Compound en isolatie oefeningen vormen de grondslag van elk succesvol trainingsschema voor spieropbouw. Het is niet voor niets dat dit onder belangrijke trainingsprincipes valt voor krachttraining.
In deze gids ontdek je alles over compound en isolatie oefeningen. Je leert niet alleen wat ze zijn, maar ook hoe je ze perfect kunt combineren.
- Wat zijn Compound en Isolatie Oefeningen?
- Voorbeelden van compound oefeningen
- Voorbeelden van isolatie oefeningen
- Voordelen van compound oefeningen
- Voordelen van isolatie oefeningen
- Hoe Combineer je Compound en Isolatie Oefeningen in je Training?
- Begin met compound oefeningen
- Ga halverwege je training over naar isolatie oefeningen
- Voorbeeld full body workout schema met compound en isolatie oefeningen
- Conclusie
- Veelgestelde vragen
Wat zijn Compound en Isolatie Oefeningen?
Compound oefeningen zijn samengestelde bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk gebruikt.
Het zijn de fundamentele bewegingen die je lichaam dagelijks maakt, zoals bukken, tillen, trekken en duwen.
Isolatie oefeningen daarentegen focussen zich op het trainen van een specifieke spiergroep. Hier zijn minder spiergroepen bij betrokken dan bij een compound oefening.
Voorbeelden van compound oefeningen
Om een duidelijker beeld te geven deel ik hieronder een aantal voorbeelden van populaire compound oefeningen.
- De squat is een compound oefening die je hele onderlichaam aanspreekt. Denk aan je bovenbenen, onderrug, billen en kuiten.
- De deadlift is een samengestelde beweging die bijna je hele lichaam traint. Omdat deze oefening zo compact is, train je niet alle spiergroepen in een full range of motion.
- Met de bench press train je ook meerdere spiergroepen zoals je borst, schouders en triceps.
- Pull-ups zijn een andere compound oefening voor je bovenlichaam. Ze trainen je rug, biceps en core in één beweging.
Voorbeelden van isolatie oefeningen
Dan gaan we door naar isolatie oefeningen. Zoals ik al omschreef gaat dit om de focus op een specifieke spiergroep.
- Bicep curls en tricep extensions zijn perfect voor het isoleren van je biceps en triceps. Je traint ook je onderarmen mee.
- Lateral raises focussen zich volledig op je zijkant- en voorkant schouders. Afhankelijk van je techniek kun je meer nadruk leggen op de zijkant of voorkant schouderspieren.
- De leg extension en leg curl zijn klassieke isolatie bewegingen voor je benen. Ze helpen meer nadruk te leggen op je bovenbenen en hamstrings.
- Calf raises zijn er uiteraard om je kuiten te isoleren.
Voordelen van compound oefeningen
Compound oefeningen bieden verschillende voordelen voor je training (bron):
- Het is een efficiënte manier om in kortere tijd resultaat te behalen;
- Ze zorgen voor een betere spiercoördinatie, omdat er meer van je balans wordt gevraagd;
- Ze leiden tot een hogere verbranding van calorieën, omdat je meer spieren gebruikt;
- Je verbetert je functionele kracht voor het dagelijks leven;
- Ze hebben een betere overdracht naar sportspecifieke prestaties;
Voordelen van isolatie oefeningen
Isolatie oefeningen hebben ook verschillende unieke voordelen:
- Perfect voor het geven van extra aandacht aan specifieke spieren;
- Ideaal voor het aanpakken van zwakke punten in je fysiek;
- Makkelijker aan te leren door focus op één beweging;
- Uitstekend voor preventie van blessures en revalidatie en herstel;
- Je kunt heel gericht aan een spierdisbalans werken;
- Ideaal voor het verfijnen van je fysiek en spierdetail
Wil jij sneller spiermassa opbouwen? Dan is het belangrijk om compound en isolatie oefeningen in je trainingen goed te combineren.
Hoe Combineer je Compound en Isolatie Oefeningen in je Training?
Een effectieve workout combineert compound en isolatie oefeningen voor optimale resultaten. De volgorde en opbouw spelen hierin een belangrijke rol.
Verschillende soorten oefeningen stimuleren zowel grote spiergroepen als kleinere spiergroepen.
Begin met compound oefeningen
Over het algemeen is het beter om te beginnen met compound oefeningen. Dit omdat compound oefeningen meestal om oefeningen gaat met losse gewichten en technischer van aard zijn.
Daarnaast wordt je core met de meeste compound oefeningen flink belast. Begin je met buikspieroefeningen, dan gaat dit ten koste van je andere compound oefeningen.
Doe je een hip thrust voor je squat, dan kun je door vermoeide billen moeilijker zwaardere gewichten gebruiken tijdens je squat.
Begin dus met 2-3 compound oefeningen wanneer je nog fris bent. Zo heb je genoeg energie voor deze technisch uitdagende bewegingen.
Ga halverwege je training over naar isolatie oefeningen
Wanneer je de belangrijkste compound oefeningen hebt gehad, dan wil je overstappen naar isolatie oefeningen.
Isolatie oefeningen zijn over het algemeen minder belastend om te doen en daarom perfect om extra aandacht te geven aan specifieke spiergroepen.
Volg je een push pull legs schema, dan doe je op je push dag bijv. eerst een bench press en shoulder dumbbell press en daarna chest flyes, lateral raises en triceps isolatie.
Wanneer je teveel compound oefeningen doet, dan wordt het een te zware training en verhoog je hiermee het risico op disbalansen en blessures.
Door 2-3 compound oefeningen te doen voor je borst en schouders, betekent het dat je 4-6 oefeningen doet voor je voorkant schouders. Dat is echt too much!
Voorbeeld full body workout schema met compound en isolatie oefeningen
Een full body workout met een goede indeling ziet er bijvoorbeeld zo uit:
Compound oefeningen:
- Romanian Deadlift: 2 sets van 8-12 herhalingen
- Incline bench press: 2 sets van 8-12 herhalingen
- Inverted high row : 2 sets van 8-12 herhalingen
Isolatie oefeningen:
- Lat prayer: 2 sets van 15-20 herhalingen
- Biceps curl: 2 sets van 15-20 herhalingen
- Side raise: 2 sets van 15-20 herhalingen
- Leg extension: 2 sets van 15-20 herhalingen
- Calf raise (optioneel): 2 sets van 15-20 herhalingen
Het lijkt alsof de training voornamelijk isolatie-oefening dominant is. Je bent uiteraard ook nog tijd kwijt aan je warming-up en de opbouw sets van de compound oefeningen.
Het aantal spiergroepen dat je hiermee traint is gelijk op elkaar afgestemd qua trainingsvolume.
De herhalingen tussen compound en isolatie oefeningen afwisselen helpt om een goed balans te creeeren tussen de belasting en voldoende variatie te behouden.
Om spiermassa op te bouwen is het vooral belangrijk om progressive overload toe te passen met de juiste techniek.
Wil je meer leren over hoe je het best oefeningen kunt combineren? Bekijk dan mijn artikel ‘welke spiergroepen samen trainen‘.
Conclusie
Het combineren van compound en isolatie oefeningen is essentieel voor een complete training. Door compound oefeningen als basis te gebruiken, leg je een stevig fundament voor kracht en spierontwikkeling. Je traint hiermee meerdere spiergroepen tegelijk en verbetert je algehele conditie.
Met isolatie oefeningen voeg je vervolgens detail en verfijning toe aan je training. Ze helpen je zwakke punten te verbeteren en specifieke spieren extra aandacht te geven. Door beide types slim te combineren in je schema, creëer je de perfecte mix voor optimale resultaten.
Veelgestelde vragen
De belangrijkste compound oefeningen zijn squats, deadlifts, bench press, pull-ups en rows. Deze oefeningen gebruiken meerdere spiergroepen tegelijk en vormen de basis van elk goed trainingsschema. Ze zijn perfect voor het opbouwen van functionele kracht en spiermassa.
Compound oefeningen gebruiken meerdere spieren en gewrichten tegelijk, zoals bij een squat. Isolatie oefeningen richten zich op één spiergroep, zoals bicep curls. Dit verschil maakt ze complementair in je training.
Compound oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijkertijd en zijn efficiënter voor algemene krachtontwikkeling. Isolatie oefeningen focussen op één spiergroep en zijn ideaal voor het verbeteren van specifieke spieren en detail.
Voor isolatie oefeningen zijn meestal 2-3 sets van 12-15 herhalingen effectief. Begin met minder sets als je nog moet wennen aan de beweging. Bouw geleidelijk op naarmate je sterker wordt.
Gratis E-Book
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over trainen met compound en isolatie oefeningen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie