbeteren en bijdragen aan spieropbouw.

HMB supplement voor spieropbouw

Nu je weet wat HMB is en wat het doet, gaan we kijken naar de effectiviteit van het HMB supplement voor je fitness doelen.

Spieropbouw

Het HMB supplement wordt op de markt gebracht om spieropbouw te stimuleren. De onderzoeken naar HMB later echter gemengde resultaten zien.

• Oude onderzoeken van voor het jaar 2000 laten zien dat HMB kan bijdragen aan spieropbouw. Dit voor ongetrainde ouderen (bron).
• Volgens huidige onderzoeken lijkt HMB geen invloed te hebben op het verbeteren van de lichaamssamenstelling, sportprestaties en een krachttoename van ouderen en atleten (bron)(bron).

Opvallend is dat veel van de onderzoeksgroepen voornamelijk uit beginners en ouderen bestaan.

Herstel

Als we kijken naar het herstel, dan hebben we hier ook te maken met verschillende onderzoeksresultaten.

• Er is geen duidelijk bewijs dat het HMB supplement her herstel na een inspanning verbetert en spierpijn vermindert (bron).
• Wel is er meer bewijs dat HMB een rol kan spelen in spierverlies tegengaan (bron). Dit gaat dan wel om ouderen met gezondheidsaandoeningen.

Er moet dus meer onderzoek worden gedaan naar het effect van HMB op het herstel bij meerdere soorten deelnemers, zoals jongeren en gezonde volwassenen. Dan valt er meer te zeggen over het effectiviteit van het supplement.

Wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt en eiwitten van hoge kwaliteit, dan is de kans waarschijnlijk kleiner dat HMB voor je werkt.

Uithoudingsvermogen

Als we kijken naar het uithoudingsvermogen, dan is er meer bewijs dat HMB kan bijdragen om zowel de aerobe als anaerobe prestaties te verbeteren. Dit effect wordt gerealiseerd binnen een periode van 12 weken en met een dosis van 3g HMB(bron)(bron).

Belangrijk om te onthouden:

Het bewijs is zwak dat het HMB supplement bijdraagt aan spieropbouw. Tegen spierafbraak en spierverlies en is er wel meer bewijs dat HMB hier aan kan bijdragen. Het sterkste bewijs zien we vooral bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

HMB supplement: hoe neem je het?

Ben je toch benieuwd wat het HMB supplement voor je kan betekenen? Dan geef ik je nog extra info hoe je HMB kan nemen.

Welke HMB is het beste om te nemen?

HMB is makkelijk verkrijgbaar en komt in verschillende vormen, waaronder capsule-, tablet- en poedervorm. De voorkeur gaat uit naar het HMB supplement in de vrije zuren vorm. Dit wordt beter opgenomen dan wanneer je HMB als calciumzout neemt.

Hoeveel HMB moet ik nemen?

De meeste onderzoeken maken gebruik van een dagelijkse dosis van 3g. Er is ook bewijs dat een lagere dosis van 1-2g kan werken. Een hogere dosis dan 3g per dag zorgt niet voor extra voordelen.

Wanneer moet ik HMB nemen?

Idealiter neem je HMB 30-45 voor je workout. Op rustdagen kun je HMB met je ontbijt nemen. Je kunt de HMB oplossen in water.

Er is bewijs dat wanneer je HMB met fitness voedingssupplementen zoals creatine neemt, dit het effect van HMB versterkt (bron).

Heeft HMB bijwerkingen?

Het HMB supplement wordt over het algemeen goed getolereerd. In zeldzame gevallen krijgen mensen buikklachten, obstipatie of jeuk tijdens het gebruik van HMB (bron).

Heb je gezondheidsproblemen of gebruik je bepaalde medicatie? Dan is het belangrijk om het eerst met je zorgverlener te bespreken, voor je besluit om HMB als supplement te nemen.

Belangrijk om te onthouden:

HMB is makkelijk verkrijgbaar en komt in verschillende vormen, waaronder capsule-, tablet- en poedervorm. De voorkeur gaat uit naar het HMB supplement in de vrije zuren vorm. De meeste onderzoeken maken gebruik van een dagelijkse dosis van 3g. Je neemt dit 30-45 minuten voor je workout. Heb je gezondheidsproblemen of gebruik je bepaalde medicatie? Dan is het belangrijk om het eerst met je zorgverlener te bespreken, voor je besluit om HMB als supplement te nemen.

Samenvatting HMB supplement

HMB is een substantie dat door je lichaam wordt aangemaakt. Dit wanneer het aminozuur leucine wordt afgebroken. HMB helpt met het stimuleren van de eiwitsynthese en om eiwitafbraak tegen te gaan. Door deze eigenschappen kan HMB mogelijk bijdragen aan het verbeteren van je herstel, sportprestaties verbeteren en bijdragen aan spieropbouw.

Het bewijs is zwak dat het HMB supplement bijdraagt aan spieropbouw. Tegen spierafbraak en spierverlies en is er wel meer bewijs dat HMB hier aan kan bijdragen. Het sterkste bewijs zien we vooral bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

HMB is makkelijk verkrijgbaar en komt in verschillende vormen, waaronder capsule-, tablet- en poedervorm. De voorkeur gaat uit naar het HMB supplement in de vrije zuren vorm. De meeste onderzoeken maken gebruik van een dagelijkse dosis van 3g. Je neemt dit 30-45 minuten voor je workout.

Heb je gezondheidsproblemen of gebruik je bepaalde medicatie? Dan is het belangrijk om het eerst met je zorgverlener te bespreken, voor je besluit om HMB als supplement te nemen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen over het HMB supplement? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met werken aan je fitness doelen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen