Lekkere en gezonde recepten met ei

Eieren worden helaas nog steeds in een kwaad daglicht gesteld. Dit is jammer, aangezien eieren enorm gezond zijn om te consumeren en je er lekkere recepten mee kunt maken, die passen in een duurzame en gezonde leefstijl.

Als je enigszins van eieren houdt, of ze in binnen je dieet wilt verwerken; zie hier je nieuwe receptenbijbel voor het koken met ei.

Ik heb het al vaker gehad over de gezondheidsvoordelen van eieren en waarom ze een uitstekende bron van vetten zijn binnen je dieet. Hieronder enkele voordelen van het eten van eieren:

• Eieren zijn een bron van vitamine A, D, E en B12, zink, ijzer, luteïne, zeaxanthine en choline. Luteïne en zeaxanthine helpen met het verbeteren van het gezichtsvermogen, terwijl choline de geheugenfunctie bij senioren kan verbeteren.
• Eieren bevatten de negen onmisbare aminozuren in een perfecte verhouding. Eieren hebben dus een hoog aminozuurprofiel, dat gunstig is om aan je eiwitbehoefte te voldoen.
• Eieren bevatten veel cholesterol, maar het is volgens onderzoek inmiddels duidelijk dat er een zwak verband is tussen het cholesterol uit de voeding en het cholesterolgehalte in je bloed. Let op dat je cholesterol nodig hebt voor productie van alle steroïde hormonen en het onderhouden van sterke spiercelmembranen. In mijn artikel ‘teveel eieren‘ lees je hier meer over.
• Het consumeren van minimaal twee eieren per dag is zeker geen probleem en het kan juist een goede bijdrage leveren aan je gezondheid.
• Daarbij zijn eieren in verhouding ook nog goedkoop.

Eieren worden over het algemeen gekookt of gebakken gegeten. Dit kan voor sommigen monotoon zijn. Met eieren kun je alle kanten op. In dit recept geeft chef-kok Juwan drie ei recepten, variërend in bereidingstijd en ‘moeilijkheidsgraad’ (lees: mate van honger variërend van “IK MOET NU wat eten” tot “oh, leuk, koken!”)

Omelet van champignons, ui en paprika

Ingrediënten

• 150 gram champignons
• 1 kleine tot middelgrote rode ui (50 gram)
• 50 gram groene paprika
• 50 gram gele paprika
• Handvol rucola (30 gram)
• 3 biologische/vrije uitloop eieren (middelgroot)
• 1 eetlepel olijfolie/kokosolie of PAM cooking spray
• Snufje zeezout (2x)
• Snufje zwarte peper

Instructies

1. Snijd de champignons in plakken, de ui en paprika in kleine blokjes.
2. Gebruik een eetlepel olijfolie/kokosolie of spray PAM cooking spray in de koekenpan.
3. Bak eerst op middelhoog vuur de ui kort op, voeg dan de champignons toe. Dek de koekenpan af en laat ongeveer vier a vijf minuten garen.
4. Breek de eieren in een kom, mix ze met een vork en voeg een snufje zeezout toe.
5. De volgende stap kun je overslaan, maar is een aanrader wanneer je geen witte ei-slierten in je roerei wilt.
   Neem de tweede kom, houd de zeef erboven en giet de geklutste eieren in de zeef. Met een siliconen spatel kun je de geklutste eieren verder door de zeef “drukken”. Alle witte ei-slierten die rond de eidooier zitten, blijven nu achter in de zeef.
6. Voeg de paprika toe aan de champignons en ui. Laat kort mee garen.
7. Doe de geklopte eieren de koekenpan en laat op laag vuur, met de deksel op de koekenpan, stollen.
8. Deze stap kun je overslaan wanneer je de omelet niet op twee kanten wilt bakken.
   Zodra de omelet aan de bovenkant gestold is, schud je zachtjes met de koekenpan om te controleren of de omelet niet is aangekoekt. (Dit hoort in een goede pan met anti-aanbaklaag niet te gebeuren).
   Neem het platte bord dat op de koekenpan past (of groter is) en ga gecontroleerd en vastberaden te werk.
   Leg het bord met de bovenkant op de koekenpan, neem de koekenpan van het vuur, leg je hand plat op de achterkant van het bord en draai in 1 snelle, soepele, gecontroleerde beweging de koekenpan om.
   Je omelet zou nu omgekeerd op het bord moeten liggen. Zet de koekenpan terug op het vuur en laat de omelet weer rustig in de koekenpan glijden om de andere kant van de omelet nog een minuut mee te bakken.
9. Laat de omelet langzaam op een bord glijden en voeg de rucola toe.

Macro’s

Eiwit: 31g
Koolhydraten: 18g
Vet: 17g
Energie: 310kcal

Extra tips

• Wil je de totale porties verhogen? Voeg per toegevoegd ei 1/3 portie groenten toe van het recept.
• Mag je binnen je eetschema nog een portie groente? Stoom 300 gram broccoli (of een andere groentesoort naar keuze – zie voedingslijst) en eet dit samen met de omelet op. Eet smakelijk!

Roerei met groente

Ingrediënten

•  50 gram wortel
•  1 kleine tot middelgrote rode ui (50 gram)
• 50 gram groene paprika
•  50 gram gele paprika
• 85 gram tomaat (1 kleine tot middelgrote tomaat)
• 3 biologische eieren/vrije uitloop eieren (middelgroot)
• Halve eetlepel olijfolie/kokosolie (2x) of PAM cooking spray
• Snufje zeezout (2x)
• Snufje cayennepeper
• Snufje knoflookpoeder

Instructies

1. Snijd de wortel, rode ui, de groene en gele paprika, en de tomaat in kleine blokjes.
2.  Gebruik een halve eetlepel olijfolie/kokosolie of spray PAM cooking spray in de koekenpan.
3.  Bak de ui en wortel kort op middelhoog vuur. Voeg de paprika toe en als laatste de tomaat. Voeg een snufje zeezout, cayennepeper en knoflookpoeder toe. Laat alles op laag vuur gaar worden.
4.  Breek ondertussen drie eieren in een kom en kluts deze door elkaar met een vork.
5. De volgende stap kun je overslaan, maar is een aanrader wanneer je geen witte ei-slierten in je roerei wilt.
   Neem de tweede kom, houd de zeef erboven en giet de geklutste eieren in de zeef. Met een siliconen spatel kun je de geklutste eieren verder door de zeef “drukken”. Alle witte ei-slierten die rond de eidooier zitten, blijven nu achter in de zeef.
6.  Haal de koekenpan van het vuur en voeg het groentemengsel toe aan de geklutste eieren in de kom. Roer alles goed door zodat het mengsel een geheel vormt. Voeg nog een snufje zout toe.
7.  Doe een halve eetlepel olijfolie/kokosolie in de koekenpan of spray PAM cooking spray. Doe het groentemengsel met geklutste eieren in de pan.
8. Met een siliconen spatel roer je het mengsel in de pan tot het gaar wordt. Wil je liever een omelet, laat het mengsel dan gaar worden en keer de omelet nadat het mengsel is gestold.

Voedingswaarden

Eiwit: 24g
Koolhydraten: 18g
Vet: 16g
Energie: 310kcal

Extra tips

• Wil je de totale porties verhogen? Voeg per toegevoegd ei 1/3 portie groenten toe van het recept.
• Mag je binnen je eetschema nog een portie groente? Stoom 300 gram broccoli (of een andere groentesoort naar keuze – zie voedingslijst) en eet dit samen met het roerei op.
• Voeg voor een extra bite een augurk toe, en voor extra smaak kun je een beetje curry over het roerei heen doen. Eet smakelijk!

Ei muffins uit de (hete lucht) oven

Ingrediënten

• 60 gram sperziebonen
• 1 kleine tot middelgrote rode ui (50 gram)
• 70 gram wortel
• 50 gram rode paprika
• 3 biologische eieren/vrije uitloop eieren (middelgroot)
• 1 halve eetlepel olijfolie/kokosolie of PAM Cooking Spray
• Snufje zeezout (2x)
• Snufje cayennepeper

Instructies

1. Verwarm de heteluchtoven voor op 200 graden.
2. Snijd de ui, de paprika en de wortel in kleine blokjes. Snijd de sperziebonen in kleine stukjes.
3. Gebruik een halve eetlepel olijfolie/kokosolie of spray PAM Cooking Spray in de koekenpan en bak de groente op middelhoog tot hoog vuur kort (2 min) op. Doe het groentemengsel in een kleine kom.
4. Breek de eieren in een kom, meng de eieren door elkaar met een vork.
5. De volgende stap kun je overslaan, maar is een aanrader wanneer je geen witte ei-slierten in je roerei wilt.Neem de tweede kom, houd de zeef erboven en giet de geklutste eieren in de zeef. Met een siliconen spatel kun je de geklutste eieren verder door de zeef “drukken”. Alle witte ei-slierten die rond de eidooier zitten, blijven nu achter in de zeef.
6. Doe een snufje zeezout bij de eieren en mix het nog eens goed door. Doe het eimengsel in de maatbeker.
7. Leg de zes siliconen cupcake vormen klaar op de bakplaat. Doe een eetlepel van het groentemengsel in elke cupcake vorm tot elke vorm gevuld is. Verdeel het resterende groentemengsel in de kom over de vormen tot er overal ongeveer evenveel in zit.
8. Giet het eimengsel in de cupcake vormen, strooi nog een snufje zout en cayennepeper over de vormen heen en doe de bakplaat in de oven.
9. Bak de muffins in 20 min gaar. Steek een sateprikker in de muffins om er zeker van te zijn dat de binnenkant ook gaar is. Is de sateprikker droog wanneer je ‘m eruit haalt, dan zijn de muffins gaar.
10. Laat de muffins een beetje afkoelen, haal ze uit de cupcake vorm en doe ze op een bord. Weeg 20 gram van je favoriete kcal-arme saus af en dip de muffins in de saus.

Macro’s 

Eiwit: 24g
Koolhydraten: 10g
Vet: 16gr
Energie: 310kcal

Extra tips

• Wil je de totale porties verhogen? Voeg per toegevoegd ei 1/3 portie groenten toe van het recept
• Mag je binnen je voedingsschema voor afvallen nog een portie groente? Stoom bijvoorbeeld 300 gram broccoli (of een andere groentesoort naar keuze – zie voedingslijst) en eet dit samen met de muffins op. Eet smakelijk!

Als het je doel is om vet te verliezen, spiermassa op te bouwen of om nieuwe lekkere maaltijden in je leefstijl te adapteren, dan zijn deze recepten voor jou. Met dank aan Juwan voor de recepten!