Eetgewoonten veranderen: waar begin ik?

Onze eetgewoonten veranderen is een echte uitdaging. Voeding heeft in de loop van de evolutie namelijk een andere betekenis gekregen.

We eten niet alleen wanneer we honger hebben, maar ook wanneer het binnen handbereik is of om iets te vieren. Er zijn meerdere redenen om te eten.

In dit artikel leer je de belangrijkste redenen waarom we eten en je krijgt tips om je eetgewoonten veranderen. Dit om te werken aan je doelen zoals je fitter voelen of om slanker te worden.

1) Eetgewoonten veranderen: eten om biologische redenen

Wist je dat je lichaam een soort van thermostaat heeft, die invloed heeft op jouw eetgewoonten?

We krijgen trek wanneer we moeten eten en we raken verzadigend wanneer je lichaam voldoende binnen heeft gekregen.

Deze thermostaat stelt ons in staat om ons lichaamsgewicht te onderhouden, zonder dat we calorieën hoeven bij te houden. De term hiervoor is lichamelijke homeostase.

Het probleem is dat dit systeem in de loop van de tijd verstoort is geraakt. We eten namelijk niet alleen wanneer we trek hebben, maar ook vanuit impulsen of en emoties.

De modernisering heeft dit proces versnelt. Dit doordat de voeding van tegenwoordig:

• veel meer is bewerkt;
• in de buurt is (het kan letterlijk thuis worden bezorgd);
• en in overload is.

Dit alles maakt het dus al knap lastig om eetgewoonten te veranderen.

Eetgewoonten veranderen: terug naar de basis

Voeding heeft in de loop van de tijd een andere betekenis gekregen, terwijl de primaire rol van voeding is om je cellen te voeden en je maag te vullen. Voeding moet in essentie ook belonend en smakelijk zijn, anders eet je het niet of te weinig.

In onze samenleving hebben we een overschot aan hyper smakelijke voedingsmiddelen. Denk aan koek, snoep, gebak, pizza, patat, etc. We zien dat deze voedingsmiddelen makkelijker onze homeostase verstoren.

De verzadigingssignalen treden minder snel op met hyper smakelijke voedingsmiddelen. Het resultaat is dat je er makkelijk teveel van eet.

Het is daarom belangrijk om terug naar de basis te gaan. Dit is beter in contact komen met de hongerhormonen van je lichaam ofwel je lichaamsgevoel verbeteren.

Je kunt een eerste stap maken door minder bewerkt te eten. Stel je eet regelmatig friet, dan heb je de volgende opties. Hoe meer je naar rechts gaat, hoe minder bewerkt deze voedingskeuze is.

Gefrituurde friet > friet uit de oven of airfryer > gebakken aardappelen > aardappelen uit de oven > gepofte aardappel > gekookte aardappelen.

Het betekent niet dat je voedingsmiddelen moet mijden of dat je voor het uiteinde gaat. Het is een voorbeeld om te laten zien hoe je minder bewerkt eet. Dit is een belangrijke basis om je eetgewoonten te veranderen.

Eten volgens je lichaamsgevoel

Door minder bewerkt te eten is het over het algemeen makkelijker om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen en om sneller verzadigd te raken.

Wanneer je meer volgens je lichaamsgevoel eet treden de verzadigingssignalen sneller op en loopt dit meer in lijn met wat je verbruikt. We noemen dit ook wel intuïtief eten.

Je hoeft dus zeker geen calorieën te tellen om je lichaamsgewicht te onderhouden. Het is belangrijker om weer in contact te komen met je lichaamsgevoel.

Door je lichaamsgevoel te verhogen, kun je ten minste je lichaamsgewicht onderhouden. Afvallen zonder calorieën bij te houden is ook mogelijk, maar het brengt wel de nodige risico’s en voorbereidingen met zich mee.

De rol van vetvrije massa in gewichtsbehoud

Vetvrije massa speelt een belangrijke rol in gewichtsbehoud. Het moment waarop je te weinig eiwitten binnenkrijgt of vetvrije massa (o.a. spieren) verliest, zijn de signalen om meer te eten sterker aanwezig.

Dit verklaart ook waarom veel mensen na het volgen van een dieet, meer eten en zwaarder worden.(bron)

Je komt namelijk sneller in vet aan dan in vetvrije massa. Wanneer je weer terug bent op het punt van dezelfde vetvrije massa ben je dus zwaarder.

Dit wordt ook wel de Protein leverage hypothesis genoemd. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden wanneer je werkt aan je eetgedrag en nieuwe eetgewoonten.

Jouw lichaam beschermt je tegen gewichtsverlies

Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om te weten dat lichaam meerdere beschermmechanismen heeft, zoals je;

• Metabolisme vertragen;
• Focus leggen op voeding;
• Je eetlust verhogen.

Biologisch gezien vormt afvallen dus een grote uitdaging. Vooral in combinatie met de huidige maatschappij waar we in leven. In mijn artikel ‘waarom is afvallen zo moeilijk‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Je eetgewoonten veranderen begint bij de focus leggen op je lichaamsgevoel. Biologische redenen om te eten zijn om je cellen te voeden en om je maag te vullen. Dit doe je door minder bewerkte opties te kiezen per voedingsgroep. Het stelt je makkelijker in staat om in homeostase te blijven en dus gewicht stabiel te blijven. Afvallen daarentegen is erg lastig. Vooral in combinatie met de huidige maatschappij waar we in leven.

2) Eetgewoonten veranderen: eten vanuit een impuls

Het is belangrijk om te weten dat 95% van onze gewoonten onbewust plaatsvinden. Dit brengt ons in het nadeel om eetgewoonten te veranderen.

We eten bijvoorbeeld meer wanneer:

• we iets krijgen aangeboden;
• we anderen zien eten;
• er een open pan op tafel staat;
• voeding binnen handbereik is.

Dit noemen we ook wel eten vanuit impulsen of impulsief eetgedrag. We hoeven namelijk geen honger te hebben om te eten. Het is voor de meeste van ons de grootste uitdaging om hier balans in te vinden.

Er is een zogenaamde disruptie (bewustwording moment) nodig om bewust te worden van dit eetgedrag. Dit door bijvoorbeeld voedingsmiddelen naar een andere ruimte te verplaatsen of tussendoor kauwgom te kauwen.

In mijn e-book ‘moeite met afvallen‘ lees je hier meer over.

Je eetgewoonten veranderen door jezelf voor te bereiden

Wanneer je eenmaal bewuster bent geworden van je eetgedrag, heb je een betere basis om ongezonde eetgewoonten te veranderen tot gezonde eetgewoonten.

Vanuit daar wordt het belangrijk om naar de voorbereidingen te kijken:

• Wat ga ik eten wanneer ik op werk ben of wanneer ik vanavond thuis ben?
• Wanneer ik iets krijg aangeboden, neem ik het omdat ik er echt zin in heb of honger heb?
• Hoeveel drankjes neem ik als ik uit eten ga?

Wanneer je niet goed bent voorbereid op een bepaalde situatie, is de kans groot dat je meer gaat eten vanuit een impuls.

Verander je ongezonde eetgewoonten door je omgeving te veranderen

Het jezelf moeilijker maken om toe te geven aan ongezonde eetgewoonten kan een effectieve strategie zijn.

• Ga bewust ergens zitten waarin het eten niet binnen handbereik of in het zicht is. Dit vermindert de kans dat je vanuit een impuls eet.
• Wanneer er een open pan op tafel staat eten we meer dan als deze pan gesloten is of de porties al zijn verdeeld.
• Afgeleid zijn tijdens het eten door bijvoorbeeld een serie te kijken, zorgt er ook voor dat je meer eet.
• Blijf uit de keuken als je niet gaat eten.

Door aanpassingen te maken in je omgeving ben je makkelijker in staat om je eetgewoonten te veranderen.

In mijn artikel ‘verleidingen weerstaan‘, vind je meer tips om impulsief eetgedrag tegen te gaan.

Belangrijk om te onthouden:

We eten wanneer we iets krijgen aangeboden, wanneer we anderen zien eten, scheppen extra op wanneer er een open pan op tafel staat en pakken iets sneller wanneer het binnen handbereik is. We hoeven niet eens honger te hebben wanneer iets wordt aangeboden. Dit noemen we ook wel impulsief eetgedrag. Goed voorbereid zijn en je omgeving veranderen, vergroten de kans om je eetgewoonten te veranderen.

3) Eetgewoonten veranderen: emoties, gevoelens en stress

Je weet nu dat er biologische redenen zijn om te eten en dat we eten vanuit een impuls. Ten slotte hebben we emoties die invloed hebben op ons eetgedrag. Zo heb je emotie eters en stress eters.

Emotie eters

Er bestaan veel fabels over emotie eters. Meestal wordt emotie-eten geassocieerd met eten vanuit negatieve emoties.

Wist je dat je ook kan eten vanuit blije emoties? En dat blije eters meer eten dan de mensen die eten vanuit negatieve emoties?(bron)

Denk hierbij aan feestjes, huwelijken, en het vieren van successen door uit eten te gaan. Het is bijvoorbeeld gezellig om iets te eten wanneer je samen een film kijkt.

Andere emoties zijn eten vanuit verveling, angst of omdat je boos bent. Een emotie ontstaat vanuit een na-gedachte van gevoelens. Denk hierbij aan:

• Een schuldgevoel of een gevoel van schaamte. Je hebt iets gegeten dat je als slecht hebt bestempeld.
• Het niet voldoen aan het social media plaatje. Hierdoor voel je je onzeker over je lichaamsbeeld.
• Je bent erg streng voor jezelf met je voeding. Eens in de zoveel tijd ontstaan er eetbuien.

Gevoelens zijn de voor-gedachten van een emotie ook wel een affect genoemd. Ze komen voort uit de betekenis die je geeft aan een specifieke situatie. De emotie is een reactie op deze gedachte.

Wil je leren hoe je grip kunt krijgen op het emotie eten? Lees mijn artikel ‘Emotie de baas: waar begin je?‘.

Eten vanuit stress

Stress is een bepaalde spanning dat invloed kan hebben op de voedingskeuzes die je maakt. Stress kan erin resulteren dat we meer eten, doordat we terugvallen in oude eetgewoonten.

Er is namelijk minder werkgeheugen beschikbaar. Het is voor je lichaam dan het makkelijkst om weer terug te gaan naar de bekendste weg. Als dit een zak chips open trekken is, dan kiest je lichaam hiervoor.

Stress kan aan de andere kant ook de honger onderdrukken. Dit verschilt per situatie en per persoon.

Meestal vindt de honger onderdrukking plaats bij een acute stress situatie, zoals het moeten voeren van een spannend gesprek of een examen dat je moet doen.

Stress is natuurlijk een erg breed begrip. In de basis wil je voor jezelf nagaan wat de grootste stressoren zijn en waarom het voor stress zorgt.

Kun je het zelf oplossen of heb je hulp nodig? De stress managen helpt met je eetgewoonten veranderen en dat je automatisch minder gaat eten.

In mijn artikel ‘wat te doen tegen stress‘ krijg je tips om je stress te managen.

Belangrijk om te onthouden:

Emoties, gevoelens en stress hebben veel invloed op de voedingskeuzes die we maken. Het vereist een complexe aanpak om hierin je eetgewoonten te kunnen veranderen.

Samenvatting eetgewoonten veranderen

Je eetgewoonten veranderen begint bij de focus leggen op je lichaamsgevoel. Biologische redenen om te eten zijn om je cellen te voeden en om je maag te vullen.

Dit doe je door minder bewerkte opties te kiezen per voedingsgroep. Het stelt je makkelijker in staat om in homeostase te blijven en dus gewicht stabiel te blijven. Afvallen daarentegen is erg lastig. Vooral in combinatie met de huidige maatschappij waar we in leven.

We eten wanneer we iets krijgen aangeboden, wanneer we anderen zien eten, scheppen extra op wanneer er een open pan op tafel staat en pakken iets sneller wanneer het binnen handbereik is.

We hoeven niet eens honger te hebben wanneer iets wordt aangeboden. Dit noemen we ook wel impulsief eetgedrag. Goed voorbereid zijn en je omgeving veranderen, vergroten de kans om je eetgewoonten te veranderen.

Emoties, gevoelens en stress hebben veel invloed op de voedingskeuzes die we maken. Het vereist een complexe aanpak om hierin je eetgewoonten te kunnen veranderen.

Dit laat zien hoe complex het is om eetgewoonten te veranderen en waarom afvallen of zelfs gewichtsbehoud moeilijk is.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over eetgewoonten veranderen? Laat hieronder een reactie achter.

Wil jij werken aan gezonde eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen over eetgewoonten veranderen