Krachttraining: hoeveel rust tussen je sets heb je nodig voor optimale spieropbouw?

Hoeveel rust tussen je sets heb je bij krachttraining nodig voor optimale spieropbouw? Sommigen zweren bij korte rustpauzes, terwijl anderen beter presteren met langere rustpauzes.

In mijn artikel lees je meer over welke rustpauzes er zijn, waarom je voor korte of lange rustpauzes zou gaan en hoeveel rust je tussen je sets nodig hebt voor optimale spieropbouw.

Hoeveel rust tussen sets: de basis

Voor ik meer vertel over hoeveel rust tussen sets je nodig hebt voor je krachttraining, wil ik eerst meer vertellen over hoe een rustpauze eruit ziet en

Wat is een rustpauze?

Een rustpauze houdt in dat je tussen je sets rust neemt om op adem of kracht te komen. Hoe lang zo’n rustpauze duurt is afhankelijk van je doelen. De meest voorkomende rustpauzes zijn:

• 10-60 seconden;
• 1-2 minuten;
• 2-3 minuten;
• meer dan 3 minuten.

Je doet dus bijv. een set van 15 herhalingen met 40kg. Je neemt 2 minuten rust en je doet daarna de volgende set.

Je hebt ook zoiets als een rustpauze tussen de herhalingen van een set. Stel je doet een back squat waarbij je een set doet van 12 herhalingen. Vanaf herhaling 9 begin je tussen de herhalingen langer te rusten.

Normaal gezien heb je een rustpauze van 2 seconden en wordt dit nu verlengd naar 4-5 seconden. Het is een manier om meer herhalingen te doen, maar het heeft niet echt de voorkeur. Dit omdat je meetpunt voor progressie minder objectief wordt. In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ lees je hier meer over.

Ik zal in dit artikel verder focussen op rustpauzes tussen de sets.

Waarom zou je een korte rust tussen sets doen voor je krachttraining?

Korte rustpauzes van onder de 60 seconden worden over het algemeen ingezet om te werken aan je uithoudingsvermogen (cardiovasculaire gezondheid).

Je kunt je conditie namelijk ook trainen door krachttraining oefeningen te doen i.p.v. specifieke oefeningen, zoals hardlopen. Dit gebeurt meestal in een circuit vorm.

Ook worden korte rustpauzes (1-2 minuten) ingezet om sneller de pomp en vermoeidheid in de spier te ervaren of als een vorm van verwaren.

Voor sommigen mensen helpen korte rustpauzes om tijd te besparen. Je gaat sneller door je oefeningen en kun je er een goede korte workout aan over houden.

Waarom zou je een lange rust tussen sets doen voor je krachttraining?

Lange rustpauzes gaan over rustpauzes die langer dan 2 minuten zijn. Je ziet dit vooral terug bij oefeningen of disciplines waar je veel kracht en snelheid voor nodig hebt om optimaal te kunnen presteren. Denk hierbij aan powerlifting, gewichtheffen, een sprint, etc.

Ook worden lange rustpauzes ingezet om te werken aan esthetische doelen, zoals spieropbouw. Wat nu beter is voor spieropbouw, leg ik in het volgende gedeelte voor je uit!

Belangrijk om te onthouden:

Een rustpauze houdt in dat je tussen je sets rust neemt om op adem of kracht te komen. We kunnen hierbij onderscheid maken tussen korte rustpauzes (minder dan 2 minuten) of lange rustpauzes (langer dan 2 minuten).

Hoeveel rust tussen sets heb je nodig voor optimale spieropbouw?

Je weet nu wat een rustpauzes is en welke rustpauzes er in de praktijk worden toegepast. In dit gedeelte zal ik meer vertellen hoeveel rust je tussen je sets nodig hebt voor optimale spieropbouw.

Wat stimuleert spieropbouw?

Voordat ik meer vertel over hoeveel rust tussen sets je nodig hebt voor optimale spieropbouw, is het eerst belangrijk om stil te staan hoe spieropbouw wordt gestimuleerd.

Vroeger werd er gedacht dat het belangrijk is om de spier kapot te trainen, om zo spiergroei te stimuleren. Het voelt namelijk alsof je heel goed bezig bent, maar feitelijk gezien is deze benadering minder effectief. We hebben nu veel onderzoeken die dat bevestigen.

Jouw spieren hebben een prikkel nodig om te groeien. Hierin spelen trainingsvolume en progressive overload een belangrijke rol.

Wanneer je niet sterker wordt met de oefeningen die je doet, dan ben je aan het overstimuleren of aan het onderstimuleren.

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt spiermassa opbouwen‘ vertel ik hier meer over. Dit brengt me meteen bij het volgende onderwerp.

Het nadeel van weinig rust tussen je sets

Wanneer je te weinig rust tussen je sets hebt dan ontstaan er een aantal problemen.

• Er wordt extra vermoeidheid opgebouwd doordat melkzuur en ammoniakwaarden in je bloed stijgen. Hierdoor haal je minder trainingsvolume omdat je spieren erg vermoeid zijn. In plaats van 12 herhalingen bij je 2de set haal je nu bijv. 8 herhalingen. Per set lever je in op herhalingen.
• Bij bepaalde oefeningen zoals een squat of Romanian Deadlift is het erg risicovol om weinig rust tussen je sets te nemen. Dit omdat je techniek makkelijker afneemt. Je verhoogt hiermee je blessurerisico.
• Doordat er extra vermoeidheid wordt opgebouwd tijdens een training, heeft je lichaam meer hersteltijd nodig. Je kunt dan minder vaak per week dezelfde spiergroepen trainen. Je spiergroepen minimaal 2x per week trainen werkt voor spieropbouw beter dan ze 1x per week te trainen, zoals met een split schema.

De algemene kwaliteit van je workout gaat erop achteruit wanneer je weinig rust tussen je sets neemt. Dit is ook 1 van de redenen waarom het doen van dropsets je progressie eerder tegenwerkt dan dat het positief bijdraagt.

Met rustpauzes van 1 minuut lever je dus sneller in op resultaat. 2 minuten rust tussen je sets is voor sommige oefeningen ook nog te weinig (bron).

Er is wel een onderzoek dat laat zien dat wanneer het verloren trainingsvolume wordt gecompenseerd, dit voor spieropbouw beter werkt (bron).

3 sets van 8-12 herhalingen met 3 minuten rust is ongeveer gelijk aan 5 sets, waarbij de totale hoeveelheid herhalingen hetzelfde zijn. Wel is het zo dat langere rustpauzes voor spieropbouw alsnog superieur zijn.

Het bewijs is dus sterk dat rustpauzes van 3 minuten voor spieropbouw beter zijn, dan rustpauzes van 1-2 minuten.

Rustpauze richtlijnen voor spieropbouw

Ik heb nu gehad over algemene richtlijnen voor spieropbouw. Welke oefeningen je doet, hoe je spiervezelverdeling is en hoe je trainingen eruit zien, hebben natuurlijk ook invloed op hoeveel rust je tussen je sets nodig hebt met je krachttraining.

• Alles begint natuurlijk met een goede warming-up voor je krachttraining. Tijdens deze warming-up heb je geen rust tussen je warming-up sets nodig, omdat de warming-up niet belastend hoort te zijn. Wanneer je opbouwt voor je werkset, wil je wel rekening houden met minimaal 1 minuut rust tussen je sets. Dit omdat er anders vermoeidheid kan worden opgebouwd, voordat je begint met je top set.
• Met compound oefeningen zoals een benchpress of chin-up, heb je langere rustpauzes nodig dan met isolatie-oefeningen zoals een biceps curl en lateral raise. Dit omdat je lichaam meer hersteltijd nodig heeft na een compound oefening. Om deze reden kun je met compound oefeningen uitgaan van een rustpauze van circa 3 minuten en voor isolatie-oefeningen 2 minuten.
• Voor unilaterale oefeningen zoals een split squat of lunges, wil je tussen de linker en rechter kant minimaal 1 minuut rust nemen. Dit omdat er alsnog vermoeidheid wordt opgebouwd in je steunbeen.
• Doe jij aan een super set waarbij je spiergroepen traint die tegenovergesteld zijn van elkaar (antagonisten), zoals een push-up en bent over barbell row? Dan heb je minder rust tussen je sets nodig, omdat je niet direct dezelfde spiergroepen achter elkaar traint. Je zou dan uit kunnen gaan van minimaal 1 minuut rust tussen de oefeningen. Dit op op adem te komen en vanuit daar weer volop te kunnen presteren.
• Vrouwen kunnen door hun spiervezelverdeling beter herstellen en kunnen over het algemeen voor kortere rustpauzes gaan.
• Het toepassen van een gevorderde trainingstechniek zoals blood floow restriction training werkt beter met korte rustpauzes.
• Ben je bezig met revalideren? Dan helpen langere rustpauzes om je techniek zo goed mogelijk te houden.
• Hoe verder je uit de buurt van spierfalen blijft, hoe minder rust je tussen je sets nodig hebt. Wel is het zo dat je dan meer trainingsvolume nodig hebt, om voor een soortgelijke prikkel te gaan.
• Ten slotte wil je uiteindelijk je rustpauzes kunnen autoreguleren. Dit houdt in dat je op gevoel voor je volgende set doet. Soms ben je eerder hersteld, maar het kan ook zo zijn dat het nog wat langer duurt. Een mooie richtlijn is om je rustpauze rond de 2-5 minuten te houden. Wanneer je oefeningen combineert, dan kun je uitgaan van 1-2 minuten rust tussen de oefeningen.

Wil je meer leren over trainingsprincipes voor krachttraining of hoe je alles laat passen binnen een goed trainingsschema? Bekijk mijn artikel ‘trainingsschema maken‘.

Belangrijk om te onthouden:

Het bewijs is overduidelijk dat wanneer je korter rust neemt tussen je sets, dit voor spieropbouw minder effectief is dan wanneer je langer rust neemt tussen je sets. Wanneer je oefeningen combineert, isolatie-oefeningen doet of meer trainingsvolume, dan kun je ermee weg komen om korte rustpauzes te nemen. Anders gaat de voorkeur naar rustpauzes van 2-5 minuten om spieropbouw te optimaliseren.

Samenvatting

Een rustpauze houdt in dat je tussen je sets rust neemt om op adem of kracht te komen. We kunnen hierbij onderscheid maken tussen korte rustpauzes (minder dan 2 minuten) of lange rustpauzes (langer dan 2 minuten).

Het bewijs is overduidelijk dat wanneer je korter rust neemt tussen je sets, dit voor spieropbouw minder effectief is dan wanneer je langer rust neemt tussen je sets.

Wanneer je oefeningen combineert, isolatie-oefeningen doet of meer trainingsvolume, dan kun je ermee weg komen om korte rustpauzes te nemen. Anders gaat de voorkeur naar rustpauzes van 2-5 minuten om spieropbouw te optimaliseren.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over hoeveel rust je tussen je sets met krachttraining nodig hebt? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spiermassa opbouwen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen