5 hypertrofie inzichten om je naar een hoger niveau te te tillen

Hypertrofie is de technische benaming voor spieropbouw. In de basis hebben we het hier over hetzelfde. Het kan zijn dat je op zoek bent naar hoe je voor hypertrofie traint of dat je bent vastgelopen.

In mijn artikel lees je welke soorten hypertrofie er bestaan, hoe je voor spierhypertrofie traint en deel ik mijn 5 hypertrofie inzichten met je waar niemand het over heeft.

Wat is de betekenis van hypertrofie?

De letterlijke betekenis van hypertrofie is de vergroting van cellen, weefsel of organen. Deze vergroting ontstaat doordat cellen groeien en toenemen.

Wanneer we het hebben over hypertrofie, gaat het met name over spierhypertrofie. Een toename van de spieromvang die wordt bereikt door inspanning.

Welke soorten hypertrofie bestaan er?

Er zijn twee soorten spierhypertrofie. Je hebt myofibrillaire hypertrofie en sarcoplasmatische hypertrofie.

• Myofibrillaire hypertrofie is de groei van spiercontractiedelen, zoals de spiervezels. Spiervezels zijn individuele spiercellen binnen je spierweefsel die samentrekken.
• Sarcoplasmatische hypertrofie is de toename van vocht en niet-contractiele componenten waaruit de spieren bestaan.

Hoewel beiden invloed hebben op hoe groot je spieren worden, kun je weinig invloed uitoefenen op de groei van sarcoplasmatische hypertrofie (bron).

Vroeger werd gedacht dat hoge herhalingen effectief zijn voor sarcoplasmatische hypertrofie en dat lage tot matige herhalen juist effectief zijn voor myofibrillaire hypertrofie.

Hier is echter geen concreet bewijs voor. Hoge herhalingen zijn even effectief als het doen van lage tot matige herhalingen voor myofibrillaire hypertrofie. In mijn artikel ‘hoeveel herhalingen voor spiermassa‘ lees je hier meer over.

Hoe werkt spierhypertrofie?

Spierhypertrofie is een complex proces. Ik zal het zo simpel mogelijk proberen uit te leggen.

Tijdens een krachttraining sessie breng je schade toe aan je spiervezels. Hierdoor ontstaan microscheurtjes in de spiervezels. Het lichaam reageert hierop door de spiervezels te repareren en groter te maken.

Wanneer een spier groter wordt, dan noemen we dit hypertrofie. De spiercellen in de spiervezels worden groter en er komen spiercellen bij. Dit technische proces noemen we myonucleaire toevoeging (bron).

Het toevoegen van nieuwe spiercellen werkt het beste wanneer je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt en je lichaam in een calorie-overschot bevindt.

Hoe train je voor hypertrofie?

Het belangrijkste mechanisme voor spierhypertrofie is spierspanning. Spierspanning is de kracht die wordt gecreëerd door een spiercontractie tegen een tegengestelde kracht, zoals een halterstang optillen of een push-up doen.

Er zijn nog twee andere mechanismen. Dit gaat om metabole stress (verzuring) en spierschade (excentrische overbelasting).

Vanuit onderzoek zien we dat door nadruk te leggen deze mechanismen, dit minder bevorderend is voor spieropbouw. Het is eerder een bijkomstigheid van wanneer je nadruk legt op spierspanning (bron).

Dus door meer gewicht te verplaatsen, meer herhalingen te doen of de bewegingsuitslag uit te bouwen, leg je nadruk op spierspanning.

Hierdoor worden je spieren sterker. Sterkere spieren hebben verband met grotere spieren. Het is onmogelijk om niet gespierder te worden wanneer je sterker wordt binnen een 5-30 herhalingreeks.

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt spiermassa opbouwen‘ lees je hier meer over!

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer we het hebben over hypertrofie, gaat het met name over spierhypertrofie. Doordat de omvang van spiercellen en de totale hoeveelheid spiercellen toeneemt, wordt de spier groter. Om hypertrofie te stimuleren is het belangrijk om nadruk te leggen op spierspanning. Een sterkere spier is een grotere spier.

5 hypertrofie training inzichten waar bijna niemand het over heeft

Nu je weet wat de basis is van spierhypertrofie, wil ik graag mijn 5 nieuwe inzichten met je delen die invloed hebben op het spieropbouw proces.

Deze inzichten kunnen voor jou net het verschil maken dat je weer spierhypertrofie creëert. 😉

1) Total tonnage als indicator voor hypertrofie

Total tonnage zegt iets hoeveel gewicht je hebt verplaatst met een bepaalde intensiteit. Denk hierbij aan 3 sets van 10 herhalingen met 100kg = 3000kg totaal.

Meestal kijken we naar trainingsvolume (hoeveel sets per spiergroep je doet) als indicator voor hypertrofie.

Het probleem met onderzoeken naar het ‘optimale’ trainingsvolume is dat er veel haken en ogen aan zitten.

1. Er wordt bijv. niet gecontroleerd voor de rust tussen sets. Wanneer er veel sets worden gedaan en er rustpauzes tussen zitten van circa 2 minuten bij een zware benen training, dan weten we al genoeg dat de sets ver uit de buurt van spierfalen zijn geweest (bron).
2. Het meten van de lichaamssamenstelling met bijv. een BIA meter brengt veel beperkingen met zich mee. Je kunt geen groei in spierweefsel meten. Wel een toename van vetvrije massa. Een toename van vetvrije massa zegt niet zoveel. Door veel sets te doen ontstaat er meer spierschade en gaat je lichaam meer vocht vasthouden. We noemen dit ook wel schijnhypertrofie (bron).
3. Hypertrofie is een langzaam proces. Het is om deze reden moeilijk om dit nauwkeurig te meten. Vooral als een onderzoek korter is dan 3 maanden en er gevorderde sporters meedoen aan een onderzoek. Wel is het mogelijk om te kijken naar de krachttoename, dat over het algemeen wel een betrouwbare indicator lijkt te zijn.

Wat we ook zien is dat hoe dichter je in de buurt van spierfalen komt, je minder sets per spiergroep nodig hebt voor een soortgelijke spierhypertrofie.

Dit betekent niet dat dat je t/m spierfalen wilt trainen. Je hebt meer spierschade en je lichaam is dan langer bezig met herstellen.

Een betere benadering is om 1-3 herhaling(en) uit de buurt van spierfalen te blijven. De kwaliteit van je workout blijft hoog en is de prikkel goed genoeg voor hypertrofie. 2-6 sets per spiergroep per training is voor de meeste mensen voldoende.

Blijf je verder uit de buurt van falen (5-6 herhalingen), dan heb je meer sets nodig om dat trainingsvolume te compenseren.

Hieronder vind je een voorbeeld met behulp van de RPE schaal.

• 80kgx10,8 (RPE 9)
• 80kgx6,6,6 (RPE 7)

In beide gevallen heb je 18 herhalingen behaald en is de total tonnage hetzelfde. De total tonnage rond dezelfde intensiteit is bepalend in hoeveel spiermassa je opbouwt. Train je met een hoge inspanning, dan ben je sneller klaar. 😉

2) Stretch mediated hypertrophy

Stretch mediated hypertophy is spiergroei dat optreedt na belasting in een uitgerekte positie. Dit gebeurt met name tijdens excentrische contracties (de fase wanneer je zakt tijdens een squat).

Er is namelijk spierspanning nodig om meer spier sarcomeren toe te voegen. Spier sarcomeren zijn kleinste contractiele eenheid van de spier.

Door stretch mediated hypertrophy komen er spier sarcomeren in serie bij in plaats van alleen parallel. Simpel gezegd worden de spierbundels langer en niet alleen dikker (bron).

Hiermee is ook meteen de mythe ontkracht dat krachttraining ervoor zorgt dat je korte spieren krijgt. 😉

Een belangrijke kanttekening is dat trainen in een volledige bewegingsuitslag niet per se betekent dat je stretch mediated hypertophy stimuleert. Dit is vooral afhankelijk van welke oefening je doet.

Het belangrijkste gegeven is dat je een ‘rek/stretch’ opzoekt en dit onder zware belasting traint. Denk hierbij aan:

• een split squat waarbij je met een neutrale ruggenwervel zo diep mogelijk zakt. De bovenbenen en billen komen volledig op rek;
• een preacher curl;
• een overhead extension.

Let wel op dat door veel nadruk te leggen op stretch mediated hypertrophy, dit gepaard gaat met meer spierschade. Het vraagt meer van je spierherstel.

Ook zien we dat de effecten van toevoegingen van sarcomeren in serie afnemen, omdat een spier op een gegeven moment niet meer langer wordt. Dat brengt me meteen bij het volgende onderwerp.

3) De verlengde en verkorte positie trainen van een spier

Wanneer we het over stretch mediated hypertrophy hebben, dan gaat dit met name over het trainen van de verlengde positie van een spier.

Je kunt een spier namelijk over de verlengde positie en/of de verkorte positie trainen.

• Wanneer jij een biceps curl doet, dan is de verlengde positie van de biceps de startpositie (pols naast je been) tot halverwege de beweging.
• De verkorte positie is halverwege tot aan wanneer je pols bovenaan is (bij je schouder).

Dit kan worden gerealiseerd door specifiek oefeningen te kiezen waarbij er meer nadruk ligt op de verlengde positie. Of door de bewegingsbaan in te korten en te verdelen over het trainen van de verlengde of de verkorte fase van een oefening/spiergroep.

• We zien dat wanneer je bijv. een liggende leg curl doet, er in de verlengde positie minder spanning is en juist meer spanning in de verkorte positie. Bij een zittende leg curl is dit omgekeerd. Je legt in verhouding meer nadruk op de verlengde positie, wat bijdraagt aan meer spieropbouw. In mijn artikel ‘hamstring oefeningen‘ vertel ik hier meer over.
• Ook zien we dat het doen van een leg extension met een kortere bewegingsbaan waarbij de nadruk ligt op de verlengde positie (de onderste 35 graden), dit in meer spieropbouw kan resulteren dan wanneer je met een volledige bewegingsuitslag traint (bron).

Dit betekent niet dat je een vrijbrief hebt om alleen de verlengde positie te trainen. Door het trainen van de verkorte positie van een spier, worden je spiervezels op een andere manier gestimuleerd.

Ik ben dus over het algemeen voorstander van het trainen van de spiergroepen binnen hun actieve volledige bewegingsbaan. Dat 70% van je oefeningen meer nadruk legt op de verlengde positie van de spier (incl. full rom) en ongeveer 30% van je oefeningen mee nadruk legt op de verkorte positie van een spier. Deze combinatie werkt ideaal voor hypertrofie.

4) Een spier voelen zegt niks over de effectiviteit van een oefening

Een onderwerp die hier perfect op aansluit is dat een spier voelen niks zegt over de effectiviteit van een oefening.

• Wanneer jij bijv. een biceps curl doet met hoge herhalingen en een korte bewegingsbaan, dan voel je dat je spieren op ontploffen staan. Wat je met name voelt is de metabole stress (verzuring). Dit geldt ook voor als je korte rustpauzes neemt of blood flow restriction training doet. Hierdoor vindt er sneller ophoping plaats van metabole stress.
• Iets anders wat we bij oefeningen kunnen voelen is een rek. Denk hierbij aan het doen van een stiff legged deadlift. Je voelt je hamstrings helemaal op rek komen en het voelt hierdoor alsof ze heel hard worden getraind. Toch zien we dat de spieractiviteit in de hamstrings niet hoger is t.o.v. een normale deadlift (bron).

Er is zelfs onderzoek gedaan naar de zogeheten ‘Mind muscle connection’. De mind muscle connection zegt iets over je spieren tijdens een oefening specifiek aansturen, om ze zo nog beter te belasten.

Denk hierbij aan op je borst en triceps focussen wanneer je de benchpress doet. Dit kan werken met een lagere intensiteit (rond de 20-40% van je 1RM). Maar wanneer de intensiteit hoger is 50-60% van je 1RM, dan zien we bijv. dat de spieractiviteit in je borst toeneemt, ook al focus je op de triceps. Vanaf de 80% intensiteit heb je hier helemaal geen invloed meer op (bron).

Nog interessanter is dat we zien dat bodybuilders niet in staat zijn om nauwkeurig in te schatten wat het verschil in de spieractiviteit is bij de bovenbeen spieren + dat ze dat ze specifieke spieren in de bovenbenen meer voelen dan anderen, terwijl dit objectief gezien niet zo is (bron).

Ons lichaam kan spierspanning waarnemen, maar het is niet zo accuraat dat we spieren in isolatie kunnen voelen. Dit heeft met name met proprioceptie te maken. Dat je lichaam inschattingen maakt om een beweging uit te voeren (bron).

Je kunt je billen beter voelen tijdens een hip thrust dan een squat, maar dit betekent niet dat de hip thrust beter is dan de squat voor hypertrofie in de bilspieren.

Je spieren komen op spanning en hoe kun je überhaupt zakken en omhoog komen als je billen niet meewerken?

Tijdens de hip thrust heb je meer actieve spierspanning, terwijl je bij een squat meer passieve spierspanning hebt.

Je kunt dus bij een oefening een pomp of rek voelen, maar dit zegt niets over de effectiviteit van deze oefening.

5) De lengte spanning relatie tijdens een oefening

Het laatste inzicht voor hypertrofie waar ik bij stil wil staan is de lengte spanning relatie. De lengte spanningsrelatie zegt iets over hoe de kracht die door een spier wordt geproduceerd, afhangt van de lengte van de spiervezels.

Voor de meeste spieren is de optimale lengte wanneer de spier lichtelijk is uitgerekt, waar de som van actieve- en passieve spierspanning het hoogst is. En het zwakste punt is wanneer de spier het meest is samengetrokken (bron).

Ik zal voor de duidelijkheid een aantal voorbeelden geven!

• Wanneer je een dumbbell lateral raise doet, dan heb je dat er onderaan de beweging vrijwel geen passieve spierspanning. Bovenaan de beweging heb je veel actieve spierspanning. Wanneer je met je zij in een 45 graden bank ligt of je in deze hoek ergens ondersteunt, dan zorg je ervoor dat de spierspanning over de hele beweging wordt verdeeld. Een ander alternatief is om gebruik te maken van een cable lateral raise. Je hebt in verhouding meer passieve spierspanning bij de start van de beweging en minder actieve spierspanning aan het einde.
• Dit zelfde principe geldt ook voor je als je een biceps curl doet. Onderaan de beweging is er vrijwel geen passieve spierspanning, terwijl er bovenaan meer actieve spierspanning is. Een groter probleem is dat er rond de 90 graden (halverwege de beweging) de meeste weerstand is en daarna afneemt. Idealiter wil je dat de spierspanning geleidelijk over de hele bewegingsbaan wordt verdeeld en er in verhouding meer nadruk ligt op de passieve spierspanning. Dit kun je realiseren door van de dumbbell curl een preacher curl te maken of een cable curl te doen, waarbij je met je rug tegen het kabelstation staat.

In essentie zorg je ervoor dat de weerstandscurve beter macht met de krachtcurve van een oefening. Vandaar dat het toevoegen van weerstandsbanden bij een bench press of squat bijdraagt aan een verhoogde spieractiviteit. Hiermee heb je een betere potentie voor hypertrofie.

Voor isolatie-oefeningen ben ik daar over het algemeen voorstander van kabel oefeningen. Dit omdat de lengte spanning relatie in veel gevallen ideaal is voor hypertrofie.

Belangrijk om te onthouden:

Total tonnage, stretch mediated hypertrophy, rekening houden met de verlengde en verkorte positie van een spier, trainen op gevoel en de lengte spanning relatie tijdens een oefening, zijn belangrijke zaken die invloed hebben op het optimaliseren van hypertrofie.

Samenvatting spierhypertrofie

Wanneer we het hebben over hypertrofie, gaat het met name over spierhypertrofie. Doordat de omvang van spiercellen en de totale hoeveelheid spiercellen toeneemt, wordt de spier groter. Om hypertrofie te stimuleren is het belangrijk om nadruk te leggen op spierspanning. Een sterkere spier is een grotere spier.

Total tonnage, stretch mediated hypertrophy, rekening houden met de verlengde en verkorte positie van een spier, trainen op gevoel en de lengte spanning relatie van een oefening, zijn belangrijke zaken die invloed hebben op het optimaliseren van hypertrofie.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over hypertrofie? Laat hieronder een reactie achter!

Heb je hulp nodig met spierhypertrofie? bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over hypertrofie