Voor veel mensen is het een uitdaging om vet te verliezen en tegelijk spieren op te bouwen. In dit artikel leg ik uit hoe je dit kunt bereiken en welke factoren hierbij een belangrijke rol spelen.
- De Basis van Afvallen
- Het Proces van Spieropbouw
- De rol van aminozuren en stikstofbalans in spieropbouw
- De juiste trainingsprikkel voor spieren opbouwen
- Rust en Herstel
- De Combinatie: Tegelijk Spieren Opbouwen en Vet Verliezen
- De invloed van je calorie-inname op spieropbouw
- Kun je vet omzetten in spieren?
- De juiste voeding als fundament
- Monitoren van je voortgang
- Voor Wie Werkt het?
- Praktische Implementaties voor een Gespierder Lichaam
- Veelgestelde vragen
De Basis van Afvallen
Om af te vallen heb je een calorietekort nodig – je moet minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd.
Veel mensen ondervinden hierbij twee veelvoorkomende problemen:
- Ze krijgen onbewust extra calorieën binnen
- Ze volgen een dieet dat ze niet kunnen volhouden
Hierdoor komen ze niet in een negatieve energiebalans of lukt het niet om een negatieve energiebalans op de lange termijn vol te houden.
Het probleem met snel afvallen
Een ander probleem dat veel voorkomt is dat mensen ongeduldig zijn. Ze willen het liefst elke week de kg’s eraf vliegen.
Gaat het langzaam of lijkt het even te stagneren, dan komt het voor dat er extreme maatregelen worden genomen. Denk hierbij aan:
- veel minder eten of het volgen van een crash dieet of te lang vasten met intermittent fasting
- elke dag cardiotraining doen zoals HIIT training of hele lange cardio sessies draaien
- een combinatie van deze twee
Het lijkt logisch om je calorietekort te vergroten om zo sneller af te vallen, maar in de werkelijkheid zogt dat voor problemen.
Je lichaam is slimmer dan je denkt en zal er alles aan doen om te voorkomen dat jij snel gewicht verliest. Dit is een logisch overlevingsmechanisme.
Denk hierbij aan vaker en heftiger honger signalen uitzenden, je voedsel focus verhogen en je metabolisme vertragen.
Op een gegeven moment ontstaan er eetbuien en verlies je veel spiermassa, omdat je lichaam te weinig voedingstoffen binnenkrijgt.
Afvallen en spierverlies
Afvallen en spierverlies oplopen is heel gebruikelijk. Zelfs wanneer er niet heel agressief wordt gedieet. Meestal is een groot deel van dit spierverlies vetvrije massa.
Onder vetvrije massa vallen vocht, spierweefsel, darminhoud, maar bijv. ook orgaanweefsel.
In mijn artikel ‘afvallen zonder spierverlies‘ bespreek ik een aantal strategieen hoe je het spierverlies zoveel mogelijk kan minderen.
In dit artikel ga ik een stapje verder en vertel ik meer over het verliezen van vet, terwijl je hierbij spiermassa opbouwt.
Belangrijk om te onthouden:
Een calorietekort is essentieel voor vetverlies, maar te agressief afvallen leidt tot spierverlies en eetbuien. Duurzaam afvallen vraagt om een haalbaar calorietekort en een aanpak die je kunt volhouden.
Het Proces van Spieropbouw
Voor de opbouw van spiermassa zijn twee essentiële elementen nodig:
- Inspanning: De juiste belasting door training
- Herstel: Voldoende eiwitten en energie voor opbouw
De bouwstenen van spieren zijn met name eiwitten. Eiwitten bevatten aminozuren die helpen met de toename van spiermassa.
Het is dus belangrijk om de juiste balans te vinden tussen trainingsintensiteit en herstel.
Net zoals je bouwmaterialen nodig hebt voor een huis, heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig voor spiergroei.
De rol van aminozuren en stikstofbalans in spieropbouw
Een eiwitrijk dieet is cruciaal omdat aminozuren de fundamentele bouwstenen zijn voor spiergroei.
Verschillende onderzoeken van de International Journal of Sports Nutrition tonen aan dat je lichaam een positieve stikstofbalans nodig heeft voor optimale spiergroei (bron)(bron).
Dit bereik je door:
- Voldoende eiwitinname van 1.5-2.4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Inname van eiwitrijke voeding verspreid over de dag
- Consumptie van hoogwaardige eiwitten waarbij je de juiste samenstelling van aminozuren hebt
De juiste trainingsprikkel voor spieren opbouwen
Om effectief spiermassa op te bouwen is het belangrijk om rekening te houden met de volgende zaken.
- Train elke spiergroep minimaal 1-2x per week met zware gewichten. Train je je hele lichaam, dan hoef je minder vaak te trainen.
- Gebruik een kern selectie van vaste krachtoefeningen in je programma. Denk hierbij aan een combinatie van compound oefeningen en isolatie oefeningen.
- Focus op progressieve overload voor continue uitdaging
- Pas op met volledig spierfalen gaan en neem voldoende rust tussen je sets, om de kwaliteit van je trainigen hoog te houden.
In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt spiermassa opbouwen‘ lees je hier meer over.
Rust en Herstel
Het is belangrijk om een goed balans te hebben tussen de inspanning en je herstel.
- Zorg voor 7-9 uur slaap. Dat je over het algemeen uitgerust wakker wordt
- Plan rustdagen tussen intensieve trainingen
- Neem voldoende water. Water versnelt spierherstel doordat het afvalstoffen zoals melkzuur afvoert, spiercellen hydrateert voor betere opname van voedingsstoffen en de bloedcirculatie verbetert.
- Plan voldoende tijd voor jezelf in om te ontspannen.
Belangrijk om te onthouden:
Spieropbouw vereist een combinatie van de juiste trainingsprikkel en voldoende herstel met eiwitten. Voor optimale resultaten is een balans nodig tussen trainingsintensiteit, voeding (1.5-2.4g eiwit/kg) en voldoende rust.
De Combinatie: Tegelijk Spieren Opbouwen en Vet Verliezen
Je weet nu wat belangrijke factoren zijn om vet te verliezen en spieren op te bouwen. Nu gaan we kijken naar de specifieke combinatie van deze twee.
Een gespierd lichaam creeeren tijdens het cutten is namelijk zeker mogelijk.
De invloed van je calorie-inname op spieropbouw
Vanuit onderzoek zien we dat hoe groter het calorieoverschot is, hoe meer spiermassa je kunt opbouwen (bron)(bron).
Maar, hoe groter het calorietekort is, hoe meer de potentie van spiergroei afneemt (bron). En als het calorietekort te groot is, dan verlies je spiermassa.
Je kunt dus met een klein tot matig calorietekort spiermassa opbouwen. Alleen verloopt dit proces een stuk trager dan wanneer in een positieve energiebalans bevindt zoals tijdens een lean bulk.
Hierbij heeft het waarschijnlijk ook invloe om een onderverdeling te maken tussen je trainings- en rustdagen, zodat de hoeveelheid energie dat je op trainingsdagen binnenkrijgt hoger is.
Kun je vet omzetten in spieren?
Een interessant aspect om rekening mee te houden is dat je lichaam voldoende vetreserves (minimaal 12-15% lichaamsvet) nodig heeft tijdens het afvallen.
Bij een te groot calorieën-tekort of te weinig vetreserves kan je lichaam namelijk overgaan tot het afbreken van spierweefsel. Dit is een natuurlijk beschermingsmechanisme om ervoor te zorgen dat je niet te veel vetmassa verliest.
Hoewel je dus lichaamsvet nodig hebt voor spieropbouw, wordt het vet niet direct omgezet in spieren. Spierweefsel en vetweefsel zijn namelijk twee verschillende soorten weefsel.
In mijn artikel ‘vet omzetten in spieren‘ lees je hier meer over.
De juiste voeding als fundament
Je hebt net geleerd dat eiwitten een super belangrijke rol spelen in spieropbouw. Zelfs tijdens een tekort is spieropbouw mogelijk, mits er geen negatieve stikstofbalans ontstaat.
Goede bronnen van eiwitten zijn:
- Mager vlees
- Vis
- Eieren
- Magere kwark
- Protein bar (als aanvulling)
Hiernaast spelen als gezonde voeding gezonde vetten en complexe koolhydraten een essentiële rol in je herstel.
Denk hierbij aan noten, zaden, olijfolie, avocado en volkoren granen.
Een gezond dieet is dus een belangrijk onderdeel om op een effectieve manier tegelijk spiermassa op te bouwen en vet te verliezen.
Monitoren van je voortgang
Een veel gemaakte fout bij het droog trainen is met lichtere gewichten trainen of lichte circuittraining doen.
Hierdoor worden de spieren niet goed genoeg prikkeld. Je hebt een hoge intensiteit nodig om je spieren goed genoeg uit te dagen.
Het is hierbij belangrijk om je progressie bij te houden via:
- Krachtmetingen van specifieke oefeningen
- Het bijhouden van het gewicht en het aantal herhalingen
- Regelmatige metingen van je lichaamssamenstelling
Wanneer je bijvoorbeeld ziet dat je bench press toeneemt (bijvoorbeeld van 60kg x 10 naar 70kg x 10), dan is dit een indicatie van spieropbouw.
Belangrijk om te onthouden:
Spieren opbouwen tijdens een cut is mogelijk met een klein tot matig calorietekort, maar verloopt langzamer dan tijdens een bulk. Focus op voldoende eiwitten en train met een hoge intensiteit, terwijl je je voortgang monitort.
Voor Wie Werkt het?
Dan komt nu de hamvraag. Wie hebben de meeste potentie om tijdens het afvallen spiermassa op te bouwen? Hier zijn meerdere onderzoeken naar gedaan (bron)(bron)(bron).
- Een beginnende sporter met fors overgewicht kan goed vooruitgaan met een relatief groot calorietekort. Dit omdat er veel vetreserves zijn en er veel spieropbouw potentie is.
- Wanneer je 1-3 jaar aan serieuze krachttraining doet en je een relatief laag vetpercentage hebt, dan is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens het afvallen. Het calorietekort mag dan niet te groot zijn.
- Heb je een strakke buik of ben je gevorderd, dan is afvallen en spieren opbouwen niet meer mogelijk. Afvallen zonder spierverlies wordt dan het streven.
Halfgevordeden en gevorderden hebben eigenlijkk meer baat bij het afwisselen van bulk- en cutfases om spiergroei te optimaliseren. In mijn artikel ‘body recomposition‘ vertel ik hier meer over.
Praktische Implementaties voor een Gespierder Lichaam
Een gezonde levensstijl is essentieel om spiermassa op te bouwen en af te vallen. Hierbij zijn dit de belangrijkste factoren:
Training
- Train met hoge intensiteit en zware gewichten (1-2x per spiergroep)
- Focus op compound bewegingen aangevuld met isolatie-oefeningen
- Vermijd lichte circuittraining tijdens het cutten
Voeding
- 1.5-2.4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Hoogwaardige eiwitbronnen (mager vlees, vis, eieren)
- Klein tot matig calorietekort
- Onder gezond eten vallen ook vetten en complexe koolhydraten
Herstel & Monitoring
- Pas je plan aan op basis van resultaten
- 7-9 uur slaap en voldoende water
- Plan rustdagen tussen trainingen
- Monitor je krachtniveaus en lichaamssamenstelling
Ik heb de afgelopen 10 jaar meer dan honderden klanten geholpen met tegelijk spiermassa opbouwen en vet verliezen. Hier kun je meer lezen over de resultaten,
Veelgestelde vragen
Dit is mogelijk met een klein calorietekort en de juiste aanpak. Beginners en mensen met overgewicht hebben hierbij het meeste potentie. Voor gevorderden wordt dit lastiger en is het effectiever om bulk- en cutfases af te wisselen.
Focus op eiwitrijke voeding (1.5-2.4g/kg) zoals mager vlees, vis en eieren. Combineer dit met gezonde vetten en complexe koolhydraten voor optimaal herstel. Creëer een klein calorietekort voor geleidelijk vetverlies.
Train met hoge intensiteit en zware gewichten, eet voldoende eiwitten en creëer een klein calorietekort. Een gezonde levensstijl met goede balans tussen training, voeding en herstel is essentieel.
Bij een gezond calorietekort verbrandt je lichaam eerst vet. Bij een te groot tekort of te weinig vetreserves gaat je lichaam spierweefsel afbreken als beschermingsmechanisme.
Gratis E-Book
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over afvallen en spieren opbouwen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je fitness doelen? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie