Onderrug trainen: mijn top 5 onderrug oefeningen – Victor Mooren

Je onderrug trainen is een belangrijk onderdeel wanneer je aan krachttraining doet. Het probleem is om de juiste onderrug oefeningen te kiezen.

Welke onderrug oefeningen zijn veilig en effectief voor spieropbouw? En hoe kun je dit het beste combineren in een schema, zodat je het niet overbelast?

In mijn artikel lees je hoe je de onderrug kan trainen, welke onderrug oefeningen mijn voorkeur hebben en vind je voorbeeld schema’s.

Onderrug trainen: de basis

Om je onderrug te trainen is het belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Daarom is het eerst belangrijk om in te zoomen op de anatomie van je onderrug.

Onderrug trainen volgens je anatomie

(bron)

De onderrug spieren worden ook wel rugstrekkers (erector spinae) genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 3 koppen (bron). Je hebt de:

• iliocostalis of heup-ribbenspier. Deze vindt zij aan de rechterzijde.
• longissimus of langste spier. Dit is de middelste spier.
• en de spinalis of doornspier. Deze bevindt zich in het midden van je rugspier.

Deze spiergroepen kunnen weer onderverdeeld worden in aparte spiergroepen. Voor het gemak houd ik het bij de erector spinae omdat de spierfuncties om de onderrug te trainen hetzelfde zijn.

Spierfuncties van je onderrug trainen

Om je onderrug te trainen, zul je dus nadruk moeten leggen op de rugstrekkers. Dit betekent dat je indirect ook de middenrug- en bovenrug spieren meetraint.

De belangrijkste spierfunctie om je onderrug te trainen is simpelweg je rug strekken. Denk hierbij aan het doen van van een hip hinge beweging zoals een hyper extension.

Andere spierfuncties van je rugstrekkers zijn zijwaartse flexie en rotatie. Gelukkig hoef je hier niks mee te doen, aangezien het risicovol is als je deze spierfuncties met weerstand gaat trainen.

Een beter alternatief is om nadruk te leggen op anti-rotatie (rompstijfheid). Dit om je onderrug zoveel mogelijk te beschermen.

Om je onderrug op een veilige manier te trainen is het dus belangrijk om de nadruk te leggen op je rug strekken.

Is het veilig om je onderrug te trainen?

Over het algemeen is het veilig om je onderrug te trainen. Het hangt er vooral vanaf welke onderrug oefeningen je kiest, hoe je uitvoering is en of je rekening houdt met overlap van onderrug belastende oefeningen.

Wanneer jij meerdere oefeningen doet waarbij je onderrug al wordt meegetraind, dan is het minder verstandig om nog extra oefeningen te doen voor de onderrug.

Krijg je met bepaalde onderrug oefeningen last van je onderrug? Dan wil je op zoek gaan naar andere alternatieven om deze regio aan te sterken. Hier zal ik het volgende gedeelte meer over vertellen!

Belangrijk om te onthouden:

De onderrug spieren worden ook wel rugstrekkers (erector spinae) genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 3 koppen. Deze spiergroepen kunnen weer onderverdeeld worden in aparte spiergroepen. Voor het gemak hoef je je alleen te focussen op de erector spinae. Om je onderrug op een veilige manier te trainen is het belangrijk om de nadruk te leggen op je rug strekken.

Onderrug oefeningen

Nu je weet waar je rekening mee wilt houden om je onderrug te trainen, help ik jou verder op weg met welke onderrug oefeningen effectief en veilig zijn voor je onderrugspieren!

Romanian Deadlift

De Romanian Deadlift is een belangrijke basisbeweging voor je onderrug. Om deze oefening goed uit te voeren, moet je de hip hinge beheersen.

Waarom is dit belangrijk? Een goede hip hinge zorgt ervoor dat er minder belasting naar je gewrichten gaat en meer naar je onderrugspieren en andere spiergroepen.

Je SI-gewricht en lumbale wervelkolom zijn de gevoelige plekken als je techniek niet goed is of de belasting te hoog wordt. In mijn artikel ‘meest voorkomende blessures bij krachttraining‘ vertel ik hier meer over.

Als we de Romanian Deadlift vergelijken met de Stiff Legged Deadlift en de normale Deadlift, dan is de belasting op je onderrug een stuk lager.

Dit omdat je ruggenwervel makkelijker recht blijft en je een zware belasting op de onderrug in de eindstand vermijdt.

Een ander voordeel van de Romanian Deadlift is dat je ook andere spiergroepen traint zoals je bilspieren en hamstrings.

Back extension

De back extension is een mooie aanvulling of vervanger voor de Romanian Deadlift. Dit omdat deze oefeningen qua beweging met elkaar overeenkomen.

Een groot voordeel van de back extension is dat deze over het algemeen vriendelijker is voor je gewrichten.

Een nadeel is dat het makkelijk is om deze oefening foutief uit te voeren. Hierdoor kun je de onderrug minder effectief trainen.

Instructies voor de uitvoering van de back extension

• Stel het bankje zo in dat je kruis iets boven de pad (het kantelpunt) uitsteekt.
• Je wilt je knieën niet volledig uitstrekken, maar licht gebogen houden.
• Buig voorover, kruis je armen en maak een neutrale ruggenwervel.
• Zet je brace en duw je heupen in het bankje.
• Stop wanneer je schouders in 1 lijn zijn met je rug en heupen. Je wilt je rug niet overstrekken, zoals bij een hyper extension. Ga vanuit daar weer terug naar de startpositie.
• Houdt een schijf of dumbbell tegen je borstkas vast om de oefening te verzwaren. Een andere optie is om een stang van de grond te tillen.

Veel mensen verwarren de back extension met de hyper extension. Bij de hyper extension ben je meer je rug aan het bollen in de start en eindpositie. Het brengt om eerlijk te zijn geen extra voordelen met zich mee, dan dat je je onderrug overbelast. Zie hieronder wat hyper extensie is.

Wanneer je je onderrug meer voelt dan je hamstrings, billen of bovenrug, dan is de kans groot dat je de oefening niet op de juiste manier uitvoert.

Klinkt tegenstrijdig, maar net als bij een goed uitgevoerde Romanian Deadlift en squat, hoor je je onderrug ook niet te voelen tijdens deze oefening.

In mijn artikel ‘back extension‘ lees je meer over de uitvoering van de back extension en vind je andere uitdagende varianten terug!

Single leg Romanian Deadlift

De single leg Romanian Deadlift is ook een mooie aanvulling op de Romanian Deadlift of een vervanger. Dit als je bijvoorbeeld een onderrugblessure hebt opgelopen en je de belasting op je onderrug wilt verlagen.

Een voorwaarde is dat je genoeg rompstijfheid hebt (anti-rotatie kracht). Anders kan de belasting op je onderrug net zo goed te hoog worden. In mijn artikel buikspieren trainen vertel ik hier meer over.

Je kunt de single leg Romanian Deadlift op meerdere manieren uitvoeren. Je hebt de:

• staggered stance Romanian Deadlift;
• supported single leg Romanian Deadlift;
• landmine single leg Romanian Deadlift;
• en de single leg Romanian Deadlift.

Welke variant beter bij je past lees je in mijn artikel over de Romanian Deadlift.

Barbell good morning

Als we de barbell good morning vergelijken met de Romanian Deadlift en back extension, dan is de belasting op de onderrug bij een barbell good morning een stuk hoger. Dit omdat de onderrug over een grotere bewegingsuitslag wordt getraind en het zwaartepunt anders is.

Om deze reden is het blessurerisico wel wat hoger tijdens een good morning. Om de veiligheid te vergroten zou je deze oefening in een smith machine kunnen doen of de bewegingsuitslag iets inkorten. Het is zeker geen oefening voor beginners.

Wat betreft de instructies kun je de stang hoog of laag op je rug plaatsen. Wat voor jou de voorkeur heeft.

Je hanteert ongeveer dezelfde voetpositie als met een Romanian Deadlift en zit zover mogelijk naar achteren totdat je wordt geblokkeerd. Daarna kom je weer recht omhoog.

Idealiter voer je deze oefening erg gecontroleerd uit. De kans is groot dat je hamstrings tijdens deze oefening flink vermoeid raken.

Bird dog

Ten slotte heb ik een oefening dat meer is bedoeld voor revalidatie doeleinden, maar ook om je onderrug sterk te blijven houden. Deze oefening is in principe voor iedereen geschikt.

De bird dog versterkt je heup- en rugspieren, helpt met het verlichten van lage rugklachten en bevordert een juiste houding.

Deze oefening ziet er makkelijk uit, maar als je hem goed uitvoert dan ervaar je hoe zwaar deze oefening is.

Hier zijn de stappen om deze van onderrug oefening uit te voeren:

• positioneer je zelf in een viervoeterstand. Zet je core op spanning (bracen) en breng je tegenovergestelde arm en been tegelijkertijd omhoog.
• Strek je arm naar voren, zodat deze recht en evenwijdig aan de vloer voor met hoofd is, en til je linkerbeen recht naar achteren zodat deze ook evenwijdig aan de vloer is;
• breng je hand en been terug naar de startpositie, maar voordat je ze weer op de grond laat zakken, breng je ze voorbij de neutrale stand, zodat je elleboog en knie elkaar onder je borst raken;
• keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de andere kant.

Gaat deze oefening je makkelijk af, dan heb je niet genoeg spanning of voer je hem te snel uit.

Belangrijk om te onthouden:

Om je onderrug op een veilige manier te trainen is het belangrijk om de nadruk te leggen op je rug strekken. Dit gaat om oefeningen zoals de Romanian Deadlift, back extension, single leg Romanian Deadlift, good morning en de bird dog.

Onderrug trainen schema

Je weet nu welke oefeningen effectief zijn om je onderrug te trainen. Nog belangrijker is dat je de juiste verdeling maakt van de oefeningen. Dit zodat je je onderrug niet overbelast.

Onderrug trainen voor een beginner

Ben je net begonnen met krachttraining? Om je onderrug te trainen hoef je in principe alleen maar de belangrijkste basisoefeningen te doen. Dit gaat om de:

• Romanian Deadlift;
• bent over barbell row.

Bij de bent over row heb je een statische belasting op je onderrug. Dit houdt in dat tijdens deze oefeningen er vermoeidheid wordt opgebouwd voor je onderrugspieren.

Het is ook bij deze oefeningen dus belangrijk om goed te kunnen bracen, zodat je onderrug niet overbelast raakt.

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.

Je wilt liever geen extra oefeningen doen voor de onderrug bovenop de basis oefeningen, omdat je anders niet goed kunt herstellen.

Meer lezen over krachttraining voor beginners? Bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Onderrug trainen voor halfgevorderden en gevorderden

Wanneer je halfgevorderd+ bent dan kun je beter herstellen. Dit houdt in dat je meer oefeningen kan introduceren om de onderrug te trainen. Denk hierbij aan een:

• Romanian Deadlift variant;
• back extension;
• andere row oefeningen;

De uitdaging is uiteindelijk dat je niet te veel oefeningen kiest waarbij je de onderrug zowel dynamisch als statisch belast.

Wanneer je een rug dag hebt en je doet bijvoorbeeld de Romanian Deadlift, back extension, bent over barbell row, bent over dumbbell row, etc. dan wordt dit teveel voor je onderrug.

Als alternatief zou je de back extension kunnen vervangen voor een single leg hip hinge variant, de barbell row voor een inverted row en de dumbbell row voor een cable row. Je onderrug zal dit waarderen. 😉

Een split schema kan aan de ene kant werken, zolang je niet te veel onderrug oefeningen bij elkaar doet. Hetzelfde geldt voor een push pull legs schema, upper lower schema of full body schema.

Onderrug trainen template

Hieronder een overzicht voor je gemaakt met welke oefeningen je je onderrug belast. De onderrug oefeningen met een lage belasting hebben in verhouding een lagere belasting dan de oefeningen met een hoge belasting. Dit is wel afhankelijk van je techniek.

Wil je meer leren over hoe je je eigen trainingsschema maakt? Bekijk mijn artikel ‘trainingsschema maken‘. 🙂

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke oefeningen je moet doen om je onderrug te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting onderrug trainen

De onderrug spieren worden ook wel rugstrekkers (erector spinae) genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 3 koppen. Deze spiergroepen kunnen weer onderverdeeld worden in aparte spiergroepen. Voor het gemak hoef je je alleen te focussen op de erector spinae.

Om je onderrug op een veilige manier te trainen is het belangrijk om de nadruk te leggen op je rug strekken. Dit gaat om oefeningen zoals de Romanian Deadlift, back extension en de single leg varianten hiervan.

Hoeveel en welke oefeningen je moet doen om je onderrug te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over je onderrug trainen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen