Calorieën tellen: de beste manier om je calorieën bij te houden

Calorieën tellen. Het kan een handige methode zijn om bewuster te worden van je calorie-inname. Toch haalt niet iedereen succes met het bijhouden van calorieën. Hoe zit dat precies?

In mijn artikel lees je hoe calorieën tellen werkt, wat de voordelen en nadelen zijn, voor wie calorieën bijhouden geschikt is en waar je begint met calorieën bijhouden.

Calorieën tellen: de basis

Voordat ik meer vertel over wat calorieën tellen precies is, zal ik eerst uitleggen wat calorieën zijn en waarom calorieën een belangrijke rol spelen om af te kunnen vallen.

Wat zijn calorieën?

Calorieën zijn een maatstaf voor energie om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten.

Je spreek het uit als calorieën, maar wanneer je het noteert gaat het om kcal. 1kcal = 1000 calorieën. Daarom schrijven we bijvoorbeeld 500kcal i.p.v. 500 calorieën.

Je gebruikt de calorieën (kcal) die je binnenkrijgt voor belangrijke functies zoals ademen en je lichaamstemperatuur reguleren, maar ook voor dagelijkse activiteiten zoals bewegen, praten en eten.

Een overschot aan calorieën zorgt dat deze calorieën worden opgeslagen als lichaamsvet of als glycogeen (opgeslagen koolhydraten in je lever of spieren).

Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je energieverbruik, dan ontstaat er een calorietekort. Dit betekent dat je lichaam vetvoorraden moet aanspreken, omdat er een tekort is aan energie.

Dit maakt het aantrekkelijk om je calorieën te tellen om af te vallen.

Wat is calorieën tellen?

Calorieën tellen houdt in dat je je calorieën bijhoudt om in te zien hoeveel calorieën jij op een dag binnenkrijgt. Dit kun je doen in een app, door het online bij te houden in een bestand of door het op te schrijven.

Meestal worden er ook macro’s (macronutriënten) bijgehouden voor het complete plaatje. Dit gaat om eiwitten, koolhydraten en vetten.

Wat zijn de voordelen van calorieën tellen?

Calorieën tellen brengt een aantal voordelen met zich mee. Hieronder vind je een overzicht.

• Je wordt bewuster van de voedingskeuzes die je maakt. Je blijkt achteraf gezien toch meer calorieën binnen te krijgen dan je denkt.
• Doordat je sommige voedingsmiddelen gaat vervangen ontdek je nieuwe voedingsmiddelen die jou helpen met het afvallen.
• Over het algemeen is het een nauwkeurige methode om na te gaan hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Krijg je daadwerkelijk 1500kcal binnen terwijl je verbruik 2000kcal is, dan heb je een calorietekort.

Je calorieën bijhouden kan dus helpen met bewustwording en dat je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt om aan je doelen te werken. Echter is er geen garantie dat je gaat afvallen. Hieronder vertel ik hier meer over.

Wat zijn de nadelen van calorieën tellen?

Hieronder vind je een overzicht van de nadelen van calorieën tellen.

• Het is teveel gedoe en levert stress op om dagelijks je calorieën bij te houden.
• Je verliest contact met je lichaamsgevoel. Dit omdat je afhankelijk wordt van het bijhouden van calorieën om af te vallen of zelfs om op gewicht te blijven.
• Je calorieën bijhouden biedt geen garantie dat je alle calorieën registreert die je dagelijks binnenkrijgt. Veel eetgewoonten zijn onzichtbaar, krijg je verborgen calorieën binnen of overschat je je de hoeveelheden.

In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Dit is de reden waarom je mensen hoort zeggen dat ze niet afvallen met 1200-1500kcal per dag eten. In de werkelijkheid krijgen ze meer calorieën binnen door bovenstaande zaken.

Er is dus geen garantie dat je met calorieën bijhouden succes behaalt. In het slechtste geval ga je erop achteruit. Volgens onderzoek zijn er mensen die eetstoornissen ontwikkelen doordat ze hun calorieën bijhouden (bron)(bron).

In mijn artikel ‘nadelen en negatieve gevolgen van afvallen‘ lees je hier meer over.

Voor wie is calorieën tellen beter geschikt?

Calorieën tellen werkt over het algemeen beter voor:

• mensen die het leuk vinden om calorieën bij te houden;
• wanneer je voldoende lichaamsgevoel hebt ontwikkeld om makkelijk gewicht stabiel te blijven;
• mensen die al meer gezondheidsbewust zijn;
• mensen die geen eetproblemen hebben of daar gevoelig voor zijn;
• atleten die voor een foto shoot of wedstrijd trainen;
• en wanneer je bezig bent met lean bulken en je moeite hebt om aan te komen.

Heb jij al vaker calorieën bijgehouden en was dit geen succes. Dan heeft het minder nut. Het is dan beter om de nadruk te leggen gedragsverandering. Onderaan het artikel zal ik hier meer over vertellen.

Belangrijk om te onthouden:

Calorieën tellen houdt in dat je je calorieën bijhoudt om in te zien hoeveel calorieën jij op een dag binnenkrijgt. Dit kun je doen in een app, door het online bij te houden in een bestand of door het op te schrijven. Je calorieën bijhouden biedt geen 100% garantie dat je de geregistreerde calorieën daadwerkelijk binnenkrijgt.

Waar begin je met calorieën tellen?

Nu je weet wat calorieën tellen is, wat hier de voordelen en nadelen van zijn en voor wie deze methode beter is geschikt, vertel ik meer waar je een start kunt maken met je calorieën bijhouden.

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Om te weten waar je moet beginnen met calorieën tellen, is het belangrijk om na te gaan wat je huidige calorieverbruik is.

• De meest eenvoudige manier is om je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met het aantal uren van de dag. Wanneer je 75kg weegt, dan doe je 75×24 = 1800kcal. Je hebt dan een berekening van je energieverbruik in rust.
• Hierboven op wil je dan een toeslag doen voor je dagelijkse activiteiten. Dit op een schaal van 1,2 t/m 2,0. Ben je passief, dan vermenigvuldig je het met 1,2. Ben je de hele dag aan het bewegen dan vermenigvuldig je dit met 2,0.
• In het geval je passief bent, wordt het bijvoorbeeld 1800 x 1,2 = 2150kcal afgerond.

Wil je het nauwkeuriger berekenen? In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ lees je hoe je erachter komt hoeveel calorieën jij nodig hebt.

De kans is aanwezig dat wanneer je de calorieën in een app bijhoudt, er ook een inschatting wordt gemaakt van je energieverbruik. Dat zou je ook als richting kunnen gebruiken.

Calorieën tellen en afvallen

Wanneer je weet wat je calorieverbruik is, kun je vanuit daar bepalen hoeveel calorieën je binnen wilt krijgen. Is je verbruik rond de 2150kcal, dan kun je als doel bijvoorbeeld 1800kcal instellen om af te vallen.

In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je welk calorietekort het beste bij jou past.

De beste apps die je calorieën bijhouden

Er zijn tegenwoordig veel apps en websites beschikbaar om het proces van calorieën tellen te vereenvoudigen. Dit door snelle en gemakkelijke manieren te bieden om je voedingskeuzes te registreren.

Zelfs als je je voedingsinname onregelmatig bijhoudt, zien we vanuit onderzoek dat je nog steeds effectief aan je doelen kan werken (bron).

Hieronder vind je een tabel van de beste apps die je calorieën bijhouden.

• MyFitnessPall heeft de meest uitgebreide voedingsdatabase. Het nadeel is dat mensen zelf hun voedingsmiddelen kunnen toevoegen. Dit betekent dat er fouten in kunnen zitten.
• FatSecret is erg gebruiksvriendelijk en kun je ver komen met de gratis versie.
• Lifesum heeft als extra toevoeging dat het richt op gedragsverandering.
• Mijn eetmeter maakt het makkelijker om Nederlandse voedingsmiddelen terug te vinden. Daarnaast zijn er geen betaalde functies om volledig gebruik te maken van de app.

Ik zou zeggen kies 1 of 2 apps om uit te testen.

Tips om je calorieën makkelijk bij te houden

Indien je de juiste app hebt gevonden, vind je hieronder tips voor het bijhouden van je calorieën. Je wilt jezelf namelijk zo goed mogelijk voorbereiden wanneer je je calorieën gaat bijhouden.

• Maak het jezelf in het begin zo makkelijk mogelijk door elke maaltijd ongeveer dezelfde ingrediënten te eten. Bijv: kwark met fruit bij het ontbijt, een groenten omelet bij de lunch, etc. Dat kan in het begin energie en stress besparen met het registeren van alles wat je eet.
• Het is belangrijk om te bepalen hoe je de porties van te voren bepaalt. Maak je gebruik van een weegschaal, scan je de verpakking, etc. Over het algemeen zijn we namelijk goed om porties te overschatten (je krijgt meer binnen dan je denkt).
• Wat doe je als dat specifieke voedingsmiddel er niet tussen staat? Je kunt bijvoorbeeld een voedingsmiddel selecteren wat qua voedingswaarden ongeveer overeenkomt. Magere kwark komt bijv. overeen met magere Griekse yoghurt.
• Wanneer je buitenshuis eet wordt het moeilijker om je calorieën te tellen. Dit omdat je een gemengde maaltijd niet zomaar kan scannen of wegen. Dit hoeft echter geen probleem te zijn. Maak ongeveer dezelfde keuzes die je thuis zou doen tijdens het diner. Stel dat je diner rond de 500kcal is, dan is de kans groot dat wanneer je uit eten gaat dit richting de 800kcal gaat i.v.m. verborgen calorieën.
• Streef erna om na 2 weken bij te houden het calorieën tellen af te bouwen. Dit zodat je jouw lichaam leert welke porties en voedingskeuzes beter bij jou passen om je doelen te ondersteunen.

In het begin kan het helpen om een ‘voedingsschema voor afvallen‘ voor jezelf te maken en dit als blauwdruk te gebruiken.

Wanneer je goed zicht hebt op wat je gemiddeld binnenkrijgt, dan wil je van start met het afbouwen van calorieën tellen. Dit geeft je over het algemeen meer vrijheid.

Zijn er periodes waarin je vastloopt met het afvallen? Dan kun je het altijd overwegen om alles weer tijdelijk bij te houden.

Afvallen zonder calorieën tellen

Heb je al voldoende ervaring opgedaan met calorieën tellen of past het niet bij jou om je calorieën bij te houden, dan kun je het overwegen om vaardigheden te ontwikkelen om af te vallen zonder calorieën te tellen.

Dit begint met:

• bewustwording van je eetgewoonten;
• een vaste structuur met je maaltijden;
• elke maaltijd de juiste voedingsmiddelen hiërarchie kiezen. Je eet om je cellen te voeden, je maag te vullen en om voldoening uit je maaltijden te halen;
• meer mindfull leren eten, zodat je lichaamsgevoel verbetert.

In mijn artikel ‘afvallen zonder calorieën tellen‘ vertel ik hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Calorieën tellen begint met ontdekken waar je caloriebehoefte ongeveer ligt, het creëren van een calorietekort, gebruik maken van een app die goed bij je past en om jezelf goed voor te bereiden voordat je begint met calorieën bijhouden.

Samenvatting

Calorieën tellen houdt in dat je je calorieën bijhoudt om in te zien hoeveel calorieën jij op een dag binnenkrijgt. Dit kun je doen in een app, door het online bij te houden in een bestand of door het op te schrijven.

Je calorieën bijhouden biedt geen 100% garantie dat je de geregistreerde calorieën daadwerkelijk binnenkrijgt.

Calorieën tellen begint met ontdekken waar je caloriebehoefte ongeveer ligt, het creëren van een calorietekort, gebruik maken van een app die goed bij je past en om jezelf goed voor te bereiden voordat je begint met calorieën bijhouden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over calorieën tellen. Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen of spieropbouw? Bekijk dan mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen