Welke vissoorten zijn gezond en duurzaam? Mijn top 5!

Welke vissoorten zijn gezond om te nemen en ook nog eens duurzaam? Hoewel vis als gezond wordt gezien, kan vis ook ongezond zijn. Dit hangt vooral af van hoe vaak per week je vis eet en welke vissoorten.

In mijn artikel vertel ik daarom meer over wat gezondere en duurzamere keuzes zijn!

Welke vissoorten zijn gezond en duurzaam?

Voordat ik mijn lijstje deel welke vissoorten gezond zijn om te eten, wil ik eerst stilstaan bij de gezondheidseffecten van vis.

Positieve gezondheidseffecten van vis

Er zijn meerdere overwegingen om vis te eten. Ik zal ze voor je op een rijtje zetten!

• Vis is eiwitrijk. Voor zowel afvallen, spieropbouw of gewichtsbehoud is dit ideaal.
• Vis vormt een goede bron van jodium.
• Vooral vette vis bevat aardig wat omega-3 vetzuren. Dit zijn essentiële vetten die ons lichaam moeilijk zelf kan aanmaken. Omega-3-vetzuren spelen een belangrijke rol in de gezondheid van onze hersenen en hart. Het kan mogelijk ontstekingen minderen en het risico op hartaandoeningen verminderen. Echter is dit niet extra beschermend wanneer je er al voldoende van binnenkrijgt.(bron)
• Vette vis is rijk aan vitamine D.(bron)

Vis past dus perfect binnen een gezond voedingspatroon. Je vraagt je dan waarschijnlijk af hoe vaak per week je vis moet eten en welke vissoorten het beste zijn om te nemen.

Om te beginnen is het advies van de gezondheidsraad om 2x per week vis te eten, waarvan 1x per week vette vis. Dit zou voldoende moeten zijn om te profiteren van de gezondheidseffecten van vis. Meer dan dat werkt mogelijk tegen en zal ik zo meer over vertellen.

Ben je geen visliefhebber? Omega-3 verrijkte eieren, lijnzaad, walnoten, sojabonen, sommige groene groenten en grasgevoerde roomboter dat is verrijk met omega-3, zijn opties om meer omega-3 vetzuren binnen te gebruiken.

Je zou ook gebruik kunnen maken van visolie, algenolie of levertraan, om voldoende omega-3 vetzuren en vitamine D binnen te krijgen. In mijn artikel ‘fitness voedingssupplementen‘ vertel ik hier meer over.

Negatieve gezondheidseffecten van vis

Helaas blijft het niet alleen bij positieve gezondheidseffecten. Afhankelijk van hoe vaak je vis eet en welke vissoorten je neemt, kan vis ook negatieve effecten hebben voor je gezondheid.

Dit heeft te maken met de volgende zaken:

• Afvalstoffen zoals kwik en polychloorbifenylen (PCB’s) komen terecht in grond-, meer- en oceaanwater waar bepaalde vissoorten leven.
• Sommige vissoorten bevatten door het zoute zeewater en conserveringswijze relatief veel zout. Volg je een natrium beperkt dieet, dan is het belangrijk om deze te mijden.
• Vis bederft snel. De bederfbacteriën kunnen goed tegen de koeling, omdat het niet veel verschilt met de koude zee. De kans op een voedselvergiftiging is hiermee groter.

Gelukkig is dit allemaal meegenomen in de adviezen van de gezondheidsraad. Door 2x per week vis te eten waarvan 1x per week vette vis, beperk je de negatieve gezondheidseffecten.

De gezondheidsvoordelen wegen zwaarder op dan de nadelen als je helemaal geen vis eet. 🙂

Welke vissoorten zijn minder gezond om te nemen?

Omdat er zoveel vissoorten bestaan, zal ik een aantal categorieën maken om het zo duidelijker aan te geven wat minder gezonde keuzes zijn.

• Om te beginnen wil je rekening houden met alle gezouten, zure en gerookte vissoorten. Deze bevatten veel zout. Denk aan gerookte zalm, paling, haring en ansjovis. Te veel zout kan voor sommige mensen negatieve invloed hebben op de bloeddruk.
• Roofvissen zoals haaien en zwaardvissen bevatten over het algemeen de meeste afvalstoffen. Vette vissoorten kunnen meer vervuild zijn dan magere vissoorten, omdat de afvalstoffen in het vet worden opgeslagen. Dit is ook weer afhankelijk waar deze vissoorten zwemmen. Europese wateren (de Noordzee, het Middellands zeegebied, etc.) zijn bijvoorbeeld meer vervuild dan de Stille Oceaan.
• Kweekvis kan zelfs meer afvalstoffen bevatten dan wilde vis. Dit is afhankelijk van wat voor voeding ze krijgen. Gekweekte zalm bevat tot achtmaal meer vervuiling dan wilde zalm.(bron) Sommige kweekvissoorten bevatten ook antibiotica, zoals zalm en tilapia.

Welke vissoorten minder gezond zijn hangt dus af van meerdere factoren. Meer lezen over welke voedingsmiddelen gezond zijn? Bekijk mijn artikel ‘wat is het gezondste eten‘.

Welke vissoorten zijn duurzaam?

Wil je een steentje bijdragen aan onze aarde? Dan kun je ook kijken of de vissoorten die je eet duurzaam zijn. De visstand wordt namelijk bedreigd!

Om te beginnen kun je kijken of de vis die je gaat eten het ASC keurmerk of MSC keurmerk heeft.

• Het ASC keurmerk staat op visproducten die verantwoord gekweekt zijn.
• Het MSC keurmerk staat op visproducten die op een duurzame manier gevangen zijn.

Je kunt de viswijzer gebruiken om na te gaan waar de vissoorten vandaan komen en of ze verantwoord zijn om te nemen.

Belangrijk om te onthouden:

Vis brengt zowel positieve- als negatieve gezondheidseffecten met zich mee. De voordelen wegen echter zwaarder op dan de nadelen. Om het meest te profiteren van gunstige effecten en negatieve effecten te minderen, is het advies om 2x per week vis te eten, waarvan 1x per week vette vis. Kijk van te voren of deze vis het ASC of MSC keurmerk bevat. 🙂

Mijn top 5 vissoorten

Nu je weet welke vissoorten minder gezond of duurzaam zijn, wil ik mijn top 5 delen die relatief gezond en duurzaam zijn. Ik heb bewust ook bekende vissoorten voor je uitgekozen.

1) Zalm

Er bestaan verschillende soorten zalm. De meeste soorten worden niet overbevist of onverantwoord gekweekt. De roze zalm, coho zalm en Atlantische zalm zijn over het algemeen goede keuzes. Dit geldt ook voor de regenboogzalm, als die van herkomst binnen Europa komt.

Zalm is een vette vissoort en bevat de zalm met een huid meer vet, dan de zalm soorten die geen huid hebben.

Wanneer je zalm uit de diepvries koopt is het verhoudingsgewijs goedkoper dan verse zalm. Soms zijn er aanbiedingen en dan is dat een goede mogelijkheid om zalm in te slaan.

Vind je zalm lekker of wil je het proberen? Bekijk dan mijn ‘zalm met krieltjes‘ recept.

2) Makreel

Makreel uit de Atlantische Oceaan is een goede keuze. Vooral de Spaanse Makreel wordt niet overbevist en heeft verhoudingsgewijs minder afvalstoffen.

Makreel is nog vetrijker dan zalm en bevat verhoudingsgewijs minder eiwit. Het bederft ook een stuk sneller dan zalm.

In de supermarkten wordt meestal gerookte makreel aangeboden. En als je geluk hebt zitten er vrijwel geen graten in. Wil je zoutarmer eten? Dan zou je onbewerkte makreel bij de visboer kunnen halen.

3) Haring

Haring komt ook uit de Atlantische oceaan. Het is ongeveer even vetrijk als makreel en bevat net als zalm en makreel veel omega-3 vetzuren.

Haringfilet kun je vers of gerookt bij de supermarkt halen. Het bederft ongeveer even snel als makreel. Haring uit potten is zuur en nog zoutrijker dan normaal.

4) Schelpdieren

Hoewel schelp- en schaaldieren officieel geen vissoort zijn, worden ze meestal gerekend onder magere vissoorten. Ze bevatten in verhouding minder omega-3 vetzuren, maar zijn wel eiwitrijker.

Mijn favorieten zijn de roze garnaal, koningskrab en de blauwe mossel.

5) Tonijn

Ten slotte hebben we tonijn. Tonijn bevat over het algemeen veel afvalstoffen en heeft minder omega-3 vetzuren. Daarnaast zijn veel tonijnsoorten bedreigd. Om deze reden staat deze voor mij op nummer 5.

Geelfin tonijn en albacore tonijn zijn over het algemeen betere keuzes.

Bonus: Pangasiusfilet

Pangasius is een witte vis met een laag vet- en koolhydratengehalte. Het bevat veel voedingsstoffen. Veel experts raden het aan om twee porties vis per week te eten, waarvan een niet vette (witte) vis zoals pangasius.

De pangasius komt van oorsprong uit de binnenlandse wateren in Azie. In het verleden heeft deze vissoort negatief in het nieuws gestaan, omdat het verontreinigende stoffen bevat.

De visindustrie heeft afstand genomen van veel twijfelachtige praktijken, en verdere wet- en regelgeving zorgt ervoor dat pangasius veilig is om te eten. Bovendien is de panga met het ASC-label afkomstig van boerderijen die aan bijzonder strenge regels en voorschriften voldoen (bron).

Belangrijk om te onthouden:

Zalm, makreel, haring, schelpdieren en tonijn zijn mijn top 5 vissoorten. Hoe minder bewerkt ze zijn hoe beter voor de gezondheid. En wanneer deze vissoorten niet overbevist of onverantwoord gekweekt zijn, maakt dat ook een duurzame keuze.

Samenvatting vissoorten

Vis brengt zowel positieve- als negatieve gezondheidseffecten met zich mee. De voordelen wegen echter zwaarder op dan de nadelen.

Om het meest te profiteren van gunstige effecten en negatieve effecten te minderen, is het advies om 2x per week vis te eten, waarvan 1x per week vette vis. Kijk van te voren of deze vis het ASC of MSC keurmerk bevat. 🙂

Zalm, makreel, haring, schelpdieren en tonijn zijn mijn top 5 vissoorten. Hoe minder bewerkt ze zijn hoe beter voor de gezondheid. En wanneer deze vissoorten niet overbevist of onverantwoord gekweekt zijn, maakt dat ook een duurzame keuze.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over vissoorten? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching!

Veelgestelde vragen over vissoorten