De beste manier om je lats te trainen: mijn top 5 lat oefeningen

Je lats trainen voor een brede rugis best een uitdaging. Dit omdat je tijdens rug oefeningen per ongeluk de verkeerde rug spieren kan trainen, zoals je bovenrug.

In mijn artikel vertel ik hoe jij het beste je lats kan trainen, wat mijn top 5 lat oefeningen zijn en deel ik voorbeeld schema’s.

Lats trainen: de basis

De lats (latissimus dorsi) wordt ook wel de brede rugspier genoemd. Door deze spiergroep te trainen, leg je meer nadruk op de wijdte van je rug.

Om de lats effectief te trainen wil je rekening houden met hoe je lats precies werken. Dit begint met het kijken naar de functionele anatomie van de lats.

Lats trainen volgens je anatomie

Hoewel de lat op de oppervlakte op 1 spiergroep lijkt, heeft de lat meerdere gebieden waarbij de spiervezels anders lopen.

Er wordt daarom onderscheid gemaakt tussen:

• de bovenste lats (waar de spiervezels meer horizontaal lopen);
• en de onderste lats (waar de spiervezels meer diagonaal lopen).

(bron)

Sommigen maken zelfs onderscheid tussen de bovenste, middelste en onderste lats. Dit gaat om de:

• thoracic lats (bovenste lats);
• lumbar lats (middelste lats);
• en iliac lats (onderste lats).

De middelste en onderste lats lopen qua spiervezels diagonaal. Het verschil tussen die 2 is dat de onderste lat een andere spierfunctie heeft (bron).

Spierfuncties om de lats te trainen

De belangrijkste spierfuncties van de lats zijn m.b.t. spieropbouw zijn:

• schouder extensie (je elleboog naar achteren brengen);
• schouder adductie (je elleboog naar de zijkant van je lichaam bewegen).

Om de bovenste (en middelste) lats aan te spreken is het belangrijk om meer nadruk te leggen op schouder extensie, terwijl de onderste lats beter worden aangesproken middels schouder adductie.

Hierbij speelt de hoek van je arm ook een belangrijke rol in hoe jij je lats het beste gaat trainen met de lat oefeningen die je doet.

Je kunt dus zowel met roei bewegingen als met pull bewegingen je lats in een volledige bewegingsuitslag trainen.

Lats trainen en overlap met andere spieren

Het is belangrijk om mee te nemen dat wanneer jij je lats gaat trainen, je ook andere spieren meetraint. Denk hierbij aan de:

• teres major. Deze spier bevindt zicht net boven de lats. Vanaf de oppervlakte is deze spier niet zichtbaar, maar draagt het wel bij aan het hebben van een brede rug.
• trapezius (traps). Dit is afhankelijk van de oefening en welke techniek je gebruikt. Breng jij je ellebogen meer naar de zijkant en achter je lichaam? Dan nemen de middelste en onderste trapezius de beweging over.
• achterkant schouders. Bij vrijwel alle oefeningen waar schouder extensie plaatsvindt, train je ook je achterkant schouders mee.
• en de biceps. Dit geldt voornamelijk voor pull bewegingen en in mindere mate voor row bewegingen

Wil jij een brede rug? Dan is het belangrijk om nadruk te leggen op je lats. Wil je ook je andere rugspieren trainen? Bekijk dan ook mijn artikel ‘10 rug oefeningen voor een gespierde rug‘.

De lats hebben ongeveer een gelijke spiervezelverdeling van type 1 en type 2 spiervezels. Dit houdt in dat je lats goed reageren op relatief lage en hoge herhalingen.

Belangrijk om te onthouden:

De lats (latissimus dorsi) wordt ook wel de brede rugspier genoemd. Door deze spiergroep te trainen, leg je meer nadruk op de wijdte van je rug. De lats kun je onderverdelen in de bovenste lats en de onderste lats. Door lat oefeningen te doen vanuit verschillende hoeken en waar schouder extensie en schouder adductie plaatsvinden, kun jij het beste je lats trainen.

Mijn top 5 lat oefeningen voor een brede rug

Je weet nu hoe je je lats volgens de functionele anatomie kan trainen. Hierbij is het belangrijk om mee te nemen dat de hoek vanuit waar je trekt met je elleboog invloed heeft op hoe je de spiervezels belast.

• Breng jij je arm in een hoek van 45-90 graden, dan leg je meer nadruk op je bovenste-middelste lats. Hierbij kun je denken aan roei bewegingen zoals een bent over barbell row of een lat pull down waarbij je achterover leunt.
• Breng jij je arm in een hoek van 100-120 graden, dan leg je meer nadruk op de middelste-onderste lats. Hierbij kun je denken aan een pull-up of een lat pull down waarbij je rechtop blijft.

Ik zal eerst beginnen met lat oefeningen die meer nadruk leggen op het bovenste-middelste gedeelte van je lats (bovenste lats).

Lean back lat pull down

De lat pull down is voor veel fitness fanaten een favoriet. Je ziet dat er verschillende varianten bestaan om een lat pull down uit te voeren. Ik zal de variant met je delen waarbij je meer nadruk legt op je bovenste lats.

Hieronder vind je de uitvoering van een lean back lat pull down

De reden waarom je achterover wilt hangen, is omdat je hiermee de hoek van je arm verkleint. Het wordt dan makkelijker om nadruk te leggen op de bovenste lats.

Het is hierbij ook belangrijk om je schouderblad meer naar voren te brengen (in protractie) en dan focust om je elleboog naar beneden te brengen (richting je heupgewricht) i.p.v. naar achteren (achter je rug). Je maakt een circulerende beweging met je arm.

Ga je met je ellebogen naar buiten of achter je lichaam, dan verlies je spanning bij je lats en nemen je middelste- en onderste traps het over.

Heb je geen stang met een neutrale grip rond schouderbreedte? Je zou dan ook de smalle roeigreep kunnen gebruiken, angles 90 bevestigen aan de stang of je pakt de stang vast met een supinated grip.

Probeer gedurende de beweging je torso in dezelfde positie te houden, om zo meer rendement uit deze oefening te halen om je lats trainen.

Chin-up

De chin-up is 1 van mijn favoriete rug oefeningen. Dit omdat het een zeer compacte oefening is om veel spiergroepen tegelijk te trainen.

Je traint niet alleen je lats, maar ook je bovenrugspieren. Hoe meer je uitgangt (+spanning houdt) en hoe schuiner je hangt, hoe beter je de lats benadrukt.

Hieronder vind je een uitleg van de chin-up.

Zijn chin-ups nog zwaar om te doen? Bekijk dan mijn artikel ‘pull-ups leren‘ om sterker te worden met chin-ups.

Single arm pull down

De single arm pull down is 1 van mijn favoriete rug oefeningen om extra rek op de lats te zoeken. Vanuit onderzoek zien we namelijk dat de rek opzoeken mogelijk in meer spieropbouw resulteert. In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ lees je hier meer over.

Met unilaterale oefeningen ben je over het algemeen ook sterker. Meer kracht leveren, betekent dat je meer spiervezels uitput. Een ander bijkomend voordeel is dat je een disbalans wegwerkt als deze er is.

Hieronder vind je de uitvoering van de single arm lat pull down

• Stel het kabelstation in de hoogste stand. Pak het handvat en leun wat achterover net als bij de lat pull down.
• Wanneer je het handvat met je linker kant pakt dan wil je in de startpositie je torso naar binnen draaien, om zo de ‘stretch’ op je lat te maximaliseren. Ook wil je jezelf goed kunnen stabiliseren door iets vast te houden.
• Je brengt je schouderblad in protractie om de stretch te maximaliseren – maar je houdt ondertussen wel spanning. Vanuit daar breng je je elleboog langs je zij totdat je de biceps een beetje moet aanspannen.

Als het goed is voel je een goede rek op je lats.

Lat prayer

De lat prayer is een geoptimaliseerde cable pull-over die door Menno Henselmans is uitgevonden. Het is een isolatie-oefening waarbij de nadruk nog meer op de lats komt te liggen.

Het belangrijkste verschil tussen een cable pull-over en de lat prayer, is dat de bewegingsuitslag groter is van een lat prayer. Je kunt makkelijker de stretch opzoeken in je lats.

Hieronder vind je de uitvoering van een aangepaste lat prayer, waarbij ik nadruk leg op de verlengde fase van de beweging.

Door gebruik te maken van angles 90 heb ik een betere grip. Ook kun je de bewegingsuitslag vergroten als je een touw hebt dat tekort is.

De belangrijkste dingen om mee te nemen zijn:

• je lats op maximale rek zetten, zonder in de eindstand te komen van je schouderblad. Anders gaat de belasting meer richting je schouders;
• een lichte buiging in je ellebogen houden, je ellebogen in dezelfde positie houden en je ellebogen richting je heupgewricht brengen;
• het klopt dat je je triceps voor een deel voelt tijdens deze oefening. Wanneer je je triceps teveel voelt, dan is de kans groot dat je je teveel gebruik maakt van je ellebogen. Je kunt dan een andere grip proberen of je elleboogpositie veranderen.

Als alles goed gaat, ga je je lats zo voelen als dat je nooit hebt ervaren. 😉

Pull-up

Mijn laatste favoriete oefening dat meer nadruk legt op de onderste lats is de pull-up. De meningen zijn er over verdeeld of deze oefening beter is voor je bovenrug of lats.

Ook hier speelt techniek een belangrijke rol. Wat een pull-up anders maakt, is dat er meer nadruk wordt gelegd op de spierfunctie schouder adductie. Dit heb je in mindere mate bij bovenstaande oefeningen.

Door deze spierfunctie te trainen train je ook spiervezels in de lats die je normaal gezien met schouder extensie oefeningen minder goed tot niet kan trainen.

Om je pull-up meer lat dominant te maken helpt het ook hier om meer richting diagonaal te gaan hangen.

Daarbij is het belangrijk om goed de stang te brengen en je ellebogen richting je zij te brengen, om goed nadruk te leggen op schouder adductie. Met angles 90 werkt dit beter.

Hieronder vind je een uitleg van de pull-up.

Is deze oefening te zwaar om te doen? Dan kun je dit oefenen met een wide grip lat pull down. Je pakt de stang dan iets breder dan schouderbreedte.

Belangrijk om te onthouden:

De lean back lat pull down, chin-up, single-arm pull down, lat prayer en pull-up zijn goede lat oefeningen om je bovenste en onderste lats te trainen.

Lats trainen: voorbeeld schema’s

Je weet nu welke lat oefeningen je nodig hebt voor een brede rug. Omdat het verschillende bewegingen zijn en spieren die je traint, zul je vast nog hulp nodig hebben om het in je schema te verwerken. Hieronder vind je voorbeeld schema’s om je lats te trainen!

Lats trainen voor beginners

Ben je net begonnen met krachttraining? Om je lats te trainen wil je focussen op de basis rug oefeningen.

Spiergroep	Oefening
Bovenste lats	Lean back lat pull down
Onderste lats	Wide grip pull down

Met deze lat oefeningen kun je een basis opbouwen voor een gespierde rug. Ook zul je automatisch je traps mee trainen, dat nodig is voor een compleet ontwikkelde bovenrug.

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.

Meer lezen over krachttraining voor beginners? Bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Lats trainen voor halfgevorderden

Wanneer je halfgevorderd bent, dan kun je beter herstellen. Dit houdt in dat je meer oefeningen kan introduceren om je lats te trainen.

Spiergroep	Oefening
Bovenste lats (1)	Chin-up
Bovenste lats (2)	Lat prayer
Onderste lats	Wide grip pull down

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2-3 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 8-20 herhalingen.

Wat betreft de trainingsfrequentie werkt 1,5-3x per week over het algemeen goed wanneer je halfgevorderd bent. Denk hierbij aan een push pull legs schema of een upper lower schema.

Lats trainen voor gevorderden

Als gevorderde (wanneer je meer dan 3 jaar continue progressie hebt behaald) wordt oefeningsvariatie steeds belangrijker. Hieronder vind je een overzicht van de lat oefeningen om je lats te trainen.

Spiergroep	Oefening
Bovenste lats (1)	Chin-up met angles 90
Bovenste lats (2)	Single arm pull down
Bovenste lats (3)	Lat prayer
Onderste lats (1)	Pull-up
Onderste lats (2)	Chest supported single arm pull down

Omdat het zoveel oefeningen zijn zou je zeggen dat een split schema beter werkt. Echter is het probleem dat wanneer je alle lat oefeningen tijdens 1 training doet, dit ten koste gaat van je werkcapaciteit.

Mocht je oefeningen combineren, dan wil je liever combinaties maken waarbij je de bovenste en de onderste lats gezamenlijk doet. Je hebt dan minder snel last van vermoeidheid, dan wanneer je bijv. 2 oefeningen achter elkaar doet voor de bovenste lats.

Dit zou je dan ook makkelijker kunnen combineren in een full body schema.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je meer wat erbij komt kijken om een doordacht trainingsschema te maken.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke lat oefeningen je moet doen om je lats te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting lats trainen

De lats (latissimus dorsi) wordt ook wel de brede rugspier genoemd. Door deze spiergroep te trainen, leg je meer nadruk op de wijdte van je rug. De lats kun je onderverdelen in de bovenste lats en de onderste lats.

Door lat oefeningen te doen vanuit verschillende hoeken en waar schouder extensie en schouder adductie plaatsvinden, kun jij het beste je lats trainen.

De lean back lat pull down, chin-up, single-arm pull down, lat prayer en pull-up zijn goede lat oefeningen om je bovenste en onderste lats te trainen.

Hoeveel en welke lat oefeningen je moet doen om je lats te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over je lats trainen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen