Hoe moet je cutten? Een compleet stappenplan + voorbeeld schema

Cutten is een term dat regelmatig in de fitness wereld wordt gebruikt. Het is een fase waarbij de nadruk ligt op meer spierdefinitie krijgen.

Hier zijn veel vragen over. Wanneer moet je beginnen met cutten? Hoe lang moet je cutten en hoe moet je überhaupt cutten?

In mijn artikel lees je wat cutten is, het verschil tussen bulken en cutten, hoe je moet cutten en ik deel een aantal schema voorbeelden met je van een man en een vrouw!

Wat is cutten?

Voor ik meer vertel over hoe je moet cutten, wil ik eerst stil staan bij wat cutten is en wanneer het verstandig is om te beginnen met cutten.

De betekenis van cutten

Cutten is net als droog trainen een term dat regelmatig in de fitness wereld wordt gebruik voor als je bezig bent met vet verliezen.

Bodybuilders gebruiken de term ‘cutten’ om het bulkvet er af te krijgen. Dit door de calorie-inname omlaag te brengen en/of het calorieverbruik te verhogen (bron).

Het doel van een cutfase is om meer spierdefinitie te krijgen, terwijl je geen spiermassa verliest.

Het verschil tussen bulken en cutten

Het belangrijkste verschil tussen bulken en cutten is dat bulken erop is gericht om spieropbouw te optimaliseren. Dit gaat gepaard met aankomen.

Wanneer het vetpercentage te hoog is geworden en je wilt zien wat er onder je vetlaag zit, dan wordt het belangrijk om te cutten. Cutten is er dus om meer spierdefinitie te krijgen, maar wel met behoud van spiermassa.

Voorheen werd een cutfase gezien als dat je heel anders moet trainen en eten dan tijdens je bulk fase. Dit is achterhaald en ga ik zo meer over vertellen.

In mijn artikel ‘lean bulken‘ lees je meer over wat de beste manier is om te gaan bulken.

Wanneer beginnen met cutten?

Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van meerdere factoren. Wil je zoveel mogelijk spiermassa opbouwen en heb je een gezond vetpercentage, dan is het beter om te gaan bulken.

Heb je overgewicht en bijna geen spiermassa opgebouwd, dan zou je in principe ook kunnen cutten. Als beginner heb je namelijk het voordeel dat je relatief makkelijk tegelijk spiermassa kan opbouwen en vetverliezen. We noemen dit ook wel body recomposition.

Dit motiveert waarschijnlijk ook een stuk beter, dan dat je focus legt op aankomen en hierdoor spierdefinitie verliest.

Wat is een mini cut?

Een mini cut is ook een cutfase, maar dan van korte duur. Denk aan 2-4 weken. Een reden om een mini cut te doen, is wanneer je tijdens een bulkfase te snel bent aangekomen. Of als je over het algemeen langer duur wilt bulken.

Belangrijk om te onthouden:

Cutten is net als droog trainen een term dat regelmatig in de fitness wereld wordt gebruik voor als je bezig bent met vet verliezen. Het belangrijkste verschil tussen bulken en cutten is dat bulken erop is gericht om spieropbouw te optimaliseren. Dit gaat gepaard met aankomen. Het doel van een cutfase is om meer spierdefinitie te krijgen, terwijl je geen spiermassa verliest.

Hoe moet je cutten?

Je weet nu wat het verschil is tussen cutten en bulken en wanneer het verstandig is om te beginnen met cutten. Hieronder geef ik richtlijnen hoe je moet cutten. 🙂

Je caloriebehoefte berekenen voor het cutten

Om je vetpercentage omlaag te brengen heb je een calorietekort nodig. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dan wat je verbruikt. Dit kan door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van allebei.

De beste methode om je vetpercentage omlaag te brengen is door aanpassingen te maken aan je voeding. Stel je energiebehoefte is 2300kcal. Door dagelijks minder dan 2300kcal te eten, verlies je al lichaamsvet.

Je moet dan wel weten wat je energieverbruik ongeveer is. Hier heb ik een algemene formule voor, om een inschatting te maken.

Stel je weegt 80kg, dan doe je 80×28-36 = 2250-2900kcal. Je gaat uit van de laagste waardes wanneer je een vrouw bent en heel passief bent en van de hoogste waardes wanneer je een man ben en heel actief. Wil je een nauwkeurigere berekening, bekijk dan mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘.

Vanuit daar is het belangrijk om een calorietekort te creëren. Als we uitgaan van een matig calorietekort (20%), dan kun je je caloriebehoefte vermenigvuldigen met 0,8.

Is je caloriebehoefte rond de 2400kcal. Dan vermenigvuldig je 2400 * 0,8 = 1920kcal. Afgerond komt dit neer op 1900kcal. Door dagelijks 1900kcal te eten, gaat je vetpercentage omlaag.

Wil je weten wat jouw optimale calorietekort is? Bekijk dan mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘.

Wat moet je eten qua voeding tijdens het cutten?

Wanneer je eenmaal weet hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen, is het natuurlijk ook belangrijk om te kijken naar de kwaliteit van je voeding.

De energiebalans is leidend in het kunnen afvallen, maar spelen de macronutrienten ook een belangrijke rol om succes te behalen met het cutten.

• Eiwitten (minimaal 1,3g/kg lichaamsgewicht): de basis voor je maaltijden zijn eiwitten. Eiwitten spelen een belangrijke rol in spierbehoud/opbouw, het hongergevoel onderdrukken en om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Je vindt eiwitten met name terug in zuivel, eieren, eiwitpoeders, vlees, vis en vleesvervangers. Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt, lees je in mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘.
• Vetten (minimaal 0,5g/kg lichaamsgewicht): vetten spelen een belangrijke rol in je hormoonhuishouding, genoeg voldoening uit je maaltijden halen en ook om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Je kunt je vetten uit zowel dieren als plantaardige vetten halen. In mijn artikel ‘hoeveel gram vet per dag‘ ontdek je hoeveel vetten jij nodig hebt.
• Koolhydraten (minimaal 100-120g): ook koolhydraten zijn belangrijk tijdens je cutfase. Dit omdat je uit koolhydraatrijke producten makkelijker je vezels haalt, de juiste koolhydraatbronnen goed helpen met je maag vullen en koolhydraten het een stuk makkelijker maken om je cutfase langer vol te houden. In mijn artikel ‘koolhydraten en afvallen‘ vertel ik hier meer over.

Wanneer we uitgaan van een calorie-inname van 1900kcal, dan kan het er zo uit komen te zien.

• Eiwitten: 130g -> 520kcal
• Vetten: 60g -> 540kcal
• Koolhydraten: 210g -> 840kcal

In mijn artikel ‘macro’s berekenen‘ ontdek je welke macroverdelingen het beste bij jou passen.

Hoe lang moet je cutten?

Hoe lang je moet cutten is erg afhankelijk van wat je esthetische doelen zijn en wat je startpunt is. Wanneer je vetpercentage rond de 30% is en je richting de 12% lichaamsvet wilt, dan wil je hier minimaal 2 jaar voor uit trekken.

In het begin kun je snel vet verliezen, maar dit tempo neemt af, omdat je metabolisme vertraagt en het moeilijk is om zo lang gemotiveerd te blijven. Je kunt er dan voor kiezen om je cut fases op te delen, om het zo meer behapbaar te maken om aan je doelen te werken.

Onder ideale omstandigheden verlies je 1,5-2% lichaamsvet per maand. Dat neemt uiteindelijk af richting de 1-1,5% per maand. Wanneer je van 20% naar 12% gaat, dan kan dit zeker 4-6 maanden duren.

In mijn artikel ‘hoe lang duurt afvallen‘ vertel ik hier meer over en vind je andere rekenvoorbeelden terug.

Hoe moet je trainen tijdens je cut fase?

Het is ook belangrijk om te weten hoe je het beste kunt trainen tijdens je cut fase. Waar veel fitnessfanaten de mist in gaan is dat ze heel hun trainingsschema omgooien tijdens een cut. Dit zorgt in het slechtste geval voor spierverlies.

Het is goed mogelijk om af te vallen zonder spierverlies. Als je het goed doet en je nog niet ver gevorderd bent, dan kun je zelfs spiermassa opbouwen tijdens je cut. Wat je hiervoor moet doen is het volgende:

• Al je spiergroepen minimaal 1,5-2x zwaar belasten met een aangepast trainingsvolume. Tijdens een cutfase is je belastbaarheid lager, dit betekent dat je 20-33% minder sets wilt doen t.o.v. een bulkfase. In mijn artikel ‘hoeveel sets per spiergroep‘ vertel ik hier meer over.
• Qua herhalingen is het belangrijk om tussen de 5-30 herhalingen te blijven. Voor compound oefeningen kun je uitgaan van 5-15 herhalingen voor je werksets en voor isolatie-oefeningen 15-30 herhalingen. Het belangrijkst is dat je in de buurt komt van spierfalen.
• Tijdens je cutfase is het doel ook om sterker te worden. Word je sterker, dan blijf je in principe gewoon spiermassa opbouwen. Daarom wil je niet zomaar je oefeningen op korte termijn afwisselen. Je wilt nadruk leggen op progressive overload, door iets meer gewicht toe te voegen of herhaling(en) te doen per workout. In mijn artikel ‘wat is progressive overload‘ vind je hier allerlei strategieën voor.
• Het is belangrijk om op te passen met een overmaat aan cardio doen. Cardio vraagt namelijk veel van je spierherstel en kan het makkelijker maken om te overreachen. In mijn artikel ‘cardio en krachttraining combineren‘ vertel ik hier meer over.

In principe verandert er dus niet heel veel t.o.v. wanneer je aan het bulken bent. Je doet iets minder trainingsvolume. Vooral als je meer cardio gaat doen. En de nadruk ligt met name op je spieren goed blijven prikkelen, zodat je kracht niet achteruit gaat.

Moet ik creatine blijven nemen tijdens het cutten?

Je kunt gewoon creatine blijven nemen tijdens het cutten. Dit brengt in principe alleen maar voordelen. Het enige nadeel is dat je door vocht in je spieren zwaarder bent op de weegschaal. Wanneer je vet verliest, gaat je gewicht sowieso omlaag.

De belangrijkste voordelen van creatine tijdens het cutten zijn, dat je herstel beter is, je spieren voller blijven en dat je prestaties minder snel achteruit gaan. Stop je met creatine tijdens je cut, dan kun je hierdoor al wat krachtverlies ervaren.

Wanneer je stopt met creatine duurt het ongeveer 3 weken voordat je lichaam weer overgaat naar zijn eigen aanmaak. Je verliest richting het einde dan ook pas het vocht.

In mijn artikel ‘wat doet creatine voor spiergroei‘ vertel ik meer over creatine en beantwoord ik veelgestelde vragen over creatine.

Je progressie objectief bijhouden tijdens een cutfase

Wanneer je van start bent gegaan met je cut, is het ook belangrijk om je progressie objectief bij te houden. Je hebt hiervoor meerdere methoden zoals de weegschaal, omtrekmaten, huidplooien bijhouden, progressiefoto’s maken of strakkere kleding van vroeger erbij pakken.

Kies je ervoor om jezelf te wegen, dan is het verstandiger om dit vaker per week te doen. Hiermee verklein je de kans dat je weegt op een piekmoment. Idealiter maak je een gemiddelde van al je wegingen en wil je dat je weekgemiddelde na 1-2 weken afneemt. Vooral na de eerste week zou je gewicht minder moeten zijn, omdat je ook vocht verliest.

Maak je liever geen gebruik van de weegschaal? Dan zijn omtrekmaten een betrouwbare methode om toe te passen. Hieronder vertel ik er meer over!

Je zou op weekbasis of om de weekbasis verschil moeten opmerken in je lichaamssamenstelling. Is dat niet het geval? Dan zit je waarschijnlijk nog rond je onderhoud. In mijn artikel ‘afvallen lukt niet (meer)‘ deel ik een aantal strategieën om makkelijker in een calorietekort terecht te komen.

Om het risico op spierverlies zo laag mogelijk te houden, wil je dat je gewicht over het algemeen niet meer dan 0,7% per week afneemt. Je merkt het vanzelf aan je kracht en energie, als je te snel afvalt.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je gaat cutten is het belangrijk om een calorietekort te creëren, de juiste macroverdelingen aan te houden, realistische verwachtingen te hebben van hoe lang het cutten duurt, niet te veel te veranderen aan je huidige trainingen en je progressie zo objectief mogelijk bij te houden.

Cutten schema voorbeelden

Nu je weet hoe je moet cutten en waar je rekening mee wilt houden, deel ik hieronder nog een aantal schema voorbeelden voor een man en een vrouw.

Cutten schema voor een man

Hieronder vind je een schema om mee te cutten voor een man van 85kg met een caloriebehoefte van rond de 2500kcal. Er is hier uitgegaan van een 20% calorietekort.

Cutten schema voor een vrouw

Hieronder vind je een schema om mee te cutten voor een vrouw van 70kg met een caloriebehoefte van rond de 1800kcal. Er is hier uitgegaan van een 20% calorietekort.

In mijn artikel ‘voedingsschema voor afvallen‘ geef ik meer richtlijnen om je voedingsschema te maken en vind je nog meer voorbeelden terug.

Samenvatting

Cutten is net als droog trainen een term dat regelmatig in de fitness wereld wordt gebruik voor als je bezig bent met vet verliezen. Het belangrijkste verschil tussen bulken en cutten is dat bulken erop is gericht om spieropbouw te optimaliseren. Dit gaat gepaard met aankomen. Het doel van een cutfase is om meer spierdefinitie te krijgen, terwijl je geen spiermassa verliest.

Wanneer je gaat cutten is het belangrijk om een calorietekort te creëren, de juiste macroverdelingen aan te houden, realistische verwachtingen te hebben van hoe lang het cutten duurt, niet te veel te veranderen aan je huidige trainingen en je progressie zo objectief mogelijk bij te houden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over cutten? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met cutten? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen