Shoulder press: uitvoering & variaties | Victor Mooren

De shoulder press is een oefening om de schouderspieren te laten groeien. Je kunt de shoulder press op meerdere manieren uitvoeren. Denk aan een dumbbell shoulder press, barbell shoulder press en een machine shoulder press.

In mijn artikel vertel ik welke spiergroepen je traint met de shoulder press, welke variant het beste werkt voor spieropbouw, leg ik de belangrijkste basis oefeningen voor je uit en deel ik andere varianten met je!

Shoulder press: de basis

De shoulder press wordt gedaan om de schouderspieren te laten groeien. Het is belangrijk om te weten dat niet alle schouderspieren even effectief worden meegetraind en dat je ook nog andere spieren traint met deze oefening.

Welke spieren train je met de shoulder press?

De shoulder press kan op meerdere manieren worden uitgevoerd. Dit heeft logischerwijs invloed op hoe je de schouderspieren belast en welke andere spiergroepen je meetraint.

Hieronder zal ik het generiek benoemen welke spiergroepen je traint met deze oefening.

Bron

• Voorkant schouders (anterior delt): de voorkant schouders worden in verhouding het meest belast tijdens een shoulder press.
• Zijkant schouders (lateral delt): de zijkant schouders werken samen met de voorkant schouders om het gewicht boven je hoofd te krijgen.
• Bovenrug (trapezius): je trapezius bestaan uit 3 spiergroepen. Je hebt de bovenste, middelste en onderste trapezius. Tijdens de shoulder press train je voornamelijk de middelste en onderste trapezius. De bovenste trapezius is een stabilisator. Deze spiergroep helpt met stabiliseren.
• Triceps: de lange kop van je triceps train je wanneer je een shoulder press met een barbell doet.
• Overige spiergroepen zoals je buikspieren en de musculus levator scapulae helpen met stabiliseren. De bovenkant borst train je gedeeltelijk mee (afhankelijk van de hoek).
• De achterkant schouders worden vrijwel niet belast. Hier heb je andere oefeningen voor nodig zoals rug oefeningen of wanneer je een behind the neck press doet.

Je traint dus voornamelijk de voorkant schouders, zijkant schouders, bovenrug en triceps met de barbell shoulder press (bron).

Welke varianten zijn beter voor spieropbouw?

Om te beginnen ga ik uit van 3 hoofd varianten. Deze kun je zowel zittend als staand uitvoeren. Je hebt de:

victormooren.nl/spieropbouw/hypertrofie-inzichten/(opent in een nieuwe tab)

• dumbbell shoulder press;
• barbell shoulder press;
• en de machine shoulder press.

Voor spieropbouw is er een verschil tussen de shoulder press zittend of staand uitvoeren. De meeste fitness fanaten zeggen dat zittend beter is voor spieropbouw en dat staand beter aansluit op krachtdoeleinden.

Volgens dit onderzoek ziet het er naar uit dat staand beter is voor spieropbouw (bron). Dit heeft o.a. te maken met dat de bewegingsuitslag groter is en de spieractiviteit hoger is wanneer je de shoulder press staand uitvoert.

Als we kijken naar het verschil in spieractiviteit tussen de schouder oefeningen, dan zijn de resultaten ook opvallend (bron).

• Een standing dumbell shoulder press is beter voor de schouderspieren dan een standing barbell shoulder press.
• Een standing barbell shoulder press is beter voor de schouderspieren dan een seated dumbbell shoulder press.
• Wanneer je de barbell press aan de voorkant doet, ligt er meer nadruk op de voorkant van je schouders en eventueel de bovenkant borst (afhankelijk van de hoek).
• Doe je de shoulder press achter je nek (behind the neck press), dan komt er meer nadruk te liggen op de zijkant- en achterkant schouders. Deze variant is wel blessuregevoeliger!
• Met de machine shoulder press train je minder spiergroepen, maar kun je een hogere belasting toedienen voor je schouderspieren.

De shoulder press staand uitvoeren heeft dus de voorkeur. De dumbbells doen het net wat beter dan een barbell. Daarnaast kan een machine shoulder press een goede toevoeging zijn voor extra isolatie.

Is de shoulder press koning van alle schouderoefeningen?

Met de shoulder press stimuleer je voornamelijk de voorkant van je schouders, train je de zijkant schouders niet over een volledige bewegingsuitslag en worden je achterkant schouders niet echt geprikkeld.

Wil je ook de zijkant- en achterkant schouders optimaal ontwikkelen? Dan heb je isolatie-oefeningen nodig. In mijn artikel ‘schouder oefeningen‘ deel ik met jou de 7 beste schouder oefeningen.

Belangrijk om te onthouden:

Met de shoulder press train je voornamelijk de voorkant schouders, zijkant schouders, bovenrug en je triceps. De voorkeur gaat uit naar een staande variant. De dumbbells doen het net wat beter dan een barbell. Daarnaast kan een machine shoulder press een goede toevoeging zijn voor extra isolatie.

Dumbbell shoulder press uitleg

Nu je weet wat de shoulder press is en welke spiergroepen je ermee traint, gaan we door naar de uitleg van de oefeningen.

1) Dumbbell shoulder press basics

Voor ik specifiek meer vertel over de dumbbell shoulder press, is het belangrijk om te weten dat er een aantal voorwaarden zijn om deze oefening effectief uit te kunnen voeren.

• Het is belangrijk dat je voldoende schoudermobiliteit, schouderblad controle, mobiliteit hebt in je bovenrug en rompstijfheid. Anders ontstaan er problemen. Doe deze screening om na te gaan of je hier aan voldoet.
• Heb je minder mobiliteit, maar wil je toch van start met deze oefening? Dan is het beter om te beginnen met een seated dumbbell shoulder press.

Ik zal beginnen met de uitleg van de zittende variant. 🙂

2) Uitvoering van de seated dumbbell shoulder press

• Zet de stand van het bankje in hoek van ongeveer 70-80 graden.
• Pak de dumbbells van een verhoging, zoals vanuit een dumbbell rack. Wikkel je hand er goed omheen en knijp in de dumbbells.
• Plaats de dumbbells op je bovenbenen en zit op het bankje.
• Gebruik je benen om de dumbbells in positie te krijgen boven je schouders. Laat je handpalmen naar voren wijzen.
• Zorg ervoor dat je pols en elleboog in 1 loodrechte lijn bevinden, kijk naar voren en span je buikspieren aan.
• Breng de dumbbells boven je hoofd naar elkaar toe.
• Breng de dumbbells daarna terug in dezelfde startpositie.
• Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.

Aandachtspunten voor de seated dumbbell shoulder press zijn:

• positie van het bankje. Je wilt het bankje niet in een loodrechte hoek plaatsen van 90 graden.
• ruggenwervel positie. Zorg ervoor dat je rug niet gaat overstrekken (heel erg hollen) wanneer je de oefening uitvoert.
• positie van de ellebogen. Je wilt je ellebogen voor je schouders houden om de belasting op je schouders te minderen.
• positie van de pols. Zorg ervoor dat je polsen loodrecht omhoog wijzen gedurende de beweging.

Wanneer je de seated dumbbell shoulder press goed beheerst en voldoende mobiliteit hebt, dan kun je door naar de staande variant.

3) Uitvoering van de standing dumbbell shoulder press

• Pak de dumbbells van een verhoging, zoals vanuit een dumbbell rack of bankje. Wikkel je hand er goed omheen en knijp in de dumbbells.
• Gebruik je benen om de dumbbells in positie te krijgen boven je schouders. Laat je handpalmen naar voren wijzen.
• Zet je brace, trek je kin in en zorg ervoor dat je pols en elleboog in 1 loodrechte lijn bevinden.
• Breng de dumbbells boven je hoofd naar elkaar toe.
• Breng de dumbbells daarna terug in dezelfde startpositie.
• Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.

Aandachtspunten voor de standing dumbbell shoulder press zijn:

• ruggenwervel positie. Zorg ervoor dat je rug niet gaat overstrekken (heel erg hollen) wanneer je de oefening uitvoert. Breng de dumbbells iets voor je schouders als je moeite hebt om niet te gaan hollen.
• Je wilt je knieën in de startpositie licht gebogen houden. Dus geen kniebuig beweging (quarter squat) maken wanneer je het gewicht omhoog drukt.
• positie van de ellebogen. Je wilt je ellebogen voor je schouders houden om de belasting op je schouders te minderen.
• positie van de pols. Zorg ervoor dat je polsen loodrecht omhoog wijzen gedurende de beweging.

Wanneer je de standing dumbbell shoulder press goed beheerst, dan kun je door naar de overhead press

Belangrijk om te onthouden:

De seated dumbbell shoulder press is de eerste basisoefening waar je mee van start kunt gaan, wanneer je minder mobiliteit hebt. Gaat dat je goed af en is je mobiliteit in de tussentijd toegenomen, dan kun je door naar de standing dumbbell press.

Barbell shoulder press uitleg

Voor ik meer vertel over hoe je de barbell shoulder press kan aanleren, is het belangrijk om te weten wat het verschil is tussen andere barbell oefeningen.

Wat is het verschil tussen de barbell shoulder press, overhead press en military press?

Het grote verschil tussen deze oefeningen is dat de shoulder press op verschillende manieren kan worden uitgevoerd. Je hebt de dumbbell shoulder press, machine shoulder press, seated barbell shoulder press, etc.

De overhead press kan maar op 1 manier worden gedaan en dat is staand met een barbell. Hetzelfde geldt voor de traditionele military press. Het verschil tussen deze 2 is dat met de traditionele military press je je voeten bij elkaar houdt. Het is een striktere variant dan de overhead press.

Tegenwoordig komen de ‘niet traditionele’ military press en overhead press erg met elkaar overeen. Het wordt bijvoorbeeld ook met dumbbells uitgevoerd of zittend. In essentie kom je dan terug op een shoulder press.

Het korte antwoord is dat de meeste mensen dezelfde oefening bedoelen. In principe een barbell boven je hoofd duwen. 😉 Daarom houd ik het gewoon bij barbell shoulder press.

1) Overhead press basics

Om de overhead press goed uit te kunnen voeren, zijn ook hier een aantal randvoorwaarden. Door de stang heb je namelijk nog minder mobiliteit.

• Het is belangrijk dat je voldoende schoudermobiliteit, schouderblad controle, mobiliteit hebt in je bovenrug en rompstijfheid. Anders ontstaan er problemen. Doe deze screening om na te gaan of je hier aan voldoet.
• Vanuit daar is het belangrijk dat je de dumbbell shoulder press beheerst. Ben je een vrouw en nog in de beginnersfase? Dan is de barbell waarschijnlijk nog te zwaar om ermee te oefenen. Begin dan eerst met dumbbells!

Wanneer je de basics onder de knie hebt, dan kunnen we van start met de overhead press.

2) Standhoogte van de stang

Idealiter doe je de overhead press in een squat rack of een power rack. De standhoogte van de stang wordt bepaald door je lengte en waar je de stang op je borst plaatst. Idealiter plaats je de stang op de bovenkant van je borst.

Idealiter wil je dat wanneer je de stang uit tilt, dat je geen quarter squat hoeft te maken. Maar je wilt het ook niet dat wanneer je de stang uittilt, je op je tenen moet staan om hem daarna terug te plaatsen.

3) Handpositie

Voor je de stang uittilt is het belangrijk om de juiste handpositie te hebben. Je wilt dat bij de start je ellebogen onder je polsen bevinden. Als richtlijn kun je per hand ±10cm breder dan schouderbreedte pakken.

Daarbij is het erg belangrijk om de stang zo laag mogelijk in je handpalm vast te pakken. Hoe hoger je de stang vastpakt, hoe groter de kans dat je polsen gaan buigen tijdens de uitvoering. Dit is niet wenselijk.

Wanneer je de stang pakt, wil je ook dat je ellebogen naar beneden wijzen.

4) Lichaamspostuur

Qua voetpositie en standbreedte is het belangrijk om rond heupbreedte te staan. Je voeten kunnen hierbij maximaal 30 graden naar buiten draaien.

Je wilt je bovenrug licht hollen en je kin intrekken. Dit om te voorkomen dat je de stang tegen je kin aanduwt.

Het liefst heb je een zo recht mogelijke houding. Een military posture. 😉

5) Uitvoering van de overhead press

• Plaats de stang op de juiste rack hoogte.
• Pak de stang ±10cm breder dan schouderbreedte zo laag mogelijk in je handpalmen.
• Knijp in de stang en til de stang uit met je bovenkant borst.
• Loop 2-3 passen naar achteren en positioneer jezelf in de juiste voetpositie.
• Maak een lichte holling in je bovenrug, trek je kin in en zet je brace.
• Duw de stang boven je schouders.
• Breng de stang weer terug op je bovenkantborst of tik deze aan voordat je de stang weer omhoog duwt.
• Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Hieronder benoem ik een aantal belangrijke aandachtspunten voor de overhead press.

• Doe geen overhead press voor een spiegel. Je wordt er afhankelijk van om de oefening uit te voeren.
• Sta volledig onder de stang en rack de stang met 2 voeten gelijk (niet in een split squat positie).
• Loop niet naar voren, maar naar achteren wanneer je de stang uittilt.
• Let op je handpositie. Hoe breder je de stang pakt, hoe meer belastend dit is voor je schouders. Pak je het te smal, dan doe je meer beroep op je triceps.
• Hoe smaller je staat, hoe minder stabiliteit je hebt. Hoe breder je staat, hoe strikter je de oefening kan uitvoeren.
• Je wilt je knieën in de startpositie licht gebogen houden. Dus geen kniebuig beweging (quarter squat) maken wanneer je het gewicht omhoog drukt.
• Het is belangrijk om de stang niet loodrecht naar boven te duwen, maar gedeeltelijk een circulerende beweging te maken.
• Laat je hoofd gedurende de beweging mee bewegen. Je trekt je kin in voor je de stang omhoog duwt en komt je hoofd een beetje naar voren wanneer je de stang boven je hoofd hebt.
• Bovenin uitstrekken: strek je ellebogen bovenin. Dit is belangrijk voor de gezondheid van je ellebogen.
• Terug zetten van de stang: loop tegen het rack aan wanneer je de stang terug plaatst.

Een veelgemaakte fout is dat door gebrek aan mobiliteit en rompstijfheid, er meer in de rug wordt gehangen.

Wanneer je de overhead press goed beheerst, dan is dat echt een prestatie!

Belangrijk om te onthouden:

De barbell shoulder press, overhead press en military press komen sterk met elkaar overeen. Om deze oefening aan te leren is er meer mobiliteit en basiskracht nodig. Het is echt een prestatie als je de overhead press beheerst.

Andere shoulder press varianten

Ten slotte zal ik nog een aantal andere varianten met je bespreken. Dit zodat je nog meer variatie kan inbouwen. 😉

Machine shoulder press

De machine shoulder press kan op verschillende manieren worden ingezet. Denk hierbij:

• als regressie. Dit als je moeite hebt met een standing shoulder press en je rug of core meer kwetsbaar is. Dan kun je op een relatief veilige manier je schouderspieren trainen.
• als extra isolatie-oefening voor de schouders. Gevorderde krachtsporters hebben uiteindelijk meer variatie nodig om meer spiermassa op te bouwen. Omdat een machine de schouders op een andere manier prikkelt, kan dit een goede variatie zijn. Afhankelijk van de machine.

Qua uitvoering komt deze aardig overeen met een seated dumbbell press. Je kunt hier in veel gevallen voor een neutrale grip kiezen (handpalmen naar elkaar toe). Dit zorgt over het algemeen voor een lagere belasting op je schoudergewricht.

Landmine press

De landmine press is 1 van mijn favorieten oefeningen. Dit omdat je extra je core traint en je de oefening relatief makkelijk kan opzetten.

Je kunt de landmine press met 2 armen tegelijk of 1 arm doen. Wanneer je voldoende rompstijfheid hebt, gaat mijn voorkeur uit naar 1 arm tegelijk.

Een groot voordeel van deze oefening is dat je dit kan uitvoeren met een beperkte schoudermobiliteit. Je kunt er zelfs je schoudermobiliteit mee opbouwen. Je kunt het ook als tussenstap zien voor als je de overhead press wilt doen.

Het is wel belangrijk om te weten doordat je het gewicht naar voren duwt, je nog meer beroep doet op je voorkant schouders en in mindere mate je zijkant schouders.

Meer over de landmine press lees je in mijn artikel ‘landmine oefeningen‘.

Single arm dumbbell shoulder press

De single arm dumbbell shoulder press vraagt nog meer van je rompstijfheid. Gedurende de beweging moet je lichaam het weerstaan om niet naar de zijkant te buigen. Dit noemen we ook wel anti-rotatie.

Om deze reden is deze oefening pas voor je geschikt wanneer je de overhead press goed beheerst en je voldoende anti-rotatie kracht hebt.

Qua uitvoering komt de single arm dumbbell press overeen met de standing dumbbell press. Het verschil is dat je voor de balans iets breder kan staan, je passieve arm naar de zijkant brengt en met je werkende arm de dumbbell half roteert.

Alternating dumbbell press

De alternating dumbbell press is een oefening voor gevorderden en vraagt veel van je rompstijfheid en mobiliteit in je bovenrug.

Qua uitvoering komt het overeen met de standing dumbbell press. Het verschil is dat je de dumbbells om en om uitstoot. Hierbij houd je telkens 1 dumbbell in de lucht. Dit ga je voelen in je bovenrug. 😉

Single arm cable overhead press

De single arm cable overhead press neigt meer richting een isolatie-oefening. Dit omdat deze oefening minder van je romp vraagt en je de kabel zo kan instellen om bijv. meer nadruk te leggen op de verkorte of verlengde fase van de beweging.

In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ vertel ik hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

De machine shoulder press, landmine press, single arm dumbbell press, alternating dumbbell press en single arm cable overhead press zijn goede alternatieven als je de overhead press goed beheerst of beter wilt leren beheersen.

Samenvatting

Met de shoulder press train je voornamelijk de voorkant schouders, zijkant schouders, bovenrug en je triceps. De voorkeur gaat uit naar een staande variant. De dumbbells doen het net wat beter dan een barbell. Daarnaast kan een machine shoulder press een goede toevoeging zijn voor extra isolatie.

De seated dumbbell shoulder press is de eerste basisoefening waar je mee van start kunt gaan, wanneer je minder mobiliteit hebt. Gaat dat je goed af en is je mobiliteit in de tussentijd toegenomen, dan kun je door naar de standing dumbbell press.

De barbell shoulder press, overhead press en military press komen sterk met elkaar overeen. Om deze oefening aan te leren is er meer mobiliteit en basiskracht nodig. Het is echt een prestatie als je de overhead press beheerst.

De machine shoulder press, landmine press, single arm dumbbell press, alternating dumbbell press en single arm cable overhead press zijn goede alternatieven als je de overhead press goed beheerst of beter wilt leren beheersen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over de shoulder press? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen