Wat is de glycemische index en hoe gebruik je het?

Wat is de glycemische index en hoe gebruik je het? Veel experts zweren erbij dat het beter is om voedingsmiddelen te eten met een lage glycemische index. Dit zou namelijk gunstig zijn voor de bloedsuikerspiegel en algemene gezondheid.

Het is echter belangrijk om te weten dat er meer factoren zijn die invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. De glycemische index schetst namelijk niet het complete plaatje.

In mijn artikel lees je wat de glycemische index is, hoe je er gebruik van maakt, wat de effecten zijn van een laag glycemisch dieet en geef ik je een handige glycemische index lijst.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) is een middel dat wordt gebruikt om na te gaan welke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Het werd begin jaren tachtig gecreëerd door Dr. David Jenkins, een Canadese professor (bron).

Bij de glycemische index wordt er vooral gekeken naar voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Denk hierbij aan aardappelen, granen, peulvruchten, groenten en fruit, maar bijvoorbeeld ook zuivel.

Hoe gebruik je de glycemische index?

Voedingsmiddelen worden gecategoriseerd in 3 groepen op een schaal van 0-100. Pure suiker (glucose) wordt gebruikt als referentievoeding en heeft een GI-waarde van 100.

De scores van de voedingsmiddelen worden gerangschikt in vergelijking met de opname van 50 gram pure glucose.

Je hebt voedingsmiddelen met een:

• lage glycemische index: 55 of minder
• matige glycemische index: 56-69
• hoge glycemische index: 70 of meer

Voedingsmiddelen met veel simpele koolhydraten, worden sneller verteerd en hebben vaak een hoge GI. Denk hierbij aan wit brood en witte rijst.

Voedingsmiddelen met veel eiwitten, vetten of vezels hebben over het algemeen een lage GI. Denk hierbij aan volkoren brood en aardbeien.

Voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten zijn vlees, vis, eieren en veel plantaardige vetten.

Daarnaast is het belangrijk om te weten dat de glycemische index ook wordt beïnvloedt door de bereidingsmethode, hoe rijp het is en hoe erg bewerkt het is.

Een belangrijke kanttekening bij de glycemische index

Wat is de glycemische index? De glycemische index meet dus hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel invloed hebben op je bloedsuikerspiegel (hoeveelheid glucose).

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben minder impact op de bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen met een hoge glycemische index.

Door voedingsmiddelen te consumeren met een hoge glycemische index ontstaan er schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat men cravings en after lunch dips krijgt. Althans, dat is wat er wordt geclaimd…

Feitelijk gezien kunnen gezonde mensen hun bloedsuikerspiegel perfect managen. Veel van onze maaltijden zijn gemengd en bestaan niet enkel uit hoge GI voedingsmiddelen. Niet alle suikers zorgen voor dezelfde hoge bloedsuikerspiegel (bron).

Wortels hebben bijvoorbeeld een hogere glycemische index dan wit brood, terwijl een wortel een complexere koolhydraatbron is. Iets klopt hier dus niet…

De glycemische lading

Het probleem met de glycemische index is dat er geen rekening wordt gehouden met portiegroottes. Door 50g koolhydraten te halen uit wortels, betekent het dat er in verhouding grote hoeveelheden van worden geconsumeerd.

Dat is veel meer volume dan wanneer je de 50g koolhydraten uit wit brood haalt.

Daarom willen we de porties gelijktrekken en hiervan het koolhydraatgehalte bepalen. Dit wordt ook wel de glycemische lading (GL) genoemd (bron). Deze schaal is van 0-50.

• Wortelen hebben een GL van 5.
• Wit brood heeft een Gl van 12.

De (GL) schetst dus een completer beeld, gezien deze rekening houdt met hoeveel je van een bepaalde voedingsmiddel eet.

De snelheid waarmee voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, hangt dus af van drie factoren:

• de soorten koolhydraten die ze bevatten;
• de voedingswaarden;
• en de hoeveelheid die je eet.

Om deze reden is het belangrijk om zowel de glycemische index als de glycemische lading in overweging te nemen (bron).

Meer over de bloedsuikerspiegel lees je in mijn artikel ‘schommelende bloedsuikerspiegel: hoe ontstaat dat?‘.

Belangrijk om te onthouden:

Wat is de glycemische index? De glycemische index (GI) is een middel dat wordt gebruikt om na te gaan welke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Het kan een handig middel zijn, maar houdt het minder rekening met gemengde maaltijden en portiegroottes. Daarom is het belangrijk om ook naar de glycemische lading (GL) te kijken. Dit omdat de glycemische lading rekening houdt met de soorten koolhydraten, de voedingswaarden en de hoeveelheid die je eet.

Effecten van een laag glycemisch dieet

Nu je weet wat de glycemische index is, wat de beperkingen zijn en hoe je er gebruik van maakt, wil ik graag stilstaan bij de gezondheidseffecten van een laag glycemisch dieet.

Gezondheidseffecten van een laag glycemisch dieet

Een laag glycemisch dieet brengt een aantal gezondheidseffecten met zich mee. Hieronder zal ik de belangrijkste gezondheidseffecten voor je opsommen.

• Een laag glycemisch dieet verbetert je cholesterolgehalte. Dit door het LDL-cholesterol omlaag te brengen. LDL-cholesterol wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en beroertes (bron)(bron).
• Een aantal onderzoeken laten zien dat een laag glycemisch dieet de bloedsuikerwaarden doet afnemen bij mensen met diabetes type-2 (bron)(bron). Een review uit 2019 van 54 onderzoeken concludeerde dat diëten met een lage glycemische index de HbA1c waarden verlagen. HbA1c is een lange termijn marker voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Daarnaast verlaagde het dieet de nuchtere bloedsuikerspiegels en het gewicht bij mensen met prediabetes of diabetes (bron).
• Sommige onderzoeken vermoeden dat mensen die een voedingspatroon volgen met een hoge glycemische index, zij meer kans hebben om bepaalde vormen van kanker te ontwikkelen. Dit in vergelijking met mensen die een laag glycemisch dieet volgen (bron)(bron).
• Een laag glycemisch dieet kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Een voedingspatroon met een hoge glycemische index wordt sterk geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (bron)(bron).

Een kanttekening is dat alle diëten de gezondheidsindicatoren kunnen verbeteren. Dit omdat een calorietekort vetcelstress en ontstekingen tegengaat. Het belangrijkste gegeven is dat men het dieet kan blijven volhouden en hier gewicht verliest.

Is een laag glycemisch dieet effectief om mee af te vallen?

Onderzoek toont aan dat productgroepen met een lage glycemische index of glycemische lading, in evenveel vetverlies resulteert als diëten met een hogere glycemische index of glycemische lading. Zolang de calorieën van deze diëten identiek zijn aan elkaar (bron).

Afvallen is dus mogelijk door voornamelijk voedingsmiddelen te eten met een hoge glycemische index. Hetzelfde geldt dat het mogelijk is om aan te komen, door voedingsmiddelen te eten met een lage glycemische index. Echter zijn beide voorbeelden in de praktijk moeilijk uitvoerbaar.

Om af te vallen willen we focussen op wat onze cellen voedt en onze maag vult. Dit om voedingstekorten te voorkomen en het hongergevoel na het eten te onderdrukken.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische lading zijn over het algemeen een perfecte keuze om je cellen te voeden en je maag te vullen.

Er zijn ook aanwijzingen dat diëten met een lage glycemische index vetverlies kunnen bevorderen. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of diëten met een lage GI effectief zijn voor lange termijn gewichtsverlies (bron)(bron).

Welk dieet het beste bij jou past, lees je in mijn artikel ‘wat is het beste dieet voor jou?‘.

Belangrijk om te onthouden:

Een laag glycemisch dieet brengt een aantal gezondheidseffecten met zich mee. Denk hierbij aan je cholesterolgehalte verbeteren, het risico verlagen op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten en meer controle over je bloedsuikerspiegel. Vooral als je pre-diabetes of diabetes hebt. Daarnaast kan een laag glycemisch dieet positief bijdragen om af te vallen.

Glycemische index lijst

Om het artikel af te sluiten deel ik een glycemische index lijst. Hierin vind je voedingsmiddelen met een lage glycemische index en een hoge glycemische index. Ook staan voor het complete plaatje de hoeveelheid koolhydraten en de glycemische lading erbij.

Voeding met een lage glycemische index of glycemische lading

Waarschijnlijk valt het je op dat watermeloen en gepofte aardappel in dit rijtje staan. Dit heeft te maken met dat de glycemische lading aan de lage kant is.

Ook is de kans groot dat je een gepofte aardappel met andere voedingsmiddelen eet. Dit is over het algemeen al een stuk gunstiger voor de bloedsuikerspiegel.

Voeding met een hoge glycemische index of glycemische lading

Dan gaan we door naar voedingsmiddelen met een hoge glycemische index of een glycemische lading.

Opvallend is dat de meer bewerkte voedingsmiddelen allemaal een hoge glycemische lading hebben. Ook speelt de bereidingswijze een belangrijke rol. Wanneer je aardappelen bakt, dan neemt de glycemische lading toe.

Combineer je voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading met voedingsmiddelen met een lage glycemische lading, dan brengt dit het gemiddelde omlaag.

Praktische applicaties voor een laag glycemisch dieet

• Simpel gezegd kun je alle fruit- en groentesoorten eten. Deze hebben allemaal een lage glycemische lading.
• Wat betreft zetmeel, gaat de voorkeur uit naar minimaal bewerkte granen, aardappelen en peulvruchten. Wanneer je bijvoorbeeld witte rijst eet, wil je dit combineren met andere ingrediënten zoals groenten en vlees.
• Met de meeste eiwitrijke dierlijke voedingsmiddelen en plantaardige vetten hoef je geen rekening te houden met de glycemische index.
• Ben je gevoelig voor schommelingen in je bloedsuiker? Pas dan op met het nemen van snacks en suikerhoudende dranken. Je kunt ook al winst behalen door de hoeveelheid ervan beperkt te houden.

Binnen een gezond voedingspatroon passen dus voedingsmiddelen met een hoge- en een lage glycemische index. Het gaat vooral om de verdeling en de hoeveelheden! Heb je pre-diabetes of diabetes? Dan wil je nog bewuster zijn met de voedingskeuzes die je maakt.

Samenvatting wat is de glycemische index

Wat is de glycemische index? De glycemische index (GI) is een middel dat wordt gebruikt om na te gaan welke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Het kan een handig middel zijn, maar houdt het minder rekening met gemengde maaltijden en portiegroottes.

Daarom is het belangrijk om ook naar de glycemische lading (GL) te kijken. Dit omdat de glycemische lading rekening houdt met de soorten koolhydraten, de voedingswaarden en de hoeveelheid die je eet.

Een laag glycemisch dieet brengt een aantal gezondheidseffecten met zich mee. Denk hierbij aan je cholesterolgehalte verbeteren, het risico verlagen op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten en meer controle over je bloedsuikerspiegel. Vooral als je pre-diabetes of diabetes hebt. Daarnaast kan een laag glycemisch dieet positief bijdragen om af te vallen.

Binnen een gezond voedingspatroon passen voedingsmiddelen met een hoge- en een lage glycemische index. Het gaat vooral om de verdeling en de hoeveelheden! Heb je pre-diabetes of diabetes? Dan wil je nog bewuster zijn met de voedingskeuzes die je maakt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over de glycemische index, de glycemische lading of een laag glycemisch dieet? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en gezonde eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen