De inverted row is naar mijn mening een ondergewaardeerde oefening om je rugspieren te trainen. Net als optrekken is deze oefening zeer effectief om te doen.
Het probleem is dat de inverted row er makkelijk uitziet, maar qua uitvoering toch veel uitdagingen biedt. Daarom is het belangrijk om te weten wat de juiste uitvoering is en hoe je deze oefening opbouwt.
In mijn artikel lees je de voordelen van de inverted row, welke spiergroepen je traint, hoe je hem uitvoert en deel ik een aantal oefeningsvariaties met je!
- Inverted row: de basis van een bodyweight row
- Waarom zou je de inverted row doen?
- Welke spieren train je met de inverted row?
- Wat is het verschil tussen een pronated en een supinated grip?
- Inverted row: opbouw en uitleg
- Inverted row oefeningsvariaties
- Elevated inverted row
- Inverted row met angles 90
- Inverted row met TRX of ringen
- Inverted high row
- Table inverted row
- Samenvatting
- Veelgestelde vragen
Inverted row: de basis van een bodyweight row
De inverted row (bodyweight row) wordt zo genoemd omdat je omgekeerd een roei beweging maakt. Normaal gezien wijst je borst richting de grond wanneer je aan het roeien bent. Denk hierbij aan een bent over row.
Tijdens de inverted row wijst je borst naar boven en je kunt praktisch gezien alleen met lichaamsgewicht doen. Dit brengt een aantal voordelen met zich mee, die ik zo voor je ga benoemen.
Ik ga uit van een inverted row waarbij je voor een onderhandse grip gaat (supinated) en de stang rond schouderbreedte vasthoudt. Zo train je ook voor een gedeelte je biceps mee en ben je met deze houding een stuk sterker.
Waarom zou je de inverted row doen?
De belangrijkste voordelen om een inverted row te doen t.o.v. andere row oefeningen zijn:
- je hebt geen tot beperkt trainingsmateriaal nodig. Deze oefening kun je dus makkelijk doen en uitdagend genoeg maken wanneer je bijvoorbeeld je krachttraining thuis doet.
- je traint niet alleen je rugspieren, maar moeten je buikspieren ook flink meewerken om stabiel te blijven.
- deze oefening is over het algemeen vriendelijker voor je onderrug dan andere row oefeningen.
- lichaamsgewicht oefeningen prikkelen de spiervezels over het algemeen beter dan oefeningen met losse gewichten. We noemen dit ook wel gesloten keten oefeningen. Push-ups vallen hier ook onder.
- deze oefening heeft een betere overdracht om sterker te worden in pull-ups.
Train je al langer met losse gewichten en kabels? Overweeg het om lichaamsgewicht oefeningen toe te voegen zoals de inverted row. Deze oefening is uitdagender dan hoe het eruit ziet. 😉
Welke spieren train je met de inverted row?
De inverted row wordt met name gedaan om de hele rug te trainen. Je kunt middels kleine aanpassingen meer nadruk leggen op de bovenrug.
Hieronder vind je een overzicht van welke rugspieren je allemaal traint (bron).
- Bovenrug: de bovenrug bestaat met name uit de middelste & onderste trapezius, de achterkant schouders en de onderliggende spiergroepen zoals de rhomboids en de infraspinatus. Hoe meer je je ellebogen achter je lichaam brengt, hoe beter je je bovenrug aanspreekt.
- Lats: onder de lats reken ik de latissimus dorside en de teres major & minor (brede rugspieren). De belangrijkste functies om je lats te trainen zijn schouder extensie en schouder adductie. Tijdens de inverted row leg je nadruk op schouder extensie. Dit omdat je je ellebogen langs je lichaam brengt.
- Biceps en onderarmspieren: de biceps, brachialis en de brachioradialisis zijn een synergist tijdens de inverted row. Dat wil zeggen dat deze ook worden geprikkeld.
- Overige spiergroepen: er zijn nog meer spiergroepen die je traint tijdens de inverted row. Denk hierbij aan spiergroepen die moeten stabiliseren, zoals je buikspieren, onderrug, billen, hamstrings en de lange kop van de triceps. Maar ook spiergroepen die een beetje meehelpen, zoals de grote bortspier. Veel van deze spiergroepen zullen niet genoeg gestimuleerd worden om ze te laten groeien.
In het gedeelte over oefeningsvariaties demonstreer ik verschillende varianten die de rugspieren anders belasten.
Wat is het verschil tussen een pronated en een supinated grip?
Het belangrijkste verschil tussen een pronated grip en een supinated grip is dat je met een supinated grip sterker bent en je zo ook makkelijker je lats mee traint.
Met een pronated grip kunnen je armspieren minder goed meehelpen en leg je automatisch meer nadruk op je bovenrug. Zie rechter foto.
Om je rugspieren all round te ontwikkelen, gaat mijn voorkeur uit naar het gebruik maken van een supinated grip of een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) als dit mogelijk is. Zie linker foto.
Belangrijk om te onthouden:
De inverted row wordt met name gedaan om je rugspieren te trainen. De belangrijkste voordelen van deze oefening zijn dat je beperkt trainingsmateriaal nodig hebt om deze oefening uit te voeren, je meer spiervezels aanspreekt, vriendelijker is voor je onderrug en deze oefening een betere overdracht heeft om sterker te worden met pull-ups.
Inverted row: opbouw en uitleg
Je weet nu hoe een inverted row eruit ziet, wat de voordelen van deze oefening zijn en welke rugspieren je ermee traint.
Dan gaan we nu door naar de opbouw van deze oefening. Hiervoor zijn namelijk meerdere strategieën die je kan toepassen.
Welk trainingsmateriaal gebruik je?
Om de inverted row uit te voeren, kun je gebruik maken van verschillende sportschool spullen. Denk hierbij aan een:
Ook is het mogelijk om gebruik te maken van een:
- speeltuin;
- stevige tafel;
- speciale trap.
Het belangrijkste is dat je iets kiest waarmee je consistent behoudt. Dan kun je de progressie ook een stuk makkelijker meetbaar maken. In dit artikel ga ik uit van een inverted row met een rechte stang.
Startpositie van de inverted row
Het wordt nu belangrijk om naar de startpositie te kijken. Hoe rechterop je gedurende de oefening bent, hoe makkelijker deze is.
- Ben je een beginner, dan is mijn advies om de stang iets onder borsthoogte te plaatsen. Je bent dan redelijk diagonaal en je zou met deze stand een aantal herhalingen moeten kunnen doen. Zo niet, dan kun je de stang hoger plaatsen of kijken of er winst valt te behalen op je houding.
- In het geval je halfgevorderd bent, dan kun je de stang rond navelhoogte plaatsen of lager. De moeilijkste stand is om helemaal horizontaal te hangen.
Het is belangrijk dat je geen gladde ondergrond hebt of dat je je voeten ergens tegen aan kunt doen, zodat je gedurende de oefening niet wegglijdt.
Pak nu de stang rond schouderbreedte en doe alsof je de stang breekt om je schouderbladen goed op spanning te brengen. Doe dit met een supinated grip (handpalmen naar je toe).
Hang nu naar achteren en maak je lichaam zo recht als een plank. Idealiter houd je je benen helemaal gestrekt, zodat je buikspieren meer werk moeten verrichten en je een beter meetpunt hebt.
Uitvoering
Je bent er nu klaar voor om de inverted row uit te voeren. Het doel is om jezelf helemaal te laten zakken en vanuit daar met de onderkant van je borst de stang te raken.
Dit kan in het begin even zoeken zijn. Het kan dan helpen om je voeten dichterbij of verder van de stang te plaatsen. Je lichaam blijft idealiter zo recht als een plank.
Wanneer je de stang eenmaal rond onderkant borst kan aantikken, wil je jezelf vanuit daar telkens rustig in de startpositie laten terugzakken.
Om recht te blijven helpt het om je billen en buikspieren goed aan te spannen (bracen). Hieronder vind je de uitvoering.
Ben je in staat om 8-15 herhalingen te doen? Dan kun je het overwegen om de stang een stand lager te plaatsen. Hiermee zorg je ervoor dat de bewegingsuitslag groter wordt en de oefening uitdagender wordt.
Het doel is om deze oefening volledig op te bouwen totdat je in de startpositie helemaal horizontaal hangt. Dan heb je een volledige bewegingsuitslag voor deze oefening.
Veelgemaakte fouten
Hoewel de inverted row er relatief simpel uitziet, gaat er in de praktijk veel mis. Hieronder vind je een overzicht van veelgemaakte fouten.
- De stang wordt niet aangetikt rond onderkant borsthoogte. Door de stang te hoog of te laag aan te tikken, ben je minder sterk en wordt de belasting voor je gewrichten hoger.
- Je tikt de stang niet aan met je borst. Het is heel gebruikelijk dat de stang niet wordt aangetikt tijdens deze oefening. Je wordt zo moeilijker sterker en lever je in op je resultaten. Breng de stang meer omhoog, om zo de oefening makkelijker te maken..
- De stand hoogte is te moeilijk waardoor er teveel momentum wordt gebruikt. Je lichaam blijft niet meer recht als een plank en ga je compenseren met andere gewrichten. Goed voor je ego, maar minder goed voor je gewrichten en om je rugspieren te trainen.
- Er wordt te veel gehold met de bovenrug. Hierdoor verklein je de bewegingsuitslag van deze oefening.
- Je buigt je knieën gedurende de uitvoering. Door je knieën te buigen wordt de oefening makkelijker en kunnen je buikspieren minder goed meewerken.
- Je pakt de stang niet recht evenredig. Er ontstaat sneller een disbalans.
- Je gripbreedte is te smal of te wijd. Dit heeft invloed op je uitvoering.
De inverted row is over het algemeen een erg uitdagende oefening!
Belangrijk om te onthouden:
Om de inverted row uit te voeren is het belangrijk om een rechte stang te hebben in een power rack of smith machine, voldoende aandacht te besteden aan de startpositie en te focussen op een gecontroleerde uitvoering.
Inverted row oefeningsvariaties
Je weet nu hoe je de inverted row met de juiste uitvoering uitvoert. Het fijne aan deze oefening, is dat er genoeg leuke variaties zijn om jezelf uit te dagen of om je rugspieren anders te trainen. Hieronder vind je mijn favoriete varianten!
Elevated inverted row
De elevated inverted row komt erg overeen met de normale variant. Het grote verschil is dat je je voeten op een verhoging doet, om de bewegingsuitslag te vergroten. Dit maakt deze oefening een stuk uitdagender.
Vanuit daar kun je zelfs gewicht op je buik doen, om de oefening verder te verzwaren. Of je kunt een gewichtsvest aan doen. Deze oefening is dus ook perfect voor wanneer je gevorderd bent. Hieronder vind je de uitvoering!
Inverted row met angles 90
De inverted row met angles 90 is een super fijne oefening om te doen. Dit omdat je polsen, ellebogen en schouders meer beweegruimte hebben. Heb je gevoelige gewrichten? Dan biedt dit een mooie uitkomst!
Andere voordelen van de angles 90 zijn datje de bewegingsuitslag van de oefening iets kan vergroten, dat je de spiervezels anders prikkelt en dat je deze oefening ook makkelijk op andere plekken kan doen, zoals bijvoorbeeld een speeltuin.
Hieronder vind je de uitvoering op een halterstang!
Inverted row met TRX of ringen
Een oefening die erg lijkt op de inverted row met angles 90 is de inverted trx/ring row. De voordelen zijn ongeveer hetzelfde.
Een extra voordeel met de trx of ringen, is dat je relatief makkelijk de bewegingsuitslag iets kan vergroten. Je hebt dan wel een meet punt nodig om je progressie bij te houden. Namelijk niet alle ringen geven op de sleeves cijfers weer. Hieronder leg ik de oefening voor je uit.
Inverted high row
De inverted high row is een variant om meer nadruk te leggen op je bovenrug. In plaats van dat je je ellebogen langs je lichaam beweegt, breng je deze meer naar buiten. Het is een combinatie van een reverse fly en row beweging. Hieronder vind je de uitvoering.
Deze oefening werkt over het algemeen beter met ringen/trx of angles 90. Maar je kunt het ook op de stang proberen. Het is dan belangrijk om de stang bovenhands vast te pakken en iets breder dan schouderbreedte. In plaats van dat je de onderkant van de borst aantikt, kan dit nu ook rond bovenkant borsthoogte.
Table inverted row
Ten slotte hebben we de inverted table row. Deze oefening is perfect voor het thuis trainen. Qua uitvoering heeft het meer weg van een inverted high row.
Je kunt de oefening verzwaren door je voeten op een verhoging te plaatsen. In mijn artikel ‘thuis je rug trainen‘ deel ik meer rug oefeningen om je rug te trainen.
Belangrijk om te onthouden:
De elevated inverted row, varianten met angles 90, trx en ringen en de inverted high row zijn mijn favoriete oefeningsvariaties.
Samenvatting
De inverted row wordt met name gedaan om je rugspieren te trainen. De belangrijkste voordelen van deze oefening zijn dat je beperkt trainingsmateriaal nodig hebt om deze oefening uit te voeren, je meer spiervezels aanspreekt, vriendelijker is voor je onderrug en deze oefening een betere overdracht heeft om sterker te worden met pull-ups.
Om de inverted row uit te voeren is het belangrijk om een rechte stang te hebben in een power rack of smith machine, voldoende aandacht te besteden aan de startpositie en te focussen op een gecontroleerde uitvoering.
De elevated inverted row, varianten met angles 90, trx en ringen en de inverted high row zijn mijn favoriete oefeningsvariaties.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over de inverted row? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met deze oefeningen aanleren of spieropbouw? bekijk mijn online fitness coaching!
Veelgestelde vragen
Het belangrijkste verschil tussen een bovenhandse en een onderhandse grip is dat je met een onderhandse sterker bent en je zo ook makkelijker je lats mee traint. Met een overhandse grip kunnen je armspieren minder goed meehelpen en leg je automatisch meer nadruk op je bovenrug.
Wanneer je vastloopt met deze oefening, dan kan het helpen om met lagere of hogere herhalingen te gaan trainen. Hierdoor verandert je standhoogte, wat een nieuwe prikkel geeft. Een andere optie is om voor een andere variant te gaan en deze opnieuw op te bouwen.
Geef een reactie