Incline dumbbell press: voordelen, uitvoering en variaties

De incline dumbbell press is een populaire borst oefening. Deze oefening wordt voornamelijk voor de bovenkant borst gedaan.

In hoeverre jij je bovenkantborst effectief traint is erg afhankelijk van je houding en hoe de hoek is tijdens de incline dumbbell bench press.

Daarom vertel ik vandaag meer over welke spieren je tijdens de incline dumbbell press traint, wat de voordelen- en nadelen zijn, hoe je de oefening uitvoert en deel ik een aantal variaties met je!

Welke spieren train je met de incline dumbbell press?

Voordat ik meer vertel over de uitvoering van de incline dumbbell press, is het belangrijk om na te gaan welke spiergroepen je met deze oefening traint.

Borstspieren

De incline dumbbell press is een populaire oefening voor de bovenkantborst. Dit omdat het bekend staat dat wanneer je je borst traint van een verhoging, de nadruk komt te liggen op de bovenkant borst.

Hoewel het klopt dat je meer nadruk legt op de bovenkant borst, betekent het niet dat wanneer je plat ligt je niet je bovenkant borst mee traint. Integendeel. We zien vanuit onderzoek dat wanneer je plat ligt, de spieractiviteit in de bovenste borstspieren soms zelfs hoger is (bron)(bron).

Wanneer je plat ligt dan worden je borstspieren all round ontwikkeld (zowel de bovenkant- als onderkant borstpieren). Doe je in verhouding veel decline borst oefeningen, dan moet je dit rechttrekken door meer incline borst oefeningen te doen.

Hoe effectief jij je bovenkantborst traint, hangt dan ook weer af van de hoek van het bankje. Hier zal ik in het techniekgedeelte meer over vertellen.

In mijn artikel ‘borstspieren trainen met de beste borst oefeningen‘ krijg je meer tips om je borstspieren optimaal te trainen.

Schouders

De schouders moeten ook werk verzetten tijdens de incline dumbbell press. Dit omdat de voorkant schouders dezelfde spierfunctie uitoefenen als de borstspieren (met name de bovenkantborst).

Het is zelfs zo dat wanneer je het bankje in een te grote hoek plaatst, je meer nadruk legt op je schouderspieren. Dit gaat dan om de voorkant- en zijkant schouders. Je zit dan tussen een incline dumbbell press en een dumbbell shoulder press in.

Hier willen we rekening mee houden wanneer we het bankje in de juiste hoek proberen te zetten.

Overige spiergroepen

• Wanneer jij een benchpress uitvoert, dan krijgen je triceps een prikkel voor spieropbouw. Dit is minder het geval bij een incline dumbbell press. Dit omdat je triceps tijdens het bankdrukken niet naar de zijkant kunnen bewegen, terwijl tijdens een dumbbell press je ellebogen ruimte hebben om te bewegen. Hierdoor is de totale belasting voor de triceps vele malen lager.
• Je zou het in eerste instantie niet zeggen, maar je buikspieren moeten gedurende het bankdrukken hard meewerken. Anders verlies je stabiliteit.
• Je biceps (de korte kop) is een dynamische stabilisator tijdens de incline dumbbell press. Dit houdt in dat er spanning op komt, maar dat dit niet goed genoeg is om er grotere biceps mee te kweken.
• Hoewel je lats, bilspieren en bovenbenen niet als kool zullen groeien door de incline dumbbell press, spelen ze een belangrijke rol om je romp te ondersteunen.

Wat zijn de voordelen van de incline dumbbell press?

De voordelen van de incline dumbbell press t.o.v. de bench press zijn:

• een grote bewegingsuitslag voor de borstspieren (afhankelijk van hoe groot de dumbbells zijn). Een grotere bewegingsuitslag zorgt ervoor dat je meer spiervezels aanspreekt.
• het bespaart tijd. Je hoeft geen schijven op de stang te plaatsen of eraf te halen. Handig voor als je een goede korte workout wilt doen.
• je ontdekt makkelijker een disbalans tussen links en rechts. Met dumbbells kun je makkelijker aan zo’n disbalans werken.
• het is vriendelijker voor je gewrichten. Omdat de dumbbells vrij kunnen bewegen is de belasting voor je ellebogen en schouders lager.

Wat zijn de nadelen van de incline dumbbell press?

De nadelen van de incline dumbbell press t.o.v. de bench press zijn:

• hoe sterker je wordt, hoe groter de dumbbells worden. Hierdoor verlies je kracht en energie om goed in positie te komen en neemt de bewegingsuitslag af.
• het is moeilijker om progressive overload toe te passen. De meeste dumbbells maken sprongen van 2-2,5kg. Van 10kg naar 12kg is procentueel gezien een enorme sprong. Het is hetzelfde als je met een bench press van 100kg naar 120kg gaat. Een handige optie is om gebruik te maken van polsgewichten.

Deze oefening is dus geschikt wanneer je geen complete beginner bent, maar ook niet ver gevorderd bent.

Belangrijk om te onthouden:

Hoewel de incline dumbbell press een populaire oefening is voor de bovenkant borst, hangt dit vooral af van je lichaamsbouw en de hoek van het bankje in hoeverre je de bovenkant borst goed traint. Deze oefening werkt over het algemeen beter voor halfgevorderden.

Incline dumbbell bench press uitleg

Nu je weet welke spiergroepen je tijdens de incline dumbbell press traint, geef ik jou tips om je set-up en houding te optimaliseren.

1) Hoek van het bankje

Alles begint met de juiste hoogte van het bankje. De verhoging moet hoog genoeg zijn om nadruk te leggen op de bovenkant borst, maar niet zo hoog dat je schouders het overnemen. Tenzij je deze graag mee traint. Dit zijn de standen om je bortspieren te trainen.

• Low incline dumbbell press (10-30 graden): traint je bovenkant- en onderkant borst in verhouding
• Incline dumbbell press (30-45 graden): legt meer nadruk op de bovenkant borst
• High incline dumbbell press (45-60 graden): legt meer nadruk op je bovenkant borst en schouders

Hierbij is het belangrijk om te vermelden dat hoe jij op het bankje ligt invloed heeft in hoe effectief jij je bovenkant borst traint. Hier zal ik zo meer over vertellen.

2) Voetpositie tijdens de incline dumbbell press

Het is belangrijk dat wanneer je op het bankje ligt, je voeten goed contact met de grond hebben. Je kunt eventueel gebruik maken van schijven om beter contact met de ondergrond te maken.

Duw je voeten in de grond of beeld je in alsof je je voet als een schroevendraaier in de grond schroeft. Je hebt dan meer stabiliteit gedurende de incline dumbbell press.

3) Juiste ligging

Hoe je ligt bepaalt uiteindelijk welke spiergroepen je benadrukt. In theorie kun je een hoek van 35 graden kleiner maken door heel erg je rug te gaan hollen. Dit is ook afhankelijk van hoe de spiervezels van je bovenkant borst lopen. In plaats van dat de hoek 30 graden is, is deze nu bijv. 15 graden doordat je bovenkant borst mee kantelt.

Het is beter om te kijken naar de hoek van je bovenkantborst. Hoe platter deze wordt, hoe meer je ook de onderkantborst mee traint.

Qua set-up is het dus even experimenteren hoe je ervoor zorgt dat je bovenkant borst meer rechtop blijft, maar niet zo rechtop dat je schouders het voor het grootste gedeelte overnemen.

4) De dumbbells in positie brengen

Wanneer je eenmaal de juiste set-up hebt gevonden om de incline dumbbell press te doen, is het natuurlijk belangrijk om de dumbbells goed in positie te brengen.

Doe je dit op een verkeerde manier, dan kost het je veel energie, waardoor je minder energie voor de oefening overhoudt. 😉 Ook neemt je blessurerisico hiermee toe.

• Om te beginnen wil je altijd de dumbbells uit een dumbbell rack of van af je bankje optillen. Doe je het van de grond, dan kost dit je al meer energie.
• Wanneer je de dumbbells optilt is het belangrijk dat je deze zo laag mogelijk in je handpalmen vasthoudt. Hiermee voorkom je dat als je ze in positie brengt, je polsen sneller gaan buigen.
• Vanuit daar is het prioriteit om de dumbbells op je benen te plaatsen. Je gebruikt je benen om de dumbbells in positie te brengen. Je doet dit door eerst je linker of rechterbeen explosief omhoog te brengen. Daarna doe je dit met je andere been. Dit bespaart je energie vanuit je armen.
• De start- en eindpositie van de incline dumbbell press is dat de dumbbells loodrecht boven je schouders zijn. Draai je polsen een beetje naar buiten in een hoek van 30-45 graden om de beweging natuurlijker te laten verlopen.

Je bent er nu klaar voor om de incline dumbbell press uit te voeren. 😉

5) De incline dumbbell press beweging

Je mag de dumbbells nu eindelijk laten zaken. Voordat je dit doet wil ik nog wat meer vertellen over welke beweging het beste is om te doen om je borstspieren te trainen.

• Wanneer je tijdens de incline dumbbell press de dumbbells in 1 rechte lijn laat zakken en omhoog duwt, dan wordt je onderkant borst voor een groot deel uitgeschakeld. Je legt namelijk meer nadruk op de spierfunctie schouder flexie.
• In het geval je je ellebogen naar buiten brengt richting een hoek van 30 graden en weer naar binnen brengt wanneer je de dumbbells omhoog brengt, dan werkt je onderkant borst ook mee. Je pakt hiermee de spierfunctie horizontale schouder flexie.

Niet heeft alleen de hoek van je borst invloed op welke spieren je traint, maar dus ook hoe je de beweging uitvoert.

Hieronder vind je een instructiefilmpje van de incline dumbbell press, waarbij ook de onderkant borst wordt meegetraind.

Probeer de dumbbells zo diep mogelijk te laten zakken als dat comfortabel is voor je schouders. Daarna is het belangrijk om ze weer in dezelfde startpositie te krijgen.

Hierbij wil je dat je polsen en ellebogen gedurende de beweging ongeveer in 1 lijn blijven.

Belangrijk om te onthouden:

Om de incline dumbbell press uit te voeren wil je rekening houden met de hoek van het bankje, je voetpositie, je ligging, hoe je de dumbbells in positie brengt en hoe je de beweging uitvoert.

Incline dumbbell press oefening variaties

Je weet nu wat de juiste uitvoering is van de incline dumbbell press. Het is daarom interessant om nog meer variaties met je te delen, zodat je zelf kan bepalen hoe jij je borstspieren wilt trainen.

Incline dumbbell chest press (nadruk bovenkant borst)

Ik had het in het vorige gedeelte al gehad over de bovenkant borst dominante techniek. Hieronder vind je er een instructiefilmpje van.

Het wordt hierdoor een echte isolatie-oefening voor de bovenkant borst.

Low incline dumbbell press

De low incline dumbbell press komt erg overeen met de normale variant. Een groot voordeel is dat deze oefening compacter is voor je borstspieren.

Je zet het bankje in een hoek van 10-30 graden. Het idee is dat je bovenkant borst net iets hoger ligt dan je onderkant borst. Met deze variant train je de bovenkant- en onderkant borst in verhouding.

High incline dumbbell press

De high incline dumbbell press komt ook overeen met de normale variant. Je plaats het bankje in een hoek van 45-60 graden. Je bovenkant moet een stuk hoger komen te liggen dan je onderkant borst.

Met deze variant leg je meer nadruk op je schouders.

Incline dumbbell press met weerstandsband

Het toevoegen van een weerstandsband zorgt ervoor dat de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve beter matcht. Simpel gezegd kun je meer spiervezels aanspreken door een weerstandsband te gebruiken.

Een bijkomend voordeel is dat de oefening een stuk zwaarder wordt, waardoor je wordt geforceerd om lichtere dumbbells te gebruiken. Ben je aan het stoeien met 40kg dumbbells, dan kun je weer terug naar de 30-32kg.

Meer over het voordeel van trainen met weerstandsbanden lees je in mijn artikel ‘trainen met weerstandsbanden‘

Incline dumbbell chest press met power hooks

Ben jij gevorderd of heb je gewoons sterke borstspieren? Dan kan het op een gegeven moment vervelend zijn om de grote dumbbells goed in positie te brengen. Gelukkig is er een goede oplossing. Investeren in power hooks!

Power hooks zorgen ervoor dat je de dumbbells net als met een bench press uittilt. Er is dan geen gedoe om de dumbbells in de juiste positie krijgen. 😉

Belangrijk om te onthouden:

Er zijn verschillende varianten van de incline dumbbell bench press. Welke variant je kiest hangt af van je persoonlijke doelen en belastbaarheid.

Samenvatting

Hoewel de incline dumbbell press een populaire oefening is voor de bovenkant borst, hangt dit vooral af van je lichaamsbouw en de hoek van het bankje in hoeverre je de bovenkant borst goed traint. Deze oefening werkt over het algemeen beter voor halfgevorderden.

Om de incline dumbbell press uit te voeren wil je rekening houden met de hoek van het bankje, je voetpositie, je ligging, hoe je de dumbbells in positie brengt en hoe je de beweging uitvoert.

Er zijn verschillende varianten van de incline dumbbell bench press. Welke variant je kiest hangt af van je persoonlijke doelen en belastbaarheid.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met de incline dumbbell press? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met een betere houding en spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen

Heb je een foutje gezien in mijn artikel? Mail mij. Ik ben je dankbaar. 🙂