Plantaardig eten: wat is het en wat zijn de voordelen van een plantaardig dieet?

Plantaardig eten is al een tijdje hip. Er zijn veel claims dat plantaardig beter is voor onze gezondheid, de aardbol en zelfs voor sportprestaties.

Hoewel ik een fan ben van plantaardig eten, vind ik het belangrijk om deze claims te nuanceren. Zoals in veel gevallen ligt de waarheid ergens in het midden.

In mijn artikel lees je wat plantaardig eten is, wat de voor- en nadelen zijn van een plantaardig dieet en behandel ik een aantal misvattingen!

Wat is plantaardig eten ‘plant based eten’?

Plantaardig eten ook wel ‘plant based eten’ genoemd, is een manier van eten waarbij er nadruk wordt gelegd op minimaal bewerkt plantaardig voedsel.

Denk hierbij aan fruit, groenten, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, kruiden en specerijen (bron).

Iemand die volledig plantaardig eet, is in principe een veganist. Het verschil tussen een veganistisch dieet en een plantaardig dieet, is dat je zelf kiest of je dierlijke voedingsmiddelen erbij neemt.

De basis van een plantaardig dieet bestaat voor het grootste gedeelte uit (minimaal bewerkte) plantaardige voedingsmiddelen.

Plantaardig dieet: voedsel verdeling

Nu je weet wat plantaardig eten inhoudt, kunnen we kijken naar een globale indeling van een plantaardig dieet.

Een basis template dat veelal wordt gebruikt voor een plantaardig dieet is.

• 50% komt van groenten en fruit.
• 25% komt van zetmeel, zoals volkoren granen en aardappelen.
• De overige 25% komt van dierlijke producten of peulvruchten/noten/zaden/plantaardige eiwitvervangers, zoals soja.

Ook worden er hier en daar vetten toegevoegd, van bijvoorbeeld avocado, olie en kokosnoot.

Kom je niet aan je 200 gram groenten per dag of 2 stuks fruit, dan kan het best overweldigend zijn om ineens veel meer groenten en fruit te eten.

Belangrijk om te onthouden:

Plantaardig eten ook wel ‘plant based eten’ genoemd, is een manier van eten waarbij er nadruk wordt gelegd op minimaal bewerkt plantaardig voedsel. Het verschil tussen een veganistisch dieet en een plantaardig dieet, is dat je zelf kiest of je dierlijke voedingsmiddelen erbij neemt.

Wat zijn de voordelen van plantaardig eten en een plantaardig dieet?

Nu je een beeld hebt bij een plantaardig dieet, zal ik de voordelen bespreken van plantaardig eten.

Plantaardig eten helpt met afvallen of gewicht stabiel blijven

Een groot voordeel van plantaardig eten, is dat je veel meer maagvulling binnenkrijgt. Vooral als je deze vulling voor het grootste deel uit groenten en fruit haalt, dan wordt het makkelijker om in een calorietekort te komen.

Niet alleen draagt het bij aan je maag beter vullen, ook vervang je bewerkte voedingsmiddelen voor minder bewerkte voedingsmiddelen. Je krijgt hierdoor automatisch minder calorieën binnen.

Je kunt makkelijker volgens je lichaamsgevoel leren eten, waardoor je in principe geen calorieën hoeft bij te houden. Dit noemen we ook wel intuïtief eten.

Plantaardig voedsel draagt mogelijk bij aan de gezondheid

De wetenschap staat nog in zijn kinderschoenen als we kijken naar de invloed van voeding op onze gezondheid.

Wat we wel weten is dat wanneer je voldoende variatie hebt in de plantaardige voedingsmiddelen, dan is de kans groot dat je verschillende soorten bioactieve stoffen binnenkrijgt. Dit noemen we ook wel fytonutrienten.

Deze bioactieve stoffen hebben bijvoorbeeld verband met een verlaagd risico op welvaartsziekten (bron). Hoe meer kleuren jij eet, hoe meer verschillende soorten bioactieve stoffen jij binnenkrijgt.

Natuurlijk is het zo, dat wanneer jij gewicht stabiel kan blijven door plantaardig te eten, dit ook bevorderend werkt voor je gezondheid. 🙂

Meer lezen over welke voedingsmiddelen gezond zijn? Bekijk mijn artikel ‘wat is het gezondste eten‘.

Er is minder dierenleed

Dat spreekt voor zich! Maar we kunnen vaak wel meer meeleven met dieren en niet zozeer met planten. Dit omdat dieren simpelweg meer op ons lijken.

Het is goed om stil te staan dat ook planten een zenuwstelsel hebben en mogelijk pijn kunnen ervaren (bron).

Andere voordelen van plantaardig eten?

Hoewel er meer voordelen zijn van plantaardig eten, zijn de bovenste voordelen de belangrijkste voordelen.

De rest van de claims die worden gemaakt omtrent plantaardig voedsel hebben in veel gevallen geen stevige wetenschappelijke onderbouwing.

Belangrijk om te onthouden:

De belangrijkste voordelen van plantaardig eten zijn dat het kan helpen met afvallen, het mogelijk verband heeft met een betere gezondheid en het dierenleed bespaart.

Misvattingen over plantaardig eten en een plantaardig dieet

Nu je weet wat de belangrijkste voordelen zijn van plantaardig eten, bespreek ik de belangrijkste misvattingen.

Is een plantaardig dieet gezonder dan een voedingspatroon met dierlijke voeding?

Om te beginnen is er geen bewijs dat het gezonder is om volledig plantaardig te eten t.o.v. een voedingspatroon waar dierlijke voedingsmiddelen in terugkomen.

De onderzoeken waarin een veganist wordt vergeleken met een ‘alleseter’, houden bijvoorbeeld geen rekening met de ‘healthy user bias’ (bron).

Veel veganisten (plantaardige eters) zijn gezondheidsbewust. Personen die veel (bewerkt) vlees eten, hebben meestal een ongezonde leefstijl (minder goede leefstijlfactoren). Het wordt lastig om dit objectief te meten.

In mijn artikel ‘hoeveel verzadigd vet per dag is gezond?‘, lees je hier meer over.

Andersom zien we vanuit onderzoek dat de botdensiteit vaker toeneemt met melk dan met een calciumverrijkt sojadrank (bron).

Zorgt een plantaardig dieet voor minder ontstekingen?

Hoewel dierlijke voedingsmiddelen worden gezien als een oorzaak voor ontstekingen, is ook hier het bewijs zwak van.

Dierlijke producten hebben geen negatieve invloed op onze bloedwaarden of ontstekingswaarden, mits we niet in een overmatig chronisch calorie-overschot zitten en onze leefstijlfactoren in orde zijn (bron).

Elk voedingsmiddel is overigens inflammatoir. Je immuunsysteem moet nagaan of er geen vreemde stoffen tussen zitten. Eet jij iets nieuws, dan ontstaan hierdoor meer ontstekingen.

Deze acute toename is geen probleem en heel gezond. Het probleem is wanneer het hebben over chronische ontstekingen (lage graad inflammatie). Dit gebeurt bijvoorbeeld met continue gewichtstoename (bron).

In mijn artikel ‘ontstekingsremmende voeding: bestaat dat?‘ lees je hier meer over.

Zijn plantaardige eiwitten beter dan dierlijke eiwitten?

De stelling dat planten bepaalde aminozuren hebben die dieren niet hebben, is verre van waar (bron).

Het is juist omgekeerd dat wanneer je geen dierlijke producten eet, je verschillende plantaardige eiwitbronnen moet variëren om zo alle/voldoende aminozuren binnen te krijgen.

In mijn artikel ‘langzame eiwitten of snelle eiwitten‘, lees je hier meer over.

Verbeteren je (top)sportprestaties met een plantaardig dieet?

Je kunt zeker topsport beoefenen met een plantaardig voedingspatroon. Je dient wel de benodigde kennis in huis te hebben of de juiste begeleiding om jezelf optimaal te voeden.

Vergeet daarnaast niet dat topsporters uitzonderingen zijn, met uitzonderlijke genen en gunstige leefstijlfactoren.

Is een plantaardig dieet beter voor het milieu?

De vleesindustrie heeft impact op het milieu, maar dat is niet het enige. Net als dat suiker niet de enige boosdoener is van overgewicht.

Meer plantaardig eten kan namelijk ook invloed hebben op het milieu. Denk aan:

• Gewassen verbouwen in een klimaat dat niet gunstig is. Kost enorm veel energie. Veel agrarische grond is ondertussen ook uitgeput.
• Het transporteren van plantaardige voedingsmiddelen uit andere landen is niet duurzaam.
• Als je naar nutriëntenrijkheid (NRG) kijkt, dan zie je dat koeienmelk afgezet tegen CO2 het beter doet dan sojamelk en vooral beter dan havermelk (bron).
• Verse plantaardige voeding zorgt voor meer verspilling. Door het in te vriezen of in blikken en potten te bewaren is er minder verspilling. De gemiddelde persoon gooit namelijk 900 tot 1400 kcal per dag weg aan eten. Dat is een kwart van de voedsel CO2 productie.
• Veganisten leven over het algemeen goedkoper en geven daardoor meer uit.
• Vliegen heeft enorm grote impact op het milieu.

Het hangt dus af van de context. Wanneer jij veel avocado’s eet die vanuit Mexico komen, je regelmatig vliegt en veel kleding koopt, dan is het best hypocriet om te zeggen dat het eten van dieren slecht voor het milieu is.

Belangrijk om te onthouden:

Een plantaardig dieet is niet gezonder dan een voedingspatroon met dieren, dierlijke producten zorgen niet voor meer ontstekingen, plantaardige eiwitten zijn niet efficiënter dan dierlijke eiwitten en is een plantaardig dieet niet per se beter voor het milieu.

Wat zijn de nadelen van plantaardig eten en een plantaardig dieet?

Nu er meer nuance is gebracht aan bepaalde claims die worden gemaakt over plantaardig eten, is het natuurlijk ook belangrijk om naar de nadelen te kijken.

Het oplopen van voedingstekorten

Hoewel je op korte termijn minder druk hoeft te maken om voedingstekorten op te lopen, wordt de kans groter naarmate je een voedingspatroon volgt die niet alle voedingstoffen dekt.

Hoe meer dierlijke voedingsmiddelen je toevoegt, hoe kleiner de kans op voedingstekorten oplopen. Denk hierbij aan calcium, zink, ijzer, vit B12 en vit D.

Buikklachten en opblazen

Iets wat veelal wordt onderschat. Ben jij gewend om relatief weinig planten te eten, dan is de kans groot dat je darmen op hol gaan slaan van de hoge vezelinname uit de plantaardige voedingsmiddelen.

Niet alleen dat, maar je kunt ook buikklachten krijgen van bepaalde voedingstoffen waar je lichaam minder bekend mee is.

Daarnaast kun je door de relatief hoge koolhydraat- en vezelinname opgeblazen raken.

Het is dus niet handig om je voedingspatroon volledig om te gooien wanneer je besluit meer plantaardig te gaan eten.

Inleveren op resultaat

Je kunt zeker spiermassa opbouwen door voornamelijk plantaardig te eten. Het is echter wel belangrijk om de juiste voedingsmiddelen met elkaar te combineren en voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Anders lever je in op de eiwitsynthese stimuleren. Dit heeft zowel invloed op je herstel als spieropbouw.

Minder flexibiliteit

Wanneer je gewend bent om dieren te eten, dan kan het voelen alsof je minder flexibiliteit hebt wanneer je voornamelijk plantaardig gaat eten. Veel productgroepen sluit je namelijk uit.

Dit doet inbreuk op je autonomie en verhoogt de kans dat je het gevoel hebt dat je bezig bent met diëten.

Het grootste deel van de mensen die plantaardig gaat eten, stopt na 1 jaar. Het is niet makkelijk eetgewoonten te veranderen.

Belangrijk om te onthouden:

Nadelen van een plantaardig dieet zijn het oplopen van voedingstekorten, buikklachten, invloed op prestaties en dat er minder flexibiliteit is. Dit maakt het moeilijker om vol te houden

Samenvatting plantaardig eten

Ik ben zeker niet anti plantaardig/vegan (een heel groot deel van mijn dieet is plantaardig), maar ik vind het wel belangrijk om feiten te scheiden van fabels.

Plantaardig eten kan helpen met gewichtsverlies en gezonder worden, maar dit kan ook met dierlijke producten. Het draait vooral om balans.

Dierlijke producten zijn over het algemeen enorm voedzaam. Denk aan vit A, D, K, B-vitaminen, ijzer, zink, etc. Iets waar je als veganist meer moeite voor moet doen om geen tekorten op te lopen.

En ja, je hoeft niet met elke maaltijd vlees te eten. Spreid je kansen, om verschillende soorten voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wil je de CO2 uitstoot verminderen? Eet minder vers voedsel. 😉

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met plantaardig eten? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met een plantaardig voedingspatroon? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen over plantaardig eten