12 Beste Kettlebell Oefeningen voor Thuis 2025

Instructies:

1. Pak de kettlebell bij de horens en houd deze voor je borst. Neem een heupbreedte stand, voeten maximaal 30° naar buiten. Maak een stevige voetboog door actief te “klauwen” met je voeten.

2. Activeer de lats door de kettlebell uit elkaar te trekken en je schouderbladen naar beneden te brengen. Zet je core op spanning (360°). Houd je borstbeen neutraal – niet te hoog/laag. Trek je kin licht in.

3. Begin de squat door je heupen naar achteren te brengen, “splijt” de vloer met je voeten. Houd je torso rechtop, zak tot parallel of tot waar het bekken niet kantelt.

4. Duw krachtig omhoog vanuit de hele voet, behoud de voetboog en de kettlebell in positie. Houd spanning op lats/core. Keer terug naar start zonder je knieën te locken. Aantal herhalingen: 12-15 herhalingen per set.

In mijn artikel ‘goblet squat‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.

Instructies:

1. Sta met je voeten rond schouderbreedte, houd de kettlebell verticaal tegen je borst met beide handen aan de horens vast. Breek de kettlebell, om je core beter te activeren.

2. Neem een grote stap naar achteren met één been terwijl je bovenlichaam rechtop blijft. Je achterste knie zakt richting de grond.

3. Zak door tot beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Je voorste knie blijft boven je enkel, je achterste knie raakt voorzichtig de ongergrond aan. Je komt omhoog wanneer je je laat zakken in een lunge positie.

4. Duw jezelf krachtig omhoog via je voorste voet en keer terug naar de startpositie. Wissel van been. Houd de kettlebell stabiel tijdens de hele beweging. Doe 10-15 herhalingen per been en houd minimaal 30 seconden rust per kant.

In mijn artikel ‘lunges‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.

Instructies:

1. Plaats de kettlebell tussen je voeten op heupbreedte, zet je tenen 5-20° naar buiten. De kettlebell staat boven je middenvoet. Voor maximale stabiliteit: draag platte schoenen of sta op sokken.

2. Buig voorover met hoge heupen en pak de kettlebell stevig vast. Breng je schenen naar de kettlebell terwijl je met je heupen naar achteren zit. Houd je schouders boven de kettlebell en activeer je lats door je schouderbladen ‘in je achterzakken te duwen’.

3. Start door je voeten krachtig in de grond te duwen (als een leg press), niet door te trekken. Houd de kettlebell dicht tegen je lichaam. Je heupen en schouders komen gelijk omhoog.

4. Eindig met volledige lockout: strek je heupen en knieën uit. Laat de kettlebell zakken door je heupen naar achter te brengen en knieën licht te buigen. Behoud spanning op core/lats. 8-12 herhalingen per set.

Om deze oefening minder moeilijk te maken, helpt het om de kettlebell op een verhoging te plaatsen, zoals schijven of een fitness step.

Heb je veel moeite met naar achteren zitten? In mijn artikel ‘Hip hinge’ ga ik uitgebreider in op deze beweging.

Instructies:

1. Neem een heupbreedte stand met je knieën lichtjes gebogen. Span je core aan. Maak een hip hinge door je heupen naar achter te brengen en buig het bovenlichaam 45° voorover.

2. Plaats de kettlebell onder je schouders en pak deze met neutrale grip (duimen naar elkaar). Trek de schouderbladen naar elkaar, alsof je een pincet ertussen klemt. Houd de ruggenwervel neutraal – je moet een denkbeeldige stok op achterhoofd, bovenrug en onderrug kunnen plaatsen.

3. Trek de kettlebell naar je navel en houd de ellebogen langs het lichaam. Ga door tot de onderste ribben geraakt worden.

4. Laat de kettlebell gecontroleerd zakken terwijl je spanning houdt op schouderbladen en core. Houd de rug neutraal zonder dat de heupen kantelen. Doe 12-15 herhalingen per set.

Maak eventueel gebruikt van een verhoging om makkelijker in de startpositie te komen. In mijn artikel ‘bent over row‘ geef ik je extra tips voor het optimaliseren van je houding.

Instructies:

1. Begin met twee zware kettlebells aan weerszijden van je voeten. Neem een heupbreedte stand. Zorg dat de kettlebells op gelijke afstand staan voor balans.

2. Zak naar de kettlebells met een hip hinge (zoals bij deadlift). Zet je core op spanning, trek je schouderbladen samen en naar beneden (‘in je achterzakken’). Pak de handvat van de kettlebell stevig vast en til ze op met een deadlift tot je rechtop staat.

3. Loop met kleine, gecontroleerde passen en rol je voet van hiel naar teen af. Houd je borstkas hoog, schouders stabiel (niet optrekken), en span core en bilspieren aan.

4. Loop in een rechte lijn zonder zwaaien. Plaats de kettlebells aan het eind gecontroleerd neer via een hip hinge. Houd je rug neutraal. 30-60 seconden per set.

Instructies:

1. Start op je rug, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats kettlebells naast je schouders. Trek je schouderbladen samen en druk ze in de grond. Zet je core op spanning en druk je onderrug licht in de grond.

2. Pak de kettlebells stevig vast aan de handvatten met rechte polsen. Breng ze in startpositie bij je schouders – je bovenarmen liggen op de grond, ellebogen ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.

3. Duw de kettlebells gecontroleerd omhoog met schouderbladen tegen de grond. Strek je armen volledig uit tot de kettlebells recht boven je schouders zijn.

4. Laat ze langzaam zakken tot je bovenarmen de grond raken. Gebruik de grond om je armen te resetten. Houd spanning op je borstspieren. 10-15 herhalingen per set.

Instructies:

1. Start met de kettlebell op 15-20cm voor je voeten. Sta op heupbreedte met je tenen licht naar buiten. Zet een stevige brace op je core. Buig door je heupen (hip hinge) om de kettlebell te pakken, houd je rug neutraal en schouders boven de kettlebell.

2. Trek de kettlebell als een pendulum tussen je benen door (hiking position). Activeer je lats door je schouderbladen in je ‘achterzakken’ te duwen. Houd je armen ontspannen – ze zijn slechts het verbindingsstuk tussen kettlebell en lichaam.

3. Initieer de swing door explosief je heupen naar voren te brengen. De kracht komt uit je heupen, niet uit je armen of schouders. De kettlebell zou horizontaal moeten swingen tot borsthoogte door de explosieve beweging.

4. Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken terwijl je je heupen weer naar achteren brengt. Vang de momentum op met je heupen, niet met je onderrug. Herhaal de beweging vloeiend. Ga voor sets van 15-50 herhalingen of 30-60s.

Instructies:

1. Begin als bij een kettlebell swing: kettlebell 15-20cm voor je voeten, heupbrede stand. Buig door je heupen met een rechte rug om de kettlebell te pakken. Activeer je core en trek je schouderbladen naar beneden. Houd een stevige grip met beide handen op de handgreep.

2. Trek de kettlebell tussen je benen door in de ‘hiking’ positie. Houd je rug neutraal en je armen ontspannen. De spanning moet vooral in je hamstrings en heupen voelbaar zijn. Je schouders blijven boven of net voor de kettlebell.

3. Explosief: drijf je heupen naar voren en trek tegelijkertijd de kettlebell omhoog langs je lichaam. Je ellebogen wijzen naar buiten en omhoog, alsof je een rits dichttrekt. De kettlebell komt tot ongeveer borsthoogte/kin hoogte.

4. Laat de kettlebell gecontroleerd terugvallen, vang de beweging op met je heupen (niet je rug) en ga direct door in de volgende herhaling. Houd het ritme vloeiend. Doe sets van 8-15 herhalingen.

Instructies:

1. Start met de kettlebell tussen je voeten, iets voor je lichaam. Neem een heupbrede stand met je tenen licht naar buiten. Zak door je heupen (hip hinge) met een rechte rug en pak de kettlebell stevig vast. Activeer je lats door je schouderbladen naar beneden te trekken.

2. Begin met een explosieve heupstrekking, zoals bij een swing. De kettlebell beweegt dicht langs je lichaam en trek je op het einde naar je toe. Wikkel de kettlebell door een boogje rond je hand (niet over je hand) terwijl de bell omhoog komt. Laat je elleboog zakken om de kettlebell op te vangen.

3. Vang de kettlebell zacht op in de rack positie: de kettlebell rust op je bovenarm/schouder, je elleboog is dicht bij je lichaam, en je hand is onder je kin. De landing moet geruisloos zijn – geen klap op je arm of pols.

4. Laat de kettlebell terugvallen door je hand te openen en de bell terug te sturen tussen je benen. Houd controle over de beweging en ga direct door in de volgende clean.

Instructies:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Breng twee kettlebells naar schouderhoogte in de rack positie: ellebogen dicht bij je lichaam, kettlebells rustend op je bovenarmen/schouders. Zet een stevige brace op je core en trek je schouderbladen licht naar beneden.

2. Voordat je de kettlebells omhoog duwt, wil je een stevige basis door je bilspieren aan te spannen en je voeten actief in de grond te ‘schroeven’. Houd je borstbeen hoog maar voorkom een holle rug. Je blik is recht vooruit of licht omhoog gericht.

3. Duw de kettlebells gecontroleerd omhoog, beweeg je hoofd licht naar achteren om ruimte te maken voor de kettlebells. Draai je polsen geleidelijk zodat je handpalmen naar voren wijzen aan het eind van de beweging. Eindig met je armen volledig gestrekt boven je schouders.

4. Laat de kettlebells langzaam zakken terug naar de rack positie, draai je polsen weer terug. Houd controle over de kettlebells gedurende de hele beweging en blijf je core aanspannen. Doe sets van 3-8 herhalingen.

Instructies:

1. Begin zoals bij een clean: kettlebell tussen je voeten, heupbrede stand. Zet een stevige brace op je core. Buig door je heupen met rechte rug om de kettlebell te pakken. Activeer je lats en houd een losse grip op het handvat – je duim wijst naar achteren.

2. Start met een krachtige hip hinge. De kettlebell beweegt in een boogje dicht langs je lichaam. Op het moment dat de kettlebell voorbij je heup komt, trek je hem explosief omhoog door een ‘high pull’ beweging, waarbij je elleboog hoog en dicht bij je lichaam blijft.

3. Zodra de kettlebell op schouderhoogte is, maak je een snelle ‘hand insert’: je hand schiet door het handvat heen terwijl de kettlebell doordraait. Vang de kettlebell zacht op in overhead positie met gestrekte arm. De landing moet geruisloos zijn.

4. Laat de kettlebell in een gecontroleerde boog terugvallen, begeleid hem langs je lichaam naar beneden en ga direct door in de volgende rep. Gebruik de momentum om vloeiend door te gaan.

Instructies:

1. Start liggend op je rug met de rechter kettlebell in je rechterhand recht boven je lichaam gestrekt (alsof je begint met een floor press). Je wilt met je rechterbeen een brug vormen, terwijl je linkerbeen in een hoek van 45 graden recht op de grond blijft. Je linkerarm wil je ook in een hoek van 45 graden plaatsen. Focus je blik op de kettlebell en houd deze gedurende de hele beweging stabiel.

2. Rol op je linkerelleboog terwijl je je rechterarm stabiel houdt. Duw jezelf omhoog naar een zitpositie. Je rechterhand met kettlebell blijft de hele tijd recht omhoog wijzen. Plaats je linkerhand achter je voor steun.

3. Breng je heupen omhoog in een gestrekte brug positie. Zwaai je linkerbeen onder je lichaam door naar een half-knielende positie. Je rechterhand met kettlebell blijft stabiel omhoog. Je torso is nu rechtop.

4. Kom vanuit de half-knielende positie terug in de gestrekte brug positie, door je achterste been bij te trekken. Ga vanuit daar terug zitten om terug te keren naar startpositie. Blijf de kettlebell de hele tijd fixeren. Doe sets van 3-5 herhalingen per kant.

Is deze oefening te uitdagend? Begin dan eerst met de kettlebell windmill.