Hoeveel gram groente per dag heb je nodig?

Hoeveel gram groente per dag heb je nodig? We weten allemaal dat groenten gezond zijn, maar wat is er nu bewezen voor de bevordering van onze gezondheid?

In mijn artikel vertel ik meer wat groenten zijn, wat ze voor je gezondheid doen, welke groenten de voorkeur hebben en hoeveel gram groente per dag je nodig hebt om je doelen te ondersteunen.

Hoeveel gram groente per dag heb je nodig?

Hoeveel gram groente per dag je nodig hebt is afhankelijk van je doelen. Wanneer je bijvoorbeeld bezig bent met afvallen, dan is het raadzaam om meer groente per dag te eten, dan wanneer je bezig bent met je gezondheid.

Ook is het natuurlijk belangrijk om te weten welke voeding nu precies onder groenten valt. Hier zal ik als eerst mee beginnen!

Wat is een groente?

Groente is de verzamelnaam voor de eetbare delen van een plant. Het bevat geen suikerhoudende vruchten, zoals fruit dat wel heeft. Je kunt hierbij denken aan:

• bladgroenten, zoals spinazie;
• bloemgroenten, zoals bloemkool;
• vruchtdragende groenten, zoals tomaat:
• sommige peulvruchten, zoals erwten;
• sommige wortelgroenten en knolgewassen, zoals wortels;
• en zwammen, zoals champignons.

Bepaalde voedingsmiddelen zoals aardappelen worden in sommige landen als een groente gezien. Dit wordt ook wel een zetmeelrijke groente genoemd.

In Nederland eten we aardappelen vaak naast onze groenten, dus vandaar dat we het niet per se onder groenten rekenen.

Aardappelen en bepaalde knolgewassen bevatten in verhouding ook veel meer zetmeel en calorieën, dan de meeste groentesoorten. Deze voedingsmiddelen zou je technisch gezien onder zetmeelrijke groenten kunnen rekenen. In dit artikel heb ik het vooral over de niet zetmeelrijke groenten.

Waarom zijn groenten gezond?

Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Deze voedingstoffen worden ingezet voor onderhoud en reparatie in je lichaam. Ook zijn groenten rijk aan voedingsvezels en zijn ze calorie-arm.

Het bijzondere van groenten is dat de verschillende kleuren ervoor zorgen dat je verschillende bioactieve stoffen binnenkrijgt. Hieronder vallen krachtige anti-oxidanten die beschadigde cellen stimuleren zichzelf te vernietigen, voordat ze veranderen in kankercellen.

Waarom groenten zo gezond zijn;

• groenten verlagen het risico op hart- en vaatziekten tot wel 70% (bron)(bron).
• groenten beschermen tegen verschillende soorten kanker, zoals mond-, maag- darm- en longkanker (bron).
• en groenten helpen met je maag vullen. Dit maakt het makkelijker om gewicht stabiel te blijven of om af te vallen (bron).

Omdat de nutriënteninhoud verschilt per groente is het daarom belangrijk om groentesoorten en kleuren met elkaar af te wisselen. Dit zodat je maximaal kan profiteren van deze gezondheidseffecten.

Hoeveel gram groente per dag heb je nodig voor je gezondheid?

Nu je weet waarom groenten gezond zijn, is het belangrijk om na te gaan hoeveel gram groente per dag je nodig hebt.

• Volgens de gezondheidsraad is het advies om minimaal 200g per dag groente te eten.
• Het voedingscentrum adviseert om minimaal 250g per dag groenten. Zij stimuleren het om meer plantaardig te eten.

Als we naar de onderzoeken kijken, dan profiteer je maximaal van deze gezondheidseffecten wanneer je gemiddeld rond de 200-300g groenten per dag eet (bron)(bron)(bron).

Dit komt overeen met het advies van de gezondheidsraad en het voedingscentrum.

Hoeveel gram groente per dag eten wij gemiddeld als Nederlander?

Als we kijken naar de gemiddelde groenteconsumptie, dan zit dit onder de 150g groenten (bron). 16% van de volwassenen eet dagelijks minstens 200g groenten per dag.

Dit betekent dat de meeste Nederlanders minder goed profiteren van de gezondheidseffecten van groenten! Meer groenten dragen dan perfect bij aan een gezonder voedingspatroon.

Hoe ziet 250 gram groenten eruit?

Je hoeft groenten niet per se te wegen, om te bepalen hoeveel gram groente per dag je nodig hebt. Hieronder vind je een handig overzicht van porties en hoeveelheden.

• 1 halve broccoli is ongeveer 200 gram groente;
• 1 kwart bloemkool is ongeveer 200 gram groente;
• 1 zak wokgroenten is meestal 200-250g groente;
• 4 tomaten zijn bijna 250 gram groente;
• 1 komkommer komt overeen met 200 gram groente;

Op de verpakking kun je heel makkelijk de porties zien. Voor verse groenten zonder verpakking, kun je in het begin overwegen om een keukenweegschaal te gebruiken.

Heb je moeite met meer groente eten? Bekijk mijn artikel ‘gedragsverandering: een compleet stappenplan‘.

Belangrijk om te onthouden:

Groente is de verzamelnaam voor de eetbare delen van een plant. Het bevat geen suikerhoudende vruchten, zoals fruit dat wel heeft. Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen, bioactieve stoffen, voedingsvezels en zijn calorie-arm. Omdat de nutriënteninhoud verschilt per groente is het belangrijk om groentesoorten en kleuren met elkaar af te wisselen. Hoeveel gram groente per dag we nodig hebben om onze gezondheid te bevorderden komt overeen met 200-300g per dag.

Hoeveel gram groente per dag om af te vallen?

Nu je weet waarom groenten goed voor je zijn, is het interessant om te bekijken hoeveel gram groente per dag je nodig hebt om af te vallen.

400 gram groente per dag eten?

Moet je 400g groente per dag eten om af te vallen? Het antwoord hangt af van meerdere factoren. Het begint met je huidige energieverbruik, eetlust en je voedselvoorkeuren.

Ben je geen groenteliefhebber, dan zal het een lijdensweg worden om aan die 400g groente per dag te komen. Een beter alternatief is om dan voor fruit te kiezen of een andere zetmeelbron om aan maagvulling te komen.

Vind je groenten lekker, heb je een trage stofwisseling of heb je moeite met het hongergevoel onderdrukken na het eten? Dan zijn groenten perfect om je maag te vullen. Je vervangt bijvoorbeeld een deel van je zetmeel voor meer groenten.

Het is dan relatief makkelijk om aan de 400 gram groente per dag te komen.

Hoe kom ik aan mijn groenten porties?

Heb je moeite om aan je groente porties te komen? Dan heb ik hieronder een aantal tips voor je:

• maak een groentesoep, zoals broccolisoep;
• in de supermarkt heb je tegenwoordig zetmeelvervangers, zoals bloemkoolrijst en courgettepasta;
• je kunt een groentesaus maken, zoals tomatensaus;
• maak een groente smoothie van i.c.m. fruit;
• maak een groente omelet;
• of koop snoepgroenten en zet deze in het zicht.

Groenten kun je over het algemeen makkelijk combineren met een warme maaltijd. Voor een koude maaltijd, zijn salades, snoepgroenten of groenten uit blik of pot meestal makkelijke opties. Je kunt altijd een pot augurken openen en extra augurken bij je maaltijd eten.

Kijk of je kan variëren in kleuren en ga het volgende voor jezelf na. Zijn er groentesoorten die je vroeger vaak at, maar nu niet meer? Introduceer deze weer terug in je voedingspatroon!

Kun je teveel groenten eten?

Vanuit onderzoek zien we geen negatieve effecten van teveel groenten eten. Dit omdat het erg lastig is om te overeten op groenten. Je kunt er dus moeilijk door aankomen.

Mogelijke nadelen van teveel groenten eten zijn darmklachten, omdat je teveel vezels binnenkrijgt of van andere voedingstoffen waar je dan teveel van binnenkrijgt.

Groenten bevatten ook anti-nutrienten die nadelige gevolgen hebben voor de opname van bepaalde voedingstoffen of die kunnen resulteren in ontstekingen.

Vooral groente uit de nachtschade familie (tomaat, paprika, etc.) bevatten hier relatief veel van, maar lijken bij normale consumptie geen problemen op te leveren. Zolang je niet meer dan 1kg tomaten per dag eet, dan hoef je je geen zorgen te maken. 😉

Belangrijk om te onthouden:

Om af te vallen kunnen groenten aanzienlijk bijdragen. Dit vanwege hun lage energiedichtheid en omdat ze helpen met je maag vullen. Als algemene richtlijn kun je mikken op 400 gram groenten per dag. Er is verder geen limiet, omdat het erg moeilijk is om te overeten op groenten.

Overzicht van groenten

Hieronder vind je een overzicht van groenten om inspiratie op te doen.

In mijn cursus online afvallen heb ik nog meer van dit soort handige overzichten. Ik zal voor de rest nog wat vragen beantwoorden over welke groenten de voorkeur hebben.

Groenten uit de vriezer?

Volgens onderzoek zijn groenten uit de vriezer prima om te nemen. Het verschil in voedingswaarden met verse groenten is vrij verwaarloosbaar (bron). Een uitzondering is als je ver geplukte groenten uit je tuin of bij de lokale boer haalt.

Groenten uit blik of een pot?

Groenten uit blik hebben mogelijk minder voedingsstoffen door het verhitting proces (bron). Ze kunnen ook toegevoegde zout en suiker bevatten en sporen van BPA. Dit is een chemische stof dat minder wenselijk is voor onze gezondheid.

Hoe zit het met juicen?

Juicen is een populaire en gemakkelijke manier om meer groenten aan je voedingspatroon toe te voegen. Het nadeel is dat je hierdoor minder vezels en antioxidanten binnenkrijgt (bron).

Om deze redenen hebben verse of diepvriesgroenten over het algemeen de voorkeur boven groenten uit blik/pot of die zijn gejuiced.

Belangrijk om te onthouden:

Verse groenten en diepvriesgroenten hebben de voorkeur om te worden geconsumeerd. Dit omdat de voedingswaarden beter zijn. Hierbij af een toe gejuicede groenten nemen of groenten uit blik/pot, is helemaal prima.

Samenvatting hoeveel gram groenten per dag

Groente is de verzamelnaam voor de eetbare delen van een plant. Het bevat geen suikerhoudende vruchten, zoals fruit dat wel heeft. Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen, bioactieve stoffen, voedingsvezels en zijn calorie-arm.

Omdat de nutriënteninhoud verschilt per groente is het belangrijk om groentesoorten en kleuren met elkaar af te wisselen.

Hoeveel gram groente per dag we nodig hebben om onze gezondheid te bevorderden komt overeen met 200-300g per dag.

Om af te vallen kunnen groenten aanzienlijk bijdragen. Dit vanwege hun lage energiedichtheid en omdat ze helpen met je maag vullen. Als algemene richtlijn kun je mikken op 400 gram groenten per dag. Er is verder geen limiet, omdat het erg moeilijk is om te overeten op groenten.

Verse groenten en diepvriesgroenten hebben de voorkeur om te worden geconsumeerd. Dit omdat de voedingswaarden beter zijn. Hierbij af een toe gejuicede groenten nemen of groenten uit blik/pot, is helemaal prima.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoeveel gram groenten je per dag nodig hebt? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching!

Veelgestelde vragen over hoeveel gram groenten per dag