Welke type spiervezels zijn er en wat is hun rol bij spieropbouw?

Welke type spiervezels zijn er en wat is hun rol bij spieropbouw? Vroeger werd er gedacht dat alleen type 2 spiervezels een belangrijke rol spelen bij spieropbouw. Dit licht echter wat genuanceerder.

In mijn artikel lees je welke type spiervezels er zijn, wat het verschil is tussen deze spiervezels en wat de invloed van spiervezels type 1 en 2 is op spieropbouw.

Welke type spiervezels zijn er?

Voor ik meer vertel over welke type spiervezels invloed hebben op spieropbouw, wil ik eerst meer vertellen over wat spiervezels zijn en welke type spiervezels er bestaan.

Wat zijn spiervezels?

Spiervezels zijn individuele spiercellen binnen je spierweefsel die samentrekken. Wanneer de spiervezels bij elkaar zijn gegroepeerd, helpen ze je met bewegen en kracht produceren.

Verschillende spiervezels zijn gerangschikt in motoreenheden (bron). Dat zijn groepen van vezels die samenwerken. Ze trekken allemaal tegelijk samen aan wanneer de zenuw vuurt.

Wanneer jij je arm naar voren doet, dan trekken een aantal motoreenheden samen. Wanneer jij een zwaar gewicht verplaatst, worden bijna alle motoreenheden betrokken.

Binnen deze motoreenheden zijn er verschillende soorten spiervezels, elk met verschillende kenmerken.

We kunnen onderscheid maken tussen Type I, Type IIa en Type IIb/IIx spiervezels. Voor het gemak noem ik het type 1, type 2a en type 2b spiervezels.

• Type 1 spiervezels noemen we de langzame spiervezels.
• Type 2 noemen we de snellere spiervezels. Deze zijn onderverdeel in de snelle oxidatieve spiervezels (type 2a) en de snelle glycolytische vezels (type 2b).

Hieronder vind je in een oogopslag wat het verschil is tussen de spiervezels type 1 en 2.

Het verschil tussen spiervezels type 1 en 2

Type 1 spiervezels

Type 1 spiervezels staan bekend om een lage kracht/power/snelheid productie en een hoog uithoudingsvermogen. Ze zijn het kleinste spiervezeltype. Dit wordt gedaan door hun diameter te meten en niet de lengte.

Type 1 spiervezels hebben ook een hogere oxidatieve capaciteit (ze verbruiken meer zuurstof) dan type 2 vezels. Dit komt omdat ze meer myoglobine en bloedvaten om zich heen hebben die helpen meer zuurstof af te geven, maar ook omdat ze meer mitochondriën hebben die helpen om deze zuurstof te gebruiken om energie te leveren (vandaar de rode kleur).

Hierdoor hebben type 1 spiervezels een hoog uithoudingsvermorgen. Ze zijn echter niet erg krachtig. Ze produceren veel minder kracht en het duurt langer om spanning te genereren dan type 2 spiervezels.

Tijdens een inspanning activeert het lichaam eerst de type 1 spiervezels (de kleine motoreenheden), gevolgd door de type 2 spiervezels (de grote motoreenheden).

Type 2a spiervezels

Type 2a spiervezels zijn een soort hybride van type 1 en type 2b spiervezels. Dit omdat ze kenmerken van beide delen. Ze zitten bijvoorbeeld tussen de andere spiervezels wat betreft hun grootte, oxidatieve capaciteit, mitochondriale inhoud en capillaire toevoer.

Gezien hun structuur kunnen type 2a spiervezels meer kracht produceren dan type 1 spiervezels. Ze zijn in staat hun kracht langer vast te houden dan type 2b vezels, maar niet in dezelfde mate als type 1 spiervezels.

Gezien hun positie als intermediair, kunnen type 2a spiervezels de kloof overbruggen tussen aërobe (duurtraining) en intensieve training (krachttraining). Ze stellen ons in staat om iets langer op hoge intensiteit te werken.

Type 2b spiervezels

De grootste spiervezels zijn de type 2b spiervezels. Technisch gezien zijn het type 2x spiervezels, omdat dezelfde type 2x spiervezels ook bij ratten wordt getroffen, maar mensen niet de isoform van de zware keten van myosine type 2b bevatten.

Ik noem het type 2b, maar technisch gezien is het dus type 2x. 😉 Dit omdat iedereen het zo noemt.

Type 2b spiervezels hebben geen uithoudingsvermogen, omdat ze niet zijn voorzien van zoveel mitochondriën, myoglobine en bloedvaten. Om deze reden zijn deze spiervezels ook wit.

Type 2b spiervezels zijn zonder twijfel de krachtigste spiervezels. Ze produceren de meeste kracht en bereiken sneller hun maximale kracht. Ze raken makkelijker vermoeid, wat betekent dat ze de krachtproductie niet lang kunnen volhouden.

Vanwege hun vermogen om zeer snel grote hoeveelheden kracht te produceren, spelen type 2b spiervezels een cruciale rol bij op kracht gerelateerde activiteiten, zoals sprinten, springen en gewichtheffen.

Belangrijk om te onthouden:

Spiervezels zijn individuele spiercellen binnen je spierweefsel die samentrekken. Wanneer de spiervezels bij elkaar zijn gegroepeerd, helpen ze je met bewegen en kracht produceren. We kunnen onderscheid maken tussen type 1 spiervezels, type 2a en type 2b/x spiervezels. Deze type spiervezels hebben verschillende kenmerken in hoe groot ze zijn, hoeveel kracht ze produceren en hoe goed het uithoudingsvermogen is.

De invloed van spiervezels type 1 en 2 op spieropbouw

Je weet nu wat spiervezels zijn en het verschil tussen spiervezels type 1 en 2. Vanuit hier is het interessant om te kijken wat de rol van de verschillende type spiervezels is in spieropbouw.

De rol van type 1 spiervezels bij spieropbouw

Hoewel type 1 spiervezels bekend staan als de spiervezels die een belangrijke rol spelen in duurtraining activiteiten, zoals hardlopen. Spelen type 1 spiervezels ook een rol in spieropbouw.

Type 1 spiervezels hebben namelijk ook potentie om groter te worden. Ze zullen in verhouding minder groot worden en minder snel groeien dan type 2 spiervezels. Maar het zal uiteindelijk uitmaken in hoe je fysiek eruit komt te zien (bron).

Een aantal van onze spiergroepen zijn ook type 1 dominant, zoals je billen, kuiten en achterkant schouders. Dit betekent dat deze spiergroepen beter reageren op hogere herhalingen (12-30). Train je voornamelijk met lage herhalingen, dan kun je minder goed je type 1 spiervezels stimuleren.

Hieronder vind je een overzicht van de spiergroepen die type 1 dominant zijn.

Stel je 1RM met de seated calf raise is is 100kg. Je pakt 80% van dat gewicht en je hiermee tot spierfalen. De kans is groot dat je dan meer dan 8 herhalingen kan doen, omdat de type 1 spiervezels ervoor zorgen dat je langer kan volhouden.

De rol van type 2 spiervezels bij spieropbouw

Wanneer je traint voor spieropbouw, dan worden type 2b spiervezels omgezet in type 2a spiervezels. Dit omdat type 2b spiervezels minder efficiënt zijn om te onderhouden. Een leuk feitje is dat ongetrainde mensen meer type 2b vezels hebben dan een getrainde atleet!

Het zijn voornamelijk 2a spiervezels die een rol spelen in spieropbouw. Ze hebben meer groeipotentie en ze zijn groter dan type 1 spiervezels.

Omdat type 2 spiervezels sneller vermoeid raken hebben ze ook meer hersteltijd nodig. Spiergroepen die type 2 dominant zijn kun je om deze reden minder vaak zwaar belasten (bron). In mijn artikel ‘welke spiergroepen samen trainen‘ lees je hier meer over.

Hieronder vind je een overzicht van de spiergroepen die ongeveer een gelijke type 1 en type 2 spiervezelverdeling hebben of type 2 dominant zijn.

Deze spiergroepen reageren over het algemeen beter op matig tot hoge herhalingreeksen (6-20 herhalingen).

Ook dit kun je testen door 80% van je 1RM te pakken van bijv. de benchpress. De kans is groot dat je dan rond de 6-8 herhalingen uitkomt. Dit is afhankelijk van je spiervezelverdeling.

Hoe weet je wat jouw spiervezelverdeling is?

Het is voor een deel genetisch bepaald hoe je spiervezelverdeling is. Wereldniveau marathonlopers hebben beenspieren die voor meer dan 90% uit type 1 spiervezels bestaan, terwijl wereldniveau sprinters beenspieren hebben die voor 80% bestaan uit type 2 spiervezels.

Iemand die van nature er groot en breed uitziet, is dus type 2 spiervezel dominant. Ben je type 1 vezel dominant, dan is de kans groot dat je meer sets per spiergroep nodig hebt. Dit herken je meestal aan de volgende kenmerken:

• Hoge werkcapaciteit met de oefeningen. Bijv 40kgx15,14,14 wanneer je 1-rep to failure gaat.
• Je hebt minder rust tussen je sets nodig.
• De prikkel van 2-3 sets per training is niet goed genoeg om hier sterker van te worden.
• Progressie loopt over het algemeen beter in een hogere herhalingreeks.
• Minder goede aanleg voor krachttraining (smalle botstructuur, kleine handen, etc.)
• Vrouwen en senioren hebben over het algemeen meer type 1 spiervezels.

Degenen die type 2 dominant zijn hebben meestal omgekeerde kenmerken:

• Lagere werkcapaciteit met de oefeningen. Bijv 40kgx8,4.
• De prikkel van 1 of meerdere set(s) is al ruim voldoende voor adaptatie.
• Progressie loopt over het algemeen beter met lagere herhalingreeksen.
• Goede aanleg voor krachttraining (brede botstructuur, grote handen, androgene kenmerken, etc.)

Meer sets toevoegen gaat het spierherstel vertragen. Met als gevolg dat je progressie minder goed is.

Je kunt je spiervezelverdeling testen door 80% van je 1RM te pakken en hiermee 1-rep to failure (RPE 10) te gaan.

Stel je 1RM is 85kg met oefening x. Hier pak je 80% van. Dit is 67,5kg afgerond.
Je gaat 1-rep to failure. Dit zijn de uitkomsten:

• Meer dan 9 herhalingen is type 1 vezel dominant
• +-8 herhalingen is een normale spiervezelverdeling
• Minder dan 7 herhalingen is type 2 vezel dominant

Kanttekeningen zijn dat sommige spiergroepen van nature al type 1 of type 2 dominant zijn.
Voor een borst & triceps oefening kunnen 6-7 herhalingen nog steeds 80% zijn. Ditzelfde telt ook voor als je met de glute bridge rond de 12 herhalingen komt.
In mijn artikel ‘hoeveel herhalingen voor spiermassa‘ lees je meer over de verschillende spiervezelverdeling per spiergroep.

Spiervezels type 1 en 2 kunnen aanpassen

Wanneer je aan krachttraining doet neemt de omvang en krachtproductie van de spiervezels toe, terwijl wanneer je aan duurtraining doet het uithoudingsvermogen van de spiervezels toeneemt en de omvang afneemt.

Voor gemengde sporten zoals voetbal, boksen, etc. zit dit er tussenin. Je spiervezels passen zich aan de inspanning die je doet. Hierdoor ontstaan er ook type 1 en type 2a combinaties. Het is dus mogelijk om spieren in omvang toe te laten nemen, terwijl het uithoudingsvermogen verbetert.

Echter heeft de inspanning ook invloed op de conversie van spiervezels. Iemand die een 50%/50% verdeling heeft qua type 1 en type 2 spiervezels, kan door enkel duurtraining bijvoorbeeld richting de 75%/25% verdeling gaan (type 1 vezel dominant worden).

Je genetische spiervezelverdeling en je manier van trainen bepalen uiteindelijk je spiervezelverdeling.

Wanneer je ouder wordt zien we ook dat type 2 spiervezels langzaam worden omgezet in type 1 spiervezels. Dit betekent dat je je methode van trainen wilt aanpassen naarmate je ouder wordt. Denk hierbij aan hogere herhalingen.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Zowel spiervezels type 1 en 2 hebben invloed om je spieropbouw te optimaliseren. Hiervoor is het belangrijk om niet alleen met lage of hoge herhalingreeksen te trainen. Je wilt deze herhalingreeksen afwisselen en idealiter afstemmen op je spiervezelverdeling per spiergroep. Je hebt dan de mogelijkheid om zoveel mogelijk spiervezels uit te putten, dat positief bijdraagt aan spieropbouw.

Samenvatting

Spiervezels zijn individuele spiercellen binnen je spierweefsel die samentrekken. Wanneer de spiervezels bij elkaar zijn gegroepeerd, helpen ze je met bewegen en kracht produceren.

We kunnen onderscheid maken tussen type 1 spiervezels, type 2a en type 2b/x spiervezels. Deze type spiervezels hebben verschillende kenmerken in hoe groot ze zijn, hoeveel kracht ze produceren en hoe goed het uithoudingsvermogen is.

Zowel spiervezels type 1 en 2 hebben invloed om je spieropbouw te optimaliseren. Hiervoor is het belangrijk om niet alleen met lage of hoge herhalingreeksen te trainen. Je wilt deze herhalingreeksen afwisselen en idealiter afstemmen op je spiervezelverdeling per spiergroep. Je hebt dan de mogelijkheid om zoveel mogelijk spiervezels uit te putten, dat positief bijdraagt aan spieropbouw.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over spiervezels type 1 en 2 voor spieropbouw? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen