Meal preppen: een beginnershandleiding

Meal preppen is een strategie waarbij maaltijden alvast van te voren worden bereid. Dit om aan je fitness doelen te werken.

Bezwaren tegen meal preppen zijn dat het veel tijd kost of teveel gedoe is. De vraag is of dit terecht is.

In mijn artikel leest je wat meal preppen is, welke voorbereidingen je moet treffen, een stappenplan om recepten te maken en hoe je het zo makkelijk mogelijk voor jezelf maakt.

Wat is meal preppen?

Meal preppen is een strategie waarbij maaltijden alvast van te voren worden bereid. Denk aan in de ochtend je lunch alvast bereiden of in de avond tijdens het koken grote hoeveelheden te maken, zodat je dit kan bewaren voor een ander moment.

Waarom meal preppen?

Hieronder vind je een aantal redenen waarom meal preppen handig voor jou kan zijn.

• Je hebt niet de mogelijkheid om ter plekke een maaltijd voor te bereiden. Dit i.v.m. tijd of vanwege de locatie.
• Je wilt liever geen andere kant- en klare maaltijden bestellen. Vooral wanneer je uitgeput bent.
• Het zorgt ervoor dat je betere keuzes maakt, want je hebt je meal prep maaltijd dat je kan eten.
• Je vindt het niet erg om in de keuken te staan.
• Je hebt meer structuur, waardoor je makkelijker aan je fitness doelen kan werken.

Door te meal preppen vergroot je de kans aanzienlijk om voedzamere maaltijdkeuzes te maken.

Wat zijn bezwaren tegen meal preppen?

Bezwaar: meal preppen kost veel tijd. Je moet de hele zondagmiddag in de keuken staan.

Antwoord: er zijn verschillende manieren om aan meal prep te doen. Dus je hoeft zeker niet de hele zondagmiddag in je keuken te staan.

Bezwaar: je moet goede kookvaardigheden hebben om te kunnen meal preppen.

Antwoord: hoewel kookvaardigheden zeker helpen, is het natuurlijk ook een mogelijkheid om kookvaardigheden op te doen. Je kunt het jezelf ook een stuk makkelijker maken, door simpel te beginnen.

Bezwaar: ik hou helemaal niet van koken.

Antwoord: meal preppen is niet voor jou als je niet van koken houdt of niet bent bereidt om te werken aan je kookvaardigheden. Het alternatief is om op zoek te gaan naar gezonde kant- en klaarmaaltijden of je maaltijden samen te stellen vanuit simpele ingrediënten.

Belangrijk om te onthouden:

Meal preppen is een strategie waarbij maaltijden alvast van te voren worden bereid. Hierdoor vergroot je de kans aanzienlijk om voedzamere maaltijdkeuzes te maken.

Meal preppen voorbereidingen

Nu je weet wat meal preppen is, wordt het belangrijk om te kijken naar de voorbereidingen.

Verschillende meal prep methoden

Er bestaan verschillende methoden om te meal preppen. Sommigen hebben meer tijd en voorbereiding nodig dan anderen. Ik zal ze de populairste methoden met je doornemen!

Vooruit koken: je kookt van te voren een maaltijd dat je in de koelkast kan bewaren. En die je later makkelijk kan opwarmen. Dit is bijvoorbeeld handig voor tijdens het diner. Je kunt bijvoorbeeld ook een groentenomelet in de ochtend bereiden en dan in de middag eten. Of dat je een salade met gerookte kipfilet klaarzet voor in de koelkast.

Batch cooking: batch cooking houdt in dat er grote hoeveelheden van een specifiek recept worden bereid. Dit wordt vervolgens opsplitst in afzonderlijke porties en ingevroren. Je hebt dan voor een aantal dagen tot weken warme lunch- of dineropties.

Kant-en-klare ingrediënten bereiden: je bereidt de ingrediënten die nodig zijn voor specifieke maaltijden om de kooktijd te verkorten. Denk bijvoorbeeld aan het maken van een fruit- of groentensalade. Dan hoef je dat niet extra te doen, wanneer je andere ingrediënten bereidt.

Welke methode het beste voor jou werkt hangt af van je leefsituatie.

Wil je in de ochtend niet teveel tijd besteden aan je ontbijt? Bereid in de avond alvast je ontbijt of zet de belangrijkste ingrediënten klaar.

Heb je weinig tijd in de avond? Zorg ervoor dat je kant-en-klare maaltijden hebt die je kan ontdooien.

Maaltijdenplanning

Nu je weet van welke meal prep methoden je gebruik kunt maken, is het belangrijk om te kijken naar de maaltijdplanning.

De beste manier om vooruit te plannen, is door eerst te beslissen welke maaltijden het belangrijkst zijn en welke meal prep methode het beste in je leefsituatie past.

Bekijk vervolgens naar je weekindeling om te bepalen hoeveel maaltijden per dag je moet voorbereiden. Denk aan welk ontbijt, lunch en diner je de komende week moet voorbereiden.

Je werkt dinsdag bijvoorbeeld op werk en is het alvast handig om na te denken wat je gaat lunchen en of het nodig is om je diner alvast voor te bereiden.

Houdt rekening met onvoorziene omstandigheden. Om deze reden is het altijd handig om back-up maaltijden achter de hand te hebben.

Meal preppen planning

Meal preppen werkt het beste als je je aan een vaste planning aanhoudt. Als je precies weet wanneer je boodschappen doet en je maaltijden klaarmaakt, kun je routine vormen.

Je kunt bijvoorbeeld op de zaterdag boodschappen doen. En dat je in het weekend grotere batches maakt. Het vooruit koken kun je bijvoorbeeld elke avond voor het slapen doen of vroeg in de ochtend.

Het schema moet passen binnen je huidige leefsituatie. Deze structuur gaat uiteindelijk bijdragen aan minder keuzestress, waardoor je meer wilskracht overhoudt.

Belangrijk om te onthouden:

Er bestaan verschillende methoden om te meal preppen. Sommigen hebben meer tijd en voorbereiding nodig dan anderen. Wat het beste bij jou past is afhankelijk van je structuur en leefsituatie. Wanneer je van start gaat met meal preppen is het belangrijk om te kijken naar de maaltijdplanning en de meal prep planning.

Mealprep recepten stappenplan

Je weet nu hoe je jezelf kunt voorbereiden voor het meal preppen. Vanuit daar wordt het belangrijk om te kijken hoe je maaltijden er uit komen te zien.

Maaltijdsamenstelling

Wanneer je van start gaat met het meal preppen, kun je het beste beginnen met een beperkt aantal recepten die je al kent. Dit zorgt voor minder stress en bespaart tijd.

Daarentegen is het ook belangrijk om te voorkomen dat je de hele week maar één recept kiest. Gebrek aan variatie kan leiden tot verveling en je kunt hierdoor belangrijke voedingstoffen mislopen.

Houdt er rekening mee dat de volgende voedingsgroepen terugkomen.

• Eiwitten: zuivel, eieren, vlees/vissoorten, vleesvervanger
• Vetten: uit vetrijke eiwitbronnen of planten, zoals avocado, olie, etc.
• Koolhydraten: denk hierbij aan zetmeel, groenten en fruit

Je wilt dus dat elke maaltijd uit een eiwitbron bestaat. Hierbij eventueel vetten toevoegen en zetmeel. Groenten en fruit is goed voor de vulling!

Voor de variatie kun je ook vaker plantaardig eten. Meer richtlijnen voor gezonde voeding vind je in mijn artikel ‘gezond voedingspatroon‘.

Organiseer je meal prep

Om je meal prep moment zo goed mogelijk te organiseren, wil je beginnen met het recept dat de langste kooktijd vereist. Vaak is dit een soep of een ovenmaaltijd. Wanneer je dat hebt voorbereid, kun je op de rest focussen.

Bewaar de koude gerechten zoals een salade voor het laatst. Dit kan makkelijk tussendoor worden bereidt, terwijl de andere gerechten aan het koken zijn.

Het gebruik maken van een rijstkoker of slowcooker kan je helpen met ontzorgen.

Meal preppen recepten

Hieronder zal ik een aantal simpele recepten met je delen.

Ontbijt: cottage cheese recepten
Lunch: lekkere en gezonde eiwitrecepten
Diner: zalm met krieltjes

Meer recepten vind je in mijn artikel ‘fitness recepten‘.

Belangrijk om te onthouden:

Om je recepten te meal preppen is het belangrijk om rekening te houden met de maaltijdssamenstelling en je meal prep te organiseren.

Meal preppen: vershoudbakjes en voedselveiligheid

Ten slotte wil ik nog even stilstaan bij vershoudbakjes en voedselveiligheid. Dit heeft namelijk invloed op de smaakbeleving en om een voedselvergiftiging te voorkomen.

Vershoudbakjes voor meal prep maaltijden

Vershoudbakjes kunnen veel invloed hebben op de smaakbeleving, de voedingstoffen en hoe goed het kan worden bewaard. Om deze reden is het belangrijk om rekening te houden met de volgende zaken.

• Luchtdichte bakjes voor kant-en-klare ingrediënten: deze zijn handig om je maaltijd knapperig en vers te houden. Denk aan een curver vershousdoos.
• Vriezer proof bakjes: deze beperken het verlies van voedingsstoffen. Glazen tupperwares werken hier het beste voor.
• Lekvrije bakjes: deze zijn handig voor maaltijden waarin je zuivel vervoert. Een bento box kan hierbij helpen.

Meal prep maaltijden vervoeren en bewaren zal een stuk beter gaan!

Voedselveiligheid en meal preppen

Voedselveiligheid wordt over het hoofd gezien bij het meal preppen. Het koken, bewaren en opwarmen van voedsel op de juiste temperatuur helpt met voedselvergiftiging voorkomen.(bron)

• Houd rekening met de juiste temperaturen: zorg ervoor dat je koelkast op 5°C of lager wordt gehouden. Voor de viezer is dit -18°C of lager.
• Koel voedsel snel af: koel je maaltijden altijd binnen twee uur af. Om het sneller af te koelen, kun je gebruik maak van ondiepe bakjes.
• Houd rekening met bewaartijden: kook vers vlees, gevogelte en vis binnen twee dagen na aankoop. Bewaar ze in de tussentijd op de onderste plank van je koelkast.
• Kook op de juiste temperatuur: vlees moet worden gekookt totdat het een interne temperatuur van ten minste 75°C bereikt. Dit doodt de meeste bacteriën.
• Ontdooi je voedsel op een veilige plek: ontdooi bevroren voedsel of maaltijden in je koelkast in plaats van op het aanrecht. Om sneller te ontdooien, kun je het voedsel in koud water ontdooien. Ververs dit elke 30 minuten.
• Warm je maaltijd slechts één keer op: hoe vaker je voedsel afkoelt en opwarmt, hoe groter het risico op voedselvergiftiging. Daarom mogen ontdooide gerechten maar één keer worden opgewarmd.
• Verwarm voedsel op de juiste temperatuur: alle maaltijden moeten worden opgewarmd tot 75°C, voordat ze worden gegeten. Diepvriesmaaltijden wil je binnen 24 uur na het ontdooien opwarmen en eten.
• Gebruik etiketten: vergeet niet om je vershoudbakjes te etiketteren en te dateren, zodat je voedsel binnen de voedselveilige periode kan consumeren.
• Eet voedsel binnen de juiste tijdsperiode: gekoelde maaltijden moeten binnen 3-4 dagen worden geconsumeerd en diepvriesmaaltijden binnen 3-6 maanden.

Belangrijk om te onthouden:

Gebruik maken van de juiste vershoudbakjes en rekening houden met voedselveiligheid, spelen een belangrijke rol in het meal preppen.

Samenvatting meal preppen

Meal preppen is een strategie waarbij maaltijden alvast van te voren worden bereid. Hierdoor vergroot je de kans aanzienlijk om voedzamere maaltijdkeuzes te maken.

Er bestaan verschillende methoden om te meal preppen. Sommigen hebben meer tijd en voorbereiding nodig dan anderen. Wat het beste bij jou past is afhankelijk van je structuur en leefsituatie. Wanneer je van start gaat met meal preppen is het belangrijk om te kijken naar de maaltijdplanning en de meal prep planning.

Om je recepten te meal preppen is het belangrijk om rekening te houden met de maaltijdssamenstelling en je meal prep te organiseren.

Gebruik maken van de juiste vershoudbakjes en rekening houden met voedselveiligheid, spelen een belangrijke rol in het meal preppen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over een meal preppen? Laat hieronder een reactie achter.🙂

Heb jij hulp nodig met het behalen van je fitness doelen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over meal preppen