Muscle memory (spiergeheugen): wat is het en hoe lang blijft het actief?

Muscle memory wordt in het Nederlands ook wel ‘spiergeheugen’ genoemd. Het zou moeten helpen om na een periode van inactiviteit weer sneller in shape te komen.

In mijn artikel vertel ik meer over hoe het spiergeheugen werkt, hoe lang je muscle memory actief blijft en ik deel een aantal tips met je hoe je optimaal gebruik maakt van je spiergeheugen. Dit zodat je sneller spiermassa terug opbouwt!

Wat is muscle memory (spiergeheugen)?

Muscle memory of spiergeheugen worden vaak als term gebruikt wanneer je voor een langere periode inactief bent geweest om aan je fitness doelen te werken.

Je hebt spiermassa verloren, kracht verloren of je bent achteruit gegaan op sportspecifieke prestaties, zoals hardlopen. We hebben het dan over over een periode van minimaal een aantal maanden.

De betekenis van muscle memory

Muscle memory houdt simpel gezegd in dat je na een periode van inactiviteit weer sneller op oud niveau kan komen.

Dit omdat je lichaam al bekend is met de aanpassingen uit het verleden m.b.t. spieropbouw, krachttoename en je sportspecifieke prestaties verbeteren.

Dat is goed nieuws! Want als je helemaal opnieuw moest beginnen, dan zou het uiteraard een stuk langer duren om op oud niveau te komen.

Hoe werkt muscle memory?

Muscle memory heeft in principe niets te maken met dat je spieren bepaalde oefeningen herinneren. Het gaat meer om je brein die bepaalde beweegpatronen in het geheugen heeft opgeslagen.

Wat wij zien als ‘spiergeheugen’ van de spieren gaat over het motorisch leren dat plaatsvindt in het centrale zenuwstelsel (CZS).

Om er meteen een praktijkvoorbeeld aan te koppelen. Wanneer je jarenlang niet hebt gefietst of een sport hebt beoefend zoals voetbal, dan zal het je verbazen hoe snel je dit weer kan oppakken. Alsof je er nooit mee bent gestopt.

Je hersenen hebben alles opgeslagen. Je maakt gebruik van de vaardigheden die je vroeger hebt opgedaan.

Wanneer een beweging in de loop van de tijd wordt herhaald, creëren je hersenen een langdurig spiergeheugen voor deze taak. Uiteindelijk kun je deze taak met weinig tot geen bewuste inspanning uitvoeren. Dit maakt het erg efficiënt. Net als onze gewoontes.

Hoe werkt spiergeheugen bij fitness?

Als we verder inzoomen op het spiergeheugen bij fitness, dan speelt nog iets anders een belangrijke rol. Wanneer je spiermassa opbouwt dan maakt jouw lichaam spiercelkernen aan. Dit wordt ook wel myonucleaire toevoeging genoemd (bron).

De aanmaak van spiercelkernen zorgt ervoor dat je spieren in omvang toenemen. Wanneer je helemaal stopt met fitness dan blijven deze spiercelkernen in je spier aanwezig (bron). Het enige verschil is dat je spieren in omvang afnemen.

Wanneer je je trainingen weer oppakt, dan is het voor je lichaam makkelijker om de spieren in omvang toe te laten nemen. Dit omdat je lichaam niet opnieuw bezig hoeft te zijn met het aanmaken van nieuwe spiercelkernen.

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt spiermassa opbouwen‘ lees je meer over hoe spieropbouw werkt.

Hoe lang blijft muscle memory actief?

Het ziet er naar uit dat de spiercelkernen die je aanmaakt voor het leven zijn. Er spelen namelijk zelfs veranderen op DNA niveau (je genen).

Volgens dit onderzoek wordt spieropbouw herinnerd door genen in de gebruikte spieren. Wanneer je deze spieren gaat trainen, dan reageren deze genen sneller dan de genen in ongebruikte spieren (bron).

Wanneer je geen fanatieke sporter bent, dan kun je ook gebruik maken van deze muscle memory. Het verschil is dat je genen oefeningen of bewegingen uit het verleden minder goed kunnen herinneren, als je hierin minder consistentie had.

Je kunt uiteraard weer terugkomen op oud niveau, maar dit duurt dan langer dan een atleet die voor een langere periode inactief is geweest.

Hoe beter je shape was in het verleden, hoe sneller je hier weer naar kan opbouwen. Je spieren onthouden als het ware je voorgaande spieropbouw fase.

Hoe snel vindt spierverlies plaats?

Hoe snel spierverlies plaatsvindt is afhankelijk van meerdere factoren zoals je belastbaarheid, leeftijd, het hebben van bepaalde aandoeningen, etc.

Over het algemeen verlies je spiermassa wanneer je voor meer dan 2 weken inactief bent. Je doet niet aan krachttraining en je beweegt nauwelijks. Je spieren worden dan niet voldoende geprikkeld om hun huidige massa te behouden.

Andere factoren die invloed hebben op spierverlies zijn je voedingspatroon, slecht slapen en een overmaat aan stress.

Je kunt trouwens na 1 week niet trainen je wat zwakker voelen. Dit heeft niet per se met spierverlies te maken, maar met dat je zenuwstelsel opnieuw moet inkomen om bepaalde bewegingen zo efficiënt mogelijk uit te voeren.

Belangrijk om te onthouden:

Muscle memory (spiergeheugen) houdt simpel gezegd in dat je na een periode van inactiviteit weer sneller op oud niveau kan komen. Dit omdat je lichaam al bekend is met de aanpassingen uit het verleden m.b.t. spieropbouw, krachttoename en je sportspecifieke prestaties verbeteren.

Hoe gebruik je muscle memory om sneller spiermassa op te bouwen?

Je weet nu wat muscle memory is en hoe het spiergeheugen werkt bij fitness. Ik zal nog wat extra tips geven om je spiermassa sneller terug op te bouwen.

Ga na hoeveel spiermassa je hebt verloren

Om te beginnen is het belangrijk om na te gaan hoeveel spiermassa je ongeveer hebt verloren. Dit heeft namelijk invloed op wat je huidige belastbaarheid nu is.

Was je ooit gevorderd en heb je meer dan 5kg spiermassa verloren, dan is de kans groot dat je nu halfgevorderd bent. Je bent een stapje terug gegaan in je trainingsniveau.

Dat is niet per se slecht nieuws. Het voordeel is dat je namelijk minder werk hoeft te verrichten, voor meer resultaat. Dit dankzij jouw muscle memory!

Doe je precies hetzelfde als toen je op je piek was, dan is de kans juist groot dat het allemaal langer duurt. Dit omdat je spierherstel minder is. Je zult jezelf niet gauw overtrainen, maar wel inleveren op hoe snel jij je verloren spiermassa terugwint.

In mijn artikel ‘hoe snel kun je spieren opbouwen‘ lees je meer over wat jouw huidige trainingsniveau nu is.

Train 2x per week dezelfde spiergroepen

Het voordeel van 2x per week dezelfde spiergroepen trainen, is dat je in het begin net de sweet spot hebt om je spierpijn beter te managen.

Train je 1x per week volgens een split schema, dan is de kans groot dat je last krijg van langdurige spierpijn. Dit omdat het trainingsvolume per spiergroep per training simpelweg te hoog is.

Door 2x per week dezelfde spiergroepen te trainen, dan wordt de belasting beter gemanaget en je kunt makkelijker gebruik maken van je muscle memory om de oefeningen sneller onder controle te krijgen.

Je kunt dit doen met een push pull legs schema, upper lower split schema of zelfs met een full body workout schema.

Leg nadruk op progressive overload

Om weer richting je oude shape te gaan, is het belangrijk om je kracht naar hetzelfde niveau te brengen als voorheen. Je kracht heeft namelijk verband met hoeveel spiermassa je hebt.

Wanneer je bijvoorbeeld de benchpress weer oppakt, dan zul je een stuk zwakker zijn. Dit heeft te maken met dat je zenuwstelsel weer moet inkomen en dat je spieren minder groot zijn.

Door dus nadruk te leggen op progressive overload bij je oefeningen, kun je veel makkelijker gebruik maken van je muscle memory.

Het leuke van het opnieuw opbouwen, is dat je veel sneller vooruit gaat t.o.v. toen je ooit op je piek was.

Voeding en muscle memory

Jouw voedingspatroon speelt logischer wijs ook een belangrijke rol om beter gebruik te maken van jouw muscle memory. Omdat je nu sneller spiermassa kan opbouwen, heb je een verhoogde eiwit– en caloriebehoefte.

Je wilt minimaal 1,6g/kg lichaamsgewicht aan eiwit nemen en dat je idealiter niet in een calorietekort bevindt. Zelfs wanneer je rond onderhoud zit, kun je namelijk tegelijk afvallen en spieren opbouwen. We noemen dit ook wel body recomposition.

Wil je jouw spieropbouw optimaliseren? Dan is het verstandig om te gaan ‘lean bulken‘. Dit zou ik wel doen als je vetpercentage niet aan de hoge kant is.

In mijn artikel ‘macro’s berekenen‘ vertel ik meer over de verdelingen van de eiwitten, koolhydraten en vetten om zo voldoende voedingstoffen binnen te krijgen voor spieropbouw.

Leefstijlfactoren en spiergeheugen

Ten slotte hebben we ook nog leefstijlfactoren die een belangrijke rol spelen om beter gebruik te maken van jouw spiergeheugen.

Door je leefstijlfactoren de verbeteren kun je jouw belastbaarheid verhogen. Dit betekent dat je sneller kan herstellen en dus sneller je spiermassa kan terugwinnen.

De belangrijkste leefstijlfactoren die hier invloed op hebben zijn je slaap, stress management en bewegen. In mijn artikel ‘leefstijlfactoren‘ vertel ik hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Om je muscle memory optimaal te benutten is het belangrijk om na te gaan wat nu je huidige trainingsniveau (belastbaarheid) is, 2x per week dezelfde spiergroepen te trainen, nadruk te leggen op progressive overload en je voeding en leefstijlfactoren hier op aan te passen.

Samenvatting muscle memory

Muscle memory (spiergeheugen) houdt simpel gezegd in dat je na een periode van inactiviteit weer sneller op oud niveau kan komen. Dit omdat je lichaam al bekend is met de aanpassingen uit het verleden m.b.t. spieropbouw, krachttoename en je sportspecifieke prestaties verbeteren.

Om je muscle memory optimaal te benutten is het belangrijk om na te gaan wat nu je huidige trainingsniveau (belastbaarheid) is, 2x per week dezelfde spiergroepen te trainen, nadruk te leggen op progressive overload en je voeding en leefstijlfactoren hier op aan te passen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over muscle memory? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met terug in shape komen of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over het spiergeheugen