Hoeveel zuivel per dag is gezond?

Hoeveel zuivel per dag is gezond? Er zijn zoveel meningen als het gaat om zuivel. Zuivel is nodig voor sterke botten, maar we horen ook dat zuivel zorgt voor botbreuken.

Dan heb je mensen die zeggen dat melk alleen is bedoeld voor baby’s en kalfjes, en niet voor volwassenen. Dat zijn veel tegenstrijdigheden!

Wil jij weten wat de gezondheidseffecten van zuivel zijn en hoeveel zuivel per dag je nodig hebt? Dan is dit artikel voor jou!

Wat is zuivel?

Voor we beginnen met het beantwoorden van hoeveel zuivel per dag gezond is, is het natuurlijk handig om na te gaan wat zuivel precies is.

Zuivel wordt gemaakt van rauwe melk bereide producten. Deze melk komt bijvoorbeeld van koeien, geiten of schapen. Denk hierbij aan koeienmelk.

Vroeger werden zuivelproducten verwerkt op de boerderij. Momenteel gebeurt dit vooral in zuivelfabrieken.

De bekendste zuivelproducten

Zuivel is zo’n breed begrip, dat het voor het overzicht handig is om de bekendste zuivelproducten te benoemen. We hebben o.a.:

• melk (karnemelk, chocolademelk, koffiemelk, etc.);
• kefir;
• kaas;
• yoghurt;
• kwark;
• roomboter;
• room;
• wei en caseïne eiwit;
• vla en pudding.

Wat valt niet onder zuivel?

• Eieren worden regelmatig onder zuivel gecategoriseerd. Technisch gezien zijn eieren geen zuivelproduct.
• Sojamelk, rijstemelk, amandelmelk, etc. zijn ook geen zuivelproducten. Alle plantaardige melkproducten vallen in principe dus gewoon onder plantaardige voedingsmiddelen.

De voedingswaarden van zuivel

De voedingswaarden van zuivel verschillen per product. Hoe voller (minder bewerkt) een zuivelproduct is, hoe meer vetten het bevat. Alle magere zuivelsoorten zijn eiwitrijk. Denk hierbij aan magere kwark, skyr, kvarg en magere Griekse yoghurt.

De magere zuivelproducten bevatten meestal in verhouding meer koolhydraten dan de vollere zuivelproducten. Dit zijn toegevoegde suikers of melksuikers (lactose).

Kaas bevat over het algemeen weinig lactose. Dit geldt ook voor alle gefermenteerde zuivelproducten zoals kwark, karnemelk, yoghurt en kefir.

Qua vitamines en mineralen bevat volle eiwitrijke zuivel vitamine A, K, B2, B12, calcium, kalium en fosfaat. Vitamine B6, D, zink, selenium en magnesium komt ook in redelijke hoeveelheden in zuivel voor.

Wanneer je magere zuivelproducten eet, dan mis je een deel van de voedingstoffen zoals vitamine A, D en K.

Vollere eiwitrijke zuivel bevatten in verhouding meer voedingstoffen, maar aan de andere kant ook meer verzadigde vetten en/of cholesterol. Hier zal ik zal meer over vertellen!

Belangrijk om te onthouden:

Zuivel wordt gemaakt van rauwe melk bereide producten. Deze melk komt van koeien of geiten en wordt zuivel voornamelijk in zuivelproducten verwerkt. Bekende zuivelproducten zijn melk, boter, kaas, yoghurt en kwark. Vollere eiwitrijke zuivelproducten bevatten over het algemeen de meeste voedingstoffen.

Hoeveel zuivel per dag: melk

Nu je weet welke voedingsmiddelen onder zuivel vallen en wat de voedingswaarden zijn, is het interessant om te kijken hoeveel zuivel per dag gezond voor je is.

Sommigen claimen dat het niet uitmaakt welke zuivelproducten je neemt en de hoeveelheid ervan, terwijl anderen zuivel als de pest vermijden. We beginnen met melk en zuivel in het algemeen! Is melk de witte sloper?

Melk is alleen voor baby’s!

Een argument dat regelmatig wordt gebruikt is dat je geen enkel zoogdier op volwassen leeftijd nog melk ziet drinken. Vooral niet melk van een ander zoogdier. Daarom kan het niet goed voor je zijn.

Hoewel het logisch klinkt, zit het technisch gezien anders in elkaar. Het is vaker geobserveerd dat andere zoogdieren zoals wilde katten melk stelen van Noordelijke zeeolifanten (bron). Ook komt het in sommige culturen voor dat vrouwen hun moedermelk geven aan kalfjes of zelfs tijgers (bron).

Zolang je geen klachten ervaart van het drinken van melk, is er niks aan de hand. Hier vertel ik nu meer over.

Lactose-intolerantie & koemelkallergie

Een andere argument dat regelmatig wordt gebruikt is dat ons verteringsstelsel niet is gemaakt om zuivel te verwerken. Vandaar dat er mensen zijn die buikklachten en diarree krijgen van zuivel.

Het klopt dat zuivel voor sommige mensen niet verstandig is om te nemen i.v.m. lactose (melksuiker). Dit geldt vooral voor mensen die lactose intolerant zijn. Dit houdt in dat zij het enzym lactase onvoldoende aanmaken, waardoor de lactose niet goed wordt verteerd.

Ongeveer de helft tot driekwart van de wereldbevolking is lactose intolerant. We zien dat vooral Noordwest Europeanen vrijwel niet lactose intolerant zijn. Dit heeft te maken met dat onze voorouders zuivel nodig hadden ter compensatie van gebrek aan zonlicht, om meer voedingstoffen binnen te krijgen zoals vitamine D (bron).

Nederlanders hebben dus het geluk dat ze zuivel prima kunnen verteren! Mocht je lactose intolerant zijn, dan kun je overwegen om in kleinere hoeveelheden gefermenteerde zuivelproducten uit te proberen, zoals karnemelk, yoghurt en kwark. Een ander alternatief is om lactase tabletten bij je maaltijd te nemen.

Heb je een koemelkallergie? Dan is het verstandig om zuivel op basis van koemelk compleet te mijden. Een allergie is een reactie van het immuunsysteem en kan in tegen telling tot lactose intolerantie ‘echte’ schade brengen aan je lichaam.

Het komt ook voor dat wanneer je een koemelkallergie hebt, je ook een reactie krijgt op geiten- of schapenmelk.

Botbreuken door zuivel?

Volgens de zuur-basen-evenwicht theorie is eiwit verzurend en heeft dit invloed op botbreuken. Hoewel dit aannemelijk klinkt, is hier geen bewijs voor. We zien juist dat zuivel bijdraagt aan het verhogen van de botmineraaldichtheid (bron).

Het klopt wel dat er vanuit observaties verband is tussen een hoge zuivelinname en botbreuken bij mensen met een hoge welvaart.

Dit heeft hoogstwaarschijnlijk te maken met dat mensen met een hoge welvaart in dat soort landen minder bewegen. Inactiviteit is afbreken van weefsel (katabool), ongeacht hoeveel voedingstoffen je binnenkrijgt (bron).

Hoeveel zuivel per dag voor melk?

Hoeveel zuivel per dag moet je dan aan denken als we naar de melkconsumptie kijken? Als melk niet je enige zuivelbron is, dan is 1 glas (halfvolle tot volle) melk voldoende. Met een lactose-intolerantie kun je 1 glas karnemelk of kefir overwegen.

Belangrijk om te onthouden:

Melk is niet de witte sloper. Tijdens onze evolutie was zuivel vooral voor de Noord Europeanen een belangrijke voedingsmiddel om te kunnen overleven. Dit is de reden waarom wij Nederlands perfect lactose kunnen verteren. Tegenwoordig kunnen we vitamine D en calcium ook uit andere voedingsbronnen halen, wat het minder noodzakelijk maakt om zuivel te moeten nemen. Zuivel draagt absoluut niet bij aan botbreuken en zijn de verzadigde vetzuren in volle melk ook niet ongezond. Heb je een koemelkallergie, dan wil je zuivel mijden.

Hoeveel zuivel per dag: yoghurt

Nu je weet dat melk en zuivel in het algemeen gezond zijn, is het interessant om te kijken naar mogelijke gezondheidseffecten van zuivel. Yoghurt is hier een mooi voorbeeld van.

Het verschil tussen yoghurt en melk is dat yoghurt is gefermenteerd. Om het officieel yoghurt te mogen noemen moeten er 2 soorten melkzuurbacteriën inzitten. Het gaat om Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus.

Probiotica in yoghurt

Probiotica wordt vaak verward met prebiotica. Het zijn levende bacteriën die invloed hebben op de gezondheid van ons darmstelsel. Probiotica ontstaat wanneer lactose wordt gefermenteerd. Vandaar dat we bijvoorbeeld in yoghurt en kwark grotere hoeveelheden probiotica terugvinden.

Probiotica kan mogelijk voor een beter balans zorgen in je darmbacteriën, verbeterde vertering, vetverlies, verbeterde immuunsysteem, gezondere huid en een verlaagd risico op bepaalde welvaartsziekten (bron).

Hoewel er nu allerlei yoghurt drankjes zijn met extra probiotica zoals Yakhult, is het bewijs zwak dat dit beter is dan normale yoghurt (bron). Hetzelfde geldt voor voedingssupplementen en je wilt goed je onderzoek doen voordat je zomaar aan de probiotica gaat.

In mijn artikel ‘probiotische voeding: wat is het en wat levert het op?‘ lees je hier meer over.

Voedingstoffen in yoghurt

Yoghurt bevat net als melk veel calcium, eiwitten met een hoge biologische beschikbaarheid en vetten. In de transvetzuren van yoghurt vind je geconjugeerd linolzuur (CLA). Het is een natuurlijke transvetzuur dat een aantal gezondheidseffecten biedt (bron).

CLA wordt ook gebruikt als suppletie om af te vallen. Het bewijs is echter zwak dat dit bijdraagt aan vetverlies en is maar de vraag wat hoge doseringen CLA met je gezondheid doen. Je bent beter af door te werken aan je eetgewoonten. 🙂

Yoghurt is eiwitrijker dan melk. Vooral de magere varianten. Dit is ideaal wanneer je je eiwitinname wilt verhogen. Je hebt yoghurt ook in allerlei smaken. Veel varianten hiervan hebben toegevoegde suikers. Niet dat dit een probleem is, alleen dat je hierdoor meer toegevoegde calorieën binnenkrijgt.

Tegenwoordig zijn er ook eiwitrijke producten die zelfs de eiwitinname van magere kwark overtreffen. Denk hierbij aan IJslandse yoghurt (Skyr) en vetvrije Griekse yoghurt (Fage). Ook is het goed om te weten dat er lactosevrije yoghurt soorten bestaan. Hier is bijvoorbeeld lactase aan toegevoegd.

Hoeveel zuivel per dag: yoghurt

Hoeveel zuivel per dag moet je dan aan denken als we naar yoghurt kijken? Wanneer yoghurt niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kommetje (Griekse) yoghurt van 200-300g voldoende. Eet je yoghurt voor de eiwitten? Dan wil je voor Skyr of Fage gaan.

In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘ lees je hoeveel eiwit je nodig hebt.

Belangrijk om te onthouden:

Doordat yoghurt is gefermenteerd krijg je in verhouding meer probiotica binnen. Dit brengt een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee. Andere voordelen van yoghurt is dat de voedingswaarden ongeveer overeenkomen met die van melk en dat je op een gemakkelijke manier je eiwitinname ermee kan verhogen.

Hoeveel zuivel per dag: kwark

Yoghurt en kwark komen aardig overeen qua voedingswaarden. Vooral de eiwitrijke soorten. Het verschil is dat kwark net als kaas wordt gemaakt van gestremde melk. Stremmen is het samenklonteren van melk.

Niet alle kwark die je in de supermarkt vindt, worden volgens deze traditionele manier gemaakt. Sommige kwarksoorten komen bijvoorbeeld meer overeen met yoghurt.

Wat is de beste kwark?

Dit is afhankelijk van je doelen. Het voordeel van kwark is dat het over het algemeen meer eiwitten bevat dan yoghurt. Zowel voor spieropbouw, afvallen of om gewicht te blijven is dit ideaal.

Hoe compacter de kwark is, hoe beter het vult. Heb je een grote eetlust? Ga dan bewust voor de compacte soorten. Ben je bezig met een aankomfase? Dan is halfvolle- of volle kwark je vriend. De vetten in deze kwark kunnen extra bijdragen aan spieropbouw.

Vind je natuurlijke kwark niet zo lekker? Dan zijn er tegenwoordig heel veel smaken. Hoe zoeter het is, hoe meer bewerkt. Hoewel het ook door de zoetstof kan komen dat de kwark zoeter is. Zoetstoffen zijn verder niet schadelijk om te nemen.

Ik ben persoonlijk een fan van natuurlijke magere/halfvolle franse kwark of kvarg. Soms voeg ik nog eens 5-10% vet Turkse yoghurt toe voor de smaak en om het compacter te maken.

Heb je een lactose intolerantie dan kun je waarschijnlijk kleine porties kwark verdragen. Een alternatief is om lactosevrije kwark uit te proberen. Hier is bijvoorbeeld ook lactase aan toegevoegd of is het op basis van plantaardige eiwitten zoals soja.

In België wordt kwark plattekaas genoemd.

Hoeveel zuivel per dag: kwark

Hoeveel zuivel per dag moet je dan aan denken als we naar kwark kijken? Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g.

Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie. Voor een man van 70+kg is 1 bak kwark groot genoeg als volwaardige portie eiwit.

Belangrijk om te onthouden:

Kwark vind je terug in allerlei soorten. De traditionele bereide manier van kwark vind je minder vaak terug in supermarkten. Dit zijn meestal combinaties van yoghurt en kwark. Kwark is eiwitrijk en verzadigt voor de meeste mensen enorm goed. Ideaal voor spieropbouw, vetverlies en om gewicht stabiel te blijven.

Hoeveel zuivel per dag: kaas

We eindigen het artikel met kaas. Kaas wordt o.a. bereid van stremsel en zuursel. De vaste stoffen worden gescheiden van het vocht en er worden schimmels en zout toegevoegd.

Kaas is net als melk, yoghurt en kwark rijk aan calcium, eiwitten en vetten. In de schimmels van kaas vind je weer allerlei bacteriën die mogelijk positieve invloed hebben op je gezondheid. Ook vind je de natuurlijke transvetzuur CLA terug in vettere kaassoorten.

Een ander leuk feitje is dat kaas bijdraagt aan een betere gebitsgezondheid (bron). Vooral als je nooit kaas eet.

Het belangrijkste nadeel van kaas is dat het relatief calorierijk is en in verhouding veel verzadigde vetten bevat. Niet dat verzadigde vetten slecht zijn, maar het is relatief makkelijk om ze in overmaat binnen te krijgen. In mijn artikel ‘hoeveel verzadigd vet per dag‘ vertel ik meer over de gezondheidseffecten van verzadigde vetten.

Daarnaast bevat kaas relatief veel zout. Iets waar je rekening mee wilt houden wanneer je een hoge bloeddruk hebt.

Welke kaas is het gezondst?

Kaas kan in de basis voedzaam zijn, maar het is ook energie- en zoutrijk. Om deze reden is het verstandig om de vette/harde kaassoorten (30+ of meer kaas soorten) te beperken tot kleinere porties.

Gezondere opties zijn bijvoorbeeld:

• mozzarella light;
• ricotta;
• Jong belegen 20+ kaas;
• cottage cheese ook wel huttenkase genoemd. De smaak en structuur verschilt per product. In mijn artikel ‘cottage cheese recepten‘ lees je hier meer over en je vind lekkere recepten om je cottage cheese op smaak te brengen.

Het scheelt dat sommige kaassoorten erg laag in lactose, dus perfect voor als je een lactose-intolerantie hebt. De magere kaassoorten zijn eiwitrijk en iets meer vloeibaar.

Hoeveel zuivel per dag: kaas

Hoeveel zuivel per dag moet je dan aan denken als we naar kaas kijken? Wanneer kaas niet je enige zuivelbron is, dan kun je denken aan 20-50g hardere kaas of 50-200g zachtere kaas (afhankelijk van het product).

Je kunt bijvoorbeeld cottage cheese als vervanger voor kwark of yoghurt gebruiken. Dit zorgt meteen voor de benodigde variatie!

Belangrijk om te onthouden:

Kaas kan in de basis enorm voedzaam zijn, maar ook energie- en zoutrijk. Om deze reden is het verstandig om de vette/harde kaassoorten (30+ of meer kaas soorten) te beperken tot kleinere porties. De magere kaassoorten zijn eiwitrijk en iets meer vloeibaar.

Is het mogelijk om teveel zuivel binnen te krijgen?

Het is mogelijk om teveel zuivel binnen te krijgen. Dit wanneer je elke maaltijd iets zuivelrijks eet. Een nadeel is dat andere voedingstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden opgenomen in het geval je die maaltijd veel calcium binnenkrijgt.

Daarom zou ik uitgaan van 1-2 zuivelrijke maaltijden op basis van 3-4 maaltijden. Je dit dan helemaal snor!

Ook komt het voor dat teveel zuivel zorgt voor huidproblemen. Sommige mensen (vooral met een lactose-intolerantie) kunnen een reactie krijgen van zuivel op hun huid.

Merk je dat je huid niet goed reageert op zuivel, dan kun je overwegen een ander zuivelproduct te nemen of de porties omlaag brengen.

Dit geldt ook voor als je milde buikklachten ervaart, terwijl je niet per se een lactose intolerantie hebt. Kijk wat het voor je doet om de porties omlaag te brengen en voor minimaal bewerkte zuivel te gaan.

Conclusie: hoeveel zuivel per dag is gezond?

Zuivel past perfect binnen een gezond voedingspatroon. Het is over het algemeen eiwitrijk, rijk aan calcium en bevatten de vetten belangrijke voedingstoffen.

Heb je een lactose-intolerantie, dan is het verstandig om voor lactose-arme/vrije zuivelproducten te gaan. Een alternatief is om lactase tabletten met je maaltijd te nemen.

Wanneer je per productgroep een portie zuivel neemt, zoals melk, kaas, yoghurt en kwark, krijg je ruim genoeg calcium binnen.

Krijg je klachten bij teveel zuivel? Dan wil je de porties omlaag brengen en eventueel voor minder bewerkte zuivelproducten gaan.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoeveel zuivel per dag gezond is? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met een gezonder voedingspatroon? Bekijk mijn online voedingscoaching!

Veelgestelde vragen