Slaaptekort inhalen: kan je slaap inhalen?

Kun je een slaaptekort inhalen? Een slaaptekort komt vaker voor dan je denkt en is niet voor iedereen merkbaar!

Wist je dat 25% van de Nederlanders symptomen heeft van een slaaptekort? En dat we 1 uur per nacht minder slapen dan 100 jaar geleden? 

Het probleem van een slaaptekort is dat het invloed heeft op je fitheid en het maakt het moeilijker om aan je fitness gerelateerde doelen te werken.

De grote vraag is dan ook. Hoe herken je een slaaptekort en is het überhaupt mogelijk om een slaaptekort weg te werken? In mijn artikel vertel ik hier alles over!

Slaaptekort inhalen: wat is het?

Een slaaptekort wordt ook wel een slaapschuld genoemd. Het houdt in dat je een tekort aan slaap hebt opgelopen, doordat je slaapkwantiteit en of slaapkwaliteit achteruit zijn gegaan.

Slaapkwaliteit zegt iets over hoe diep je slaapt. Wanneer je niet diep genoeg slaapt, draagt dit bij aan een slaaptekort opbouwen.

Slaapkwantiteit zegt iets over hoeveel uren je gemiddeld per dag slaapt. Slaap je dagelijks meer dan 1 uur minder, dan kan dit bijdragen aan het slaaptekort opbouwen.

Kan je slaap inhalen?

De grote vraag is dan ook meteen. Kan je slaap inhalen? Hier zijn de meningen namelijk over verdeeld. Volgens sommige experts is een slaaptekort inhalen niet mogelijk. Hier is echter geen bewijs voor.

Volgens onderzoek zien we namelijk dat te kort slapen of ondiep slapen resulteert in een slaaptekort. Dit houdt in dat er een slaapschuld wordt opgebouwd en het slaaptekort moet worden ingehaald (bron).

Je lichaam gaat (automatisch) het slaaptekort inhalen door bijvoorbeeld uit te slapen, middels dutjes of met korte hazenslaapjes die oplopen tot maximaal 10s.

Kun je een langdurig slaaptekort inhalen?

Een langdurig slaaptekort noemen we ook wel een chronisch slaaptekort. Een chronisch slaaptekort ontstaat wanneer je voor een aantal weken tot maanden een slaapschuld opbouwt.

Denk bijvoorbeeld aan jonge ouders die een baby hebben die voor 1 à 1,5 jaar niet goed slaapt. Dat zijn veel gebroken nachten.

Gelukkig zien we vanuit onderzoek dat je zelfs na 1 jaar een slaaptekort inhalen mogelijk is. Je lichaam heeft er alleen veel tijd voor nodig.

Deelnemers die een periode van 3 weken 5,6 uur per nacht sliepen, hadden 9 dagen nodig om de slaapschuld in te halen. Dit zag je bijvoorbeeld terug in de afname van de lage graad inflammatie (ontstekingswaarden) (bron).

Belangrijk om te onthouden:

Een slaaptekort wordt ook wel een slaapschuld genoemd. Het houdt in dat je een tekort aan slaap hebt opgelopen, doordat je slaapkwantiteit en of slaapkwaliteit achteruit zijn gegaan. Volgens onderzoek is een slaaptekort inhalen mogelijk. Hoe groter de slaapschuld, hoe langer dit duurt.

Slaaptekort gevolgen: waarom je slaaptekort inhalen belangrijk is

Als het gaat om je fitness doelen behalen of meer uit het leven willen halen, is slaap gewoon super belangrijk.

Ik zal hieronder beknopt de slaaptekort gevolgen per categorie met je doornemen.

Lichaamssamenstelling en sportprestaties

Bezig zijn met afvallen of spieropbouw wordt ronduit lastig wanneer je een slaaptekort hebt. Dit heeft o.a. te maken met:

• een toename van je eetlust;
• een vertraging van het rustmetabolisme;
• meer spierverlies tijdens een vetverliesfase (je verbrandt kostbare spierweefsel i.p.v. lichaamsvet);
• en een afname van sportprestaties en je spierherstel.

Logischerwijs wordt werken aan je fysiek ronduit lastig.

Focus en welbevinden

Er zijn ook flink wat mentale nadelen, wat ook weer indirect invloed heeft op hoe je voedingspatroon eruit komt te zien. Voorbeelden zijn:

• je hebt minder wilskracht, waardoor het moeilijker wordt om verleidingen te weerstaan;
• een hoger stressniveau, dat ook ten koste van je wilskracht gaat;
• minder energie;
• verslechterde cognitieve prestaties;
• en een minder goed lange termijn geheugen.

Het wordt moeilijker om aan nieuwe gewoonten te werken of om goede gewoontes vol te houden.

Gezondheid

En je algemene gezondheid gaat er op achteruit. Dit heeft invloed op je kwaliteit van leven. Denk aan:

• je hormoonhuishouding die ontregelt;
• bloedwaarden die verslechteren en een toename ontstekingen, waardoor het risico op welvaartsziekten wordt verhoogd;
• vatbaar om sneller ziek worden, door een zwakker immuunsysteem;
• er minder goed uitzien;
• en meer gewichtsschommelingen.

Je algemene fitheid gaat omlaag. Beknopt samengevat haal je minder uit het leven met een slaaptekort.

Een slaaptekort inhalen is daarom belangrijk als je hier mee rondloopt.

Belangrijk om te onthouden:

Een slaaptekort heeft invloed op vetverlies, spieropbouw, sportprestaties, werken aan nieuwe gewoontes, je welbevinden en je gezondheid. Met een slaaptekort haal je minder uit het leven, daarom is een slaaptekort inhalen belangrijk.

Slaaptekort inhalen: wat zijn slaaptekort symptomen?

Je weet nu wat het belang is van een slaaptekort inhalen. Je vraagt jezelf dan waarschijnlijk af; hoe herken je het of je een slaaptekort hebt?

Een slaaptekort komt vaker voor dan je denkt. Omdat het gewoontes betreft is het mogelijk iets wat je niet gauw doorhebt (bron).

Er zijn 5 symptomen waar je op kunt letten om na te gaan of je een slaaptekort hebt. Dit zijn:

• de meeste dagen van de week word je vermoeid wakker. Het voelt alsof je door een vrachtwagen bent overreden. Het liefst blijf je door snoozen;
• je kijkt er naar uit om een dutje te nemen. Dit gebeurt een paar uur nadat je bent ontwaakt of in de middag (after lunch dip);
• wanneer je achter het verkeerslicht staat of op de bank zit, is het verleidelijk om te doezelen (wegvallen);
• je hebt moeite met in slaap vallen wanneer je naar bed gaat;
• en het hebben van een onregelmatig slaapritme.

Hier vind je een handige checklist om na te gaan of je een slaaptekort hebt. In mijn cursus online afvallen vind je nog meer handige formulieren en hulp om te werken aan je fitness gerelateerde doelen.

Belangrijk om te onthouden:

Een slaaptekort herken je aan regelmatig vermoeid wakker worden, behoefte aan dutjes hebben, overdag doezelen, een onregelmatig slaapritme en moeite met in slaap vallen

Slaaptekort inhalen: hoe werkt dat?

We zijn zover! Je weet nu wat de belangrijkste slaaptekort symptomen zijn. Nog belangrijker is dat we hier aan gaan werken. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Je kunt dus bijvoorbeeld 7 uur slapen en uitgerust wakker worden en overdag voldoende energie hebben, terwijl iemand anders meer dan 8 uur slaapt en vermoeid wakker wordt en overdag aan het doezelen is.

Het is dus persoonlijk wat jouw slaapbehoefte is. Een slaaptekort inhalen enkel op basis van hoeveel uren je slaapt is geen betrouwbare maatstaf.

Je slaaptekort inhalen werkt het beste door:

• te werken aan je slaapgewoontes;
• externe prikkels te minderen;
• en interne prikkels te minderen.

Ik ga van start met werken aan je slaapgewoontes!

Werken aan je slaapgewoontes

Je slaaptekort inhalen gaat hand in hand met werken aan goede slaapgewoontes.

Slaapgewoontes zeggen iets over de gewoontes die je hebt voor het slapen, in de nacht en wanneer je ontwaakt. Hieronder vind je een checklist om je slaapgewoontes onder de loep te nemen.

• Is je slaapschema in het weekend anders dan doordeweeks?  
• Slaap je gemiddeld minder dan 7 uur per dag?
• Val je niet binnen 15 minuten in slaap wanneer je wilt slapen?
• Neem jij een dutje vlak voordat je normaal gezien zou slapen?
• Is je bed niet je vaste slaapplek?

Wanneer je op bijna alle bovenstaande vragen ‘ja’ antwoordt, houdt het in dat je aan je slaapgewoontes wilt werken.

Het begint bijvoorbeeld om op vaste momenten naar een vaste slaapplek te gaan en op vaste momenten te ontwaken. En liever niet dutten vlak voor het slapen.

Heb je moeite met in slaap vallen? Dan is het beter om iets ontspannends voor jezelf te gaan doen, totdat je vanzelf moe wordt. Ga niet naar bed wanneer je niet moe bent, want dat kan je langer wakker houden.

Externe prikkels minderen

Je slaaptekort inhalen wordt ook bepaald of jij externe prikkels zo veel mogelijk kan minderen.

Externe prikkels zijn prikkels van buitenaf die je wakker houden, zoals licht, geluid en je smartphone, maar bijvoorbeeld ook een matras dat niet lekker ligt.

Om de externe prikkels te minderen is het belangrijk om deze checklist na te gaan.

• Is je slaapkamer pikdonker (zo donker dat je je kussen niet meer kan zien)? Ook in de ochtend?
• Is het rumoerig in je slaapomgeving?
• Slaapt je bed goed?
• Is je slaapkamer enigszins koel?  
• Is je mobiel binnen handbereik?

Hoe donkerder je slaapkamer hoe beter. Tegen geluidsoverlast zijn oordopjes een goede investering.

Een mobiel in de buurt kan ervoor zorgen dat je er makkelijker gebruik van maakt, wat je wakker houdt.

Deze op afstand plaatsen en bijvoorbeeld een echte wekker neerzetten met wake-up light kan al positief uitpakken.

Interne prikkels minderen

Je slaaptekort inhalen wordt ten slotte bepaald door interne prikkels.

Interne prikkels zijn prikkels die jou van binnenuit wakker houden. Denk hierbij aan cafeïne, blauw licht of stress.

Om interne prikkels te minderen is het belangrijk om onderstaande checklist na te gaan.

• Hoeveel cafeïne neem je dagelijks en hoe laat? Denk aan (decaf)koffie, thee, chocolade, cola, energydrinks en pre-workouts.
• Heb je felle lampen in de avond aan?
• Zit je op je telefoon/laptop/tablet/kijk je tv vlak voor het slapen of in bed?
• Heb je voldoende ontspanning voor het slapen? 
• Drink je alcohol voor het slapen?

Cafeïne heeft invloed op je slaapkwaliteit. Daarom is het belangrijk als regel om 7-8 uur nadat je bent ontwaakt geen cafeïne meer te nemen.

Alcohol heeft invloed op hoe diep je slaapt. Daarom is het belangrijk om de consumptie hiervan te beperken. Idealiter niet in de avond, gezien dit de meeste invloed heeft.

Blauw licht wordt gezien als een oorzaak van onze slaapproblemen, maar de grootste oorzaak van niet goed kunnen inslapen is waarschijnlijk stress.

Het blauwe licht van onze schermen wordt in de avond automatisch gedimd en je zou voor meer dan een half uur naar een heel fel scherm moeten kijken of hele felle belichting moeten hebben, om je circadiaans ritme (interne klok) te verstoren.

1-2 uur voor het slapen is het daarom verstandig om geen dingen te doen die je opwinden, zoals een spannende serie kijken. Dit heeft namelijk invloed op je hersengolf activiteit, waardoor je minder diep slaapt.

Je slaaptekort inhalen werkt dus het beste door blootstelling aan interne prikkels te minderen voor het slapen.

Bonus tips: hoe val ik makkelijker in slaap tijdens een hittegolf?

Elk jaar volgt er minimaal wel 1 hittegolf. Zo’n hittegolf kan heel je slaapritme overhoop gooien. Je bent dan weer terug bij af met je slaaptekort inhalen.

Hieronder vind je praktische tips om je hoofd koel te houden en minimaal in te leveren op je slaapkwaliteit.

• Houd overdag je gordijnen en ramen dicht, om te voorkomen dat er meer warmte binnenkomt. Vroeg in de ochtend en wanneer de zon ondergaat is het handig om te luchten. Verduisterende gordijnen, rolgordijnen of schermen zijn extra effectief om meer warmte buiten te houden.
• Het kan helpen om extra ventilatoren in je huis te plaatsen, zodat er minder warmte blijft hangen.
• Is je slaapkamer te warm doordat de zon er bijna de hele dag op schijnt, je op de zolder slaapt of door een plat dak? Ga op zoek naar een koelere ruimte in huis (de bank in de woonkamer of een andere kamer). Maak hier tijdelijk je nieuwe slaapplek van.
• Maak gebruik van katoenen lakens en een katoenen dekbedovertrek. Deze laten meer lucht door.
• Maak van je ventilator een air cooler. Leg 1 of 2 flessen water in de diepvries (niet helemaal vullen). Zet de volledig bevroren fles(sen) vlak voor de ventilator in een bak. Dit om te voorkomen dat er een plas ontstaat. Je ventilator kan nu koude lucht blazen
• Wanneer je een partner hebt, kan het helpen om tijdelijk apart te slapen vanwege de lichaamswarmte die jullie afgeven.
• Het nemen van een warme douche voor het slapen kan helpen om sneller af te koelen. Een ander effect is dat het ontspanning biedt.
• Doe je lakens, dekbedovertrek en kussensloop in een zak en dan in de vriezer voor circa 15 minuten. Je hebt dan extra verkoeling voor wanneer je in bed ligt. Is je vriezer te klein? Doe dan alleen je overtrek en kussensloop in de diepvries.

Belangrijk om te onthouden:

Een slaaptekort inhalen werkt het beste door te werken aan je slaapgewoontes, door externe prikkels te minderen en door interne prikkels te minderen. Een slaaptekort inhalen enkel op basis van hoeveel uren je slaapt is geen betrouwbare maatstaf.

Samenvatting slaaptekort inhalen

Een slaaptekort wordt ook wel een slaapschuld genoemd. Het houdt in dat je een tekort aan slaap hebt opgelopen, doordat je slaapkwantiteit en of slaapkwaliteit achteruit zijn gegaan. Volgens onderzoek is een slaaptekort inhalen mogelijk. Hoe groter de slaapschuld, hoe langer dit duurt.

Een slaaptekort heeft invloed op vetverlies, spieropbouw, sportprestaties, werken aan nieuwe gewoontes, je welbevinden en je gezondheid. Met een slaaptekort haal je minder uit het leven, daarom is een slaaptekort inhalen belangrijk.

Een slaaptekort herken je aan regelmatig vermoeid wakker worden, behoefte aan dutjes hebben, overdag doezelen, een onregelmatig slaapritme en moeite met in slaap vallen

Een slaaptekort inhalen werkt het beste door te werken aan je slaapgewoontes, door externe prikkels te minderen en door interne prikkels te minderen. Een slaaptekort inhalen enkel op basis van hoeveel uren je slaapt is geen betrouwbare maatstaf.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over een slaaptekort inhalen? Laat hieronder een reactie achter.🙂

Heb je hulp nodig met beter leren slapen, om zo te werken aan je fitness gerelateerde doelen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen