Squat oefeningen: squats uitleg, verschillenden varianten + video’s

Er zijn zoveel squat oefeningen die je tegenwoordig kan doen. Welke zijn het beste en hoe kun je de squat aanleren?

In mijn artikel vertel ik meer over wat de squat is, welke spieren je met squats traint krijg je een complete uitleg van de squat, veelvoorkomende problemen en deel ik nog een aantal varianten met je!

Squat oefeningen: de basis

Er zijn veel squat oefeningen die je kan doen van air squats t/m zercher squats. Voordat ik mijn favoriete squat oefeningen deel, wil ik eerst meer vertellen over de squat.

Wat is een squat oefening?

De squat is simpel gezegd een oefening waarbij je door je knieën buigt om tussen je benen te zitten. Het is in de fitness wereld de populairste oefening te doen voor de beenspieren.

Welke spieren train je met squats?

De squat is 1 van de meest compacte oefeningen die je kan doen. Dat wil zeggen dat je met deze oefening veel spiergroepen tegelijk traint (bron).

• Bovenbenen: de bovenbenen worden ook wel de quadriceps genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 4 spieren. Deze spiergroep wordt getraind wanneer je door je heup buigt en je knie strekt. Precies wat er tijdens een squat gebeurt.
• Billlen: de bilspieren worden belast tijdens het squaten. Vooral als je de squat met een volledige bewegingsuitslag doet. Het gaat dan om de gluteus maximus.
• Onderrug: de onderrug wordt ook wel de erector spinae genoemd. Dit zijn de spieren rondom je wervelkolom. Deze worden statisch belast.
• De soleus (onderdeel van je kuitspier) en de adductor magnus (ook wel de binnenkant been genoemd), train je ook mee tijdens de squat.
• Overige spiergroepen zoals je buikspieren, gastrocs (onderdeel van je kuiten) en hamstrings helpen voornamelijk met stabiliseren. Om je hamstrings te laten groeien is de Romanian Deadlift een betere keuze.

Je traint dus alle grote spieren met squats.

Zijn squats goed voor de billen?

Toen de hip thrust populair werd, werd dit als een betere oefening voor de billen gezien dan het doen van squats.

Er zijn ondertussen meerdere onderzoeken uitgebracht en we zien dat beide oefeningen ongeveer even effectief zijn om je billen te trainen.

Dit komt omdat de bilspieren een grotere bewegingsuitslag hebben tijdens een squat beweging en er meer nadruk wordt gelegd op de verlengde fase (passieve spierspanning).

Tijdens de hip thrust is de bewegingsuitslag korter en vindt de meeste spanning vooral plaats in de verkorte fase van de beweging (actieve spierspanning). In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ vertel ik hier meer over.

Je hebt zowel een hip hinge als squats nodig om je billen optimaal te ontwikkelen.

Squat oefeningen vs de leg press voor de benen

Hoewel de squat als de koning van de oefeningen wordt genoemd, hangt dit natuurlijk af van meerdere factoren. Hierbij kun je denken aan je lichaamsbouw, belastbaarheid en blessureverleden.

Heb jij lange ledematen (benen) en een korte romp? Dan is de kans groot dat je je bovenbenen minder effectief prikkelt. Dit omdat je tijdens de beweging meer voorover buigt.

Heb je korte benen of dat de lengte van je benen meer in verhouding met je romp zijn? Dan kun je veel makkelijker je bovenbenen goed stimuleren.

Wanneer je je lichaamsbouw niet mee hebt, kun je natuurlijk aanpassingen in je techniek aanbrengen of andere squat oefeningen doen om toch je bovenbenen beter te stimuleren.

En anders is de leg press bijvoorbeeld een betere keuze, omdat jouw postuur geen beperkende factor meer is tijdens de oefening.

De leg press is over het algemeen minder belastend voor heel je lichaam en heb je met een goede uitvoering, een lager blessurerisico.

Belangrijk om te onthouden:

De squat is simpel gezegd een oefening waarbij je door je knieën buigt om tussen je benen te zitten. Het is in de fitness wereld de populairste oefening te doen voor de beenspieren. Niet train je alleen je bovenbenen, maar zijn squats ook effectief om de billen te trainen.

Squats uitleg van verschillende basis oefeningen

Nu je weet wat de squat is en welke spieren je met squats traint, vertel ik meer over hoe je de squat kan aanleren.

Air squats

Voordat je het overweegt om andere squat oefeningen te doen, is het eerst belangrijk om van start te gaan met de air squat.

De air squat is namelijk 1 van de belangrijkste basis oefeningen om mee te beginnen. Hieronder leg ik hem voor je uit.

Wanneer je de air squat goed beheerst, dan is het belangrijk om voor de goblet squat te gaan.

Goblet squat

De goblet squat komt erg overeen met de air squat. Het grote verschil is dat je nu een object vasthoudt tussen je armen. Dit kan zowel met een dumbbell als een kettebell. Hieronder leg ik de goblet squat voor je uit.

Heb je moeite met het aanleren van de air squat of goblet squat? Bekijk dan mijn artikel ‘goblet squat uitleg‘.

Squats met dumbbells

Squats met dumbbells zijn in principe ook een basis oefening. De meeste mensen houden de dumbbells langs hun lichaam, waardoor de bewegingsuitslag toch wat beperkt is en het een soort van squat deadlift wordt.

Mijn voorkeur gaat uit naar het plaatsen van de dumbbells op de schouders. Dit wordt ook wel een front rack dumbbell squat genoemd. Het is makkelijker om voor een volledige bewegingsuitslag te gaan en te blijven werken aan een goede houding. Hieronder vind je een instructiefilmpje.

De beperking is net als de air squat en goblet squat, dan het moeilijk wordt om zware gewichten te gebruiken. Je bovenlichaam en armen kunnen dit niet volhouden. Daarom is het belangrijk om ook een barbell squat variant te kunnen beheersen.

Barbell back squat uitleg

Voor ik specifiek meer vertel over de barbell squat, is het belangrijk om te weten dat er een aantal voorwaarden zijn om deze oefening effectief uit te kunnen voeren.

• Je hebt voldoende schoudermobiliteit nodig om de stang goed op je rug te kunnen plaatsen.
• Wanneer je lichaamsbouw niet helemaal aansluit op de back squat, zijn er extra aanpassingen nodig in je houding.

Is dit niet het geval, dan wil je dit de benodigde aandacht geven. Wanneer je de basics onder de knie hebt, dan is het pas verstandig om voor de back squat te gaan. Hieronder vind je instructies voor de back squat.

• Plaats de stang op de juiste rack hoogte. Dit is afhankelijk van de stangpositie op je rug.
• Sta onder de stang, neem de stangpositie aan die bij je past en breek/buig de stang op je bovenrug.
• Loop 2-3 passen naar achteren en positioneer jezelf in de juiste voetpositie. Pak de grond vast met je voeten door met de bal van je voet richting je hak te gaan.
• Kijk een beetje naar beneden, zet je brace en maak de squat beweging. Dit doe je door de vloer uit elkaar te splijten. Alsof je een krant onder je uit elkaar scheurt met je voeten.
• Zak door totdat je rond parallel komt. Je wilt een butt wink (bekkenkanteling voorkomen).
• Kom daarna naar boven en blaas langzaam je lucht uit. Reset daarna je brace bovenin en herhaal de beweging.
• Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Om de back squat beter te beheersen en eventueel andere squat oefeningen, is het belangrijk om de volgende aandachtspunten mee te nemen.

• Squat niet voor een spiegel. Je wordt er afhankelijk van om de oefening uit te voeren.
• Sta volledig onder de stang en rack de stang met 2 voeten gelijk (niet in een split squat positie).
• Loop niet naar voren, maar naar achteren wanneer je de stang uittilt.
• Let op je handpositie. Hoe breder je de stang pakt, hoe minder stabiliteit je hebt.
• Vergeet niet de stang te breken. Wanneer je de stang niet breekt, dan kunnen je lats je romp minder goed ondersteunen. Hierdoor is het makkelijker om een neutrale ruggenwervelpositie te verliezen.
• Hoe smaller je staat, hoe moeilijker het is om op diepte te komen. Hoe breder je staat, hoe hoger de belasting voor je heupen.
• Je wilt je knieën in de startpositie licht gebogen houden. Dus niet strekken en vooral niet wanneer je omhoog komt.
• Het is belangrijk om goed naar achteren te zitten, terwijl je knieën naar voren buigen en je rug recht blijft. Pas op met dat je teveel je heupen gebruikt, waardoor je meer voorover gaat buigen of dat je teveel je knieën gebruikt, waardoor je meer gaat hurken.
• Laat je hoofd gedurende de beweging mee bewegen. Idealiter kijk je niet te ver omlaag of omhoog. Dit heeft weer invloed op de stand van je ruggenwervel.
• Zak niet te diep door. Voor de meeste mensen is het niet nodig om onder parallel te komen. Je vergroot hiermee de kans dat er een butt wink ontstaat.
• Bovenin uitstrekken: wanneer je rechtop komt, wil je je heupen onder je schoudergewricht houden. Dus niet uitstrekken zoals bij een hip thrust.
• Terug zetten van de stang: loop tegen het rack aan wanneer je de stang terug plaatst.

Wil je andere squat oefeningen proberen, dan zou ik het proberen om deze squat oefeningen eigen te maken.

Belangrijk om te onthouden:

De air squat, goblet squat, squat met dumbbells en barbell squat zijn de belangrijkste basis squat oefeningen om eigen te maken, voordat je overweegt om andere varianten uit te proberen.

Squat oefeningen: verschillende varianten

Ben je op zoek naar andere squat oefeningen of verschillende varianten? Dan heb ik hieronder een aantal opties voor je!

Barbell front squat

De barbell front squat is 1 van mijn favoriete squat oefeningen. Bij de barbell front squat is het de bedoeling dat je de stang op de voorkant van je schouders plaatst in plaats van je bovenrug.

Je kunt de front squat aan de ene kant een regressie noemen van de back squat. Dit omdat je makkelijker rechtop kan blijven. Heb je moeite met de back squat, dan is de front squat nog een tussen optie.

De grootste beperking van de front squat is het vasthouden van de stang of de bovenrug die het gewicht niet meer houdt. Veel mensen hebben hier toch wel moeite mee.

De front squat voelt oncomfortabel en is dit in principe normaal. Het is belangrijk dat de barbell niet tegen je sleutelbeen of AC gewrichtaandrukt, maar wel tegen je strot aan zit. Ik zal hieronder nog verschillende grepen met je bespreken.

De olympische greep heeft de voorkeur. Dit houdt in dat je de top van één of twee vingers onder de bar plaatst ter ondersteuning. Houd je ellebogen zo hoog mogelijk, om te voorkomen dat de bar naar beneden rolt gedurende de oefening.

Wanneer je genoeg mobiliteit hebt, kun je overwegen om meerdere vingers onder de bar te plaatsen ter ondersteuning. Let er op dat je vingers net naast je schouders zijn gepositioneerd.

Heb je moeite met de Olympische greep, dan kun je eventueel de cross-over grip uitproberen. Kruis je armen en pak de barbell in het midden vast. Het blijft hierin belangrijk om de ellebogen zo hoog mogelijk te houden en de bar zo dicht mogelijk in de buurt van je keel.

Dan heb je nog een strapped grip. Een strapped gripp komt overeen met de Olympische greep. Het verschil is dat je nu straps gebruikt i.p.v. je vingers, om de stang te ondersteunen. Je kunt dit met lifting straps doen of met angles 90.

Qua squat uitvoering blijft de basis hetzelfde als dat van de high bar squat. Omdat je niet meer de stang op je rug kan breken en hiermee je lats activeren, wordt het belangrijk om je schouderblad naar beneden te trekken voor meer spanning.

Barbell box squat

De barbell box squat was vroeger 1 van de meeste populaire squat oefeningen om te doen. Tijdens de oefening zit je op een box of bankje. Dit kan een handige tool zijn voor beginners die moeite hebben om naar achteren te zitten of om op diepte te komen met de barbell squat.

Om meer overdracht te hebben naar de normale back squat werkt het beter als je de box of het bankje aantikt en dan omhoog komt. De diepte kan zelfs worden afgebouwd, om zo naar de gewenste diepte te gaan.

De box squat kan ook een waardevolle barbell squat variant zijn. Dit omdat er meer nadruk wordt gelegd op het aansterken van je posterior chain.

De traditionele box squat is een lange tijd erg populair geweest. Dit omdat powerlifting coach Louie Simmons van Westside Barbell deze vaak toepaste.

Om dus de meeste overdracht te halen uit de box squat, is het belangrijk om niet te ver naar achteren te zitten of om te pauzeren. Denk aan het doen van een back squat waarbij je een object aantikt.

Safety squat bar squat

De safety bar is een speciale stang waarmee je een soort van tussen oefening nabootst tussen de back squat en de front squat. Het zwaartepunt is hierdoor anders en wordt er ook meer van de bovenrug gevraagd.

Deze stang is ideaal voor beginners waarbij de goblet squat en front squats niet meer goed werken en back squats een beperking vormen i.v.m. de schoudermobiliteit.

Ook voor gevorderden is de safety squat bar squat een goed alternatief wanneer er bepaalde schouderblessures aanwezig zijn. Qua technieken blijft de basis hetzelfde als met een back squat.

Je kunt de stang ook omdraaien en er een safe squat bar front squat van maken. 😉 Dat is meteen een goede afwisseling als je naar nieuwe squat oefeningen zoekt.

Staggered stance squat

De staggered stance squat is een ‘unilaterale’ squat waarbij je een gespreide houding maakt. Met 1 been stap je naar achteren en breng je je hak omhoog. Het is 1 van de meest technische squat oefeningen om te doen.

Tijdens de oefening is het idee is dat je achterste been minder helpt dan het voorste been. De achterste voet dient slechts als steunvlak voor stabiliteit.

Het belangrijkste detail is dat de inspanning voornamelijk van je voorste been komt. Je achterste been werkt voor ongeveer 33% mee. Neem daarom ook minimaal 1 minuut rust per kant.

Deze oefening is uitstekend voor als je geen back squat kunt verrichten door een beperking zoals een blessure. Of je kunt het programmeren als unilaterale squat variant.

Sumo squat

De sumo squat is een variant dat vaker wordt gebruikt door powerlifters. Je staat een stuk breder dan heupbreedte, met je voeten in ongeveer een hoek van 45 graden.

Het grote voordeel is dat de bewegingsuitslag van de squat zo korter wordt. Het vraagt wel meer je van je adductoren. Je wilt de belasting dus langzaam opbouwen, om te voorkomen dat je je heupen overbelast.

Pistol squat

Ten slotte hebben we de pistol squat. Voor deze oefening moet je echt zijn gebouwd. Niet iedereen kan dus een full ROM pistol squat aanleren.

Om deze reden is het verstandig om eerst te beginnen op een bankje of met support van een TRX/ringen. Je kunt op deze manier de beweging oefenen.

Hoe minder je mee helpt en hoe lager de verhoging, hoe uitdagender de oefening wordt. Let op dat je niet gaat zitten, maar kort contact maakt met de ondergrond.

Wanneer je meer controle hebt, kun je vanuit daar opbouwen zonder op een verhoging te zitten.

Split squat oefeningen: verschillende varianten

Naast de staggered stance squat en pistol squat zijn er nog allerlei andere split squat oefeningen om te doen. In mijn artikelen ‘Bulgarian split squat met gewicht‘ en lunges uitleg lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

De barbell front squat, barbell box squat, safety squat bar squat, staggered stance squat, pistol squat en de split squat oefeningen zijn goede verschillende varianten van squats om jezelf genoeg uit te blijven dagen!

Samenvatting squat oefeningen

De squat is simpel gezegd een oefening waarbij je door je knieën buigt om tussen je benen te zitten. Het is in de fitness wereld de populairste oefening te doen voor de beenspieren. Niet train je alleen je bovenbenen, maar zijn squats ook effectief om de billen te trainen.

De air squat, goblet squat, squat met dumbbells en barbell squat zijn de belangrijkste basis squat oefeningen om eigen te maken, voordat je overweegt om andere varianten uit te proberen.

De barbell front squat, barbell box squat, safety squat bar squat, staggered stance squat, pistol squat en de split squat oefeningen zijn goede verschillende varianten van squats om jezelf genoeg uit te blijven dagen!

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over de squat oefeningen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over squat oefeningen